Alimentos e Indução do Sono

No ano passado, fiz um texto sobre a importância de uma boa noite de sono para o emagrecimento, ganho de massa muscular e a qualidade de vida, de modo geral. E não só as horas de sono: também interferem a qualidade (se desperta fácil, se dorme a noite toda...) e o padrão (dormir em horários próximos diariamente). Para ler o post antigo, clique aqui. No entanto, não falei sobre a alimentação e sua influência para esse aspecto. Sim! Temos como induzir (ou pelo menos tentar) o sono pelos alimentos!

Os bentos são as marmitas japonesas. Essa, bem criativa, combina total com o assunto de hoje!
Foto: Qoo Fan (Editada)

Antes de falar sobre os alimentos, saliento que não é só isso que interfere no sono. Se você já tem certa dificuldade para dormir, é interessante ficar de olho em algumas atitudes para relaxar e estimular a glândula pineal, responsável por secretar a melatonina, que provoca o sono:

- Desligar as luzes para evitar estímulo excessivo: isso vale para as luzes da casa e também computador, celular e televisão. Mesmo que você utilize algum eletrônico por algum tempo antes de dormir, tente diminuir a luminosidade dos demais aparelhos;

- Manter um ambiente ventilado;

- Se possível, optar por exercícios mais leves no período noturno. Esse ponto pode ser complicado, pois várias pessoas só têm a noite para as atividades. Neste caso, se você fica muito estimulado, converse com um profissional de Educação Física para saber que tipo de exercício e intensidade que se adequam para você;

- Alguns sons baixos e repetitivos (em CD, por exemplo) podem ser úteis para os mais "teimosos", como os da natureza (chuva, pássaros, cachoeira...);

- Controlar o estresse! A vida moderna é corrida para quase todas as pessoas. Tente se organizar da melhor forma possível no trabalho e nas demais atividades, faça bom uso do tempo para não acumular tarefas, crie listas de prioridades.

Na teoria tudo é lindo e maravilhoso, né? Temos que ter consciência de que nem sempre tudo é possível ou que nem tudo funciona para todos. Mas vale a pena tentar se você tem muita dificuldade para dormir e no outro dia acorda com aquela sensação de falta de energia.

Existem alimentos que ajudam na indução do sono por serem fontes de fitomelatonina, triptofano (aminoácido que participa da formação da serotonina, neurotransmissor que causa "bem-estar") ou outros compostos/nutrientes. Podem ser adicionados no jantar ou em um lanche noturno (a conhecida "ceia"). São exemplos:

- Kiwi;

- Cereja;

- Frutas vermelhas/"berries" (morango, framboesa, amora...);

- Banana;

- Aveia;

- Maracujá;

- Ameixa;

- Arroz integral;

- Ovos;

- Alface;

- Oleaginosas (castanhas, amêndoas, nozes, macadâmias...).

Há, ainda, fitoterápicos que possuem ação ansiolítica/sedativa e, por causa disso, também podem ser opções (em forma de chá ou prescritos em formas farmacêuticas) para relaxar e dormir bem. Dentre eles, temos três bem comuns:

- Passiflora incarnata (da família do maracujá);

- Matricaria recutita (camomila);

- Melissa officinalis.

Além dos alimentos que induzem a sonolência, seria bacana manter-se longe de alguns itens que podem deixá-lo ainda mais acordado. É o caso principalmente da cafeína (café, refrigerante de cola, chá preto, chá verde...) e do álcool. É claro que isso também pode ser uma questão bem pessoal. Por exemplo: banana com aveia é uma ótima combinação para induzir o sono, contudo, também é utilizada em alguns casos como refeição "pré-treino". Ué, então eu vou ficar com sono se usar de manhã?! Depende!

Um outro exemplo é a cafeína. Há quem seja bem sensível a ela, que qualquer golinho de café ou outra bebida já deixa "ligado". Eu posso tomar café à noite, sem problemas, que durmo da mesma forma.  Por isso, tão importante quanto a prescrição do nutricionista é a sua percepção pessoal! 

Espero que aproveitem as dicas e tenham ótimas noites de sono! ;)