Sanduíche Natural?!

Creio que o tema de hoje interessa a muitas pessoas! Vejo que vários, ao iniciarem um processo de reeducação alimentar, incluem "sanduíches naturais" na rotina. Porém, o que também vejo são ideias errôneas a respeito dessa preparação, principalmente no que se refere aos ingredientes dele! Será que o seu sanduíche é "natural" mesmo?

Para começar, é sempre interessante dizer que se você puder preparar o seu sanduíche em casa é bem melhor do que comprar, afinal pode-se escolher a qualidade de tudo que vai compor o "sanduba". As versões vendidas em muitos lugares são péssimas: pão branco, excesso de maionese, pouca salada, às vezes embutidos como recheio proteico (salame, mortadela, presunto, peito de peru...) etc. Natural onde, minha gente?

Em outros posts já falei que o ideal é comer o mínimo possível de industrializados, produtos processados etc e tal. Comer "comida de verdade": frutas, legumes, verduras, sementes, alguns grãos, leguminosas... No entanto, em algumas situações pode ser necessário ou pelo menos adequado para determinada pessoa encaixar uma opção como o sanduíche. Porque nem sempre existe certo e errado na alimentação e sim o que é mais adequado ou não para alguém. Por isso, falarei sobre como montar um sanduíche com mais qualidade nutricional! Vamos lá?

- Pão: Pão branco nem preciso falar que é melhor evitar, né? Se possível, optar sempre pela versão integral. Sei que alguns diriam para evitar inclusive o pão integral, mas é como falei acima: o ideal é comer o mínimo possível de produtos processados. Não vejo como um "erro mortal" de forma pontual comer um pãozinho. Já falei aqui no blog sobre como escolher um pão integral (clique AQUI) e como interpretar o rótulo dos alimentos, o que vai ajudar na escolha (clique AQUI). Então, dê uma passadinha nesses dois posts e saiba os macetes para fazer uma compra melhor! Ah, também poderia ser bacana fazer o próprio pão! Hoje em dia encontramos na internet mesmo boas receitas! Pesquise, se informe!

- Complementos: Vamos chamar de complementos tudo aquilo que serve para "molhar" o pão. Em geral, a maioria usa maionese para isso. Se for uma quantidade pequena, apenas para "molhar" mesmo e não abarrotar o pão, eu não vejo grandes problemas no consumo eventual. Por outro lado, sempre tem opção melhor, né? Algo que eu gosto bastante nesse sentido é o azeite de oliva. Além do sabor, que eu acho incrível (se for um bom azeite, claro!), você já adiciona gorduras "boas" no seu dia e as diversas propriedades dele também. Uma outra opção que poderia servir para isso é o guacamole, aquela preparação de origem mexicana feita com abacate ou, para quem gosta, dá para preparar um molho caseiro com iogurte e temperos naturais, por exemplo. A ideia aqui é evitar molhos industrializados.

- Recheio principal: Aqui, a dica básica é evitar os embutidos, já citados no post. Eles são produtos muito processados, ricos em sódio e outros aditivos não muito bacanas para a saúde. Se você é vegetariano ou vegano, o seu recheio poderia incluir homus (pasta de grão-de-bico), tahine (pasta de gergelim), tofu, queijos vegetais (à base de castanhas, por exemplo) etc. O próprio guacamole se encaixaria bem também. Para os demais, algumas opções seriam ovos, queijos como ricota, minas ou cottage, frango desfiado ou atum. Sei que incluir ovos, queijos e carnes pode gerar discussão sobre o quão "naturais" esses itens são (dilemas éticos envolvendo "bem-estar animal"). Contudo, diversas pessoas os consomem e os mesmos devem ser adequados dentro do planejamento alimentar da melhor forma possível (sem excessos, principalmente).

- Saladas: Na minha humilde opinião, um sanduíche jamais deveria ser chamado de "natural" se não tiver salada! E olha que que opção não falta: alface, rúcula, agrião, tomate, cenoura ralada, beterraba ralada, brotos, palmito, azeitona, cebola, alho-poró... Dá para fazer mil e uma combinações! Capriche!

Resumindo, para um sanduíche com maior qualidade nutricional e que vai te saciar (isso é super importante!), devemos ter em mente a seguinte fórmula: pão integral/com fibras + complemento (pasta/patê/molho bacana) + recheio principal livre de processados como embutidos + muuuuita salada! 

Para adequações individuais, você deve sempre consultar um nutricionista!

Leia Mais

Receita: Risoto de Tomate e Manjericão

Gente, no domingo passado preparei um risoto MARAVILHOSO para o almoço, de tomates e manjericão! Fica incrível mesmo devido aos temperos usados. Amo temperos naturais! E ultimamente tenho cozinhado bastante, é como uma terapia para enfrentar os problemas da vida! Vou passar a receita para vocês, mas ela não é minha! Eu vi no Cantinho Vegetariano!

Ingredientes: 

- 1 e 1/2 xícara de arroz arbóreo (usei arroz integral normal)
- 1 cebola grande picada
- 2 colheres (sopa) de alho-poró picado (usei 4 dentes de alho "comum")
- 2 tomates grandes bem maduros, sem sementes
- 1 litro de água fervente
- Suco de 1/2 limão
- Sal e pimenta-do-reino a gosto
- 1 colher (chá) de páprica em pó (opcional)
- 2 colheres (sopa) de óleo vegetal ou azeite de oliva
- Folhas frescas de manjericão à vontade (reservar algumas para decoração)

 Modo de Preparo:

Aquecer a panela e colocar o óleo ou o azeite. Refogar a cebola e o alho, mexendo de vez em quando para não queimar. Colocar o arroz, misturar bem e colocar também um pouco da água. Ajustar o sal, mexer e deixar cozinhando, sempre cuidando a necessidade de adicionar o restante da água. Juntar os tomates, a páprica e algumas folhas de manjericão (elas irão murchar no cozimento, mas deixarão seu sabor no arroz). Misturar tudo. Depois que cozinhar (15-20 minutos aproximadamente), colocar o suco de limão, a pimenta-do-reino e misturar. Deixar descansar por 2 minutos com a panela fechada. Decorar com mais manjericão e servir.

Quem fizer me conta! Para completar a refeição, você pode preparar uma bela salada (nada de 1 folha de alface e 2 rodelas de tomate, né? Capriche!) e o restante fica por conta das suas preferências alimentares: carnes, ovos ou para vegetarianos e veganos hambúrguer de leguminosas, cogumelos...

Esse é um tipo de receita que você pode fazer para variar o arroz integral de "todo dia", pois leva praticamente só os temperos. Já falei sobre as diferenças entre o arroz branco e o arroz integral AQUI. Para quem não gosta tanto ou mesmo quer variar a alimentação para não ficar monótona, é uma excelente opção!

Leia Mais

Quem tem medo de abacate?

Admito que não tem sido tão frequente, mas durante os meus anos de formada ouvi muitas pessoas dizerem que não comem abacate porque "engorda". Aí, às vezes, há uma substituição dessa fruta por algum biscoitinho "pseudo fit" (o mercado é cheio deles!) em um lanche, por exemplo. Bom, os biscoitos podem até ter menos calorias do que o abacate, embora eu já tenha falado no blog que contar calorias é uma grande bobagem, pois de nada adianta ter poucas calorias e nada de nutrientes. Se você quiser ver o post, clique aqui.

Ainda sobre os biscoitos, a maioria contém uma lista enorme de ingredientes, como farinhas, açúcar, gordura vegetal, conservantes e outros aditivos, enquanto o abacate contém... apenas abacate! Aw, yeah! Ok, a fruta é relativamente calórica por ser fonte principalmente de gordura, porém, a gordura presente na fruta é de ótima qualidade (monoinsaturada). A informação nutricional pode ser conferida a seguir:

Pelo teor de gordura mais alto, que fornece saciedade, é uma excelente opção para planos alimentares nos quais desejamos trabalhar com redução de carboidratos em algumas refeições. Ou seja, se você aí foge dele porque "engorda", saiba que, na verdade, é um excelente alimento para a redução de gordura corporal. Se você deseja ganhar massa muscular, também pode utilizar. O que vai diferenciar nos dois casos é a quantidade consumida. Veja um resumão sobre o abacate na figura abaixo:

O slide da Lava Jato chegou ao blog! :D

Apesar de no Brasil o abacate geralmente ser consumido com limão e açúcar, em muitos países é comum o consumo também em preparações salgadas. É o caso do México e do famoso guacamole, preparação que leva a fruta, tomates, cebola, limão, temperos e azeite. Outros modos de uso: como recheios de sanduíches em substituição à maionese, em cremes com cacau (fica uma mousse deliciosa), em vitaminas etc. Versatilidade pura! Só não vale "atolar" mesmo é de açúcar branco, senão os benefícios não serão aproveitados!

Agora que você já viu quantos benefícios o abacate tem, não precisa mais ter "medo" de consumir, né? Converse com um nutricionista para saber qual é a melhor forma de incluí-lo na sua rotina!

Leia Mais

Batata-doce: Por que virou "febre"?

De uns tempos para cá, a batata-doce ganhou uma fama imensa: volta e meia podemos encontrar alguma informação por aí atribuindo a esse tubérculo o "poder" de aumentar a massa muscular e emagrecer. Também é bem comentada por apresentar baixo índice glicêmico (leia aqui sobre isso).

Em primeiro lugar, é essencial esclarecer que NÃO existe nenhum alimento que por si só aumente massa muscular ou emagreça. Pode até ajudar por alguma propriedade que aquele alimento contenha, mas o sucesso vai depender de uma série de fatores, como total de calorias consumidas ao longo do dia, ajuste correto dos macro e micronutrientes, exercício físico, entre outros. É aquela coisa: não adianta comer batata-doce "pra ficar forte" e ao mesmo tempo comer também muitas frituras, doces, usar suplementos de forma inadequada e por aí vai.

No meu ponto de vista, duas das vantagens da batata-doce são as fibras e a versatilidade. As fibras, como já falei em vários posts, colaboram para maior saciedade, para o funcionamento intestinal e para a manutenção da glicemia. Em relação à versatilidade, seu consumo é interessante, pois ela pode ser usada tanto em "grandes" refeições, como café, almoço e jantar, como em refeições intermediárias (lanches) e também em preparações doces ou salgadas (panquecas, pastéis assados, "coxinhas"...). Sei que tem gente que comeria uma porção de arroz integral "de boas" no meio da tarde, mas a maior parte das pessoas acharia estranho. Neste caso, a batata-doce poderia ser uma opção.

Também podem ser destacados os nutrientes que a batata-doce contém. Dos três macronutrientes, ela é uma fonte maior de carboidratos. Por isso, pode ser uma opção bacana no "pré-treino", por exemplo, para fornecer energia para o exercício físico. Lembrando que não é a única fonte de carboidratos do universo! Dependendo do plano alimentar e do objetivo, poderia, tranquilamente, ser incluída outra opção (arroz integral, aveia, mandioca/aipim, inhame, cará, frutas etc). Além disso, a batata-doce contém vitaminas e minerais (micronutrientes) importantes. Na figura abaixo, você pode conferir a informação nutricional.

Com base no comparativo da imagem, vale evidenciar as quantidades de cálcio, magnésio e vitamina C. Ok, não são realmente graaandes quantidades, mas os dois primeiros nutrientes são importantes para a saúde óssea e para a contração muscular, por exemplo. Sem cálcio e magnésio suficientes, a contração durante o exercício é prejudicada e se você busca aumento de massa magra, este detalhe deve ser pensado. É claro que só comendo batata-doce não atingimos as quantidades necessárias desses minerais, no entanto, seu consumo aliado a outros alimentos pode ser interessante como "complemento". 

A vitamina C, por sua vez, é indispensável para a imunidade e a cicatrização. Segundo as Recommended Dietary Allowance (RDA), a quantidade recomendada para homens é de 90 mg e para as mulheres é de 75 mg. Quantidade mais fácil de ser atingida, complementando com outros alimentos, como frutas cítricas, algumas verduras e legumes. Legal, né?

Resumo de tudo: A batata-doce é nutritiva e seu uso é super válido na alimentação. Porém, não precisa ser somente ela! Como citei mais acima, existem outras fontes de carboidratos e inclusive a batata-inglesa pode ser usada! Não tem essa de uma ser mocinha e a outra vilã. Tudo depende do contexto geral da alimentação, ok? 

Na minha página do Facebook (clique aqui), você pode encontrar algumas receitas recentes com batata-doce. Aproveite! :)
  
Referência:

TACO. Tabela Brasileira de Composição de Alimentos. 4ed. revisada e ampliada. Campinas, SP: UNICAMP, 2011. Disponível em: http://goo.gl/8O6hWi. Acesso em 07 de Agosto de 2016.

Leia Mais

Alimentos e Indução do Sono

No ano passado, fiz um texto sobre a importância de uma boa noite de sono para o emagrecimento, ganho de massa muscular e a qualidade de vida, de modo geral. E não só as horas de sono: também interferem a qualidade (se desperta fácil, se dorme a noite toda...) e o padrão (dormir em horários próximos diariamente). Para ler o post antigo, clique aqui. No entanto, não falei sobre a alimentação e sua influência para esse aspecto. Sim! Temos como induzir (ou pelo menos tentar) o sono pelos alimentos!

Os bentos são as marmitas japonesas. Essa, bem criativa, combina total com o assunto de hoje!
Foto: Qoo Fan (Editada)

Antes de falar sobre os alimentos, saliento que não é só isso que interfere no sono. Se você já tem certa dificuldade para dormir, é interessante ficar de olho em algumas atitudes para relaxar e estimular a glândula pineal, responsável por secretar a melatonina, que provoca o sono:

- Desligar as luzes para evitar estímulo excessivo: isso vale para as luzes da casa e também computador, celular e televisão. Mesmo que você utilize algum eletrônico por algum tempo antes de dormir, tente diminuir a luminosidade dos demais aparelhos;

- Manter um ambiente ventilado;

- Se possível, optar por exercícios mais leves no período noturno. Esse ponto pode ser complicado, pois várias pessoas só têm a noite para as atividades. Neste caso, se você fica muito estimulado, converse com um profissional de Educação Física para saber que tipo de exercício e intensidade que se adequam para você;

- Alguns sons baixos e repetitivos (em CD, por exemplo) podem ser úteis para os mais "teimosos", como os da natureza (chuva, pássaros, cachoeira...);

- Controlar o estresse! A vida moderna é corrida para quase todas as pessoas. Tente se organizar da melhor forma possível no trabalho e nas demais atividades, faça bom uso do tempo para não acumular tarefas, crie listas de prioridades.

Na teoria tudo é lindo e maravilhoso, né? Temos que ter consciência de que nem sempre tudo é possível ou que nem tudo funciona para todos. Mas vale a pena tentar se você tem muita dificuldade para dormir e no outro dia acorda com aquela sensação de falta de energia.

Existem alimentos que ajudam na indução do sono por serem fontes de fitomelatonina, triptofano (aminoácido que participa da formação da serotonina, neurotransmissor que causa "bem-estar") ou outros compostos/nutrientes. Podem ser adicionados no jantar ou em um lanche noturno (a conhecida "ceia"). São exemplos:

- Kiwi;

- Cereja;

- Frutas vermelhas/"berries" (morango, framboesa, amora...);

- Banana;

- Aveia;

- Maracujá;

- Ameixa;

- Arroz integral;

- Ovos;

- Alface;

- Oleaginosas (castanhas, amêndoas, nozes, macadâmias...).

Há, ainda, fitoterápicos que possuem ação ansiolítica/sedativa e, por causa disso, também podem ser opções (em forma de chá ou prescritos em formas farmacêuticas) para relaxar e dormir bem. Dentre eles, temos três bem comuns:

- Passiflora incarnata (da família do maracujá);

- Matricaria recutita (camomila);

- Melissa officinalis.

Além dos alimentos que induzem a sonolência, seria bacana manter-se longe de alguns itens que podem deixá-lo ainda mais acordado. É o caso principalmente da cafeína (café, refrigerante de cola, chá preto, chá verde...) e do álcool. É claro que isso também pode ser uma questão bem pessoal. Por exemplo: banana com aveia é uma ótima combinação para induzir o sono, contudo, também é utilizada em alguns casos como refeição "pré-treino". Ué, então eu vou ficar com sono se usar de manhã?! Depende!

Um outro exemplo é a cafeína. Há quem seja bem sensível a ela, que qualquer golinho de café ou outra bebida já deixa "ligado". Eu posso tomar café à noite, sem problemas, que durmo da mesma forma.  Por isso, tão importante quanto a prescrição do nutricionista é a sua percepção pessoal! 

Espero que aproveitem as dicas e tenham ótimas noites de sono! ;)

Leia Mais

Sono, Hipertrofia e Emagrecimento: Tudo a ver!

Sempre ouvimos por aí que é importante ter uma boa noite de sono. Por quê? Será apenas para acordarmos mais dispostos na manhã seguinte? Com certeza isso também, afinal são poucas as pessoas que dormem por poucas horas e possuem o mesmo rendimento no trabalho e nos estudos, e disposição para as demais atividades diárias.

Ok, mas você já parou para pensar que uma noite bem dormida pode ser fundamental para seu emagrecimento ou ganho de massa muscular? Que pode não estar obtendo resultados tão satisfatórios por isso?

Para o ganho de massa muscular é necessário o estímulo pela musculação, certo? E, claro, para um emagrecimento com qualidade, esse tipo de exercício também é excelente. Agora vamos entender que relação há com o sono.

Resumidamente: durante um treino intenso, a musculatura sofre um grande estresse, gerando microlesões. Essas microlesões são necessárias para que a massa muscular aumente, pois com essa destruição ocorre a demanda por aminoácidos (daí a necessidade de consumir proteína em quantidade um pouco maior), responsáveis pelo aumento das fibras musculares. Como resultado, você tem um músculo maior.

Só que como já sabemos, não adianta haver somente o estímulo do exercício. Esse "reparo" nos músculos e seu aumento não ocorrem durante o treino e, sim, após. Por isso, é preciso aliar a uma alimentação adequada, hidratação e ao descanso (que pode ser tanto algum dia de pausa nos treinos quanto o nosso querido sono). Lembre-se sempre desse combo!

Uma noite bem dormida (cerca de 7-8h/noite) é repositora de energia tanto física quanto mental, interferindo de maneira positiva em diversas funções do nosso organismo. E por mais que muitas pessoas saibam da importância de comer certinho e de beber bastante líquidos, é comum não imaginarem que o descanso também é essencial para se ter saúde e resultados de performance e/ou estéticos.

"Ah, mas se eu dormir mais que isso, vou ter ainda mais benefícios!". Não exatamente. Há estudos que indicam que assim como dormir pouco pode ser prejudicial para a saúde, o sono em excesso também pode, já que enfraqueceria aquela sensação de renovação e também poderia alterar nosso "relógio biológico". Faz todo o sentido! Já perceberam que às vezes quando dormimos demais, ficamos mais "cansados" e depois temos dificuldade para dormir novamente? Equilíbrio, minha gente!

E dormir pouco, o que causaria? Bom, fora a falta de energia e disposição que já falei no comecinho do post, pode haver alterações de humor e ganho de peso. Há estudos interessantes relacionando o ganho de peso aos trabalhadores noturnos, por exemplo, já que ocorrem alterações hormonais relevantes e esses indivíduos podem não reconhecer mais os sinais da saciedade. Além disso, alguns podem perceber mais estresse, sinais de envelhecimento precoce, desconfortos gástricos, etc.

O ganho de peso, nesse público, pode ser pelas alterações hormonais, que interferem na alimentação diária, pela alimantação ruim, com excesso de produtos "práticos" e industrializados (ricos em gorduras, carboidratos refinados, sódio...), ou devido a alimentação oferecida durante o turno de trabalho, que também serve para manter o funcionário acordado, como mostra um estudo realizado por Silva et al (2011) na cidade de Santa Maria (RS) com 42 enfermeiros.

Um outro estudo, realizado por Mendes e Martino (2012), também com trabalhadores da enfermagem, demonstrou praticamente os mesmos resultados (ganho de peso e desconfortos gástricos), além de outros como irritabilidade, dores de cabeça, etc. Apesar de ambos os estudos possuírem um público específico, qualquer trabalhador noturno pode ser atingido por tais situações. É preciso ficar atento!

Sono e Hormônios

Como comentei anteriormente, algumas alterações corporais e comportamentais podem ocorrer com a privação do sono, uma vez que é durante esse período que há a liberação de hormônios importantes para diversas funções do nosso organismo. Um exemplo relevante é o GH (hormônio do crescimento, do inglês “growth hormone”), que tem seu pico durante a fase anterior a do sono REM (movimento rápido dos olhos, do inglês “rapid eye movement”). Ele é responsável pelo tônus muscular, e pelo desempenho físico, evita o acúmulo de gordura, entre outras funções.

O cortisol, conhecido como "hormônio do estresse", pode apresentar-se com níveis alterados em pessoas que dormem pouco. E, como consequência, haverá o catabolismo proteico (adeus, massa muscular!). Esse hormônio ainda está associado ao aumento de gordura abdominal, que pode ser prejudicial à saúde. Socorro!

Fases do Sono
Depois de todo esse papo, agora vamos conhecer as fases do sono para ver direitinho onde certos hormônios são liberados e entender ainda mais como tudo isso funciona. Veja no esquema abaixo:

Tentei ser meio sucinta, porém, o post acabou ficando bem extenso, já que tem muitas informações relacionadas a esse tema. Então, depois de tudo isso, espero ter demonstrado o quão essencial é o sono! Você tem uma rotina bonitinha de exercícios, alimentação e hidratação (às vezes suplementação), mas achava que o descanso não era tão importante? Pois trate de rever seus conceitos e "bora" se organizar para que consiga dormir o suficiente para a sua saúde de modo geral e para os seus resultados! =)

Referências:
SILVA, Rosângela Marion da et al. Trabalho noturno e a repercussão na saúde dos enfermeiros. Esc. Anna Nery. 2011, 15(2): 270-276. (Para ler, clique aqui)

MENDES, Sandra Soares  and  MARTINO, Milva Maria Figueiredo De. Trabalho em turnos: estado geral de saúde relacionado ao sono em trabalhadores de enfermagem. Rev. esc. enferm. USP. 2012, 46(6): 1471-1476. (Para ler, clique aqui)

Instituto de Medicina & Sono (Para acessar, clique aqui)

Leia Mais

Whey Protein

Os suplementos alimentares estão na moda. Como já falei neste post aqui, infelizmente nem sempre as pessoas procuram um profissional para adequar os suplementos à rotina e acabam, por vezes, tomando de qualquer jeito, sem informações mais precisas. Isso pode não trazer benefício algum, no sentido de obtenção de resultados, ou pior, pode até fazer mal, se não for usado de forma certa.

O whey protein é, certamente, um dos suplementos mais utilizados. Mas você sabe o que é? Para que serve? Como algumas informações que são passadas por aí acabam sendo um pouco distorcidas (quando não são passadas por profissionais), o post de hoje é para falar sobre esse suplemento. Espero que todos gostem! :)

1) O que é whey protein e quais são seus tipos mais conhecidos?

Whey protein é a a proteína do soro do leite. Essa proteína é extraída durante a fabricação do queijo e possui alto valor nutricional, sendo, por exemplo, rica em aminoácidos, especialmente os de cadeia ramificada (BCAA).

Sabe aquele líquido clarinho que você encontra ao abrir um potinho de iogurte e muitas vezes joga fora? É o whey protein! Há 3 tipos de whey conhecidos no mercado que são os seguintes: concentrado, isolado e hidrolisado. Podemos encontrar também blends contendo um ou mais tipos de whey, porém, misturados a outras proteínas, como caseína, albumina, entre outras.

2) Quais as diferenças entre os 3 tipos?

Obviamente, não é tudo igual. Vejamos as diferenças entre eles:

- Whey Protein Concentrado (WPC): É o mais tradicional e um dos mais usados, assim como o isolado (ver o próximo item). De todos, é o tipo mais barato. Essa proteína passa por filtragens que não eliminam completamente a lactose e gorduras e sua estrutura se mantém intacta, o que torna o processo de digestão um pouco mais lento. Por estes motivos, algumas pessoas podem não tolerar muito bem o WPC, como intolerantes à lactose ou alérgicos à proteína do leite de vaca.

- Whey Protein Isolado (WPI): Possui quantidades reduzidas de carboidratos e de lactose, e pode ser usado por intolerantes, de acordo com a sensibilidade do indivíduo. Possui digestão e absorção ótimas por causa da filtragem que "quebra" a estrutura da proteína.

- Whey Protein Hidrolisado (WPH): Mais caro e às vezes difícil de encontrar. A proteína é quebrada em partículas menores através da hidrólise, o que torna a digestão e absorção ainda mais rápidas. A versão 100% hidrolisada é isenta de lactose, gorduras e carboidratos. Devido a isenção de lactose, normalmente é a opção dos intolerantes e também dos alérgicos à proteína do leite.

Dica: Além de lactose, é importante ficar de olho se o produto contém glúten, por exemplo, pois pode ser prejudicial aos que possuem doença celíaca.

3) Quais são os benefícios desse suplemento?

Cada vez mais estudado, o whey protein apresenta inúmeros benefícios. Veja abaixo alguns deles:

- Auxilia no aumento da massa muscular quando há o estímulo do exercício, ou seja, sozinho não fará milagre. Como sempre, a dobradinha alimentação + exercício é importante para obtenção de resultados;

- Fornece saciedade;

- Auxilia na manutenção sistema imunológico;

- Possui aminoácidos que formam a enzima glutationa, que é antioxidante, ajudando a combater infecções e inflamações;

- Apesar de muito utilizado por praticantes de exercícios físicos e atletas, o whey não tem essa exclusividade. Também pode ser utilizado no manejo de diversas situações, tais como queimaduras, pós-operatório de cirurgia bariátrica ou plástica, etc.

- Auxilia no emagrecimento e na redução do percentual de gordura quando bem utilizados. É importante salientar que o whey é insulinotrópico, ou seja, estimula a insulina, que é um hormônio que estimula a lipogênese (produção de gordura). Por isso falo "quando bem utilizados".

Esses são os principais benefícios, mas, claro, existem outros e podem aparecer mais, devido aos estudos frequentes envolvendo essa proteína.

Percebe-se que o whey pode ser utilizado tanto para o aumento de massa muscular (hipertrofia) quanto emagrecimento/redução de percentual de gordura. São utilizadas estratégias diferentes, muitas vezes doses e horários diferentes também, portanto, não existe isso de "whey engorda", "whey emagrece". Whey SUPLEMENTA. O que vai determinar o sucesso dos seus resultados é a estratégia certa e, acima de tudo, a sua alimentação, aliada aos exercícios, já que de nada adianta "encher a boca" para dizer que toma whey, andar com a coqueteleira para lá e para cá, se a sua alimentação não é saudável e adequada aos seus objetivos.

4) Qual whey é melhor?

Analisando as características dos três tipos, o que acaba tendo maior custo/benefício é o isolado, já que apresenta menor teor de lactose, gorduras e carboidrados. Se for necessário ingerir esses macronutrientes com o whey (gorduras e "carbos"), outras fontes podem ser acrescentadas isoladamente. Porém, isso não significa que os outros não possam ser usados ou que não vão fazer efeito. Por isso, o ideal é conversar com um nutricionista para verificar se você precisa e qual tipo usar.

5) Os importados são melhores?

Nem sempre. Como eu já falei em posts anteriores do blog, é necessário ver o rótulo do produto e ler a composição do mesmo, além das informações nutricionais. Há casos em que você compra um whey "mega famoso" e isolado, já que leu no fórum de musculação que é melhor o da marca tal isolado ou o amigo da academia tomou e "teve ótimos resultados" e nem se deu o trabalho de dar uma olhada na embalagem. Aí quando vai ver mais tarde, percebe que o produto não é 100% isolado e você muitas vezes pagou uma fortuna por ele.

Novamente, o ideal é procurar um profissional para saber esses "detalhes". O vendedor da loja de suplementos vai vir com um discurso enorme para te convencer que determinado produto é o melhor, vai te recomendar inclusive doses (!!!), mas baseado no quê? Na dose que vem na embalagem do produto? Nos textos com depoimentos de usuários que circulam pela internet? Ele tem estudo para isso? Se atualiza constantemente? Não caia nessa! Procure informações baseadas em evidências e, principalmente, vindas de quem estudou para isso.

Além disso, recentemente tivemos uma polêmica envolvendo whey protein, que pode ser facilmente encontrada no Youtube como "o lado obscuro da suplementação". Para quem não sabe, diversas marcas de proteína foram analisadas em laboratório e várias apresentaram resultados insatisfatórios.

Algumas marcas diziam no rótulo que possuiam determinadas quantidades de proteína (altas) e de carboidratos (baixas) e nos resultados apareceu maior quantidade de carboidratos  e menor quantidade  de proteínas do que o citado. Em muitos laudos, o teor de carboidratos era muito superior ao de proteína. Triste, né? Você quer comprar um suplemento proteico para auxiliar a alimentação, paga caro (porque a maioria é caro mesmo, infelizmente) e descobre que estava tomando "farinha".

Depois disso, várias pessoas ficaram desconfiadas com suplementação. E com razão. No entanto, como não temos como saber se todas as proteínas são realmente confiáveis (nacionais ou importadas), se for comprar, tente escolher das marcas que foram aprovadas, que é o que muitos colegas nutricionistas têm feito com seus pacientes.

6) Qual a dose ideal?

É possível utilizar pré e/ou pós-treino ou em outros horários ao longo do dia, de acordo com seus objetivos (emagrecimento, redução de percentual de gordura, hipertrofia...) e da estratégia adotada pelo profissional.

Quanto à dose, nos congressos e cursos aos quais vou, os artigos discutidos têm sugerido algumas quantidades, que o nutricionista vai adequar ao restante de proteínas e outros macronutrientes da sua dieta. Diante disso, é fundamental seguir a quantidade recomendada para você. Se utilizar mais, não vai ter "benefícios extras".

7) Qualquer um pode tomar whey?

O nutricionista vai avaliar todo o histório do paciente e familiar. Se houver histórico de problemas hepáticos ou renais, por exemplo, o produto pode não ser recomendado. Outro exemplo é para quem é sedentário. Muitos prescrevem, enquanto outros preferem apenas para praticantes de exercícios ou nos casos de enfermidades, como citado mais acima.

Era isso, gente. Tem bastante informação sobre whey e mesmo tentando resumir, ficou um texto longo, mas se alguém tiver dúvidas, pode mandar nos comentários ou por e-mail (página de Contato).

Leia Mais

Qual a importância de se alimentar antes e depois dos exercícios?

Praticar algum exercício é, sem dúvidas, excelente para a saúde geral. Uma boa alimentação, o dia inteiro, pode otimizar os efeitos dos exercícios, no entanto, as refeições pré e pós-treino são extremamente importantes para que isso aconteça de maneira adequada e você possa ver os resultados desejados.

Alimentação adequada + exercícios físicos = Resultados mais visíveis

Revendo alguns materiais da época da faculdade, tive a ideia de fazer um post sobre o tema, já que muitos têm dúvidas sobre essas refeições, o porquê disso e se realmente faz diferença. Para começar, faz, sim, diferença e muita!

O tipo de alimentação pode variar conforme o exercício físico praticado, porém, os objetivos, em geral, permanecem os mesmos.

Pré-Treino

Quais são os objetivos da refeição pré-treino?

- Aumentar os depósitos de glicogênio muscular e hepático;

- Prevenir hipoglicemia;

- Reduzir a fome;

- Garantir energia suficiente para o exercício físico;

- Garantir hidratação otimizada;

- Prover tranquilidade psicológica.

Pós-Treino

Quais são os objetivos da refeição pós-treino?

- Recuperar as reservas energéticas corporais (principalmente glicogênio muscular e hepático);

- Diminuir a fadiga associada ao exercício;

- Preparar-se para o próximo treino.

Em alguns casos e dependendo da modalidade esportiva/intensidade, recomenda-se também consumo alimentar durante o treino, cujos objetivos são:

- Promover combustível energético;

- Adiar a fadiga precoce e prolongar as provas de resistência (por exemplo, maratonas);

- Diminuir a glicogenólise hepática ("quebra" do glicogênio);

- Evitar a hipoglicemia;

- Minimizar o catabolismo proteico no músculo esquelético (uso do músculo como fonte de energia);

- "Poupar" reservas energéticas teciduais.

Qualquer uma dessas refeições podem vir de alimentos propriamente ditos e/ou de suplementos. Lembre-se que suplemento nada mais é que um complemento da sua dieta, ou seja, se você não se alimenta bem, come um monte de "porcarias", não adiata tomar suplemento, seja ele qual for, porque você estará jogando dinheiro fora e não verá resultados. Bem como não adianta tomar de qualquer jeito, sem orientação. Por outro lado, uma alimentação correta pode trazer muitos resultados e, muitas vezes, não há a necessidade de suplementação.

Suplementação é benéfica quando bem utilizada, mas nem todos têm necessidade!

É importante salientar que não é qualquer treino que necessita de consumo "durante". Como dito mais acima, vai depender da intensidade e modalidade praticada. Por exemplo: se você está treinando para uma maratona, em determinados momentos você precisará de combustível (géis de carboidrato são bastante utilizados), pois a corrida nesse âmbito será longa. Contudo, se você faz musculação por apenas 45 minutos, independentemente da intensidade, normalmente não é necessário utilizar nada nesse período. É comum ver homens nas academias bebendo o tempo todo em suas garrafinhas algum produto como maltodextrina (um tipo carboidrato) ou isotônicos, sem orientação alguma, tudo porque "suplementar é bacana". Não é bem assim. Para avaliar essa necessidade e qualquer outro tipo de suplementação, como sempre, o ideal é procurar um nutricionista!

Agora que você já sabe que é essencial realizar uma boa refeição antes de treinar e outra depois, nunca mais vá fazer exercícios de "barriga vazia". Tudo faz sentido: sem comer, você não tem tanta energia, sente fome e isso atrapalha o rendimento, sem falar no mal estar que pode ser causado se você tiver uma hipoglicemia durante a atividade. Pense nisso!

Leia Mais

Como eliminar a barriga?

Observa-se por aí que perder a "barriguinha" é o desejo de mais de 90% das pessoas, normalmente mais as mulheres, o que não exclui os homens. São poucos os indivíduos que comem tudo o que querem, não engordam e não possuem barriga. Os demais precisam "ralar" se quiserem realmente eliminá-la.

Quando o tema é esse, ouve-se de tudo, desde exercícios que devem ser feitos, dietas mirabolantes, etc. Quanto às dietas, note que há quase toda semana revistas com chamadas como "Perca a barriga em 1 semana" ou similares. Sinceridade, pessoal? Não há como perdê-la em apenas uma semana. Isso só vai acontecer se for uma pessoa que quase não a possua e na verdade está com um inchaço, mas aí é outra coisa. A gordura dessa região do corpo é uma das mais difíceis de eliminar, porém, não impossível. Então, quanto mais dedicação houver, mais rápido você alcançará seu objetivo.

Para facilitar a leitura, vou dividir o post em duas partes principais, com alguns subitens: Exercícios e Alimentação. Vamos lá?

EXERCÍCIOS

- Abdominais:

Comecei com esse item/subitem propositalmente, pois muitos quando querem perder barriga ou deixá-la "tanquinho", com gominhos aparentes, ou mesmo lisa, pensam logo em fazer abdominais infinitamente, "se matam" fazendo esse tipo de exercício. Mas isso funciona?

Se pegarmos um livro de anatomia, podemos perceber que todos nascem com um abdômen como o da foto abaixo:

Aí você pode se perguntar: "Mas se já nascemos assim, então por que o meu não aparece nunca, mesmo que eu me mate fazendo abdominais todos os dias?" Aí que está: você pode fazer até mil abdominais por dia, no entanto, não deveria. Quando você faz musculação, dá um descanso para determinada parte do corpo e só volta a treiná-la depois de um tempo, não é? Com a musculatura abdominal, não deve ser diferente: ela precisa de treino e descanso! Então, você deve, sim, fazer abdominais, pois eles são importantes para deixar a barriga definida, durinha, mas não todos os dias! Converse com um profissional de Educação Física, que é o mais indicado para avaliar cada caso e para montar um programa bacana para você, que inclua exercícios para cada uma das partes mostradas na foto acima. Outra coisa: se você estiver acima do peso e fazendo muitos exercícios desse tipo, aí é que a definição não vai aparecer mesmo. Sabe por quê? Porque há uma camada de gordura em cima da sua musculatura e é necessário perdê-la primeiro (entenda no próximo subitem).

- Aeróbicos:

Para perder essa camada de gordura que está sobre a musculatura, é preciso investir nos exercícios aeróbicos, afinal, eles gastam mais calorias e com isso vão mobilizá-la. Caminhada, corrida, bicicleta e transport são alguns exemplos. A intensidade geralmente tem que ser alta para que haja gasto calórico relevante e também deve haver frequência. Novamente, um profissional da Educação Física saberá adequar essas atividades às suas necessidades.

Vejam que imagem fantástica: queimando o excesso de gordura, a barriga ficará lisa ou definida (depende do objetivo)

Existem pessoas bem magrinhas, com barriga e que podem dizer "ah, mas se eu for fazer exercício aeróbico demais, vou perder pernas, bumbum e eu só quero eliminar barriga!". Pessoal, infelizmente não existem "regiões prerefenciais para perda de gordura no corpo". No momento que você começa a fazer exercícios (não só os aeróbicos) e dieta (próximo item), haverá perda de gordura no corpo todo: braços, pernas, bumbum e inclusive peitos! A vantagem é que os três primeiros podem ser aumentados, caso queira, com musculação e alimentação correta. Logo, não há motivo para desespero. Mas que é preciso muita paciência e dedicação, isso é!

Lembram do post sobre bulking e cutting (ou apenas bulk e cut)? Caso você não tenha lido, clique aqui. É provável que você tenha que passar por essas fases para chegar a tão sonhada barriga "sarada". Fazendo um pequeno resumo, o bulking é a fase de "ganho", ou seja, os treinos serão mais pesados e a dieta com mais calorias. Além de músculos em geral, você também vai ganhar um pouco de gordura. Acontece. No entanto, na fase do cutting é que haverá a perda de gordura, sempre buscando manter a massa magra conquistada, com treinos, mais aeróbicos e dieta mais restrita. O bacana de fazer essas duas fases, principalmente para os mais magrinhos, como citado no paráfrago anterior, é que depois da queima a gordura em excesso, não há tanto problema no sentido de perder medidas em alguns locais, pois você já obteve um ganho na primeira fase.

Muitos homens também querer um abdômen definido!

ALIMENTAÇÃO

Como eu falei, o item dos exercícios foi colocado propositalmente em primeiro lugar. Contudo, aqui você vai entender que a alimentação é a maior responsável pelos resultados de certos objetivos que você pode ter em relação ao corpo (dica: leiam esse post também). É essencial unir tanto alimentação quanto dieta, pois os dois se complementam, os exercícios auxiliam no tônus muscular e na perda de gordura. Só que se você tiver uma dieta incorreta, estará jogando dinheiro fora com academia.

Alimentação: Aliada da barriga dos seus sonhos!

Como li em um outro blog certa vez, dieta não deve ter dia para começar e terminar. Você tem que incorporar novos hábitos por toda a sua vida (algo que sempre falo por aqui). Dieta (no sentido de alimentação saudável) deve ser estilo de vida. Se seus hábitos forem muito inadequados, o ideal é começar com pequenas mudanças, senão, antes de finalizar o primeiro mês, você já vai querer desistir, comer tudo que comia antes. Lembre-se: toda mudança, mesmo que pequena, já é um avanço. Procure sempre melhorar!

Algumas dicas são fundamentais para eliminar a barriga:

- Aumentar o consumo de água: A água é fundamental à nossa saúde de forma geral. Isso vocês já estão cansados de saber, pois sou fã dessa querida! Neste caso, ela auxilia na eliminação de toxinas e também no funcionamento do intestino. Vocês sabiam que intestino preso também dá barriga? Beba mais água! Como sempre digo: carregue a sua garrafinha no trabalho, na faculdade, etc, e se for necessário, encontre "métodos" que te ajudem a lembrar de bebê-la (despertador do celular, recados, entre outros).

- Não ficar muitas horas sem comer: Isso já é até um clichê no mundo da nutrição, mas é verdade. Ficar mais que 3 ou 4 horas sem se alimentar pode levar ao acúmulo de gorduras no corpo e deixar o metabolismo mais lento. Ninguém quer, né? Lembre-se: quanto mais tempo você ficar sem comer, a tendência é chegar na refeição com muito mais fome, logo, a possibilidade de exagerar na quantidade e comer alimentos não saudáveis é grande, além disso tudo dilatar o estômago. Habitue-se a fazer mais refeições ao dia, cerca de 5 ou 6, que podem ser divididas em café da manhã, almoço e janta + 2 ou 3 lanches intermediários.

- Evitar fast foods e guloseimas: Sempre falo que dieta não deve ser martírio, que há espaço para vez ou outra comer um doce ou outra coisa que você gosta. No entanto, quando se faz um programa de exercícios e alimentação com foco na barriga, que, como já dito, é uma das gorduras mais difíceis de eliminar, quanto mais regrado você for, mais rápido verá os resultados. Eu preferiria evitar MESMO. No início, pode ser mais difícil, mas quando você adequa sua alimentação, com os nutrientes que precisa, essa vontade de comer besteiras acaba passando, pois, muitas vezes, a fissura por doces, por exemplo, pode ser alguma deficiência nutricional. Observo que há um aumento constante de blogs na internet com receitas saudáveis, ricas em proteína, baixas em gordura e com carboidratos do bem (deliciosas também!). Aqui no blog mesmo eu posto algumas receitas. Tente fazer receitas saudáveis e que não prejudicarão seu objetivo, em vez de sair para comer batata frita, hambúrguer (pura gordura e sódio) e tomar refrigerante (cheio de açúcar, corantes, conservantes...). Pense: não vale o esforço?

- Optar por proteínas magras: Uma dieta rica em proteínas (rica não quer dizer com excesso e, sim, adequada às suas necessidades), auxilia no aumento de massa muscular, evita a flacidez e acelera o metabolismo. Por isso, incluir boas proteínas na alimentação é essencial. Boas opções: frango, peru, carne vermelha magra, peixes (possuem gordura, mas saudáveis), ovos, leite e iogurte desnatados, queijos brancos (ricota e cottage, por exemplo).

- Optar por carboidratos "do bem": Muitos chamam de carboidratos do bem os de baixo índice glicêmico (às vezes, moderado também), ou seja, aqueles que demoram mais a virar glicose sanguínea, e, por isso, dão mais sensação de saciedade e evitam inflamação e o acúmulo de gordura. Boas opções: batata doce, inhame, cará, aveia, quinoa, amaranto, pão, arroz e macarrão integrais, legumes e frutas (algumas possuem alto índice glicêmico, portanto, o ideal é verificar antes - pretendo falar sobre isso ainda aqui no blog, ok?). Assim, se possível, evite ao máximo alimentos feitos com farinha branca (pães, biscoitos, macarrão) e açúcar, que disparam a produção de insulina e aumentam o estoque de gordura abdominal, além de fermentarem e estufarem.

É importante ficar de olho no rótulo dos alimentos, observar seus ingredientes. Às vezes a propaganda na frente é grande e nem tudo é o que parece no verso: pode ter muito açúcar, gordura, ser feito com mais farinha branca, etc. Uma dica: os ingredientes aparecem na ordem em que são colocados (em quantidade) e se o primeiro ingrediente for "farinha de trigo enriquecida com ferro e ácido fólico", é porque foi adicionado em maior quantidade, mesmo que depois apareça "farinha de trigo integral". Nem sempre é possível comprar tudo sem esses dois produtos, mas bom senso é indispensável para fazer boas escolhas!

- Optar por gorduras "boas": Ainda quero fazer um post explicando melhor isso também. Gorduras boas são aquelas que estão presentes nos peixes, no azeite de oliva, nas oleaginosas (castanhas, nozes, amendoim, amêndoas...), azeitona, abacate, etc. São alimentos que podem fazer parte da alimentação com frequência, ao contrário das carnes gordas, frango com pele, maionese, manteiga e outros alimentos, que, se possível, é melhor excluir, pois possuem gorduras saturadas. Essas gorduras "boas" são anti-inflamatórias, ajudam a fornecer força e energia, dão saciedade, aumentam a produção hormonal, ofertam calorias de maneira saudável e ajudam a manter os níveis de colesterol sob controle. Como são fontes justamente de gordura, esses alimentos são um pouco mais calóricos, no entanto, um bom plano alimentar montado por um nutricionista pode incluí-los sem prejudicar o seu objetivo, pelo contrário, vai ajudar e muito!

Como podem ver, há muitos detalhes fundamentais para perder a barriga. É difícil? É, sim! É preciso muito esforço e dedicação, pois o abdômen vai sendo construído dia após dia e os resultados compensam!

Leia Mais

Entenda o que é bulking e cutting

Quase todas as minhas postagens acabam sendo voltadas ao emagrecimento, pois é o que percebo que é o desejo da maioria das pessoas. Porém, hoje falarei um pouco sobre um outro assunto: bulking e cutting, que são dois processos do fisiculturismo, seja na forma profissional ou apenas para praticantes de musculação para ganho de massa muscular e definição corporal.

Bulk significa volume, tamanho, massa. Logo, quando ouvirem falar de bulking, quer dizer que a pessoa está em processo de aumento de massa muscular.

Como é feito esse processo? Obviamente, o treino de musculação deve ser focado para isso, com muita carga e poucas repetições. Os aeróbicos costumam ser escassos ou retirados do programa de treino. Isso depende do treinador. Mas somente o treino não é o suficiente para o aumento da massa muscular. A dieta, como sempre, também é muito importante. Neste momento, deve haver um aporte de calorias maior do que o normal para o indivíduo, só que isso não significa que se pode comer qualquer coisa, a qualquer hora. O bulking deve ser limpo, ou seja, com várias refeições ao dia, porém, com alimentos saudáveis. O aporte de todos os nutrientes deve ser adequeado, principalmente o de proteínas, pois se estiver abaixo do ideal o processo poderá ser prejudicado e, em excesso, poderá trazer consequências graves, como problemas renais e hepáticos. Prioriza-se carboidratos de baixo índice glicêmico, que são aqueles que evitam o pico do hormônio insulina (com exceção do pós-treino, onde o ideal é ingerir algo de alto índice glicêmico), e gorduras "boas". Quando alimentos não saudáveis passam a entrar na dieta, chamamos de bulking sujo.

Não se enganem: ainda neste período, por mais que a prioridade seja o ganho de massa muscular, sempre há ganho de gordura também. O ideal é controlar esse ganho através de uma avaliação física e evitar que seu percentual de gordura suba muito. Alguns contornos passam a ficar mais acentuados. Por exemplo: se o indivíduo não possuia muita gordura no abdômen, durante essa fase ela pode aumentar e a "barriguinha" aparecer. No entanto, não é motivo de grandes preocupações, afinal, com treinos e dieta bem orientados, isso tende a ser temporário.

Se o bulking é a adição, logo, o cutting é o contrário disso, ou seja, a subtração, a redução (cut = cortar). Nessa fase, trabalha-se para perder gordura, geralmente aquela adquirida durante o bulking, com o mínimo possível de perda de massa muscular.

Se na fase anterior os aeróbicos eram esporádicos, aqui passam a ser fundamentais porque esses exercícios levam a um gasto calórico maior, ocasionando a perda de gordura. A musculação continua, porém, o treino pode ser alterado pelo profissional responsável conforme a necessidade.

A dieta agora passa a ser hipocalórica, isto é, com menos calorias. As proteínas continuam tendo papel fundamental para evitar a perda da massa muscular adquirida. Normalmente, há uma redução drástica de carboidratos e pode-se alternar dias de alto e dias de baixo carboidrato, se houver necessidade. Utiliza-se, como na fase anterior, fontes de gorduras "boas". Aqui também é importante realizar uma dieta limpa.

Por fim, o que acontece após o período de cutting? Vem a tão esperada definição corporal! Isso mesmo: houve a queima de gordura que estava sobre os músculos e só assim consegue-se músculos com contornos definidos e um abdômen com "gominhos", por exemplo.

Já devo ter falado sobre a exclusão de nutrientes/alimentos da dieta e que, geralmente, sou contra isso. No entanto, em casos de dietas de cutting (e somente assim) sou a favor porque na maioria dos casos são muito bem orientadas por nutricionistas esportivos. Por conta própria, não considero esse tipo de alimentação ideal!

Na primeira foto o rapaz antes dos treinos/dieta. Na foto do meio durante o bulking e na última após o cutting
Foto: People and Fitness

 Off: O off nada mais é que do que o período fora da dieta, em qualquer um desses processos. Geralmente escolhe-se algum dia da semana para comer algo que não esteja no cardápio. A maioria escolhe os fins de semana, mas nada impede que seja outro dia. O ideal, como sempre, é não abusar, e sim fazer escolhas sensatas! Observo atletas profissionais e até mesmo não atletas que no off buscam comer coisas que não estão em suas dietas habituais, porém, que são saudáveis, por exemplo: algumas frutas, alguns vegetais, sanduíches, vitaminas e iogurtes (muitas dietas não incluem pão, nem leite e derivados). Ao mesmo tempo, tem os que abrem uma exceção maior e comem outras coisas, como doces, tortas, pizza, etc. Quando é assim, uma refeição já basta fora da dieta. Quando é off limpo, pode-se realizar mais refeições. Há quem opte por jamais (sim!) da dieta.

Suplementação: Na maioria dos casos, existe, sim, uso de suplementos para complementar a dieta, afinal, com os treinos pesados a alimentação pode não suprir as demandas de nutrientes. Podem ser suplementos protéicos (whey protein, proteínas de lenta absorção como albumina e caseína), hipercalóricos, aminoácidos, vitaminas, minerais, vasodilatadores, termogênicos, entre inúmeros outros. Muitas pessoas utilizam sem indicação, porém, é fundamental a orientação de um nutricionista para determinar as doses e horários sob medida para você!

Como vimos, a nutrição aliada a bons treinos pode fazer transformações incríveis nas pessoas. Obviamente que mais do que essa dupla fantástica, o que vai fazer você realmente atingir o seu objetivo é o seu foco, sua determinação e sua persistência! Muitos desistem no meio do caminho, pois realmente é difícil chegar lá e a dedicação aos treinos e à dieta deve ser gigante, há diversas proibições (álcool, por exemplo).  Corpos não são esculpidos da noite para o dia. Leva-se muitas vezes (para não dizer sempre) anos e anos até realizar essa transformação e por isso, a paciência é fundamental.

Espero que esse post tenha esclarecido algumas dúvidas que às vezes podem surgir quando o tema é a área esportiva. Em caso de dúvidas, podem escrever!

Leia Mais

Gordura x Músculo

A foto acima mostra a diferença de volume entre 2 kg de gordura e 2 kg de músculo. Impressionante, não? É por isso que não basta reduzir o peso que aparece na balança, mas sim o percentual de gordura. Para saber o seu percentual de gordura, é importante realizar uma avaliação física completa com um profissional, seja ele educador físico ou mesmo um nutricionista.

Por mais que 2 kg sejam sempre 2 kg, tanto em forma de gordura quanto de músculo, a massa muscular é mais densa e compacta e pode dar a ideia de pesar mais. É comum que seu peso aumente um pouco se você é praticante de musculação, o que para muitas pessoas pode parecer "falta de resultado". Por isso, fazer uma avaliação física é tão necessário.

Você pode até realizar a pesagem, sim, porém, como já comentei em um post certa vez, não é o único modo de verificar sua evolução nos treinos. Suas roupas também ajudam, pois, de repente uma peça que estava apertada há algum tempo, daqui a pouco pode passar a servir.

Além disso, algumas pessoas podem perder 2 kg e achar pouco, mas, se for de gordura não é tão pouco assim. A foto mostra que é uma perda considerável, então, valorize cada quilo perdido e não tenha pressa para atingir seu objetivo.

Lembre-se: alimentação adequada + treinos adequados = redução de percentual de gordura e aumento de massa muscular = Corpo em forma e saudável!

Leia Mais

Isso já aconteceu com você?

Se você pratica musculação, é bem provável que já tenha passado por uma situação como essa da tirinha: você se pesa em um dia, se alimenta direito, malha muito, e, quando vai se pesar novamente, "engordou". Sim, entre aspas, pois nem sempre o aumento de peso significa que você ganhou gordura ou que está fazendo algo errado. 

A massa muscular pesa mais que a gordura, logo, esse aumento de peso pode ser devido ao ganho de músculos. É comum as pessoas se apegarem muito ao número que aparece na balança, mas ela não é o único parâmetro para saber a sua evolução na academia. As roupas, que muitas vezes estão apertadas, podem começar a servir novamente, o que mostra que você está conseguindo adquirir massa muscular.

Além disso, para criar massa muscular o corpo gasta mais calorias, para mantê-los também. Isso significa que quanto mais músculos você tiver, mais calorias vai queimar, mesmo enquanto dorme. Não é ótimo? Por isso, musculação é um excelente exercício. Mas não esqueça que bons resultados requerem determinação tanto na dieta quanto nos exercícios (musculação ou não). Exercício é saúde! Pratique! Só não esqueça de procurar um especialista caso tenha algum problema que possa interferir.

Leia Mais