Se você não gosta de beterraba e pratica exercício físico frequente, talvez seja hora de rever seus conceitos! Não param de chegar novos estudos sobre os efeitos da beterraba no treinamento e também para hipertensos.
Antes de dizer o motivo desses diversos estudos, vamos ver o que é que a beterraba tem: fibras, vitamina C, vitamina B9, magnésio, manganês, potássio, fósforo, betaína... Com todos esses nutrientes, ela pode auxiliar na melhora da concentração, no sistema imunológico, na atividade anti-inflamatória, além de ter propriedades antioxidantes. Show!
Uma vantagem da beterraba é que ela é cultivada durante o ano inteiro, sendo fácil de encontrar, diferentemente de alguns outros alimentos. Sem contar que pode ser utilizada tanto em pratos doces como salgados: em forma de salada crua e ralada, cozida, em patês, molhos e até bolos, tortas e panquecas.
Embora tenha essa versatilidade, a maioria dos estudos tem mostrado o benefício relacionado ao exercício e à hipertensão utilizando-a na forma de suco. Isso devido ao alto conteúdo de uma substância chamada nitrato, que, quando em nosso organismo, se une ao aminoácido L-arginina para formar óxido nítrico, importante na manutenção da pressão arterial, promovendo a vasodilatação e fornecendo mais oxigênio e nutrientes aos músculos.
No estudo randomizado de Lansley et al. (2011), ciclistas foram divididos em dois grupos, havendo o consumo de 0,5 L de suco de beterraba com nitrato por um deles, enquanto o outro consumiu o suco com depleção de nitrato (placebo) cerca de 2,5 h antes de testes de 4 km e 16,1 km. Os ciclistas que consumiram a bebida rica em nitrato tiveram melhor performance em ambos os testes.
Em um estudo conduzido por Murphy et al. (2012), dois grupos foram submetidos a uma corrida de 5 km na esteira. Em em um deles, os participantes consumiram 200 g de beterraba assada (≥500 mg de nitrato) 75 minutos antes da atividade. Como resultado, os autores puderam verificar que o grupo que consumiu a beterraba foi mais rápido em relação ao grupo que não consumiu, especialmente nos 1,8 km finais, sendo a velocidade 5% maior. Durante o restante da corrida, não houve diferença.
Durante busca na literatura, pode-se observar que, em geral, os estudos sobre esse tema utilizam mais atividades de endurance (vide os exemplos acima com ciclismo e corrida). Por isso, Pinna et al. (2014) buscaram nadadores como sujeitos de sua pesquisa para avaliar se pode haver benefícios também. Isso porque a natação, dependendo da prova, possui sistema de energia (ATP-CP, oxidativo...) diferente das outras atividades estudadas. Aqui, também houve divisão dos participantes em dois em grupos, com ingestão por um deles de 0,5 L de suco de beterraba orgânico rico em nitrato durante 6 dias antes do teste (nado amarrado por um cinto com corda elástica, conectada a um dinamômetro digital). Esse grupo demonstrou uma redução do custo de energia aeróbica e aumento da carga de trabalho no limiar anaeróbico, sem afetar o consumo máximo de oxigênio e carga máxima de trabalho.
Já que o suco é a forma que mais aparece nas pesquisas e, geralmente antes do exercício, dá para incluir a bebida no seu pré-treino. Gosto de correr e às vezes bebo suco antes desse tipo de atividade, embora quase sempre eu prefira opções sólidas. Por isso, fica a dica de um suco: 1 beterraba grande, 1 maçã ou pêra pequena ou 1/2 unidade grande, lascas de gengibre, 100 ml de suco de uva integral (quando não tenho, utilizo 2 colheres de sobremesa de farinha de uva), 100 ml de água. É só bater no liquidificador. Dá para fazer outras misturas conforme o gosto!
ATENÇÃO: algumas pessoas podem ser mais sensíveis às fibras no pré-treino de atividades de endurance por causa dos movimentos intestinais aumentados. Com o intervalo adequado, eu não tenho problemas, no entanto, costumo recomendar, nesses casos, que a pessoa coe o suco, senão, pode haver cólicas e até diarreia. Ninguém merece correr com dor de barriga, né?
Apesar de haver muitos suplementos existentes no mercado, considero interessante quando surgem artigos como esses, que pesquisam possíveis efeitos do alimento na saúde e no exercício, pois é essa a ferramenta de trabalho do nutricionista. Não, não sou contra suplementos, porém, é importante lembrar que não adianta se "entupir" de produtos e não ter um plano alimentar adequado e rico em nutrientes. Olha quanta coisa legal que podemos obter do alimento!
Para um trabalho individualizado, procure sempre um nutricionista!
Referências:
LANSLEY, K. et al. Acute dietary nitrate supplementation improves cycling time trial performance. Med. Sci. Sports Exerc. 2011; 43:1125–1131.
MURPHY, M. et al. Whole beetroot consumption acutely improves running performance. J. Acad. Nutr. Diet. 2012; 112:548–552.
PINNA, M. et al. Effect of beetroot juice supplementation on aerobic response during swimming. Nutrients. 2014; 6(2):605-615.
No estudo randomizado de Lansley et al. (2011), ciclistas foram divididos em dois grupos, havendo o consumo de 0,5 L de suco de beterraba com nitrato por um deles, enquanto o outro consumiu o suco com depleção de nitrato (placebo) cerca de 2,5 h antes de testes de 4 km e 16,1 km. Os ciclistas que consumiram a bebida rica em nitrato tiveram melhor performance em ambos os testes.
Em um estudo conduzido por Murphy et al. (2012), dois grupos foram submetidos a uma corrida de 5 km na esteira. Em em um deles, os participantes consumiram 200 g de beterraba assada (≥500 mg de nitrato) 75 minutos antes da atividade. Como resultado, os autores puderam verificar que o grupo que consumiu a beterraba foi mais rápido em relação ao grupo que não consumiu, especialmente nos 1,8 km finais, sendo a velocidade 5% maior. Durante o restante da corrida, não houve diferença.
Durante busca na literatura, pode-se observar que, em geral, os estudos sobre esse tema utilizam mais atividades de endurance (vide os exemplos acima com ciclismo e corrida). Por isso, Pinna et al. (2014) buscaram nadadores como sujeitos de sua pesquisa para avaliar se pode haver benefícios também. Isso porque a natação, dependendo da prova, possui sistema de energia (ATP-CP, oxidativo...) diferente das outras atividades estudadas. Aqui, também houve divisão dos participantes em dois em grupos, com ingestão por um deles de 0,5 L de suco de beterraba orgânico rico em nitrato durante 6 dias antes do teste (nado amarrado por um cinto com corda elástica, conectada a um dinamômetro digital). Esse grupo demonstrou uma redução do custo de energia aeróbica e aumento da carga de trabalho no limiar anaeróbico, sem afetar o consumo máximo de oxigênio e carga máxima de trabalho.
Já que o suco é a forma que mais aparece nas pesquisas e, geralmente antes do exercício, dá para incluir a bebida no seu pré-treino. Gosto de correr e às vezes bebo suco antes desse tipo de atividade, embora quase sempre eu prefira opções sólidas. Por isso, fica a dica de um suco: 1 beterraba grande, 1 maçã ou pêra pequena ou 1/2 unidade grande, lascas de gengibre, 100 ml de suco de uva integral (quando não tenho, utilizo 2 colheres de sobremesa de farinha de uva), 100 ml de água. É só bater no liquidificador. Dá para fazer outras misturas conforme o gosto!
ATENÇÃO: algumas pessoas podem ser mais sensíveis às fibras no pré-treino de atividades de endurance por causa dos movimentos intestinais aumentados. Com o intervalo adequado, eu não tenho problemas, no entanto, costumo recomendar, nesses casos, que a pessoa coe o suco, senão, pode haver cólicas e até diarreia. Ninguém merece correr com dor de barriga, né?
Apesar de haver muitos suplementos existentes no mercado, considero interessante quando surgem artigos como esses, que pesquisam possíveis efeitos do alimento na saúde e no exercício, pois é essa a ferramenta de trabalho do nutricionista. Não, não sou contra suplementos, porém, é importante lembrar que não adianta se "entupir" de produtos e não ter um plano alimentar adequado e rico em nutrientes. Olha quanta coisa legal que podemos obter do alimento!
Para um trabalho individualizado, procure sempre um nutricionista!
Referências:
LANSLEY, K. et al. Acute dietary nitrate supplementation improves cycling time trial performance. Med. Sci. Sports Exerc. 2011; 43:1125–1131.
MURPHY, M. et al. Whole beetroot consumption acutely improves running performance. J. Acad. Nutr. Diet. 2012; 112:548–552.
PINNA, M. et al. Effect of beetroot juice supplementation on aerobic response during swimming. Nutrients. 2014; 6(2):605-615.
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