Diet e Light: Você sabe a diferença?

Como costumo dizer, devemos priorizar "alimentos de verdade" na nossa rotina, ou seja, aqueles que não têm rótulos, como frutas, verduras e legumes... No entanto, alguns itens industrializados acabam sendo utilizados, geralmente pela praticidade ou complemento da alimentação, e até não vejo nada de errado nisso, desde que saibamos fazer boas escolhas, como já falei no post sobre informações nutricionais (clique aqui para ler).

Dentre as dúvidas que surgem em relação aos rótulos, percebo que uma das maiores é sobre a diferença entre diet e light. Não é raro as pessoas associarem essas palavras com produtos "mais saudáveis" (sem gordura, menos calórico...). Mas será que é isso mesmo? É o que você vai aprender hoje no blog!

Segundo a Agência Nacional de Vigilância Sanitária (Anvisa), que é quem controla a questão de rotulagem no Brasil, diet e light tem conceitos diferentes, apesar de confundidos. Abaixo, a diferença básica entre ambos:

- Diet: É o termo usado para produtos com fins especiais, ou seja, que atendam as necessidades nutricionais de indivíduos que possuem condições específicas. Um exemplo é o diabetes. Esses produtos podem vir sem açúcar (geleias, gelatinas, shakes, etc), pelo fato de os diabéticos terem uma dieta controlada. O que não quer dizer que é mais saudável, pois pode não ter açúcar e ter sido adicionada uma quantidade maior de gordura. ATENÇÃO: Note que nem sempre a exclusão é de açúcar! Só explorando o rótulo para saber!

- Light: É o termo usado como informação nutricional complementar para descrever o conteúdo relativo ou absoluto de determinados nutrientes ou valor calórico/energético. Neste caso, é sinônimo de redução. Um alimento pode ser reduzido ou "light" em valor energético, açúcares, gorduras totais, gorduras saturadas, colesterol e sódio. Para ser assim considerado, deve haver uma redução de no mínimo 25% no valor energético ou algum nutriente (os recém citados) em relação a um produto referência ou convencional. Exemplo: um queijo da marca X que tenha a alegação "light" vai ter que diferenciá-lo do seu tradicional. Um produto não deve ser apresentado apenas como "light": ele deve apresentar a informação do quanto foi reduzido e sobre qual nutriente se refere. No queijo do nosso exemplo, se ele for reduzido em sódio, deverá constar "Reduzido em sódio - X% menos sódio". Porém, ATENÇÃO: se você vai bem feliz comprar algo por causa disso, fique atento porque ser reduzido em um item, não quer dizer que é reduzido em tudo! Pode ter menos sódio, o que é interessante, e ao mesmo tempo, continuar com um valor alto de gordura ou açúcar. Aí é preciso ver se compensa. Por isso, vale o reforço: tem que ler o rótulo, minha gente!

Existem diversos itens que são classificados como diet ou light, que vão de chocolates a iogurtes. Quando necessário, na prescrição dos pacientes/clientes, sempre oriento a leitura do rótulo, como forma de aprendizado, mas, em geral, não costumo prescrever muitos industrializados. Obviamente, há exceções e cada caso é um caso. 

Vamos a mais um exemplo: volta e meia alguém questiona sobre iogurte. Qual o melhor? Respondo que é o iogurte natural, claro! Só que sempre há quem torça o nariz, reclamando que é sem gosto, que é ruim, se não pode ser algum "light" com sabor. Olha, depende. Ainda não encontrei muitas opções de iogurte com uma super composição e acessível ao bolso (não adianta custa uma fortuna também, né?!). A maioria dos ditos light contém diversos aditivos, como conservantes e adoçantes. O iogurte "perfeito" deveria ter apenas 2 ingredientes: leite e fermento lácteo. Costumo dizer: "quer iogurte com sabor? Bate com fruta!". Além de ingerir menos aditivos, já consome uma porçãozinha extra de fruta no seu dia. 

Com alguns pacientes/clientes, tenho usado receitas de vitaminas/smoothies de fruta e dá bem certo. Com morango ou outras frutas vermelhas fica uma delícia e todos adoram! Mas, dependendo de todo o plano alimentar e objetivo, se a pessoa for resistente ao iogurte natural e às receitas, tento encaixar uma opção "melhorzinha" desses prontos com sabor. Já falei que não sou xiita, então, uso sempre o bom senso!

Tranquilo, pessoal? Acho que não é tão difícil de entender, basta ficar atento e observar a embalagem para fazer boas escolhas e não ser enganado. A informação a gente tem. Agora é dar um "xô" na preguiça!

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Alimentos e Indução do Sono

No ano passado, fiz um texto sobre a importância de uma boa noite de sono para o emagrecimento, ganho de massa muscular e a qualidade de vida, de modo geral. E não só as horas de sono: também interferem a qualidade (se desperta fácil, se dorme a noite toda...) e o padrão (dormir em horários próximos diariamente). Para ler o post antigo, clique aqui. No entanto, não falei sobre a alimentação e sua influência para esse aspecto. Sim! Temos como induzir (ou pelo menos tentar) o sono pelos alimentos!

Os bentos são as marmitas japonesas. Essa, bem criativa, combina total com o assunto de hoje!
Foto: Qoo Fan (Editada)

Antes de falar sobre os alimentos, saliento que não é só isso que interfere no sono. Se você já tem certa dificuldade para dormir, é interessante ficar de olho em algumas atitudes para relaxar e estimular a glândula pineal, responsável por secretar a melatonina, que provoca o sono:

- Desligar as luzes para evitar estímulo excessivo: isso vale para as luzes da casa e também computador, celular e televisão. Mesmo que você utilize algum eletrônico por algum tempo antes de dormir, tente diminuir a luminosidade dos demais aparelhos;

- Manter um ambiente ventilado;

- Se possível, optar por exercícios mais leves no período noturno. Esse ponto pode ser complicado, pois várias pessoas só têm a noite para as atividades. Neste caso, se você fica muito estimulado, converse com um profissional de Educação Física para saber que tipo de exercício e intensidade que se adequam para você;

- Alguns sons baixos e repetitivos (em CD, por exemplo) podem ser úteis para os mais "teimosos", como os da natureza (chuva, pássaros, cachoeira...);

- Controlar o estresse! A vida moderna é corrida para quase todas as pessoas. Tente se organizar da melhor forma possível no trabalho e nas demais atividades, faça bom uso do tempo para não acumular tarefas, crie listas de prioridades.

Na teoria tudo é lindo e maravilhoso, né? Temos que ter consciência de que nem sempre tudo é possível ou que nem tudo funciona para todos. Mas vale a pena tentar se você tem muita dificuldade para dormir e no outro dia acorda com aquela sensação de falta de energia.

Existem alimentos que ajudam na indução do sono por serem fontes de fitomelatonina, triptofano (aminoácido que participa da formação da serotonina, neurotransmissor que causa "bem-estar") ou outros compostos/nutrientes. Podem ser adicionados no jantar ou em um lanche noturno (a conhecida "ceia"). São exemplos:

- Kiwi;

- Cereja;

- Frutas vermelhas/"berries" (morango, framboesa, amora...);

- Banana;

- Aveia;

- Maracujá;

- Ameixa;

- Arroz integral;

- Ovos;

- Alface;

- Oleaginosas (castanhas, amêndoas, nozes, macadâmias...).

Há, ainda, fitoterápicos que possuem ação ansiolítica/sedativa e, por causa disso, também podem ser opções (em forma de chá ou prescritos em formas farmacêuticas) para relaxar e dormir bem. Dentre eles, temos três bem comuns:

- Passiflora incarnata (da família do maracujá);

- Matricaria recutita (camomila);

- Melissa officinalis.

Além dos alimentos que induzem a sonolência, seria bacana manter-se longe de alguns itens que podem deixá-lo ainda mais acordado. É o caso principalmente da cafeína (café, refrigerante de cola, chá preto, chá verde...) e do álcool. É claro que isso também pode ser uma questão bem pessoal. Por exemplo: banana com aveia é uma ótima combinação para induzir o sono, contudo, também é utilizada em alguns casos como refeição "pré-treino". Ué, então eu vou ficar com sono se usar de manhã?! Depende!

Um outro exemplo é a cafeína. Há quem seja bem sensível a ela, que qualquer golinho de café ou outra bebida já deixa "ligado". Eu posso tomar café à noite, sem problemas, que durmo da mesma forma.  Por isso, tão importante quanto a prescrição do nutricionista é a sua percepção pessoal! 

Espero que aproveitem as dicas e tenham ótimas noites de sono! ;)

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Dia do Lixo?!?

Certamente, você já ouviu falar em "dia do lixo". Comum nas hashtags pelas redes sociais e na vida dos bodybuilders, essa expressão significa uma “fugida” na alimentação habitual, geralmente com a ingestão de alimentos altamente calóricos, como fast foods, doces bem elaborados (digo, ricos em açúcar, cremes, etc), salgadinhos, entre outros.

Acho que falta dar uma olhada no conceito da palavra "lixo"...
        Foto: Deposit Photos (Editada)

                   

Eu não gosto da definição “dia do lixo” por dois motivos: primeiro, porque muitos pensam que é um dia inteiro comendo como se não houvesse amanhã, e, segundo, porque essa coisa de chamar de “lixo” pode afetar o lado psicológico, ou seja, a pessoa começa a sentir culpa toda vez que ingere algo fora do planejado, pois aquilo “não é saudável”. Isso pode virar um transtorno alimentar, como anorexia nervosa (deixa de comer gradativamente), bulimia (há formas de compensação após comer, como exercícios excessivos, vômitos ou uso de laxantes) ou um mais recente, que é a ortorexia (preocupação excessiva com alimentação saudável, criando fobias com certos alimentos).

Com meus pacientes/clientes, eu costumo orientar refeições livres e não dia do lixo. O número dessas refeições e a freqüência dependem do objetivo da pessoa. Se a pessoa deseja reduzir seu percentual de gordura com mais calma, em longo prazo, ou quer apenas reeducar sua alimentação, sem precisar mexer no peso corporal, dá para ser mais flexível nas orientações. Por outro lado, se o desejo é por performance esportiva ou redução de gordura corporal em um tempo mais curto (o que não significa mágica, tá?), talvez as orientações sejam um pouco mais restritas. Ou seja, tem a ver mais com escolhas e parceria entre o nutricionista e o paciente/cliente do que radicalismo. Afinal, se você paga por um serviço, você quer algum resultado e, para isso, é necessário estar disposto a dedicar-se!

Além disso, essas refeições livres não servem apenas para que a pessoa sacie sua vontade por pizza, doces e outras preparações, você sabia? Esse “método” foi criado para dar um choque no metabolismo, por assim dizer, já que pode haver estagnação dos resultados, quando a alimentação é restritiva demais (caso dos bodybuilders novamente) ou é a mesma por um período longo. Não adianta, o organismo acostuma e são necessárias estratégias para a pessoa continuar evoluindo, e fazer uma refeição mais calórica, não necessariamente nutritiva, é uma delas, assim como a troca do plano alimentar e a rotina de exercícios. Por isso, se você acha que está “abafando” por seguir a mesma alimentação, sem nunca sair dela, e não está vendo tantos resultados há tempos, pode ser que o “erro” esteja justamente aí!

Outro ponto que é interessante comentar: ninguém deixa de ser saudável por fazer essas refeições livres! Ser saudável envolve bem-estar mental, emocional e físico, bem como o equilíbrio entre um conjunto de hábitos, e não só ausência de doenças. Digo isso porque já vi, por exemplo, foto de um "mísero" brigadeiro postada na internet com legendas do tipo “cuido tanto da minha saúde e tô comendo brigadeiro :(“ junto de uma hashtag, claro, #diadolixo. Amigão, sério mesmo que você acha que sua saúde tá indo pelo ralo, que amanhã você vai acordar diagnosticado com diabetes, porque comeu UM brigadeiro na semana? Não é por esse lado. Você tá associando saúde com corpos movidos a “ foco, força e fé”, que, nem sempre, são saudáveis! ;)

Ainda, alguns ficam preocupados se essas refeições não prejudicam (já falei lá em cima que podem até ajudar), se vão engordar, no caso de quem quer reduzir adiposidade corporal. Depende. Se você comer “horrores” e não pratica exercícios (que ajudam a acelerar o metabolismo), pode ser que sim. No entanto, quem tem uma vida ativa, provavelmente não terá problemas. Dia desses, uma colega da minha pós-graduação e eu estávamos falando exatamente sobre isso. Naquele dia, fomos almoçar em um bom restaurante, comemos bem e depois comemos até sobremesa. Aí comentamos que perguntam como não engordamos pela quantidade de comida que ingerimos. Ora, durante a maior parte do tempo, nos alimentamos com comida de verdade, fazemos exercícios diariamente, então, não é um dia que saímos para almoçar ou jantar fora ou vamos a uma festa que vai mudar a nossa composição corporal. Se o seu medo era esse, reforço, mais uma vez, a importância da reeducação alimentar aliada a atividade física. Não tem mistério!

Sendo assim, as refeições livres ou “dia do lixo”, como quiserem chamar, não são tão ruins, de uma forma bem geral. Afinal, além de ajudarem a dar um “up” nos resultados, é uma maneira de manter a vida social, sem que sejamos escravos da alimentação, pois muitos começam a mudar hábitos e não saem mais de casa! É só ter cuidado para que esses momentos não sejam exagerados e nem gerem compulsão alimentar (se não houver autocontrole, alguns podem ficar realmente mal após comerem, com desconfortos gástricos, por exemplo) Como sempre, bom senso faz parte da vida! ;) Em caso de dúvidas, consulte sempre seu nutricionista!

Extra: Deixo aqui um post do blog Não Sou Exposição, com algumas outras considerações interessantes sobre o tal "Dia do Lixo". Clique aqui para ler.

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Receita: Pizza Rápida

Gente, hoje é o Dia da Pizza! Como não há planos para sair e tudo mais, resolvi tentar fazer uma receita com o que tinha em casa e deu super certo! É uma pedida legal para quem não quer gastar muito na rua ou quer apenas testar coisas novas na cozinha. Lembrando que às vezes não tem problema nenhum comer pizza "comum". Vejo uma galera que se ofende com as receitas mais saudáveis, mas o objetivo é dar opções para variar a alimentação. Só porque é mais nutritivo não quer dizer que é ruim! Permita-se! Experimente! ;)

Ingredientes:

Massa:

- 2 ovos

- 1 colher (sopa) de polvilho azedo

- 1 colher (sopa) de aveia em flocos

- 1 colher (sobremesa) de amido de milho

- Sal a gosto

Cobertura (desculpa, não consigo chamar de recheio!)

- 2 colheres (sopa) de molho de tomate caseiro

- 2 colheres (sopa) de frango picado ou desfiado

- Folhas de rúcula picadas

- 1 colher (sopa) de queijo parmesão ralado (Opcional - Não, ninguém vai morrer com 1 colher disso)

- Orégano a gosto

Modo de Preparo:

Bater em uma tigela os ovos com o polvilho, o amido de milho, a aveia em flocos e o sal. Preparar como omelete em uma frigideira. Pode deixar meio crua, pois irá ao forno (fiz assim, mas pode ir direto no forno, se quiser). Cobrir com o molho de tomate e os demais ingredientes e levar para assar por cerca de 15 minutos em forno previamente aquecido a 150°C. Na hora de servir, reguei com 1 fio de azeite de oliva extravirgem.

Vale a pena fazer! 

Corre lá!

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Propriedades da Chia

Se você é "ligado" na área de alimentação e adora saber das novidades, provavelmente já deve ter ouvido falar sobre a chia. Agora, essa sementinha de origem andina, não é mais tão novidade assim, mas você sabe quais são seus nutrientes e o porquê de ser tão adorada por muitos?

Foto: Nutrition by Nancy

A chia é fonte dos três macronutrientes: carboidratos, proteínas e gorduras, sendo a maior quantidade de ácido alfalinolênico (ALA), que é da família do ômega 3, assim como a linhaça. E ômega 3 não é tudo igual, viu? Alguns peixes, por exemplo, também são fontes, porém na forma de ácido eicosapentaenoico (EPA) e ácido docosahexaenoico (DHA). Além disso, é fonte de diversos micronutrientes, tais como cálcio, magnésio, fósforo, zinco e manganês, e é rica em fibras. Essas fibras fazem com que haja a formação de um gel em contato com água, que contribui para a saciedade, retarda a absorção de "açúcar", importantes para o combate à obesidade e controle do diabetes, respectivamente, e auxilia na formação do bolo fecal, ou seja, é uma ótima aliada se você tem o intestino "preguiçoso". 

Versátil, a chia "vai bem" em preparações doces ou salgadas. Cerca de 1 colher (sopa) por dia é uma boa medida, mas, obviamente, se houver acompanhamento nutricional, isso pode variar de pessoa para pessoa. Você pode utilizar sobre as frutas, batida no suco ou em vitaminas e iogurtes, na sopa, na salada, em patês (de preferência os caseiros!), em bolos e tortas, no omelete... Para os vegetarianos e veganos, uma dica: a chia pode substituir o ovo em preparações! Isso por causa do gel que é formado com a água. Basta misturar 1 colher (sopa) de chia com cerca de 3 colheres (sopa) de água e deixar hidratar por alguns minutos. Essa medida substitui 1 ovo. Legal, né? 

Podemos encontrá-la em forma de semente, farinha e óleo. O valor é meio "salgado", mas é aquela coisa: se você quer se alimentar melhor, tem que se reorganizar e deixar de comprar "besteiras" e passar a investir em itens que tenham duração maior, aí acaba valendo a pena. Costumo, por exemplo, comprar aproximadamente 200 g. Nem sempre é todo mês, pois como vario bastante a alimentação, às vezes essa quantidade dura bastante tempo na minha casa. 

Vale lembrar que a mídia quase sempre é bem sensacionalista na hora de divulgar informações. Se procurar pela internet, pode encontrar a chia como algo milagroso e saiba que não é assim. Ela é muito nutritiva? Sim! Pode ajudar na saúde e emagrecimento? Também! No entanto, sempre aliando a uma alimentação equilibrada no geral e outros hábitos saudáveis, ok?

Para finalizar, deixo aqui duas receitas muito legais com a chia como ingrediente principal: o sagu e um crepe (ou a famosa "crepioca"), só que substituindo o ovo pela semente! Bora?

Sagu de Chia

Ingredientes:

- 50 a 100 ml de suco de uva integral

- 1 colher (sopa) cheia de sementes de chia

Modo de Preparo:

Colocar a chia em um pote ou taça, cobrir com o suco e misturar. Deixar descansar por cerca de 10 minutos. Pronto!

Pode ser feito em maior quantidade, mas essa receitinha é para uma porção. Fica bem gostoso e com o aspecto do sagu original, tendo as fibras e benefícios da chia, bem como os benefícios do suco de uva integral (por exemplo, rico no antioxidante resveratrol).

Crepe de Chia

Ingredientes:

- 2 colheres (sopa) de chia hidratada em água (cerca de 3 colheres de água para cada colher da semente)

- 1 colher (sopa) de goma para tapioca

Modo de Preparo:

Depois que a chia estiver hidratada, adicionar a goma para tapioca e mexer bem, até ficar homogêneo. Se for fazer com recheio salgado, pode colocar uma pitada de sal na massa.

Levar ao fogo em frigideira até cozinhar dos dois lados. Se necessário, acrescentar um pouco de óleo para não grudar. O recheio fica a seu critério: frutas picadas com canela, frango, o próprio ovo, legumes, etc. Na semana que preparei, estava fazendo alguns dias de experiência de não comer nada de origem animal e, por isso, o recheio foi... o que tinha na geladeira, haha! Usei cenoura ralada, beterraba ralada e abobrinha cozida. Ficou boa, mas acho que, nessa receita, cairia melhor algum recheio doce como banana e canela ou então alguma pasta caseira, como a de gergelim (clique aqui para ver a receita) ou de grão-de-bico, amendoim, etc. 

Quem testar, me conta!

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Receita: Kibe de Forno (Vegetariano)

Fugindo um pouco das receitas doces que eu vinha publicando, como bolos e os cookies, hoje a receita é salgada: um delicioso kibe de forno, opção para o almoço, jantar ou até um lanche. Como não leva carne (se quiser, você pode colocar, viu?), é uma boa pedida para os vegetarianos e veganos. E sem frituras!

No título, classifiquei a receita como vegetariana, embora não leve nada de origem animal, o que poderia ser considerado “vegano”. Mas dia desses vi uma discussão em uma publicação de uma receita em um site por causa disso: alguns argumentavam que o veganismo não tem a ver só com alimentação (saiba mais aqui), portanto, o “certo” seria classificar como “vegetariana”. Para evitar confusões quanto a isso aqui também, preferi usar tal termo. ;)

Vamos lá!

Ingredientes:

- 1 kg de batata inglesa cozida

- 1 pacote (500g) de trigo para kibe

- 4 colheres (sopa) de óleo de girassol ou arroz

- 1 cebola grande cortada em pedaços miudinhos

- 2 dentes de alho

- 1 cenoura ralada

- Sal e pimenta a gosto

- 3 colheres (sopa) de salsinha

Modo de Preparo:

Amassar bem as batatas cozidas e reservar. Cozinhar o trigo para kibe (hidrtatar antes). Depois de cozido, colocar os demais ingredientes no kibe (cebola, alho, cenoura, temperos) e misturar bem. Misturar mais um pouco, juntando as colheres de óleo, antes de colocar as batatas. Mexer tudo. Colocar em uma forma levemente untada e levar para assar até que doure (cerca de 40 minutos).

Para completar a refeição, uma salada é sempre bem-vinda! ;)

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Carboidratos: Mocinhos ou Vilões?

Ah, os carboidratos... Temidos por muitos, por terem a fama de "engordar", eles têm papel importante na saúde e na performance esportiva, porém, tudo depende da forma como são utilizados. No post de hoje vou falar bastante sobre esse macronutriente para tentar desmistificar algumas coisinhas!

Os carboidratos (CHO) são as biomoléculas mais abundantes na natureza e estão presentes nas plantas, na membrana de bactérias, no corpo humano (fígado, músculos), nos alimentos... Em relação aos alimentos, algumas de suas maiores fontes são: pães, massas, batatas, aipim, arroz, granola, aveia, milho, biscoitos, água de coco, mel, açúcar, frutas, verduras e legumes, entre outros. Já na parte de suplementos, podemos encontrar CHO na maltodextrina, na dextrose, na palatinose e no waxy maize (extraído do milho ceroso, uma veriedade cultivada nos Estados Unidos). 

Quando algumas pessoas resolvem fazer uma "dieta das proteínas" (a Atkins é um exemplo), é interessante perceber que excluem geralmente os pães, massas, arroz e batata, e, às vezes, deixam as frutas, verduras e legumes, pois acham que eles não possuem carboidratos. Uns possuem mais, outros menos, mas a verdade é que todos eles têm! Nas restritas, o resultado é visível nos primeiros dias, já que há considerável perda de líquidos e também dos estoques de glicogênio (reserva de CHO em nosso organismo), embora também possa ter havido perda de gordura. Os sintomas começam a aparecer, dentre eles o principal,  que é o mau humor! Isso ocorre porque o nutriente está envolvido na liberação de serotonina, neurotransmissor que nos dá sensação de bem-estar. Vamos combinar que ninguém merece ficar de "cara emburrada", não é?

A alta restrição aumenta os níveis do cortisol, um hormônio com perfil catabólico, mas importante para a sobrevivência, e que diminui a capacidade imunológica, se muito elevado. Mau humor e doente? Eita, hehe! Deixando claro que estou falando de mudanças drásticas, feitas por conta própria, e seus perigos, e não de estratégias similares de Nutrição, especialmente a esportiva, que são realizadas e acompanhadas pelo nutricionista, como redução de carboidratos (e não “zero carbo”) e aumento proteico (não no ritmo do “quanto mais, melhor!”).

A Dieta Paleolítica é outro caso no qual pode haver restrição de carboidratos, dependendo da “linha” seguida. A proposta é imitar o homem primitivo, que comia aquilo que pescava, caçava e colhia (peixes e outras carnes, frutos, raízes...), excluindo, assim, industrializados, e, quase sempre, retirando grãos como arroz e feijão, com o argumento de que a agricultura surgiu no período neolítico, ou seja, depois da época das cavernas. Até as frutas alguns excluem! Coitadas das frutas, gente! Até elas, uma das nossas maiores fontes de antioxidantes e micronutrientes, têm sido julgadas! “Ah, nutri, mas eu uso suplementos”. Desculpe, suplemento é bacana, ajuda em diversos momentos, no entanto, não deveria substituir comida quando a temos disponível!

Algo que tem se falado muito hoje em dia na Nutrição é o índice glicêmico (IG)*, apesar de ter sido criado nos anos 80, que já devo ter comentado por aqui. Ainda preciso fazer um post só sobre isso, logo, não vou me aprofundar demais. Simplificando, o IG expressa a velocidade que o alimento tem de elevar a glicose sanguínea, comparado a uma referência (pão branco ou glicose). Alimentos de baixo/médio IG permitem maior utilização de gorduras durante o exercício, diminuem a liberação de insulina (hormônio com características anabólicas) e diminuem o risco de hipoglicemia, enquanto os de alto IG aumentam a liberação de insulina e o risco de hipoglicemia (você come o alimento, sua glicemia se eleva e rapidamente volta a valores mais baixos, causando a hipoglicemia).

Podemos encontrar tabelas com o IG de vários alimentos em livros, sites e artigos científicos. É claro que no dia a dia ninguém vai andar com uma tabela embaixo do braço e, na hora de comer, pensar "peraí, vou ver o IG para saber se posso comer". Por isso que, de forma geral, recomenda-se optar por arroz, massas e pães na versão integral, aveia, aipim, batata-doce e frutas, legumes e verduras (alguns possuem alto IG), que possuem fibras, fornecendo saciedade. Não significa que "nunca" podemos comer outras opções, uma vez que depende do estilo de vida, das condições socioeconômicas, do objetivo, das necessidades (um dos fatores que mais devemos levar em conta), se há prática de exercício físico e, obviamente, se há alguma doença diagnosticada. Se você tem diabetes, por exemplo, deve ter um cuidado ainda maior e sempre ser acompanhado por profissionais! Cada caso é um caso, sempre!

Além do IG, existe também a carga glicêmica (CG), que verifica a quantidade de CHO presente na porção. Um alimento pode ter alto IG e baixa CG (eleva mais rápido a glicemia, tendo menos CHO). Há um pequeno cálculo para isso, que pode ser ferramenta do nutricionista, e se você não tem acompanhamento, tenha bom senso e leve em consideração, para uma refeição, que a resposta glicêmica é influenciada por uma série de fatores, como presença de fibras (oi, salada!), proteínas (ovos, carnes, laticínios ou outras fontes se você for vegetariano/vegano) e lipídios (azeite de oliva, oleaginosas, óleos vegetais...), cocção e processamento do alimento (a batata-doce tem seu IG elevado quando assada, sabia disso?), entre outros. Segundo a literatura, "dietas" com IG e CG baixos têm diversos benefícios, sendo um deles menores riscos de doenças.

Stellingwerff & Cox (2014) realizaram uma revisão sistemática, publicada no Applied Physiology, Nutrition and Metabolism (periódico canadense com boa classificação na área da Nutrição) que, resumidamente, teve o objetivo de verificar se a suplementação de CHO melhora o desempenho em exercícios de endurance (prolongados), comparando a um placebo (água). Dos 61 artigos utilizados (679 participantes), 82% (50 artigos) apresentaram benefícios estatisticamente significativos, em relação ao tempo e à performance, enquanto 18% não mostraram diferenças entre a suplementação e o placebo. É muita coisa! Se fosse um ou outro artigo, poderíamos até duvidar. Porém, revisões com uso de análises estatísticas são bem interessantes para buscar evidências.

Inúmeros trabalhos são realizados sobre endurance, pois essas atividades com duração maior (acima de 2h) deixam os estoques de glicogênio vulneráveis. Aí que está o papel do CHO: evitar que o glicogênio seja utilizado como fonte de energia! Não precisa ser um maratonista para entender isso. Basta associar com a sua realidade: se você vai para academia, fica hooooras na esteira ou praticando outros exercícios aeróbicos, sem comer durante esse tempo, e acha que está fazendo “grande coisa” para emagrecer, sinto muito! Procure ajuda e reveja seus conceitos, porque seus resultados provavelmente serão prejudicados e sua saúde também!

E aí, ainda acha que carboidrato, por si só, engorda? Como disse um professor da minha pós-graduação, CHO (assim como qualquer coisa em excesso - e isso varia de pessoa para pessoa!) engorda no sofá (sedentarismo), mas se você for uma pessoa ativa, saudável e consome dentro das suas necessidades, ele não será convertido em gordura (isso acontece por uma rota metabólica chamada lipogênese).

Respondendo ao questionamento que deu nome ao post, CHO não é mocinho e nem vilão, desde que usado de forma inteligente! Portanto, não há necessidade desse terrorismo todo sobre o nutriente. Vamos aprender a filtrar as informações que chegam!

* Existem pontos de cortes diferentes para os valores do IG. Por isso, trouxe valores de um dos modelos para exemplificar: IG baixo < 60, IG médio entre 60-85, e IG alto > 85. 

Referências:

- STELLINGWERF, T.; COX, G. Systematic review: Carbohydrate supplementation on exercise performance or capacity of varying durations. Appl Physiol Nutr Metab.  2014; 39(9): 998-1011.

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Receita: Cookies de Amaranto e Aveia

Gente, vocês viram a "polêmica" que a Bela Gil causou por causa de uma marmita? Pois é! Ela postou uma foto com a lancheira da filha, com banana, batata-doce, granola caseira e água, e aí "desceram a lenha" nela. "Coitada da criança", "tá sofrendo", "ainda bem que ela não é minha mãe" e outras frases foram escritas por aí. 

É crescente o número de crianças e adolescentes que estão acima do peso ou já na obesidade. Se no adulto os índices são altos, aparentemente os pais estão conduzindo seus filhos para o mesmo caminho. Uma criança obesa tem muito mais chances de continuar obesa na vida adulta e a obesidade, vocês sabem, está associada a diversas condições como síndrome metabólica, diabetes, hipertensão... Não é brincadeira! 

Os hábitos saudáveis começam ainda na infância. Não adianta os pais ensinarem uma coisa e fazerem outra, pois eles são os exemplos na visão dos filhos, portanto, vão tentar seguir o mesmo. Como sempre falo, não há necessidade de ser radical, mas investir em uma boa alimentação na maior parte do tempo traz muitos benefícios! Infelizmente as pessoas têm essa mania de debochar da alimentação saudável, que também pode ser bem gostosa (sabem de nada, inocentes, hehe)! Se a Bela Gil tivesse postado uma foto de coxinha e refrigerante na marmita estaria tudo bem? Ou pior, os mesmos que debocharam, seriam capazes de dizer "que absurdo". 

Fiz toda essa introdução para, como falei, mostrar que podemos comer bem e de forma gostosa. Por que não? Várias receitas aqui do blog provam isso e hoje trago essa receitinha de cookie, que pode ser uma ótima pedida para toda a família no café da manhã ou no lanche, e também para as crianças na lancheira! É uma adaptação de uma receita que vi no jornal Zero Hora.

Ingredientes:

- 1/2 xícara (chá) de amaranto em flocos (se não tiver amaranto, dobre a aveia!)

- 1/2 xícara (chá) de aveia em flocos 

- 1 e 1/2 xícara (chá) de farinha de arroz integral

- 1 xícara de açúcar demerara (pode ser mascavo também)

- 2 ovos

- 2 colheres (sopa) de mel

- 4 colheres (sopa) do óleo da sua preferência (usei coco)

- 2 colheres (sopa) de cacau em pó

- 1 colher (sopa) de canela em pó

- 1 pitada de sal

- 1 colher (copa) cheia de fermento químico

Modo de Preparo:

Em uma tigela, bater os ovos, o açúcar e o mel. Acrescentar os demais ingredientes e misturar bem, deixando por último o fermento. Fazer o formato dos cookies, colocar em forma untada com um pouco de óleo para não grudar e levar ao forno (aquecido previamente) por cerca de 20 a 30 minutos ou até que comecem a ficar secos (ler a dica abaixo).

Dica: aí na foto eles não tinham ido ao forno ainda. Como fiz cookies pequenos, renderam 35 unidades, porém, eles deram uma espalhada na forma. Sugiro fazer cookies maiores ou então espalhar a massa como bolo e cortar com alguma forminha após sair do forno. Eles saem meio "moles" ainda, ficando com textura de cookie depois que esfriam.

Que tal preparar aí? ;)

P.S.: A foto não está muito boa, pois não sou fotógrafa, viu, gente? ;)

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Receita: Bolo de Grão-de-Bico

Fazendo meu primeiro (ou único, não sei) bolo desse mês! Porém, este não é de minha autoria. Foi uma colega da pós-graduação que passou a receita na nossa última aula e resolvi fazer, apenas alterando certas quantidades para render um pouco mais. Então, ficam aqui os créditos para ela: Karla Herzog. :)

A textura fica maravilhosa, tipo brownie, molhadinho, e o sabor ótimo! Não tem nada a ver com o principal ingrediente do bolo, que sei que muita gente torceu o nariz ao ler, hehe.

Café quentinho com bolo: simples e gostoso!

Ingredientes:

- 1 xícara e 1/2 (chá) de grão-de-bico cozido

- 1 xícara (chá) de leite desnatado ou bebida vegetal ("leite" de amêndoas, arroz...)

- 1/2 xícara (chá) de óleo de coco ou outro da sua preferência

- 1 xícara de amido de milho

- 5 colheres (sopa) de cacau em pó sem açúcar

- 6 colheres (sopa) de mel*

- 3 ovos

- 2 bananas grandes (ou 3 pequenas) amassadas

- 1 colher e 1/2 de canela em pó (opcional)

- 1 colher (sopa) de fermento em pó

- Coco ralado ao natural sem açúcar para cobrir o bolo

Modo de Preparo:

Colocar os ingredientes, aos poucos, no liquidificador, exceto as bananas, o fermento e o coco. Bater até ficar uma mistura homogênea. Às vezes pode ser necessário parar o aparelho e misturar com uma colher para não queimá-lo. Adicionar as bananas e o fermento e mexer bem. Untar uma forma redonda com óleo (o suficiente para evitar que o bolo grude), despejar a massa e cobrir com o coco ralado. Levar ao forno, já aquecido, por cerca de 45 minutos ou até espetar um palito e a massa sair levemente úmida (velho truque!), por causa da textura de brownie mencionada.

* Observação: Coloquei a quantidade que eu usei, porém, na receita original eram 4 colheres. Como usei 6 (mais ou menos 1/2 xícara), o sabor do bolo ficou uma delícia e até com sabor de bolo "comum" de chocolate, mas achei que poderia ter ficado um pouquinho mais doce. Portanto, se também tiver essa preferência para a receita, acrescentar cerca de 1 xícara de mel em vez de 6 colheres.

Volta e meia tento passar receitas para os pacientes/clientes de algum bolo. Algumas pessoas pensam que ao começarem a fazer "dieta", vão ter que deixá-lo de lado. Não necessariamente. Tudo depende do objetivo, das condições de saúde, do plano alimentar em si (estratégias), da disponibilidade (se tem vontade e tempo para fazer) e, obviamente, do tipo de bolo. São opções legais para o café da manhã, lanches e, alguns deles, até como refeição pré-treino.

Como podem perceber, a receita não tem farinha de trigo ou aveia, ingredientes comuns na maioria dos bolos, logo, o bolo não contém glúten. "Ain, mas então não pode comer glúten?". Já devo ter falado aqui alguma vez que faço receitas de diversos tipos para poder atingir o maior número possível de pessoas. Uma pessoa saudável, se quiser, pode comer algo com ou sem glúten, tendo variedade na alimentação. Já uma pessoa celíaca, só vai se beneficiar das que não contenham glúten. Para não ficar repetindo sobre isso, você pode ler sobre esse assunto clicando aqui, post que falo, lá no meio, do glúten e "comer ou não comer".

Bom apetite! :)

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Exames Laboratoriais no Acompanhamento Nutricional

As ferramentas que nós, nutricionistas, podemos utilizar para melhorar o atendimento e poder ajudar ainda mais os pacientes/clientes são várias! Desde uma boa anamnese e avaliação antropométrica a textos educativos e exames laboratoriais. Exames? Sim! Muita gente pensa que o nutricionista não pode solicitar exames ou que até pode, mas que só importam hemograma e aqueles relacionados ao perfil lipídico, como colesterol, por exemplo. Dá para "explorar" bem mais e conhecer melhor a pessoa que estamos atendendo, devendo ser uma prática rotineira.

Foto: National Health Service

Bem, antes de falar de alguns exames em si, gostaria de deixar claro que existe uma resolução que permite que o nutricionista faça essa solicitação, que é do Conselho Federal de Nutricionistas, nº 306/2003. Em seu artigo 1º diz: "Compete ao nutricionista a solicitação de exames laboratoriais necessários à avaliação, à prescrição e à evolução nutricional do cliente-paciente".

Aí, como o nutricionista vai proceder, depende de cada um. Nessa mesma resolução, diz que é necessário respeitar, dentre outros, as condições clínicas e também socioeconômicas do nosso paciente/cliente. Às vezes, não dá para pedir todos os exames que gostaria de uma vez só, considerando que várias pessoas não têm plano de saúde e alguns exames podem ser caros. Logo, é de bom senso solicitar só os mais necessários naquele momento e, de tempos em tempos, solicitar novos, para conseguir realizar um bom trabalho.

Se já houver um acompanhamento por outro profissional, como um médico, é até melhor, pois alguns exames podem ser usados por ambos os profissionais. Até porque não cabe ao nutricionista fazer diagnóstico. Se o indivíduo apresentar qualquer alteração significativa, deve haver um encaminhamento ao médico, tendo um trabalho em conjunto, que é o ideal.

Quais exames podem ser solicitados?

Vamos a alguns deles: hemograma, triglicerídeos, colesterol total e frações, e glicose são os mais comuns e devem, sim, ser solicitados. No entanto, podemos ir além e solicitar outros para saber se o plano alimentar passado está funcionando, como aqueles relacionados à tireoide (TSH, T4, T3), creatinina e ureia, que demonstram função renal, enzimas hepáticas como a alanina aminotransferase (ALT), transaminase glutâmico oxalacética (TGO) e Gama GT, minerais, vitaminas, perfil hormonal...

Em relação aos minerais, podem ser dosados sódio, potássio, magnésio, ferro, zinco, entre outros. O ferro é essencial para o transporte de oxigênio e para a saúde geral, portanto, torna-se fundamental ficar atento a esse exame e na ferritina, que é a reserva do mineral em nosso organismo. Quando baixos, eles afetam negativamente a performance nos exercícios de endurance (longa duração), por exemplo, justamente por causa do transporte de oxigênio prejudicado!

Ainda em relação aos minerais, um outro interessante é o zinco. O uso de pílulas anticoncepcionais pode causar deficiências de nutrientes (bom assunto para outro post!) e ele é um desses, sendo importante dosar em mulheres. Já nos homens, também pode ser dosado, porque o zinco é relacionado à espermatogênese e produção de testosterona. Níveis baixos podem demonstrar, muitas vezes, uma possível baixa libido ou o porquê de não haver ganho de massa muscular. Fora que o zinco também está envolvido no processo de cicatrização, imunidade, síntese de diversas enzimas, metabolismo de macronutrientes, etc.

No perfil hormonal, além do TSH, também pode ser solicitado exame da própria testosterona, do cortisol, hormônios femininos... O cortisol, conhecido popularmente como "hormônio do estresse", é uma resposta adaptativa e funciona como um mecanismo de defesa do organismo, mas quando em excesso pode interferir nos hormônios sexuais (por isso pessoas altamente estressadas costumam ter baixo interesse sexual ou, nas mulheres, a menstruação pode ficar alterada) e levar à resistência insulínica, por exemplo.

Nas vitaminas, uma das mais solicitadas de uns tempos para cá é a vitamina D, embora outras também sejam avaliadas, como a B12. A saúde óssea é geralmente a função mais lembrada, contudo, há estudos com boas evidências relacionando a deficiência da vitamina D a diversas condições, como obesidade, depressão, câncer, esclerose múltipla, artrite reumatoide e diabetes. Como diria o outro, pelo sim ou pelo não, é melhor dosar e evitar que fique em níveis baixos!

A B12 é um dos exames que devem ser sempre dosados em vegetarianos, e, principalmente, veganos, pelo fato de a maior fonte da vitamina ser de origem animal (carnes, ovos...). Porém, um melhor marcador para estágio de depleção da mesma é a holotranscobalamina, e o ácido metilmalônico, que mostra quando os estoques já estão exauridos e a deficiência foi atingida. Outro exame interessante nesse público, além dos demais citados (e para quem não é veggie também), é o ácido fólico. Para saber mais e tirar possíveis dúvidas sobre a alimentação vegetariana, clique aqui.

Viu como Nutrição não é só feita de "dieta" e suplementos? Esses foram só alguns exemplos. O motivo de você não emagrecer pode estar no seu exame, mas o motivo do seu cansaço excessivo também! Tem muita coisa envolvida e seu nutricionista pode ajudar a melhorar! Por isso, faça seus exames regularmente. ;)

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Beterraba e Performance Esportiva

Se você não gosta de beterraba e pratica exercício físico frequente, talvez seja hora de rever seus conceitos! Não param de chegar novos estudos sobre os efeitos da beterraba no treinamento e também para hipertensos. 

Foto: Nutra Ingredients

Antes de dizer o motivo desses diversos estudos, vamos ver o que é que a beterraba tem: fibras, vitamina C, vitamina B9, magnésio, manganês, potássio, fósforo, betaína... Com todos esses nutrientes, ela pode auxiliar na melhora da concentração, no sistema imunológico, na atividade anti-inflamatória, além de ter propriedades antioxidantes. Show!

Uma vantagem da beterraba é que ela é cultivada durante o ano inteiro, sendo fácil de encontrar, diferentemente de alguns outros alimentos. Sem contar que pode ser utilizada tanto em pratos doces como salgados: em forma de salada crua e ralada, cozida, em patês, molhos e até bolos, tortas e panquecas.

Embora tenha essa versatilidade, a maioria dos estudos tem mostrado o benefício relacionado ao exercício e à hipertensão utilizando-a na forma de suco. Isso devido ao alto conteúdo de uma substância chamada nitrato, que, quando em nosso organismo, se une ao aminoácido L-arginina para formar óxido nítrico, importante na manutenção da pressão arterial, promovendo a vasodilatação e fornecendo mais oxigênio e nutrientes aos músculos.

No estudo randomizado de Lansley et al. (2011), ciclistas foram divididos em dois grupos, havendo o consumo de 0,5 L de suco de beterraba com nitrato por um deles, enquanto o outro consumiu o suco com depleção de nitrato (placebo) cerca de 2,5 h antes de testes de 4 km e 16,1 km. Os ciclistas que consumiram a bebida rica em nitrato tiveram melhor performance em ambos os testes.

Em um estudo conduzido por Murphy et al. (2012), dois grupos foram submetidos a uma corrida de 5 km na esteira. Em em um deles, os participantes consumiram 200 g de beterraba assada (≥500 mg de nitrato) 75 minutos antes da atividade. Como resultado, os autores puderam verificar que o grupo que consumiu a beterraba foi mais rápido em relação ao grupo que não consumiu, especialmente nos 1,8 km finais, sendo a velocidade 5% maior. Durante o restante da corrida, não houve diferença.

Durante busca na literatura, pode-se observar que, em geral, os estudos sobre esse tema utilizam mais atividades de endurance (vide os exemplos acima com ciclismo e corrida). Por isso,  Pinna et al. (2014) buscaram nadadores como sujeitos de sua pesquisa para avaliar se pode haver benefícios também. Isso porque a natação, dependendo da prova, possui sistema de energia (ATP-CP, oxidativo...) diferente das outras atividades estudadas. Aqui, também houve divisão dos participantes em dois em grupos, com ingestão por um deles de 0,5 L de suco de beterraba orgânico rico em nitrato durante 6 dias antes do teste (nado amarrado por um cinto com corda elástica, conectada a um dinamômetro digital). Esse grupo demonstrou uma redução do custo de energia aeróbica e aumento da carga de trabalho no limiar anaeróbico, sem afetar o consumo máximo de oxigênio e carga máxima de trabalho.

Já que o suco é a forma que mais aparece nas pesquisas e, geralmente antes do exercício, dá para incluir a bebida no seu pré-treino. Gosto de correr e às vezes bebo suco antes desse tipo de atividade, embora quase sempre eu prefira opções sólidas. Por isso, fica a dica de um suco: 1 beterraba grande, 1 maçã ou pêra pequena ou 1/2 unidade grande, lascas de gengibre, 100 ml de suco de uva integral (quando não tenho, utilizo 2 colheres de sobremesa de farinha de uva), 100 ml de água. É só bater no liquidificador. Dá para fazer outras misturas conforme o gosto!

ATENÇÃO: algumas pessoas podem ser mais sensíveis às fibras no pré-treino de atividades de endurance por causa dos movimentos intestinais aumentados. Com o intervalo adequado, eu não tenho problemas, no entanto, costumo recomendar, nesses casos, que a pessoa coe o suco, senão, pode haver cólicas e até diarreia. Ninguém merece correr com dor de barriga, né?

Apesar de haver muitos suplementos existentes no mercado, considero interessante quando surgem artigos como esses, que pesquisam possíveis efeitos do alimento na saúde e no exercício, pois é essa a ferramenta de trabalho do nutricionista. Não, não sou contra suplementos, porém, é importante lembrar que não adianta se "entupir" de produtos e não ter um plano alimentar adequado e rico em nutrientes. Olha quanta coisa legal que podemos obter do alimento!

Para um trabalho individualizado, procure sempre um nutricionista!

Referências:

LANSLEY, K. et al. Acute dietary nitrate supplementation improves cycling time trial performance. Med. Sci. Sports Exerc. 2011; 43:1125–1131.

MURPHY, M. et al. Whole beetroot consumption acutely improves running performance. J. Acad. Nutr. Diet. 2012; 112:548–552.

PINNA, M. et al. Effect of beetroot juice supplementation on aerobic response during swimming. Nutrients. 2014; 6(2):605-615.

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Afinal, o que eu posso comer?

Vivemos em uma época de constante “nutricionismo”, ou seja, nutrição + terrorismo, ou simplesmente terrorismo nutricional. As pessoas já não sabem o que comer, afinal, glúten “não pode”, leite contém lactose e toxinas e, por isso, também “não pode”, peixe contém mercúrio (metal pesado), doces “nem pensar”, frituras “jamais”, industrializados são “proibidos”, tem que “cortar” o açúcar, mas adoçante também “não pode”... Pensando nisso, o post de hoje é mais para uma reflexão sobre como muitos andam levando a vida no quesito alimentação.

Cada vez mais questionamentos sobre alimentação!
Foto: Connect Modern Media

Podemos pensar que a área da saúde não é uma ciência exata, isto é, muda dia após dia, devido a inúmeros estudos que são feitos pelo mundo, testando alimentos e seus efeitos, compostos bioativos, suplementos, fármacos... Então, o que hoje parece ser algo “revolucionário” pode não ser em breve, ou algo que, segundo os estudos, não traria efeitos benéficos, pode ser o novo “queridinho" da vez.

Ovo: De vilão a mocinho

O caso clássico disso que falei acima é o ovo, que, há alguns anos, era considerado um vilão na alimentação e seu consumo devia ser limitado por causa do colesterol. Hoje já se sabe que não é bem assim: ele realmente possui colesterol, contudo, seu consumo já não é “proibido”, sendo necessário analisar cada caso, já que é um alimento nutritivo e os níveis de colesterol não dependem de apenas um alimento ou um fator. Você é um ser único e deve ser avaliado como tal! ;)

Glúten: comer ou não comer? Eis a questão!

Com o glúten, por exemplo, a mesma coisa: há diversos estudos relatando efeitos maléficos de seu consumo. No entanto, será que, de fato, todos precisam abolir esse item para toda a vida? Ou será necessário avaliar sinais, sintomas e uma possível sensibilidade ao glúten (termo relatado em inúmeros estudos)?

Lembrando que o glúten é uma proteína presente em alimentos como trigo, centeio, cevada, malte e aveia (na verdade, é isenta, porém, com a contaminação cruzada, acaba tendo resquícios) e quase tudo que é feito com esses itens são industrializados (biscoitos, pães, bolinhos, lasanhas congeladas....). A alimentação do brasileiro é rica em todos esses itens. Será que é só o glúten? Não contam os conservantes, o excesso de sal, açúcar, gorduras saturadas e trans? Como oriento a diminuição desses produtos, com algumas exceções (pães de qualidade, aveia...), priorizando a “comida de verdade”, a alimentação acaba tendo um teor menor dessa proteína, portanto, não há excesso, bem como não há exclusão total! Algo a se pensar!

A ciência da saúde sempre muda!
Obs.: Recebi a foto no celular, se ela for sua, comunique!

Recentemente, tive uma aula na pós-graduação com um professor fantástico chamado Murilo Pereira, e, em um momento da aula, falávamos exatamente sobre isso, o “nada pode”. Aí, ele falou uma frase ótima, que anotei em meu caderno (meus cadernos têm altas anotações! hehe): “a ignorância é não saber”. Ou seja, é melhor comer com consciência, sabendo que determinado alimento não é a melhor coisa do mundo, do que comer associando a algo saudável, que é o que acontece constantemente com produtos industrializados pelo forte apelo comercial (descrições e/ou embalagens chamativas). Por isso, tem que interpretar o rótulo e fazer suas escolhas (saiba neste post!).

Há um vídeo produzido pelo canal Porta dos Fundos que mostra mais ou menos como é a ciência da saúde. É claro que é um pouco exagerado, mas de forma divertida, dá para notar que as informações se renovam e que temos que estar atentos a isso. Se você não viu, aproveita e vê abaixo:

Em dezembro, na pós-graduação novamente, tive aula com outro professor fantástico, o Fernando Catanho. Ele disse algo muito interessante também: “USEM a ciência, não COPIEM a ciência”. O que isso que dizer? Para mim, quer dizer que apesar de diariamente termos informações novas, não é para copiar absolutamente tudo que sai nos artigos! Temos que analisar a fonte desse artigo, métodos, amostra (humanos ou animais)... Não quero dizer que os artigos estão errados, mas que a partir de uma informação que recebemos, talvez não seja necessário imediatamente copiar o que diz no mesmo e, sim, ficar de olho em novas evidências que reforcem a mesma ideia publicada, até que virem, de fato, recomendações!

Que rebeldia é essa, jovem? Vamos conversar!
Foto: Wallpapers Craft (editada)

Meus pacientes/clientes sabem que prezo muito pelo equilíbrio e, por vezes, cada um vê esse equilíbrio de uma forma diferente. Eu vejo na prática que a maioria quer mais saúde, disposição e continuar tendo uma vida normal, bacana, saindo com os amigos e família. Será que é preciso ser mega radical e abolir tudo se a pessoa não é atleta ou não tem intenção de viver em uma bolha? Se a pessoa não tem nenhuma alergia, intolerância ou outra condição que a impeça de ingerir algo a resposta é não, não e não! :S

Eu até passo uma lista de alimentos (ou produtos alimentícios) que a pessoa deve evitar e sempre friso que esse “evitar” não significa que nunca mais vai comer. Porém, para reeducar a alimentação, conhecer novos alimentos e sabores, é importante tentar não ingerir com freqüência, pelo menos durante os primeiros meses de acompanhamento nutricional. Ainda, sempre deixo claro que essa lista também vai de acordo com o objetivo da pessoa: se quer mudar gradualmente, ter saúde, sem muitos objetivos estéticos, o plano alimentar pode ser mais flexível. Fala sério: alguém vai morrer porque comeu em UM DIA um pedaço de bolo? Ou uma pizza? Ou foi a um churrasco? O que importa aqui é a atitude do indivíduo diante da comida: se consegue comer sem compulsão ou se há descontrole, que pode até envolver transtornos alimentares (e isso é coisa bem séria!). Obviamente, também não dá para fazer da exceção uma regra e achar que esse "um dia" é para ser "todos os dias".

Há quem prefira reservar um momento para comer alguma coisa “fora do plano”, enquanto tem quem adore as receitinhas que passo, que são gostosas e nutritivas. Assim como há essa galerinha, também atendo gente que o objetivo já é mais estético (sempre com saúde!) e aí a alimentação pode ser um pouco mais restrita. Uns até preferem assim e não saem do plano nunca! Viu como não dá para generalizar? O atendimento deve ser personalizado! Sempre reforço esses pontos, uma vez que quando posto certas informações, parece que alguns se ofendem!

Falo por mim mesma agora: me alimento muito bem, quase não consumo industrializados (o que não quer dizer que eu “nunca” coma), não consigo ainda comprar tudo orgânico... Mas faço escolhas que considero interessantes para meus hábitos e estilo de vida, melhorando sempre que possível. Às vezes como uma sobremesa ou uma pizza. É toda semana? Não! Você fica se privando, então? Também não! Porque gosto e me sinto bem assim! E se você acha que por eu ser nutricionista, isso “tá errado”, volte ao topo da página e leia novamente todo o post! ;)

E o resto?

Fora a alimentação, há também uma série de coisas que influenciam a saúde e bem-estar: ar poluído, substâncias tóxicas no plástico, nos produtos cosméticos (esmaltes, shampoos, cremes...), de limpeza, entre outros. Se formos parar para pensar, teríamos todos que viver em uma fazenda, cultivando os próprios alimentos para não terem agrotóxicos, e abolindo todo e qualquer produto, já que “tudo faz mal”.

Você consegue viver (ou sobreviver) sem tudo isso? Impossível, né? Temos uma vida urbana, portanto, acabamos tendo contato com tais coisas. Ainda assim, acredito que podemos ter um equilíbrio geral, fazendo escolhas conscientes, para ter uma rotina feliz e saudável.

Resumo de tudo: Não estou dizendo que é para comer todo dia um doce porque “é só um pedacinho”, bem como não estou incentivando que ninguém coma mais nada. Se você tem acompanhamento nutricional, converse com seu nutri para saber o que é melhor para você! Se não tem, tenha consciência, encontre também o seu equilíbrio e seja feliz! Mau humor não é saudável! ;)

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Receita: Bolo de chocolate com coco (Vegano, Sem Lactose)

Olha aí mais uma receita, gente! Acho que vou virar confeiteira, pois o que mais gosto de fazer na cozinha é, certamente, bolo! :D E um bolinho de chocolate, quem não gosta? Este não contém nenhum ingrediente de origem animal (comum na maioria dos bolos) como ovos e leite. Sendo assim, encaixa-se como uma receita vegana e, por não ter leite de vaca, também não contém lactose. 

"Rachadinho" no topo, mas feito com carinho! ;)

Alguns perguntam às vezes o porquê de um bolo vegano, sem lactose, sem glúten (este tem) e por aí vai. Como eu gostaria que ninguém tivesse nenhum problema de saúde e pudesse "comer de tudo", mas nem sempre é assim. Muita gente por aí, mesmo sem ser meu paciente/cliente, tem intolerância à lactose ou alergia à proteína do leite de vaca, doença celíaca... Fora o público vegetariano/vegano, que tem crescido. Todos merecem comer coisas gostosas e nutritivas, né? 

E se você torceu o nariz porque não tem ovos, leite ou algum ingrediente mais comumente usado, faça o bolo primeiro! ;)

Ingredientes:

- 1 xícara (chá) de farinha de arroz integral

- 1 xícara (chá) de aveia em flocos finos (pode ser a "normal", apenas relatei a que usei)

- 1 xícara (chá) de açúcar demerara ou mascavo

- 1/2 xícara de cacau em pó sem açúcar

- 1 colher (sopa) de canela (opcional, coloco sempre em bolo por gostar)

- 1 xícara (chá) de coco ralado ao natural (sem açúcar)

- 1 colher (sobremesa) de bicarbonato de sódio

- 1 colher (chá) de sal

- 1 xícara e 1/2 (chá) de água morna

- 1/2 xícara de óleo de coco ou outro da sua preferência

- 1 colher (chá) de vinagre branco

Modo de Preparo:

Preaquecer o forno a 180° C. Se o coco ralado for congelado, não esquecer de descongelá-lo antes. Em uma tigela, misturar os ingredientes secos. Depois, acrescentar os ingredientes líquidos e misturar bem, até formar uma mistura homogênea. Levar ao forno por cerca de 30 minutos (pode variar). Está pronto! O meu ficou com o aspecto "rachado" em cima, porém, muito bom! Dá para fazer uma cobertura também, se quiser.

E o açúcar?

Uma coisa que eu normalmente não falo nas receitas é sobre o açúcar. Açúcar é açúcar em qualquer lugar, embora o demerara e o mascavo não sejam refinados como o branco e, por isso, mantenham mais propriedades. No dia a dia, não utilizo açúcar para adoçar nada e recomendo o mesmo para os pacientes (exceto em alguns casos, como aqueles que têm muita dificuldade de ficar sem adoçar certos itens). 

Tá, mas daria para trocar pelo adoçante, não? Particularmente, não recomendo. Ainda quero fazer um post sobre isso, mas a maioria dos adoçantes são artificiais, tendo estudos relacionando-os ao aumento de peso e distúrbios metabólicos. Eu, que sou uma pessoa saudável, prefiro consumir de vez em quando açúcar (geralmente nas minhas receitas o demerara ou o mascavo) ou o refinado em um chocolatinho, sobremesa "normal" (porque nutricionista não é E.T.) do que consumir algo artificial que pode me trazer problemas no futuro. Sim, existem adoçantes naturais também, como os à base de stévia, porém, mesmo esses uso pouquíssimo. Portanto, não achem que adoçante é a melhor coisa do universo por adicionar pouco ou nenhum valor calórico às preparações!

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Páscoa Saudável

Páscoa chegando é aquela loucura para vários: "nutri, posso comer chocolate? Qual comer? Quanto?". Em primeiro lugar, analiso qual o objetivo do plano da alimentar da pessoa. Para a maioria, que busca redução de percentual de gordura através de uma alimentação saudável e gostosa, é possível, sim, encaixar alguns chocolates na Páscoa (assim como em outros momentos). Óbvio que depende da colaboração do paciente/cliente de comer dentro de um limite, senão os resultados podem ser comprometidos. Não sou radical, trabalho com os meus pacientes em busca de um equilíbrio, então, geralmente é algo bem tranquilo.

Chocolate: pode em uma rotina saudável?!

Acho bem legal que as pessoas perguntam sobre opções e algumas até mandam fotos de produtos para saber se "pode ou não pode". Os mais dedicados aprendem a analisar o rótulo dos alimentos e mandam apenas para o "ok" da nutri que vos fala. Por outro lado, há quem prefira não comer nada que não esteja no plano alimentar, mesmo com refeições "livres" permitidas. Questão de escolha! 

Na páscoa deste ano, os chocolates ditos funcionais estão fazendo o maior sucesso. "Ah, mas funcional? Já não bastam os produtos gourmet para cobrar os olhos da cara!". Calma! Desses termos "da moda" (gourmet, fit, funcional...), o funcional (quando relacionado aos alimentos) é o que mais faz sentido, pois não é apenas um produto comum: possui ingredientes que contribuem para um valor nutricional mais interessante e benefícios à saúde. 

No caso dos chocolates funcionais, os ingredientes podem variar bastante, mas, por exemplo, esses dias ganhei, em um evento de nutrição, um tablete de chocolate que continha fibras, vitamina C, colágeno e luteína, com o propósito de auxiliar na beleza da pele, e sem açúcar. Aí vem aquela velha história: não adianta se "entupir" de coisas cheias de açúcar, comer frituras, tomar litros de refrigerante e comer um "chocolate da beleza" achando que vai fazer milagre! Nem para quem se alimenta de forma saudável será milagroso. É mais uma opção no mercado!

Vamos conhecer um pouquinho de cada chocolate?

- Chocolate ao leite: Deve possuir pelo menos 25% de cacau na composição, além de ter manteiga de cacau, leite e açúcar. Pode ter outras gorduras adicionadas, além das vindas da manteiga de cacau e do leite, por exemplo, a gordura vegetal hidrogenada (a pior!).

- Chocolate branco: Composto de manteiga de cacau, leite e açúcar, não é considerado "chocolate" pelos, digamos, especialistas, por conter apenas a manteiga e não o pó de cacau. Dependendo do produto, ela pode ser substituída quase que totalmente pela gordura vegetal hidrogenada, deixando-o altamente inflamatório se consumido em excesso. É o que mais tem gordura e não traz benefícios. Fique atento!

- Chocolate meio amargo: Os teores de cacau já são maiores, 50-55%, por exemplo, e, por causa disso, já começam a trazer mais benefícios, embora muitos produtos contenham bastante açúcar e gordura. É sempre bom dar uma lida no rótulo para verificar. Pode ser uma opção para aqueles que não toleram o sabor forte da versão amarga.

- Chocolate amargo: São os que possuem acima de 60% de cacau. Hoje em dia já existem chocolates com 100% de cacau (importados), que são considerados como "extra amargos". Podem ter outros ingredientes, como o açúcar, dependendo da marca. Por causa desse teor elevado de cacau, é rico em flavonoides, que, segundo estudos, ajudam a controlar a pressão arterial e o colesterol, por exemplo.

Esses são os 4 principais, tendo variações deles ou outras versões, geralmente para quem tem alguma intolerância ou outra condição de saúde que não permite uma versão tradicional. São eles: o chocolate diet, o light (contém menor quantidade de algum nutriente), o de soja, o de alfarroba, que não é exatamente um chocolate, embora o substitua bem e o sabor seja igual, entre outros. Ainda, pode haver acréscimo de castanhas, amendoim, cookies, menta... Importante salientar que nem todas as marcas apresentam o teor de cacau na embalagem, infelizmente. Se trata de um direito à informação ao consumidor, portanto, temos que ficar ligados!

Como nutricionista e pensando no poder do alimento de trazer mais saúde para as pessoas, sempre recomendo os meio amargos ou amargos, entretanto, sabemos que não é todo mundo que gosta desse tipo de chocolate (eu gosto!). Procuro não recomendar nada que não goste ou que eu mesma não esteja disposta a tentar. Por isso, faço combinações com vários pacientes/clientes. E ah, não esqueça que não necessariamente essas versões possuem menos calorias do que as "tradicionais". Não é porque é mais saudável que é menos calórico. Conte nutrientes e não calorias (post aqui sobre isso)!

Se isso acontece com você, está na hora de rever seus hábitos. Coma consciente!

Seja lá qual for o chocolate que você for optar nesta Páscoa ou mesmo fora dela, fique com algumas dicas, que são válidas para outros momentos também:

- O ideal é comprar chocolate em barras ou bombons, pois o ovo geralmente faz com que o indivíduo acabe logo com ele, fora que essas opções são mais baratas. Uma porção de 25 g é recomendado, o que é equivalente a 1 barrinha ou 1 tablete. No caso dos bombons, pode variar por causa do tamanho deles, de acordo com a marca.

- "Mas eu ganhei 1 ovão de presente, vou jogar fora?": Não! Porém, também não coma tudo de uma vez ou em 1, 2 dias. Uma dica é quebrá-lo em pequenos pedaços, guardar em recipiente fechado e comer aos poucos ao longo do tempo. 

- Outra dica é guardar os chocolates que não foram abertos em um local no qual você não tenha acesso "fácil". Por exemplo: não deixe no meio da sala na bomboniere, na visão de todos. Guarde. O chocolate não vai fugir de você. Quando precisar, é só pegar uma porção e saborear devagar, prestando atenção ao sabor e às suas emoções. Isso chama-se comer consciente e sem culpa!

- Quando posso comer? Depende! Para os mais chocólatras, às vezes é necessário manter uma "dose" diária, nem sempre de 25 g, pois cada caso é um caso. Para alguns, um bombom ou um quadradinho já sacia. Se for um vício relacionado a alguma deficiência nutricional, quando for resolvido, pode-se alterar a estratégia. Fora isso, pode ser eventualmente, a cada 2 dias ou conforme combinação com o nutricionista, por causa do teor de gordura e açúcar da maioria (tem o resto da sua alimentação também).

- "Ai, me descontrolei e comi um monte!": Bom, não adianta chorar pelo leite derramado, logo, o jeito é pegar mais leve nas próximas refeições (ou voltar ao plano alimentar, se você tiver um) e, quem sabe, fazer algum exercício para gastar um pouco de energia. Quando eu digo "pegar leve", não é para fazer dietas malucas, jejum, passar o dia tomando shakes e sim beber mais água, preferir alimentos de verdade, evitando industrializados e excessos em geral.

Por fim, reforço as minhas ideias de equilíbrio: se puder consumir os meio amargos ou amargos, ótimo, muitos antioxidantes para você. Se não puder, também não tem problema, desde que você saiba apreciar com moderação e que a exceção não vire regra! ;)

Boa Páscoa!

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