Certificação Internacional em Cineantropometria

Começarei a postar aqui no blog sobre os eventos e cursos que participo, pois assim, posso trazer novidades para vocês e, ainda, vocês podem ficar atualizados sobre o meu constante aperfeiçoamento.

Nos dias 29 e 30 de Novembro e e 01 de Dezembro estive presente no curso Certificação Internacional em Cineantropometria, que teve carga horária de 20 horas e foi realizado na AMRIGS, em Porto Alegre. O curso é aprovado pela ISAK, que é a sociedade internacional de cineantropometria e trata-se de um sistema de certificação baseado em um método australiano para padronização de técnicas de medidas antropométricas.

O curso é bem intenso e os presentes têm aulas práticas e teóricas, sendo o último dia composto de uma prova prática, onde 100% da turma foi aprovada! Todos têm uma tarefa pós-curso para, então, obter o certificado internacional, que vem da Nova Zelândia.

O ministrante foi o professor Paulo Lague Sehl. Caso queiram conhecer mais seu trabalho, conheçam o blog dele clicando aqui.

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Entenda o que é bulking e cutting

Quase todas as minhas postagens acabam sendo voltadas ao emagrecimento, pois é o que percebo que é o desejo da maioria das pessoas. Porém, hoje falarei um pouco sobre um outro assunto: bulking e cutting, que são dois processos do fisiculturismo, seja na forma profissional ou apenas para praticantes de musculação para ganho de massa muscular e definição corporal.

Bulk significa volume, tamanho, massa. Logo, quando ouvirem falar de bulking, quer dizer que a pessoa está em processo de aumento de massa muscular.

Como é feito esse processo? Obviamente, o treino de musculação deve ser focado para isso, com muita carga e poucas repetições. Os aeróbicos costumam ser escassos ou retirados do programa de treino. Isso depende do treinador. Mas somente o treino não é o suficiente para o aumento da massa muscular. A dieta, como sempre, também é muito importante. Neste momento, deve haver um aporte de calorias maior do que o normal para o indivíduo, só que isso não significa que se pode comer qualquer coisa, a qualquer hora. O bulking deve ser limpo, ou seja, com várias refeições ao dia, porém, com alimentos saudáveis. O aporte de todos os nutrientes deve ser adequeado, principalmente o de proteínas, pois se estiver abaixo do ideal o processo poderá ser prejudicado e, em excesso, poderá trazer consequências graves, como problemas renais e hepáticos. Prioriza-se carboidratos de baixo índice glicêmico, que são aqueles que evitam o pico do hormônio insulina (com exceção do pós-treino, onde o ideal é ingerir algo de alto índice glicêmico), e gorduras "boas". Quando alimentos não saudáveis passam a entrar na dieta, chamamos de bulking sujo.

Não se enganem: ainda neste período, por mais que a prioridade seja o ganho de massa muscular, sempre há ganho de gordura também. O ideal é controlar esse ganho através de uma avaliação física e evitar que seu percentual de gordura suba muito. Alguns contornos passam a ficar mais acentuados. Por exemplo: se o indivíduo não possuia muita gordura no abdômen, durante essa fase ela pode aumentar e a "barriguinha" aparecer. No entanto, não é motivo de grandes preocupações, afinal, com treinos e dieta bem orientados, isso tende a ser temporário.

Se o bulking é a adição, logo, o cutting é o contrário disso, ou seja, a subtração, a redução (cut = cortar). Nessa fase, trabalha-se para perder gordura, geralmente aquela adquirida durante o bulking, com o mínimo possível de perda de massa muscular.

Se na fase anterior os aeróbicos eram esporádicos, aqui passam a ser fundamentais porque esses exercícios levam a um gasto calórico maior, ocasionando a perda de gordura. A musculação continua, porém, o treino pode ser alterado pelo profissional responsável conforme a necessidade.

A dieta agora passa a ser hipocalórica, isto é, com menos calorias. As proteínas continuam tendo papel fundamental para evitar a perda da massa muscular adquirida. Normalmente, há uma redução drástica de carboidratos e pode-se alternar dias de alto e dias de baixo carboidrato, se houver necessidade. Utiliza-se, como na fase anterior, fontes de gorduras "boas". Aqui também é importante realizar uma dieta limpa.

Por fim, o que acontece após o período de cutting? Vem a tão esperada definição corporal! Isso mesmo: houve a queima de gordura que estava sobre os músculos e só assim consegue-se músculos com contornos definidos e um abdômen com "gominhos", por exemplo.

Já devo ter falado sobre a exclusão de nutrientes/alimentos da dieta e que, geralmente, sou contra isso. No entanto, em casos de dietas de cutting (e somente assim) sou a favor porque na maioria dos casos são muito bem orientadas por nutricionistas esportivos. Por conta própria, não considero esse tipo de alimentação ideal!

Na primeira foto o rapaz antes dos treinos/dieta. Na foto do meio durante o bulking e na última após o cutting
Foto: People and Fitness

 Off: O off nada mais é que do que o período fora da dieta, em qualquer um desses processos. Geralmente escolhe-se algum dia da semana para comer algo que não esteja no cardápio. A maioria escolhe os fins de semana, mas nada impede que seja outro dia. O ideal, como sempre, é não abusar, e sim fazer escolhas sensatas! Observo atletas profissionais e até mesmo não atletas que no off buscam comer coisas que não estão em suas dietas habituais, porém, que são saudáveis, por exemplo: algumas frutas, alguns vegetais, sanduíches, vitaminas e iogurtes (muitas dietas não incluem pão, nem leite e derivados). Ao mesmo tempo, tem os que abrem uma exceção maior e comem outras coisas, como doces, tortas, pizza, etc. Quando é assim, uma refeição já basta fora da dieta. Quando é off limpo, pode-se realizar mais refeições. Há quem opte por jamais (sim!) da dieta.

Suplementação: Na maioria dos casos, existe, sim, uso de suplementos para complementar a dieta, afinal, com os treinos pesados a alimentação pode não suprir as demandas de nutrientes. Podem ser suplementos protéicos (whey protein, proteínas de lenta absorção como albumina e caseína), hipercalóricos, aminoácidos, vitaminas, minerais, vasodilatadores, termogênicos, entre inúmeros outros. Muitas pessoas utilizam sem indicação, porém, é fundamental a orientação de um nutricionista para determinar as doses e horários sob medida para você!

Como vimos, a nutrição aliada a bons treinos pode fazer transformações incríveis nas pessoas. Obviamente que mais do que essa dupla fantástica, o que vai fazer você realmente atingir o seu objetivo é o seu foco, sua determinação e sua persistência! Muitos desistem no meio do caminho, pois realmente é difícil chegar lá e a dedicação aos treinos e à dieta deve ser gigante, há diversas proibições (álcool, por exemplo).  Corpos não são esculpidos da noite para o dia. Leva-se muitas vezes (para não dizer sempre) anos e anos até realizar essa transformação e por isso, a paciência é fundamental.

Espero que esse post tenha esclarecido algumas dúvidas que às vezes podem surgir quando o tema é a área esportiva. Em caso de dúvidas, podem escrever!

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Exceções

A comida não tem somente a função fisiológica. Possui também função social (almoço com a família, happy hour com amigos, etc) e a função emocional (comer para comemorar algo ou quando se está triste, etc), assim como podemos ver na tirinha acima nos dois primeiros quadros.

É "chover no molhado" dizer que a alimentação não precisa ser radical para o emagrecimento. Quanto mais radical se é, mais vontade você vai ter de "escapar" e mais chances de você largar tudo e prejudicar a sua perda de peso. No entanto, observo certas vezes que algumas pessoas tendem a abrir exceções por qualquer motivo. 

Vejam na tirinha: a garota está feliz e toma um chopp para comemorar, está deprimida e vai comer, e, por fim, chega no sábado e, justamente por ser fim de semana, se rende a uma barra grande de chocolate.

Não podemos deixar que as nossas emoções tomem conta da nossa alimentação. É claro que às vezes parte de outras pessoas, quando te chamam para algo. Nesses casos, como já falei por aqui, é necessário autocontrole! Não é necessário abandonar a vida social, mas você deve lembrar que aquele prazer em um determinado alimento levará somente alguns minutos, enquanto que o peso que você pode ganhar às vezes demora para ser eliminado. Pense se realmente vale a pena. Se quiser realmente provar algo, prove, mas uma porção adequada, sem excessos. Isso vale para os fins de semana também. Assim, as chances de sucesso serão maiores e você não ficará com peso na consciência!

Ainda sobre emoções, é comum ouvir sobre ansiedade. Nessas horas, tente se distrair com algo que não seja a comida: tome um copo de água, dê uma volta, telefone para alguém, acesse a internet, leia um livro, etc.

Só depende de você! =)

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Estudo revela que 61% das brasileiras querem emagrecer, mas metade não se esforça para isso

O post de hoje é somente com uma notícia publicada no início do mês. Fala das mulheres, mas serve para todos. É incrível como há o desejo de emagrecer, mas nenhum esforço, nenhuma mudança de hábitos. Grifei uma parte que é uma das coisas que acho mais importantes. Não esqueçam: se você não mudar, não tomar uma atitude, NADA vai fazer você perder peso. Pense nisso!

Fonte: UOL

Emagrecer é desejo de pelo menos 61% das brasileiras, de acordo com um levantamento encomendado pela Nestlé e divulgado nesta terça-feira (9). Apesar da preocupação, metade dessas mulheres (49,3%) não faz qualquer esforço para atingir sua meta. Apenas 29% delas praticam atividade física para enxugar os quilos a mais; 20% fazem dieta ou reeducação alimentar e 12,6% procuram manter uma alimentação saudável e equilibrada.

O estudo contou com 800 mulheres de 4 cidades na faixa etária de 18 a 45 anos.Os dados mostram que as mulheres que vivem no Rio de Janeiro são as que mais se preocupam com o peso - 69% delas querem emagrecer. Em Porto Alegre, 61% desejam perder peso e, em São Paulo, 59,9%. Recife é a única capital dentre as pesquisadas em que menos da metade quer emagrecer, apenas 46,5%.

Para alcançar o peso desejado, 44% das mulheres afirmam já terem feito alguma dieta durante a vida, sendo que 22% já fizeram mais de 10 vezes. Apenas 40,2% tiveram acompanhamento profissional para isso.

A prática mais comum, mencionada por 57,5% das entrevistadas, é copiar a dieta da amiga. Para Alfredo Halpern, endocrinologista da Universidade de São Paulo (USP), esse fenômeno não é incomum. "Isso ocorre porque nos dias de hoje qualquer pessoa com bom senso sabe os alimentos que engordam, os que fazem bem e os que fazem mal", afirma.

Ao iniciar uma dieta, 65,2% das mulheres cortam os carboidratos, como pão, macarrão, arroz e batata do cardápio. Além disso, o açúcar é eliminado do cardápio por 41,3%; frituras e gorduras são excluídas da alimentação de 27% das mulheres e os refrigerantes, de 12,7% delas.

Atividade Física

Apesar de especialistas baterem na tecla da importância de se aliar dieta a exercícios, o conselho é pouco seguido pelas brasileiras. "A pesquisa mostra que 80% das mulheres que já fizeram dieta mudaram seus hábitos alimentares para emagrecer, enquanto apenas 49,6% passaram a fazer atividades físicas para isso", pondera Halpern. Para o endrocrinologista, a melhor forma de manter a forma é com os exercícios.

Dentre as entrevistadas, 61% afirmaram não praticar nenhum tipo de exercício físico. A falta de tempo é a desculpa encontrada para explicar o sedentarismo. "De acordo com a OMS (Organização Mundial de Saúde), o sedentarismo é a doença que mais mata, só perde para o fumo", alerta Halpern.

Do total de 39% de mulheres que se exercitam, 80% delas praticam atividades três dias ou mais durante a semana, enquanto 11,7% fazem todos os dias. Para diminuir os riscos de doenças, no entanto, não é preciso viver na academia. "Qualquer exercício é melho que nenhum exercício. Caminhar por 30 minutos alguns dias da semana já reduz risco de doença e ajuda a manter o peso", afirma o educador físico Dudu Netto.

O psicólogo Marco Tommaso ressalta que o exercício físico precisa estar ligado ao prazer. "O melhor exercício é aquele que, mesmo cansado hoje, eu tenha vontade de fazer amanhã. Além disso, ele é um poderoso antiestresse e ajuda a regular a ansiedade e a depressão, que podem prejudicar a perda de peso", garante.

Mudanças Comportamentais

De acordo com a pesquisa, 80,3% das mulheres entrevistadas têm vergonha de mostrar o corpo para o companheiro. "O primeiro mandamento para quem está com a autoestima baixa é: não se lamente! Faça!", determina Tommaso. O psicólogo reforça que é preciso ter comprometimento para chegar no peso ideal.

Do total de entrevistadas, 19,2% confessaram já ter deixado de ir a uma festa por se sentirem gordas. "Há várias mulheres que evitam encontros sociais e até entrevista de emprego por causa do peso, se priva dos prazeres da vida e fica em casa assaltando a geladeira e engordando ainda mais", opina Tommaso.

Um outro fator que atrapalha o alcance do peso desejado é a proliferação de "crenças mágicas", receitas para emagrecer sem esforço que não têm fundamento. "Não há um fator externo que emagreça - um remédio, uma fórmula. É preciso mudanças de comportamento e de hábitos. E um comportamento só se torna um hábito se for prazeroso", frisa o psicólogo.

Café da manhã

Para 70,8% das mulheres, o café da manhã contribui para a manutenção do peso. "Há estudos que mostram que pessoas que fazem a refeição de maneira correta na parte da manhã conseguiram perder mais peso e manter os quilos emagrecidos. Além do que o horário em que se come é importante para a metabolização dos alimentos", afirma Halpern.

O pão é o alimento mais consumido no café da manhã (75,4%), seguido de café (72%), manteiga e margarina (66%) e leite (57,2%). Dentre os alimentos menos consumidos, o refrigerante lidera a lista, pois é eliminado por 88,2% das mulheres. Em seguida, os cereais matinais industralizados (81,9%), a granola (81,1%) e os biscoitos industrializados (77,5%).

De acordo com Halpern, os alimentos mais consumidos no café da manhã das entrevistadas são adequados, mas ainda é possível melhorar, acrescentando grãos integrais nesse período. "Há estudos que associam o consumo de alimentos integrais, como os cereais, a um menor risco de mortalidade por doenças cardiovasculares", exemplifica.

No entanto, apenas 19,5% das entrevistas conhecem bem esse tipo de alimento. "Os cereais integrais têm mais nutrientes, saciam mais e equilibram o apetite nas outras refeições. Uma opção é comer com leite, iogurte e até frutas durante o café da manhã", indica Halpern.

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Receita: Panqueca de Banana

Hoje compartilho mais uma receita com vocês: panqueca de banana. Com ingredientes que quase sempre se tem em casa ou então fáceis de comprar.

Ingredientes:
- 3 claras
- 1 colher (sopa) de aveia
- 1 colher (sobremesa) de cacau em pó
- 1 colher (sobremesa) de açúcar demerara ou mascavo
- 1 banana
- Canela em pó a gosto
- Mel a gosto

Modo de preparo:

Misturar bem a aveia, o cacau em pó e o adoçante com as claras. Levar em uma frigideira ao fogo com o mínimo de óleo possível como se fosse fazer uma omelete. Deixar dourar dos dois lados. Quando a massinha estiver pronta, amassar a banana, colocar dentro e fechar. Colocar o mel por cima da panquequinha com a canela (pode ir na massa também, se desejar).

Simples, não? O ideal é não colocar muito mel para não aumentar muito o valor calórico da receita. Utilizei uma colher das de chá somente para enfeitar e dar mais um "gostinho". :)

Como a banana não foi na massa, eu pus um pouquinho de açúcar demerara, mas não é extremamente necessário. Tente ficar longe de adoçantes, principalmente os artificiais!

Caso esteja em acompanhamento com algum nutricionista e queira provar a receita, peça ao profissional para adaptar a receita para você!

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Excessos do fim de semana

Quem acompanha o blog sabe que não costumo indicar condutas "radicais" nos posts. Observo que a maioria das pessoas tem dificuldade em se manter afastadas de certos alimentos, então, não é necessário cortá-los da rotina, porém, é preciso moderação (sim, sempre ela!).

Em outros posts já escrevi que considero o ideal manter uma alimentação saudável durante a semana, pois assim os alimentos nutritivos predominam na maior parte do tempo, e deixar as "besteiras" para os fins de semana. Afinal, é quando normalmente se sai um pouco da rotina e há festinhas, churrascos, almoços de família, etc. 

No entanto, algumas pessoas pensam que deixar para o fim de semana significa que pode-se comer livremente, quando na verdade não é bem assim. Se você costuma comer até não poder mais nos fins de semana, tenha cuidado! São 104 dias no ano comendo além da conta, o que pode prejudicar muito o seu objetivo de emagrecer ou mesmo ganhar massa muscular. Isso sem contar feriados!

Por isso, não esqueça: por mais clichê que seja, não há outra forma de poder comer as coisas que você gosta, se não houver moderação!

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Receita: Bolinho de atum assado

Fazia um tempo que eu estava com vontade de fazer algum bolinho, então, aproveitei essa semana, terça-feira para ser mais exata, para preparar. Como tinha uma lata de atum "dando sopa" no meu armário, resolvi utilizá-lo. A receita é bem fácil e fica bem gostosa também. Com uma lata de atum, obtive 9 bolinhos. Comi alguns com um saladão no jantar e meus pais comeram o que restou. :D

Ingredientes:
- 1 lata de atum light ao natural (Utilizei um com menos sódio)
- 1 colher de sopa de fibra de soja
- 1 ovo
- Sal a gosto
- Temperos naturais a gosto (Utilizei açafrão, cominho e orégano)

Modo de preparo:

Escorrer a água da lata de atum. Colocar no liquidificador junto com os demais ingredientes e bater até tudo ficar bem misturado. Fazer bolinhas com a massa do liquidificador ou amassar com um garfo (foi o que eu fiz) e levar em uma forma untada ao forno por aproximadamente 20 minutos ou até dourar.

A grande sacada desse bolinho é a fibra de soja, que dá um pouco mais de consistência ao bolinho e NÃO possui carboidratos, logo, o bolinho ficou só com proteínas e um pouco de gordura. Mas atenção, se quiser que seja sem carboidrato, tem que ser FIBRA de soja. Não pode ser farelo, nem farinha, nem extrato, ok? Na dúvida, olhe o rótulo dos alimentos.

Sobre o atum em lata: não costumo consumir com muita frequência, pois quase sempre, tudo que é enlatado tem muito sódio. Essa lata, como falei, possuia teor reduzido de sódio. Por isso, é importante observar o rótulo (de novo!). Além disso, costumo lavar o atum depois de aberto. Isso mesmo: pego o atum, coloco em uma peneira ou coador e lavo bem em água corrente. Dica bacana!

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Disposta a fazer sacrifícios

Adoro tirinhas, pois normalmente elas expressam bem coisas da vida. Se não combina com você, combina com alguém que você conhece, não é mesmo?

É bem comum encontrar pessoas que querem emagrecer, no entanto, não estão dispostas a mudar nada na rotina para atingir esse objetivo. Já falei outras vezes e repito: milagres não existem! Para emagrecer ou mesmo hipertrofiar (ganhar massa muscular) são necessários alguns esforços.

Como a tirinha é sobre emagrecimento, vou me deter a isso. É evidente que é preciso dar prioridade a alimentos saudáveis como frutas, vegetais, cereais integrais, leite e derivados desnatados, entre outros. Mas engana-se quem pensa que é proibido comer chocolates e outras guloseimas. Na verdade, tudo depende do próprio indivíduo. Algumas pessoas tem muita necessidade de comer certas coisas e o nutricionista vai tentar, da melhor maneira possível, incluir o(s) alimento(s) no plano alimentar. Além disso, pode-se trabalhar com fórmulas fitoterápicas para diminuir a vontade de comer doces, por exemplo, o que já reduziria o consumo dos mesmos. Por outro lado, há pessoas que conseguem ficar longe das "tentações" tranquilamente e não há mal nenhum nisso, desde que não influencie no comportamento, nas relações sociais, etc.

Pense sobre os benefícios que uma alimentação adequeada irá lhe trazer: um corpo mais magro (se for o desejo), mais imunidade, melhora da disposição, do sono, de condições de saúde (diabetes, hipertensão, entre outras). Não vale a pena tentar controlar o consumo de doces, refrigerantes e fast foods?

Se você tiver uma boa relação com a comida, provavelmente nunca mais terá problemas com o peso após o emagrecimento. Por isso, tente! Se "fugiu" da dieta um dia, não desista. O mesmo funciona para a academia. Faltou por preguiça? No outro, não deixe de ir! É clichê, mas verdade: é errando, que a gente aprende! VOCÊ PODE!

Procure um nutricionista para lhe ajudar. Fará diferença!

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Gordura x Músculo

A foto acima mostra a diferença de volume entre 2 kg de gordura e 2 kg de músculo. Impressionante, não? É por isso que não basta reduzir o peso que aparece na balança, mas sim o percentual de gordura. Para saber o seu percentual de gordura, é importante realizar uma avaliação física completa com um profissional, seja ele educador físico ou mesmo um nutricionista.

Por mais que 2 kg sejam sempre 2 kg, tanto em forma de gordura quanto de músculo, a massa muscular é mais densa e compacta e pode dar a ideia de pesar mais. É comum que seu peso aumente um pouco se você é praticante de musculação, o que para muitas pessoas pode parecer "falta de resultado". Por isso, fazer uma avaliação física é tão necessário.

Você pode até realizar a pesagem, sim, porém, como já comentei em um post certa vez, não é o único modo de verificar sua evolução nos treinos. Suas roupas também ajudam, pois, de repente uma peça que estava apertada há algum tempo, daqui a pouco pode passar a servir.

Além disso, algumas pessoas podem perder 2 kg e achar pouco, mas, se for de gordura não é tão pouco assim. A foto mostra que é uma perda considerável, então, valorize cada quilo perdido e não tenha pressa para atingir seu objetivo.

Lembre-se: alimentação adequada + treinos adequados = redução de percentual de gordura e aumento de massa muscular = Corpo em forma e saudável!

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Por que procurar um nutricionista?

Foto: Pharmaderm

Engana-se quem acha que nutricionista só calcula dietas e ajuda as pessoas no emagrecimento. É claro que é um dos papéis, afinal, é notável que grande parte da população busca a perda de peso. Porém, não é só quem tem esse objetivo que deveria procurar um nutricionista. Conheça abaixo alguns motivos para se consultar já com um nutricionista:

- Plano alimentar personalizado: Essa é uma das coisas mais bacanas: receber um plano alimentar personalizado, ou seja, baseado nas suas características, na sua rotina, com os nutrientes e calorias necessários para você! É claro que sempre iremos priorizar uma alimentação saudável, mas tentamos, no que for possível, adequar o cardápio também ao seu gosto pessoal. Algo que funcionou para um amigo, pode não funcionar para você, portanto, pare de seguir "dietas malucas" que prometem emagrecimento rápido, bem como uso de suplementos que foram indicados pelo colega da academia. Seja qual for o seu objetivo, o nutricionista é o profissional habilitado por lei para prescrever dietas. 

- Prevenção de doenças: Através de uma alimentação equilibrada e variada, é possível prevenir doenças como diabetes, hipertensão, dislipidemias, câncer e ainda as doenças cardiovasculares. Muitas pessoas acabam procurando um nutricionista somente depois que descobrem que estão doentes, quando o problema poderia ter sido evitado. Ainda assim, é possível controlar algumas (diabetes, hipertensão e dislipidemias), então, saiba que é necessário, sim, fazer um bom acompanhamento e não só utilizar medicamentos que foram prescritos pelo seu médico.

- Uso correto de suplementos alimentares: O uso de suplementos está banalizado nos dias de hoje. Algumas pessoas mal entram para uma academia e já querem utilizar suplementos. Não é bem assim. Já falei em um post anterior que deve haver uma adaptação ao exercício e principalmente uma alimentação adequada, senão, de nada adianta comprar suplementos. Além disso, como citei no primeiro item, o que funcionou para uma determinada pessoa, pode não funcionar da mesma forma para você. Por mais que informações sobre suplementos possam ser encontradas livremente na internet, um nutricionista pode lhe dizer quais suplementos se adaptam melhor ao seu objetivo, além de lhe dizer as doses ao dia. Vale mais a pena consultar um profissional para depois investir nesses produtos. Suplementos são muito úteis para quem pratica exercícios físicos frequentemente, porém, se não forem utilizados corretamente podem causar problemas!

- Mães e filhos saudáveis: Todos os ciclos da vida deveriam ser acompanhados por um nutricionista e durante a gestação isso se torna muito importante. Muitas mulheres engravidam e engordam muito durante esse período e depois não conseguem voltar ao peso antigo. Ainda existe o mito de "comer por dois", o que acaba prejudicando as mulheres. Há um ser dentro de você, logo, é claro que o valor calórico deverá ser maior, mas não é necessário comer "em dobro", pois o bebê está se formando e suas necessidades não são as mesmas de um adulto. Se acompanhadas desde o início, esse ganho de peso será menor. Além disso, o acompanhamento fará com que a gestação, do ponto de vista nutricional, seja saudável, tanto para a mãe quanto para o bebê. Depois do parto, a mãe pode continuar com suas consultas, assim, voltará à antiga forma dentro de um período adequado e ainda poderá obter dicas sobre amamentação e também sobre a introdução de novos alimentos (depois do período indicado para amamentação exclusisva, que é de no mínimo 6 meses). 

- Melhora da disposição, energia física e mental: Às vezes o indivíduo nem busca o emagrecimento ou ganho de massa muscular, por exemplo, mas sim melhora da disposição, ganho de energia física e mental para suas atividades rotineiras e também para o exercício físico. O nutricionista pode ajudar nisso também. Dependendo dos alimentos, combinações, horários, além de alguns sinais clínicos, podemos identificar a causa do desânimo, da preguiça ou até mesmo alguma carência nutricional. Após essa identificação, é possível criar um plano alimentar para aumentar a disposição e a energia, para que o dia seja mais produtivo e o rendimento no exercício seja maior.

- Melhora de desordens estéticas (celulite, acne, queda de cabelo, unhas fracas): Geralmente, esses problemas citados podem ser melhorados através de uma alimentação saudável. Muitas vezes, pode haver alguma carência nutricional, além de a alimentação estar, possivelmente, errada. Por isso, por mais que existam produtos no mercado voltados a cada uma dessas desordens, não se deve esquecer da alimentação, que ajuda a resolver tais problemas de dentro para fora. O nutricionista aponta onde pode haver erros, monta um plano alimentar e pode até mesmo fornecer receitas de sucos ou outras coisas que auxiliam no tratamento. 

- Qualidade de vida na terceira idade: Quanto mais cedo um acompanhamento for realizado, maior será a qualidade de vida do indivíduo. Ao longo do tempo, nosso metabolismo diminui, há perda de massa muscular e água, além da perda de energia. Na terceira idade isso é bem mais evidente, o que torna importante a busca por um nutricionista. Nessa fase, o trabalho geralmente é baseado no aumento de energia e disposição, bem como prevenção de doenças, dando maior qualidade de vida a essas pessoas.

- Alívio dos sintomas da menopausa e tensão pré-menstrual: Muitas mulheres sofrem com os sintomas da menopausa e da tensão pré-menstrual (TPM) e uma alimentação inadequada por piorar o quadro. Existem alimentos que podem auxiliar no alívio dos diversos sintomas ("calorões", irritabilidade, cansaço, retenção hídrica, etc), o que aumenta a qualidade de vida também, pois as mulheres passam a se sentir mais confortáveis durante essa fase.

- Fortalecimento do sistema imunológico: Gripes e resfriados costumam ser comuns nesta época do ano devido ao frio e à umidade. Com isso, podemos ter mais infecções e inflamações. Para fortalecer o sistema imunológico e evitar essas condições, o nutricionista pode lhe indicar os melhores alimentos e as quantidades ideais em qualquer faixa etária.

- Fornecimento de receitas saudáveis: O nutricionista pode e deve fornecer receitas que possam auxiliar o paciente, independente do objetivo: se for para emagrecer, pode-se fornecer receitas substitutas para sobremesas e outros pratos gordurosos e/ou açucarados, porém, mais leves e nutritivos, sucos para melhorar o sistema imunológico, a pele e o funcionamento intestinal, receitas proteicas para praticantes de exercícios físicos, etc. Considero importante esse tipo de atitude para facilitar e variar a alimentação dos pacientes.

- Alimentação saudável sem abrir mão de preferências do indivíduo: Diversas pessoas têm medo de ir a um nutricionista, pois acham que ele irá proibir os doces, churrascos, lanches e etc. Quem pensa assim, está enganado. É evidente que priorizamos ao máximo o uso de frutas, vegetais, alimentos integrais, entre outros, porém, sabemos que a alimentação também tem um papel de prazer para as pessoas, portanto, normalmente não proibimos esse tipo de alimentos, mas tentamos convencer o paciente a consumi-los de forma esporádica, evitando, assim, problemas de saúde e o efeito sanfona, no caso das pessoas que querem emagrecer. Orientamos a melhor forma de consumir determinados alimentos e porções adequadas para que possam ser incluídos de vez em quando na sua rotina.

São muitos motivos, não é mesmo? Então, se você quer mais qualidade de vida, emagrecer/aumentar massa muscular ou qualquer um dos objetivos citados, procure um nutricionista! Como existem diversos campos de trabalho, nem sempre um profissional saberá de todas as áreas, mas, nesses casos, podemos indicar um colega que trabalhe mais com determinadas situações, e, assim o trabalho pode ser realizado. 

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Como se alimentar fora de casa?

Para quem que está em processo de emagrecimento, comer fora de casa às vezes é uma tarefa complicada, pois pode ser um momento de excessos, que podem fazer com que a pessoa desista de seguir com uma boa alimentação. Sempre falo que se pode comer "de tudo" desde que se tenha consciência das porções e, ainda assim, com pouca frequência. 

No entanto, as refeições fora de casa não precisam ser um obstáculo. Algumas dicas podem ser úteis para esses momentos, afinal, rigidez na alimentação podem acabar prejudicando as relações sociais do indivíduo. Abaixo seguem algumas dicas, separadas em categorias:

Buffet: Pode ser amigo ou inimigo da alimentação saudável. Depende de você!

- Restaurantes: A grande vantagem do restaurante é a variedade de alimentos: muitos vegetais, saladas, frutas, alimentos integrais (em alguns locais), etc. Por outro lado, também há alimentos fritos/gordurosos. Quando for a um restaurante, sempre observe o buffet antes de servir seu prato, pois, assim, você pode escolher o que vai pegar. Sem isso, você pode acabar servindo em excesso. Se puder, opte pelo buffet por quilo e tente servir uma porção de proteína magra, uma de carboidrato e vegetais cozidos/saladas. Opte por frutas na sobremesa. 

- Pizzarias: Se for rodízio, existem inúmeros sabores de pizza e provavelmente você vai querer provar vários. Portanto, tente se programar para comer no máximo 3 pedaços e opte por sabores com vegetais como rúcula com tomate seco, brócolis e também com proteína, como a de frango. Se possível, acesso site do local e veja os sabores que a pizzaria oferece. Fica mais fácil de se programar. Fuja das bordas de catupiry. Dá mais sabor a pizza, mas a deixa mais calórica. Costumo dizer que se você consegue se controlar, pode ir e fazer desse jeito que comentei, porém, se você acha que não vai conseguir controlar o número de pizzas que vai comer, talvez seja melhor não ir, afinal, dependendo do número consumido, pode prejudicar o seu esforço da semana.

- Fast foods: Os fast foods aos quais me refiro são essas redes famosas, que vendem hambúrguer, batata frita, etc. Normalmente essas redes oferecem em seu site a informação nutricional de seus produtos, portanto, também é bacana dar uma olhada nesses dados antes de ir. Tente optar por um hambúrguer de tamanho pequeno e dispense a batata frita. Se for impossível, peça também no tamanho pequeno. A mesma coisa deve ser feita com a bebida. Sobremesa: pense se você realmente precisa dela após comer esses alimentos. Hoje em dia serve-se até salada nesses lugares. Pode ser uma saída também.

- Lancherias: As lancherias costumam oferecer preparações variadas, como pizza, pastéis, torradas, sanduíches, porções, entre outros. Mais uma vez, tente se informar sobre o que é servido no local e opte por alguma opção menos calórica. Exemplo meu: esses tempos fui a uma lancheria e acessei o site para saber o que serviam. Dentre tudo, optei por um bauru, que continha pão, carne, um molhinho, milho, ervilha e um pouco de queijo. Não deixei de comer, mas preferi escolher algo mais leve.

De forma geral, pode-se conseguir fazer boas escolhas ao realizar alguma refeição fora de casa, principalmente se programando antes. Além disso, se, porventura, você cometer algum excesso, na próxima refeição já siga com a sua alimentação equilibrada! Não deixe que um deslize coloque tudo a perder!

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Receita: Lasanha de vegetais com proteína de soja

E mais uma vez venho com uma receita. Agora é uma lasanha feita com abobrinha, berinjela e proteína texturizada de soja. Assim é a primeira vez que faço, mas já usei vegetais diferentes em outras vezes. Foi meu almoço há alguns dias, junto com uma salada de tomate temperada apenas com azeite de oliva.

Ingredientes:

- 1 pacote de massa para lasanha (médio)

- 2 berinjelas

- 2 abobrinhas

- 1 xícara de proteína texturizada de soja (Previamente hidratada)

- Cebola a gosto (Para a proteína)

- Queijo Prato (Suficiente para cobrir a última camada)

- Sal e Temperos a gosto 

Modo de Preparo:

Colocar uma camada de massa para lasanha em uma forma (utilizei tamanho médio). Atenção para algumas massas que necessitam de cozimento prévio antes de ir ao forno. Revezar camadas de berinjela e abobrinha previamente refogadas (se preferir) com mais massa (utilizei apenas 2 camadas de massa) e a proteína de soja já temperada e com a cebola (pode ser cozida antes do preparo também). O queijo deve ir somente na última camada. Colocar orégano a gosto e levar ao forno até dourar e derreter o queijo.

Você pode usar os vegetais que quiser para essa receita e pode usar carne moída ou frango para o recheio no lugar da proteína de soja. Eu quis testar assim por gostar de inventar receitas mesmo, mas não é sempre que utilizo essa proteína. Fica bem saboroso e não é tão calórica como outros tipos de lasanha, que costumam levar muitos molhos. Uma opção é fazer sem a massa também ou com massa para panqueca. Que tal?

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Segredo para emagrecer

Mais uma "reflexão" que pode ser feita a partir de uma tirinha. Desta vez, uma das garotas conta que emagreceu fazendo dieta e atividade física ao ser questionada sobre o que fez para emagrecer. A outra garota ilustra o que muitas pessoas fazem por aí: esperar uma resposta diferente quanto ao "segredo para emagrecer".

Se você for procurar por aí, há muitas promessas de emagrecimento com "dietas da moda", geralmente muito rígidas. Quem faz pode até perder mesmo, mas quem é que vai comer do jeito da dieta feita pelo resto da vida? Por exemplo: se a dieta que você fez ou quer fazer corta carboidratos, você vai conseguir viver sem carboidratos para sempre? Provavelmente não. Então, quando voltar a se alimentar normalmente, ou seja, quando voltar a consumir carboidratos, o peso eliminado pode ser todo adquirido de novo e às vezes até com uns extras.

Por isso, por mais que pareça um clichê, não adianta: o real segredo para emagrecer é aprender a se alimentar e não simplesmente comer! Se alimentar significa se nutrir, isto é, um hábito diário cujo objetivo é fornecer os nutrientes necessários para a manutenção da vida. Já comer, segundo o dicionário Michaelis, por exemplo, é mastigar e engolir. 

É possível emagrecer somente com controle da alimentação, contudo, exercícios físicos costumam dar um "gás" nesse processo. Fazem você queimar mais calorias, além de prevenir e/ou controlar doenças, controlar ansiedade, reduzir o estresse, etc. Algumas pessoas falam que não gostam de exercícios, que acham entediantes. Nesse caso, tente procurar uma atividade que combine com você. Caminhada, corrida, bicicleta, musculação, dança, ioga... São infinitas opções e a maioria das pessoas começa a gostar depois de algum tempo. Que tal deixar a preguiça de lado e tentar movimentar-se mais?

Voltando à alimentação, as velhas dicas permanecem: diminua as porções dos alimentos, evite frituras, doces, salgadinhos, industrializados e refrigerantes, consuma mais frutas e vegetais, beba mais água. Somente com algumas trocas na rotina, já dá para notar diferença. Lembre-se que evitar não é cortar da sua vida, mas sim, moderar, consumir com consciência!

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Receita: "Pizza" de pão

A receita de hoje é de uma "pizza" feita com pão. Fica muito gostoso e pode ser feita até mesmo por quem está tentando emagrecer, pois, diferente da pizza tradicional, tem bem menos calorias e é mais saudável. Tome nota!

Ingredientes:
- 1 fatia de pão integral
- 1 fatia de queijo
- 1 fatia de peito de peru
- 2 rodelas de tomate
- Orégano a gosto

Modo de preparo:
Antes de tudo, pré-aquecer o forno por cerca de 10 minutos a 200 graus. Colocar o queijo, o peito de peru as rodelas de tomate e o orégano em cima da fatia de pão e levar ao forno por aproximadamente 15 minutos. Ligar o dourador nos últimos 5 minutos.

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Nutrição e Estética: Celulite

A lipodistrofia ginoide ou ainda fibroedema geloide, popularmente conhecidas como celulite, é uma condição bastante comum em mulheres (e alguns homens também). Segundo diversos autores na literatura, em torno de 85% das mulheres são "vítimas" dessa condição dermatológica e embora existam muitos tratamentos oferecidos, de massagens a fitoterápicos, ainda existe uma falta de consenso entre os especialistas sobre a etiologia desse problema.

O que é mais comum de se falar é que a celulite ocorre por uma alteração microcirculatória, que pode ser devido a algum medicamento ou alimentação inadequada, por exemplo, acúmulo de água (retenção hídrica) e também de gordura.

Alguns fatores podem influenciar no surgimento ou agravamento da celulite. Dentre eles podemos citar: uso de pílula anticoncepcional, estresse, vida sedentária, hereditariedade, tabagismo, ingestão excessiva de álcool e cafeína, má nutrição, etc. Alguns tratamentos oferecidos em clínicas de estética geralmente podem trazer bons resultados, porém, por si só não serão duradouros. Uma boa alimentação unida ao exercício físico ainda é a melhor maneira de tratar ou prevenir os temidos furinhos, podendo até incorporar algum tratamento, conforme o caso.

Uma alimentação equilibrada e saudável é importante e as dicas anteriormente postadas podem servir nesse âmbito também, no entanto, alguns pontos devem ser considerados:

- Evitar excesso de alimentos gordurosos como frituras, carnes gordas, laticínios integrais, etc (prejudicam a circulação e são calóricos, causando aumento de peso);
- Consumir oleaginosas com moderação (nozes, castanhas), abacate e azeite de oliva, que possuem gorduras "boas" e têm ação anti-inflamatória;
- Evitar excesso de açúcar e carboidratos refinados, tais como pão branco, macarrão refinado, arroz branco, biscoito feito com farinha branca (levam a um rápido aumento da insulina no sangue, causando aumento de peso);
- Moderar o uso de sal (causa retenção hídrica, prejudicando a circulação);
- Optar por temperos naturais nas preprações, que além de diminuirem a necessidade de sal, contêm propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias;
- Aumentar o consumo de água (hidrata o organismo, elimina toxinas);
- Evitar o excesso de álcool (estimula o aumento de peso);
- Evitar refrigerantes (apresentam sódio, muito açúcar e corantes);
- Ingerir mais frutas, vegetais e cereais (as fibras auxiliam no funcionamento do intestino, ajudam na liberação de toxinas);
- Ingerir proteínas magras como leite e derivados desnatados, ovos etc (auxiliam na estruturação do tecido conjuntivo) e, no caso de vegetarianos, leguminosas e oleaginosas, que também contêm proteínas;
- Praticar exercícios físicos (ajudam na manutenção de peso ou emagrecimento, mantêm os músculos tonificados, auxiliam na circulação, diminuem o estresse).

Além disso, alguns chás como salsaparrilha, sálvia, verde, dente-de-leão e alecrim podem ser usados como coadjuvantes no tratamento ou prevenção da celulite, pois apresentam propriedades anti-inflamatórias, diuréticas e desintoxicantes.

Alguns chás podem ser benéficos no combate à celulite

Com a união de dieta saudável, exercícios, chás, cremes específicos e tratamentos estéticos os resultados podem ser muito agradáveis, mas às vezes visíveis a longo prazo, devido principalmente aos diferentes graus de celulite. Para saber orientações mais específicas de alimentação, qual exercício é o mais indicado e também os tratamentos estéticos recomendados para você, procure sempre os profissionais corretos: nutricionistas, educadores físicos e fisioterapeutas.

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Suplementos Alimentares: Você precisa mesmo deles?

Creatina, whey protein, maltodextrina, dextrose, polivitamínicos, poliminerais, entre outros. Todo mundo já deve ter ouvido falar sobre alguma dessas coisas, não é mesmo? Mas será podem ser usados por qualquer pessoa? Quais os risco e benefícios?

Os 4 primeiros suplementos citados são comumente usados pelos praticantes de exercícios físicos voltados para o ganho de massa muscular (musculação). Porém, nem sempre são usados com a recomendação de um nutricionista esportivo, como deveria ser. Os suplementos podem, sim, trazer benefícios quando BEM utilizados e de acordo com o nível de intensidade do treino do indivíduo. Por outro lado, podem também trazer riscos, por isso a visita a um nutricionista é importantíssima antes de investir nesse tipo de produto, pois toda uma avaliação é feita para esse paciente, onde um ponto importante é se já existe alguma doença ou predisposição a algum problema de ordem genética. Por exemplo: se o indivíduo tiver algum problema renal, suplementos como o whey protein ou a creatina podem fazer mal.

Existem diversos tipos de suplementos, mas eles não são indicados para qualquer pessoa ou objetivo

Como já falei, os suplementos também devem estar de acordo com o treino. Os treinos para quem deseja hipertrofia normalmente são bem pesados, então, pode ser necessário o uso de algum suplemento porque só a dieta pode não suprir as necessidades de proteínas, carboidratos, etc. Mas, ainda assim, a dieta deve ser sempre o foco e não o suplemento. Novamente, quando bem utilizados eles podem trazer benefícios, no entanto, além do treino, a alimentação faz muita diferença. Não adianta comer de forma errada e tomar um monte de suplementos diferentes. O dinheiro da pessoa estará sendo "jogado fora".

Com os polivitamínicos e poliminerais, a conduta não é diferente: deve-se analisar o histórico pessoal e familiar, entre outros fatores. Com uma alimentação equilibrada e variada geralmente todos os nutrientes são obtidos, então, não seria necessário o uso desse tipo de produto. Em casos de deficiência de alguma vitamina ou mineral, principalmente nos casos de exclusão de certos alimentos da rotina, como fazem os vegetarianos, por exemplo, aí sim, seu uso pode ser recomendado. Alguns produtos apresentam 100% da quantidade que deveríamos ingerir de vitaminas e minerais, e alguns nutrientes, quando em excesso, podem fazer mal ao organismo. Logo, podem ser indicados nutrientes específicos e não um produto que contenha todos, nos casos de deficiência.

Os polivitamínicos e poliminerais são indicados em casos de deficiências nutricionais

Tenha em mente que uma dieta saudável é o ponto chave e antes de recorrer a qualquer tipo de produto informe-se com um nutricionista. Além disso, suplementos alimentares nem sempre são indicados para iniciantes. Há uma fase de adaptação e, dependendo dos objetivos, os suplementos são acrescentados à rotina, quando necessários.

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Por que a reeducação alimentar é tão importante?

É bastante comum ouvir o termo “reeducação alimentar” quando se fala de vida saudável. Essa reeducação consiste na mudança de hábitos na alimentação, e, ao contrário do que muitos pensam, sem eliminar alimentos que fazem parte da cultura do indivíduo. Frutas, vegetais, carnes magras e cereais, por exemplo, devem fazer parte de uma alimentação saudável, mas alimentos como doces e salgadinhos também podem estar presentes, desde que consumidos de forma equilibrada e esporádica.

Não importa se o seu objetivo é ter mais qualidade de vida, ganhar massa muscular (hipertrofia) ou emagrecer: para qualquer um deles, será necessária uma reeducação dos seus hábitos alimentares para que os resultados sejam mais eficazes e duradouros.

Um desafio para os profissionais de área da saúde é fazer o indivíduo compreender que bons resultados só vêm mesmo após um longo período de acompanhamento e, claro, dedicação. Muitas pessoas buscam uma academia e/ou um nutricionista com objetivos irreais, como emagrecer 10 ou 15 kg, por exemplo, em tempo recorde. Certas vezes, chegam a desistir antes mesmo de um programa adequado quando o profissional explica o período em que as mudanças passariam a ser visíveis. Essa pressa para atingir os objetivos geralmente não é boa. Dietas “radicais” acabam sendo a escolha e a pessoa pode até emagrecer bastante em um curto período, no entanto, quando voltar a comer da maneira antiga, recuperará tudo que perdeu, e, provavelmente, um pouco mais também. E assim cria-se um ciclo vicioso: faz uma dieta muito rígida, emagrece, engorda novamente, volta para a dieta... Além de não ser saudável, isso tudo gera uma constante insatisfação com a própria imagem.

Os hábitos devem ser mudados aos poucos, mas com a idéia de que devem ser mantidos para a vida toda e não somente até atingir sua meta. Assim, você ganhará mais saúde, mais disposição, um corpo mais bonito, entre outros benefícios, por muito mais tempo!

Então, quando os educadores físicos e/ou nutricionistas disserem que o seu objetivo pode ser atingido em determinado período, não desanime. Seja persistente, pois um bom programa de exercícios e uma alimentação adequada vão trazer resultados. Demora mais? Sim, mas também tenha certeza, mais uma vez, de que será mais duradouro, se você aprender a se alimentar corretamente.

Alguns aspectos devem ser considerados antes desse processo, como estilo de vida do indivíduo e possíveis doenças já existentes, por isso, procurar um nutricionista é fundamental para que haja uma orientação e acompanhamento de acordo com essas características. Porém, as dicas postadas anteriormente aqui no blog podem ser adotadas para iniciar a reeducação.

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Isso já aconteceu com você?

Se você pratica musculação, é bem provável que já tenha passado por uma situação como essa da tirinha: você se pesa em um dia, se alimenta direito, malha muito, e, quando vai se pesar novamente, "engordou". Sim, entre aspas, pois nem sempre o aumento de peso significa que você ganhou gordura ou que está fazendo algo errado. 

A massa muscular pesa mais que a gordura, logo, esse aumento de peso pode ser devido ao ganho de músculos. É comum as pessoas se apegarem muito ao número que aparece na balança, mas ela não é o único parâmetro para saber a sua evolução na academia. As roupas, que muitas vezes estão apertadas, podem começar a servir novamente, o que mostra que você está conseguindo adquirir massa muscular.

Além disso, para criar massa muscular o corpo gasta mais calorias, para mantê-los também. Isso significa que quanto mais músculos você tiver, mais calorias vai queimar, mesmo enquanto dorme. Não é ótimo? Por isso, musculação é um excelente exercício. Mas não esqueça que bons resultados requerem determinação tanto na dieta quanto nos exercícios (musculação ou não). Exercício é saúde! Pratique! Só não esqueça de procurar um especialista caso tenha algum problema que possa interferir.

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Como se alimentar no inverno?

O inverno é uma estação que traz mais que apenas temperaturas baixas: traz vontade de comer/beber coisas quentinhas e que, normalmente, são bem calóricas. Alguns exemplos: fondue, lasanha e outras massas, chocolate quente, etc. Porém, se entregar a todas essas delícias sem controle pode gerar desequilíbrios na alimentação e quilos extras sem praticamente nem perceber. Por isso, se você se cuidar durante o inverno, não precisará "se desesperar" como muitos fazem próximo ao verão. Lembre-se que os cuidados com a alimentação devem fazer parte da sua rotina o ano todo e não somente em determinadas épocas, pois falamos também de saúde!

Com as dicas abaixo você pode aproveitar coisas quentinhas no frio, mas de forma mais saudável!

- Chás: Existem diversos tipos de chás, o que é excelente, pois você pode variá-los para não enjoar. Beba algumas xícaras por dia, mas não esqueça que também é necessário beber água pura. No inverno é comum termos menos sede, por isso precisamos fazer um "esforcinho" para não esquecer de tomar. Se quiser algum benefício no chá, experimente, por exemplo, o chá verde, que é rico em antioxidantes e bastante utilizado por ajudar na perda de peso, por controlar a glicemia, entre outros. Só não vale abusar na hora de adoçar o seu chá, seja ele verde ou não. O ideal é que se beba os chás sem adoçar. Ele é um pouco amargo, mas acostuma-se ao sabor. Eu, por exemplo, o utilizo com frequência.

- Você pode fazer de uma bela sopa o seu jantar! De legumes, é claro! Adicione seus vegetais favoritos, uma fonte de proteína, uma de carboidrato (batata ou massa, por exemplo) e muitos vegetais. Além de nutritiva, a sopa sacia e aquece o corpo.

- Algumas frutas podem ser aquecidas no microondas com um pouco de canela em pó e tornam-se uma sobremesa ou lanchinho leve. É o caso da banana e da maçã. Experimente!

- As saladas acabam ficando meio de lado durante os meses de frio, mas, para não ficar sem vegetais, além da sopa, você pode preparar legumes cozidos ou refogados. Se puder, prefira preparar no vapor, para que não percam nutrientes durante o cozimento. Quentinhos e nutritivos!

- Tem espaço para alguma "delícia calórica"? Tem, sim! Afinal, não é necessário ser radical. Queremos saúde acima de tudo! Se você vai sair algum dia para comer em restaurantes ou vai na casa de alguém, saiba que você pode comer um fondue ou uma boa massa, por exemplo. É evidente que não se deve abusar. Prove, coma devagar, sinta bem o gosto do alimento, mas não se prive e nem coma em excesso. Assim, pode-se aproveitar com tranquilidade o inverno. Vários pratos da estação podem conter muito açúcar ou sal, o que pode alterar a glicemia e elevar a pressão, respectivamente, por isso deve-se focar no equilíbrio.

- Um chocolate quentinho também pode fazer parte dos dias de frio. Existem muitas receitas mais leves na internet, com uso de leite desnatado ou leite vegetal, achocolatado light (ou cacau em pó), canela em pó, etc. Escolha uma e aproveite!

Chocolate quente? Não é proibido, mas por que não deixá-lo mais levinho?

No mais, as outras dicas dos primeiros três posts do blog são válidas em qualquer estação do ano: moderação, consumo de frutas e vegetais, mastigação adequada, lanches intermediários... São toques importantes para passar pelo inverno de uma forma equilibrada e saudável.

Essas foram algumas dicas, mas às vezes a gente tem um "truque" só nosso para o inverno. Se você tiver, mande para o blog!

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Emagrecer por "milagre"?

Hoje a postagem é mais para uma pequena "reflexão" sobre a tirinha abaixo:

O personagem refere que todas as dietas precisam que ele regule seu consumo de comida. Ou seja: ele quer emagrecer por algum "truque de mágica" ou "milagre". Isso não existe, pessoal. É evidente que para emagrecer é necessário realizar alguma mudança. Sou contra qualquer dieta rígida, mas para perder peso (ou ganhar músculos, definir o corpo, etc) você vai ter que se adequar a novos hábitos, sempre devagar e sem radicalismos, como já falei por aqui. Quer perder peso? Faça uma reeducação alimentar. Quer acelerar mais o processo? Faça exercícios físicos, passe a se movimentar mais: deixe o elevador de lado e vá pelas escadas, desça um ponto de ônibus antes do seu e caminho o restante, enfim, pequenas coisas que começam a fazer diferença no seu gasto diário de calorias!

E lembre-se: se comer como sempre comeu, vai pesar como sempre pesou!

Boa semana para todos!

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Alimentação das crianças: como lidar?

Se lidar com a alimentação de adultos nem sempre é fácil, que dirá da alimentação das crianças? Os pequenos tendem a não gostar de frutas e vegetais, e comem muitas bobagens, como doces, salgadinhos, etc. Mas, por mais que seja um pouco trabalhoso esse manejo, vale a pena, pois é na infância que a criança adquire certos hábitos. Logo, se ela aprende a se alimentar bem nessa fase, é provável que na vida adulta isso permaneça.

É importante ensinar bons hábitos alimentares ainda na infância

Sempre tive preocupação e interesse sobre alimentação infantil e realizei um estágio diretamente com crianças na fase pré-escolar e escolar, o que me deixou ainda mais envolvida com o tema, pois precisava fazer trabalhos de Educação Alimentar com elas. Mas, na verdade, o que me motivou a escrever sobre isso foi a leitura de uma matéria na Revista Época, chamada Crianças 3 x 0 Comida (Abril/2012), onde mães contaram sobre a dificuldade de fazer os filhos comerem alimentos saudáveis. Uma delas contou que chegava a chorar escondido porque a filha não queria comer. Como dizia na matéria, algumas mães podem se sentir rejeitadas com esse tipo de atitude vinda dos filhos. Caso alguém queira ler a matéria completa, basta clicar aqui.

Nós, nutricionistas, temos que ter um lado de "psicólogo" também (trabalhar junto com um é o ideal), pois o emocional e a mente do paciente precisam estar bem para uma mudança adequada do comportamento alimentar. Com as crianças, isso não é diferente. E precisamos de muita criatividade para trabalhar com elas. Porém, os pais têm papel crucial nessa modificação de hábitos, independente de ter um nutricionista envolvido ou não.

Algumas atitudes muito comuns por parte da família são: fazer a criança comer "à força" algo que não goste, fazê-la comer tudo o que está no prato, não dar exemplo a ela, entre outras. Vamos a cada um desses pontos:

1) Fazer a criança comer "à força"

É claro que devemos incentivar o consumo de alimentos saudáveis às crianças, mas de forma gradual e não forçando, pois elas podem criar algum tipo de trauma, sentir que a alimentação é algo feio, por exemplo. Não é na primeira tentativa que vão gostar. Então, se tentou um alimento em um dia, no outro ofereça algo diferente. É importante ter esse estímulo com alimentos diferentes, assim como deve acontecer com adultos.

2) Fazer a criança comer tudo o que está no prato

Mais uma vez, a criança pode entender que a alimentação é algo feio. Muitas vezes, são até castigadas por não comerem o que está no prato. Ou ao contrário: ganham algum "mimo" quando comem tudo. Isso é correto? Não! Em nenhum dos casos. No caso de comer em troca de presentes, a criança pode começar a querer um presente toda vez que fizer alguma coisa solicitada pelos pais, não só a comida. A comida não deve ser um castigo e nem mesmo prêmio. Pode ser que a criança já esteja satisfeita com o que comeu, portanto, observe o quanto ele ingeriu. Incentive a comer um pouco mais, porém, de maneira gentil. Se a criança negar, não adianta insistir. Na próxima refeição, observe novamente e, se for o caso, converse com ela.

3) Não dar exemplo

Como é que você vai incentivar o seu filho a comer frutas, vegetais e outros alimentos saudáveis se você mesmo não come? Você tem que ser um exemplo. Sempre que possível, oferte diferentes alimentos à mesa na hora das refeições. Quanto mais colorido, melhor, pois isso costuma atrair as crianças. Ofereça um pouco a elas, mas é importante que você também coma! Caso não goste de alguma coisa servida, pelo menos disfarce para que ela não perceba, senão ela já vai saber que "é ruim". Já se você gosta, faça elogios ao alimento, diga que é gostoso, sorria. Assim, mais cedo ou mais tarde, ela vai querer experimentar.

Assim como citado nos posts anteriores do blog, moderação é a palavra-chave! Você não precisa excluir todas as guloseimas da alimentação da garotada. Porém, oferte com pouca frequência e observe as porções, já que o excesso pode levar ao ganho de peso.

Além disso, não é só em casa que a criança precisa de incentivo para boas escolhas alimentares. A escola tem um papel importante também nesse contexto. Muitas escolas possuem cantinas e, geralmente, não vendem opções mais leves como sanduíches com salada, sucos naturais ou salada de frutas, mas sim lanches gordurosos e/ou açucarados como pastéis e frituras em geral, bolos, biscoitos recheados e refrigerantes. O ideal é preparar a lancheira da criança em casa para que ela leve e não dar dinheiro para as compras nas cantinas. 

Ainda há a opção de se alimentar com a comida oferecida na escola. O estágio que eu comentei mais acima era em uma prefeitura e pude ver de perto como é a alimentação oferecida nas escolas: variada, colorida e com as necessidades para a faixa etária. Pode-se combinar com os filhos de, por exemplo, um dia na semana poderem comprar alguma coisa que gostem na escola. Assim, a alimentação passa a ser mais flexível.

Voltando para o lar, sempre que possível, deixe os filhos participarem do preparo dos alimentos. Faça-os lavarem as mãozinhas e providencie utensílios adequados, como facas sem ponta para evitar machucados. Quando participam da atividade, elas costumam provar e faz bem para a autoestima delas, pois elas pensam "fui eu que fiz". Não é necessário fazer o trivial. Se puder, coloque a criatividade para funcionar! Brinque com os alimentos: faça rostinhos e cabelos com a comida, formatos divertidos, etc. 

Com criatividade, os alimentos podem ser muito atrativos

Lembrando que essas dicas valem para crianças que já são maiores de 6 meses, afinal, até essa idade recomenda-se somente o leite materno, que possui todos os nutrientes que o bebê precisa, além de outros benefícios.

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Alimentação Saudável: Primeiros passos (Parte 3)

E vamos ao último post da série "Alimentação Saudável"!

7) Mastigue bem os alimentos

Mastigar bem os alimentos também significa comer mais devagar. Com isso você aproveita melhor a comida, sentindo bem o seu sabor e ainda facilita a digestão. Mas não é só isso: mastigar devagar faz com que você se sinta satisfeito com menos comida, o que é uma excelente pedida para quem quer perder ou manter o peso, reduz a ansiedade por alimentos e ajuda a exercitar a paciência e o autocontrole, afinal, se você tiver disciplina com as suas refeições, acabará levando isso para outras coisas da sua vida.

Comer devagar auxilia na digestão

É claro que nos dias atuais às vezes não se tem muito tempo para comer direito devido às correrias do trabalho e tudo mais. No entanto, tente aproveitar o tempo que você tem disponível para tentar mastigar melhor os alimentos (e observar a qualidade dos mesmos!). E isso vale para quando estiver em casa também. O ideal é que se mastigue em torno de 20 vezes cada garfada. Pode parecer difícil no início, mas tente. É uma dica também para não se sentir "cheio" após as suas refeições.

8) Consuma leite e derivados desnatados

As versões desnatadas de leite e iogurte são mais magras que as versões integrais, que contêm muita gordura.  É muito comum ouvir comentários sobre os desnatados, principalmente o leite, pois devido a essa retirada da gordura os produtos ficam menos espessos. Quem nunca ouviu que o leite desnatado "parece água" ou "é sem graça"?

Normalmente, quando a pessoa experimenta o produto e não gosta, do tipo que não consegue ingerir de jeito nenhum, recomendamos que prove a versão semidesnatada, que ainda contém um pouco de gordura e é levemente mais espesso. Com o passar do tempo, algumas pessoas até acostumam e acabam trocando definitivamente para os desnatados. 

Dicas assim valem também para o queijo. Prefira versões mais magras, como queijo cottage ou ricota, por exemplo. Os queijos mais amarelos contêm mais quantidade de gordura do que esses exemplos.

O consumo exagerado de gorduras saturadas, presentes em alimentos de origem animal, está relacionado ao aparecimento de doenças cardiovasculares, por isso, fique de olho!

9) Diminua o consumo de doces e frituras

Doces são gostosos? Sim, com certeza! Mas não se devem consumi-los em demasia, pois a maioria contém açúcar em quantidades realmente grandes, gordura, e pouca ou nenhuma quantidade de fibras, que, como já vimos, nos dá mais saciedade.

O ideal é deixar as sobremesas ou outros doces para os fins de semana e ocasiões especiais. Durante a semana, tente comer uma fruta após o almoço ou janta, que tem sabor docinho. Banana com canela aquecida no microondas é uma ótima opção. E quando for preparar uma sobremesa mais elaborada, tente utilizar frutas no preparo: salada de frutas, tortas com banana, maçã, etc.

Já para fritar um alimento é necessária uma quantidade grande de óleo, aumentando muito o valor calórico da preparação. Além de não trazer nenhum benefício. Portanto, prefira alimentos cozidos, assados ou grelhados, que precisam de pouco ou nenhum óleo para o preparo, são mais saudáveis e menos calóricos.

Assim como no caso dos doces, tente deixar para ocasiões especiais, e não exagere na porção!

10) Não seja radical

A última dica não poderia ser melhor. Podem notar que em praticamente todas as dicas, falei sobre moderação. Esse é o segredo. Não deve-se ser radical e sair excluindo tudo da alimentação. Tudo pode ser consumido, porém, em quantidades adequadas!

Alimentação saudável e dietas não devem ser um eterno "sacrifício". Sim, você muitas vezes vai ter que optar por uma coisa que você talvez não goste muito, pensando na sua saúde. Porém, você deve ter momentos para o consumo de seu prato preferido sem peso na consciência de "estar furando a dieta". 

Se você pretende mudar seus hábitos agora, comece devagar. Novamente, não seja radical, pois assim há mais chances de você desistir logo. Adote um hábito numa semana, na seguinte tente um outro e assim sucessivamente. E não desista na primeira "falha". É importante ter determinação para continuar, assim como em qualquer momento da vida. Se possível, procure um nutricionista habilitado para lhe ajudar ainda mais. Lembre-se: consumo consciente, sempre!

Espero que tenham gostado dessas primeiras postagens. Poderia dar mais algumas dicas, mas quis ficar em 10 para não sobrecarregar. Já tenho algumas ideias para os próximos posts, mas vocês também podem mandar através dos comentários ou do e-mail (veja em Contato) sugestões para mim. Podem mandar também dúvidas, críticas ou correções, caso tenha me equivocado em algum momento. Visitem sempre o blog! =)

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Alimentação Saudável: Primeiros passos (Parte 2)

Vamos a mais dicas para melhorar a alimentação!

4) Diminua o consumo de refrigerantes

Os refrigerantes nada mais são que água com corante, açúcar e sódio. Apesar de um refrigerante famoso ter adicionado à composição algumas vitaminas e minerais, a maioria (pra não dizer todos mesmo) não possuem nenhum valor nutritivo.

Nós, nutricionistas, costumamos recomendar que os mesmos sejam evitados. No entanto, quando se é acostumado a tomar refrigerante todos os dias, por exemplo, pode ser difícil retirá-lo drasticamente na rotina. Então, pelo menos deixe-o para certas ocasiões, como algum churrasco, festas, etc. E mesmo assim, não consuma em grande quantidade. 

O sódio da composição da bebida dá muita sede. Aí você acaba bebendo mais achando que vai saciar essa sede e isso torna-se um ciclo vicioso: quanto mais bebe, mais quer beber. Além disso, a quantidade de açúcar no refrigerante é muito grande. O vídeo abaixo, de uma campanha da prefeitura de Nova York, mostra bem isso.

Não é interessante? É bem como essa campanha mostra: ninguém comeria 16 pacotinhos de açúcar, porém, muita gente BEBE 16 pacotinhos de açúcar. Uma garrafa de 600 ml contém em torno desses 16 pacotes. 

Outro ponto é que algumas mulheres acreditam que refrigerante pode ocasionar celulite por causa do gás, mas isso não é verdade. A celulite, na verdade, é causada por muitos fatores. No caso da bebida, o que poderia causar esse problema tão temido seriam o açúcar, que pode virar gordura se consumido em excesso, e o sal, que, como dito no post anterior, pode causar retenção de líquidos. De qualquer forma esse é um assunto para um outro momento.

Os sucos de pacote ou em garrafinhas/latas costumam ter bastante açúcar, sódio e/ou corante também. Na dúvida, fique atento ao rótulo. E, mais uma vez, não consuma de maneira excessiva.

5) Coma "colorido"

Não, não significa comer confeitos coloridos, como aparece em uma montagem circulada por redes sociais. Trata-se de comer de forma variada! Alimentos com cores diferentes contêm nutrientes diferentes, logo, um prato bem colorido é deveras nutritivo!

Refeição colorida: Nutrientes variados

Tente colocar sempre cores diferentes nas suas refeições. Exemplos: alimentos brancos ou amarelos costumam ser ricos em carboidratos (arroz, batata, mandioca, macarrão) e os vermelhos, roxos, amarelos e verdes possuem muitas vitaminas e minerais (frutas e vegetais em geral). As proteínas podem variar: vermelho (carne bovina), branco (peixe e aves, leite), etc.

Não vou falar exatamente em quantidades, pois o propósito do post são dicas para quem ainda está começando. Falei da água, só que para quem não tem muito o hábito de comer frutas e/ou vegetais, por exemplo, sei que é complicado dizer "coma tanto disso por dia". É interessante trabalhar com metas nutricionais. Então, por enquanto, vamos aos poucos. Evite apenas misturar alimentos das mesmas cores, especialmente quando forem carboidratos, afinal, as calorias do prato aumentam um pouco.

6) Consuma alimentos integrais

Algumas versões integrais dos alimentos, como arroz, biscoitos, farinha e macarrão, ainda são mais caras, no entanto, às vezes vale a pena investir um pouco mais devido à qualidade desses produtos. 

O benefício mais citado com certeza é a maior quantidade de fibras presentes nos mesmos, o que faz com que o alimento seja digerido mais devagar, dando mais saciedade, e também auxiliam no funcionamento do intestino. Além dos produtos já citados, também existem os cereais integrais (esses de pacote). No café da manhã ou no lanche, junto com leite e uma porção de fruta, são boas opções. A aveia é um cereal que possui bastante quantidade de fibras e, geralmente, é mais barata que outros cereais. Pode ser usada da maneira recém citada ou no preparo de vitaminas feitas no liquidificador, bolos, pães, etc.

As fibras auxiliam no funcionamento do intestino, porém, precisam de ajuda de água (olha ela de novo!) para exercerem bem o seu papel. Sem a água, o bolo fecal fica ressecado e difícil de ser eliminado. Então, consuma fibras, que também são encontradas nas frutas e vegetais, mas não esqueça de tomar água!

Nos vemos no último post! ;)

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