Alimentação Saudável: Primeiros passos (Parte 2)

Vamos a mais dicas para melhorar a alimentação!

4) Diminua o consumo de refrigerantes

Os refrigerantes nada mais são que água com corante, açúcar e sódio. Apesar de um refrigerante famoso ter adicionado à composição algumas vitaminas e minerais, a maioria (pra não dizer todos mesmo) não possuem nenhum valor nutritivo.

Nós, nutricionistas, costumamos recomendar que os mesmos sejam evitados. No entanto, quando se é acostumado a tomar refrigerante todos os dias, por exemplo, pode ser difícil retirá-lo drasticamente na rotina. Então, pelo menos deixe-o para certas ocasiões, como algum churrasco, festas, etc. E mesmo assim, não consuma em grande quantidade. 

O sódio da composição da bebida dá muita sede. Aí você acaba bebendo mais achando que vai saciar essa sede e isso torna-se um ciclo vicioso: quanto mais bebe, mais quer beber. Além disso, a quantidade de açúcar no refrigerante é muito grande. O vídeo abaixo, de uma campanha da prefeitura de Nova York, mostra bem isso.

Não é interessante? É bem como essa campanha mostra: ninguém comeria 16 pacotinhos de açúcar, porém, muita gente BEBE 16 pacotinhos de açúcar. Uma garrafa de 600 ml contém em torno desses 16 pacotes. 

Outro ponto é que algumas mulheres acreditam que refrigerante pode ocasionar celulite por causa do gás, mas isso não é verdade. A celulite, na verdade, é causada por muitos fatores. No caso da bebida, o que poderia causar esse problema tão temido seriam o açúcar, que pode virar gordura se consumido em excesso, e o sal, que, como dito no post anterior, pode causar retenção de líquidos. De qualquer forma esse é um assunto para um outro momento.

Os sucos de pacote ou em garrafinhas/latas costumam ter bastante açúcar, sódio e/ou corante também. Na dúvida, fique atento ao rótulo. E, mais uma vez, não consuma de maneira excessiva.

5) Coma "colorido"

Não, não significa comer confeitos coloridos, como aparece em uma montagem circulada por redes sociais. Trata-se de comer de forma variada! Alimentos com cores diferentes contêm nutrientes diferentes, logo, um prato bem colorido é deveras nutritivo!

Refeição colorida: Nutrientes variados

Tente colocar sempre cores diferentes nas suas refeições. Exemplos: alimentos brancos ou amarelos costumam ser ricos em carboidratos (arroz, batata, mandioca, macarrão) e os vermelhos, roxos, amarelos e verdes possuem muitas vitaminas e minerais (frutas e vegetais em geral). As proteínas podem variar: vermelho (carne bovina), branco (peixe e aves, leite), etc.

Não vou falar exatamente em quantidades, pois o propósito do post são dicas para quem ainda está começando. Falei da água, só que para quem não tem muito o hábito de comer frutas e/ou vegetais, por exemplo, sei que é complicado dizer "coma tanto disso por dia". É interessante trabalhar com metas nutricionais. Então, por enquanto, vamos aos poucos. Evite apenas misturar alimentos das mesmas cores, especialmente quando forem carboidratos, afinal, as calorias do prato aumentam um pouco.

6) Consuma alimentos integrais

Algumas versões integrais dos alimentos, como arroz, biscoitos, farinha e macarrão, ainda são mais caras, no entanto, às vezes vale a pena investir um pouco mais devido à qualidade desses produtos. 

O benefício mais citado com certeza é a maior quantidade de fibras presentes nos mesmos, o que faz com que o alimento seja digerido mais devagar, dando mais saciedade, e também auxiliam no funcionamento do intestino. Além dos produtos já citados, também existem os cereais integrais (esses de pacote). No café da manhã ou no lanche, junto com leite e uma porção de fruta, são boas opções. A aveia é um cereal que possui bastante quantidade de fibras e, geralmente, é mais barata que outros cereais. Pode ser usada da maneira recém citada ou no preparo de vitaminas feitas no liquidificador, bolos, pães, etc.

As fibras auxiliam no funcionamento do intestino, porém, precisam de ajuda de água (olha ela de novo!) para exercerem bem o seu papel. Sem a água, o bolo fecal fica ressecado e difícil de ser eliminado. Então, consuma fibras, que também são encontradas nas frutas e vegetais, mas não esqueça de tomar água!

Nos vemos no último post! ;)