Benefícios do Chá Verde

No início do ano, eu já havia feito para o blog um post sobre chás (clique aqui para ler). Quem lembra? Com diversas propriedades, os chás podem ser nossos aliados na busca por uma rotina saudável. Como já dito em tal post, eles não são milagrosos, já que é necessário combinar com outros hábitos saudáveis, porém, podem nos dar um estímulo extra, às vezes até para quem quer começar a fazer algumas mudanças, só não sabe bem por qual. Um dos queridinhos do "mundo dos chás" é o verde, que, apesar de ser mais conhecido por ajudar no emagrecimento, possui muitas outras propriedades benéficas e será o tema do post de hoje!

Senta que lá vem história!

O chá certamente é uma das bebidas mais consumidas por todo o mundo, tendo tradição nos países orientais há muitos séculos. Há lendas que contam sobre a origem do chá. Uma delas diz que nos anos antes de Cristo, Chen Nung, um imperador chinês, descansava embaixo de árvores, quando começaram a cair folhas em uma vasilha com a água que seus servos haviam fervido para beber. O imperador sentiu-se atraído pelo aroma, provou e gostou, nascendo assim o chá verde.

Obtido a partir da infusão das folhas de uma planta chamada Camellia sinensis (nome científico), o chá verde é uma das bebidas mais estudadas no mundo também. Dessas folhas também é extraído o chá preto, por exemplo.

Algumas propriedades atribuídas ao chá verde, evidenciadas por diversos estudos são:

1) Atividade antioxidante: Ajuda a reduzir os radicais livres produzidos pelo nosso próprio organismo e pelos exercícios físicos;
2) Anti-inflamatório: Auxilia no combate a diversas condições relacionadas à inflamação, como obesidade e outras doenças, celulite, etc;
3) Redução de doenças cardiovasculares (DCV);
4) Anti-hipertensivo; 
5) Termogênico: Ou seja, o organismo a gastará mais calorias, auxiliando no emagrecimento, mas, claro, não adianta beber litros de chá verde e se alimentar mal;
6) Anticarcinogênico: As pesquisas têm explorado os compostos ativos do chá, como a epigalocatequina-3-galato (EGCG), tendo resultados promissores em relação à prevenção de alguns tipos de câncer;
7) Proteção contra a radiação solar: Os polifenóis do chá são apontados como protetores dos raios UV e da pele em geral, porém, mesmo tendo tal benefício, a recomendação de um filtro solar ainda é válida!
8) Controle da glicemia.

Muitos benefícios, hein? E são só alguns, já que há estudos mostrando associações do chá verde a outras situações! Para preparar o chá, não é necessário ferver a água. Utilize cerca de 2 colheres das de sopa (10 g) das folhas do chá (são melhores que os sachês) para cada litro de água. A recomendação geral é de 4 a 6 xícaras por dia do chá. Uma dica é não consumir após às 17h, pois o chá contém cafeína e pode deixá-lo sem sono!

Ah! Você pode misturar o chá verde com outras ervas, assim como sugerido no post dos chás. Gosto bastante de misturar com gengibre e canela! Geladinho, fica bem refrescante! O gengibre e a canela também são termogênicos naturais, mas mesmo que você não queira emagrecer, você pode utilizá-los, se quiser, pois possuem outras propriedades benéficas para a saúde.

Quando consumir, procure dar um intervalo razoável entre as refeições, principalmente o almoço, pois a presença da cafeína e dos taninos do chá prejudicam a absorção de alguns nutrientes, como zinco, ferro e cálcio.

Aproveitem os benefícios! :)

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Tapioca

Quem aí gosta de tapioca? Eu adoro! Conhecida também como beiju, a tapioca é uma iguaria típica das regiões Norte e Nordeste. Ganhou fama mais recentemente nas outras regiões do país por causa da "onda" gluten free. De uns tempos para cá, podem observar: muita gente tem consumido a sua tapioquinha no café da manhã, nos lanches ou até mesmo no jantar. Mas será que ela é boa mesmo? Será que ela serve para todo mundo? Pois é isso que vou falar hoje aqui no blog!

 

Apesar de conter uma pequena quantidade de vitaminas do complexo B e alguns minerais, a tapioca é um alimento fonte de carboidratos. E por ter alto índice glicêmico (IG), ou seja, a capacidade que o alimento tem de elevar os níveis de glicose sanguínea no período alimentado (pós-prandial), comparado a alimentos de referência como glicose ou pão branco, é um alimento que fornece energia de forma rápida. Por isso, o ideal é tomar cuidado com os recheios! Se você incluiu a tapioca na sua rotina como uma opção saudável, é claro que não dá para ficar utilizando como recheio leite condensado, doce de leite e afins, né? Para um momento especial, por que não? No entanto, no dia a dia, seria interessante associar a tapioca a um recheio com proteína, já que ela por si tem só carboidrato. Alguns exemplos: frango, ovos, atum, ricota ou outros queijos brancos, etc. Dá até para colocar uma saladinha junto!

Tá, mas o que esse IG causa? Em um primeiro momento, os alimentos com alto índice glicêmico causam saciedade, porém, em pouco tempo, normalmente há um efeito "rebote", ou seja, a pessoa volta a sentir fome de novo. Isso pode fazer com que a pessoa coma mais. Tendo a glicemia afetada por um longo prazo, com o consumo excessivo e sem controle desses alimentos, vários distúrbios metabólicos podem ocorrer, afetando completamente a saúde.

Uma outra dica, dependendo do recheio que utilizar, é colocar semente ou farinha de chia na "massa" para diminuir esse índice glicêmico ou ainda canela em pó, que como já falado aqui (clique para ler), tem diversos benefícios. Cuidar as combinações feitas também é uma dica bacana para fazer uma refeição balanceada e não feita somente por carboidratos, com poucas fibras e muito calórica. Assim, tirando algumas exceções, nas quais pode ser necessário consumir desta maneira, evite misturar no mesmo momento tapioca, banana e suco de laranja, por exemplo (três combinações de alto índice glicêmico).

A banana é um dos recheios mais comuns, e por esse índice glicêmico mais alto, dependendo do objetivo que se tem, talvez não seja a melhor opção de recheio. É um dos meus prediletos! Aqueço a banana no micro por alguns segundos, depois amasso com canela e cacau em pó sem açúcar e mando ver! Às vezes coloco coco ralado junto. Como a mistura já é de dois alimentos com teor maior de carboidratos, gosto de associar a alguma proteína ou fonte de gorduras "boas" (a própria chia ou algumas oleaginosas, por exemplo), pelos motivos acima citados.

Um outro recheio que gosto é com uma pastinha de ricota que eu mesma preparo. Faço assim: corto algumas fatias de ricota, amasso com um garfo, coloco orégano, pimenta do reino e açafrão, um pouco de azeite de oliva e misturo tudo. Fica uma delícia! Opção legal de recheio salgado!

A tapioca pode ser preparada com polvilho ou a goma  de mandioca já pronta (hidratada), que basta levar ao fogo (pode ser peneirada antes para ficar mais fininha) e não precisa nem de óleo, pois gruda sozinha na frigideira! Esta última acaba sendo mais prática e, geralmente, deve ser guardada na geladeira após aberta para evitar que estrague.

Duas colheres (sopa) de goma hidratada contêm aproximadamente 65 calorias, o que não é algo elevado e pode ser incluída ou não no seu plano alimentar, dependendo das suas condições de saúde, gostos, objetivos, entre outros. E, evidentemente, pode-se variar com outros alimentos para as refeições não ficarem monótonas! Lembre-se que as dicas apresentadas aqui são apenas isso aí: DICAS! Portanto, para uma conduta mais específica, consulte sempre um nutricionista! ;)

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Receita: Bolo de Maçã com Aveia

Tem bolo na área de novo! Eu havia postado um similar de banana com aveia aqui, mas como fiz um novo bolo usando a mesma receita "base", apenas fazendo algumas trocas, quis compartilhar com vocês. Ficou uma delícia! Essa receita é muito coring e é uma ótima pedida para o café da manhã ou um lanche mais reforçado! :)

Ingredientes:

- 1 xícara (chá) de açúcar mascavo

- 3 colheres (sopa) de óleo de coco

- 4 gemas

- 4 maçãs cortadas sem a casca

- 1 pacote de aveia (cerca de 200/250 g)

- 1 xícara (chá) de leite desnatado ou bebida vegetal (arroz, amêndoas...)

- 1 pitada de sal

- 4 claras batidas em neve

- 1 colher (sopa) de fermento em pó

- 2 colheres de açúcar demerara para polvilhar

- Canela em pó a gosto para polvilhar

Modo de preparo:

Em uma vasilha grande, bater o açúcar mascavo com óleo. Acrescentar as gemas e bater mais. Acrescentar a aveia e aos poucos o leite e as maçãs. Misturar bem e juntar as claras em neve e a pitada de sal. Colocar o fermento e misturar novamente. Colocar em forma untada com um pouco de óleo de coco e polvilhar com o açúcar demerara e a canela em pó. Levar ao forno (previamente aquecido) por cerca de 35 minutos (temperatura de 180° C).

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Pão integral: Como escolher?

O pão faz parte da rotina da maioria dos brasileiros. Há quem não consiga viver sem ele e, por isso, é importante saber escolher um legal dentre as várias opções que temos hoje em dia nos supermercados.

A informação que mais circula por aí é que o ideal seria optar pelos pães integrais, já que estes fornecem mais fibras, que dão mais saciedade, evitando picos de insulina e "beliscos", e auxiliam no funcionamento intestinal. Certíssimo! Tanto é que uma das primeiras mudanças de quem quer se alimentar melhor é trocar as versões "normais" dos produtos pelas integrais. Porém, nem todo pão que se diz integral é realmente integral. Não basta ler a frente da embalagem e colocar no carrinho/cestinho ou pegar o pão que é mais escuro ou com uns grãos aparentes. Tem que virar o produto e dar uma observada maior, como os ingredientes que constam nele e as informações nutricionais. Isso não leva muito tempo e é uma ajuda e tanto para comprar um produto de fato bom, afinal os pães integrais são mais caros, então se é para pagar mais caro, que a gente não seja enganado, que tenhamos um produto de qualidade, não é mesmo?

Sobre não ser realmente integral, o que ocorre é que muitos produtos disponíveis no mercado contêm mais farinha de trigo branca do que integral ou outros grãos e, como já falei no post sobre interpretação de rótulos, o ingrediente que aparece primeiro na lista é sempre o que está em maior quantidade, segundo a legislação da Anvisa. Ora, se eu compro um pão integral, eu quero mais farinha integral (ou itens como aveia, linhaça, sementes diversas, etc)! Sendo assim, a primeira dica é observar se na frente da embalagem diz "100% integral" ou então ler os ingredientes para saber o que aparece primeiro.

Em segundo lugar, não devemos nos basear apenas nas calorias que o produto apresenta. Temos nos supermercados, além dos pães integrais, os integrais com valor energético reduzido. Mas acho que a textura desses pães não é boa: parecem meio secos, não são fofinhos. Logo, já prefiro um com valor calórico "normal" e que tenha uma boa consistência. Cada caso é um caso. Lembre-se: calorias não são tudo. Prefira os nutrientes. Se você não viu o post sobre calorias e nutrientes, dê uma olhadinha clicando aqui.

Na parte nutricional, devemos observar a quantidade de fibras que o produto apresenta. Se ele tiver mais farinha integral (podendo ser adicionados outros grãos na composição), ou seja, aquela que não passa por processo de refinamento e, por isso, mantém suas propriedades, deverá ter uma quantidade boa de fibras. Por outro lado, se ele tiver mais farinha branca (também conhecida como refinada e nas embalagens apresentada como farinha de trigo enriquecida com ferro e ácido fólico), essa quantidade pode ser bem baixa. As quantidades podem variar entre uma marca e outra, mas gosto de escolher os que contenham fibras com valores próximos de 3,0g na porção (observe na medida se a quantidade é para duas fatias ou apenas uma, por exemplo). Se ele tiver menos fibras, seria interessante complementar a refeição com frutas (no café da manhã, por exemplo) ou com uma salada (um sanduíche, que tal?) para adicionar mais quantidade das mesmas.

Ainda na parte nutricional, é muito válido dar uma olhada na quantidade de gorduras (principalmente saturadas e trans) e sódio. Evite os que apresentam teores muito elevados, principalmente se você tem hábito de consumir outros produtos industrializados que possam apresentar teores altos também.Os aditivos também podem ser observados. Se puder optar por um com poucos deles, melhor!

Com tantas marcas no mercado, temos que pesquisar bem, pois esta escolha pode refletir na nossa saúde e também no nosso bolso! E essas dicas valem também para bolos, torradinhas e biscoitos integrais, ok?

Nunca é demais lembrar que não significa que você nunca mais poderá comer um pãozinho francês na vida, mas que é importante revezar com as versões integrais para obtermos mais benefícios. Bom senso sempre! :)

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Desvendando mitos da nutrição

Quando o tema é nutrição, existem diversos mitos sendo repassados por aí. Creio que todos conheçam pelo menos um deles. Alguns podem ser mais antigos, outros apareceram mais tarde, por causa de informações distorcidas. Pensando nisso, o post de hoje será para desvendar alguns desses mitos, geralmente os que mais escuto na prática.

1) "Carboidrato à noite engorda."

Esse é um dos mais clássicos! Pode ter surgido em revistas dessas com capas com chamadas sobre dietas ou até mesmo de alguma informação passada por algum profissional, mas que foi distorcida. A verdade é que carboidrato à noite não engorda! A não ser que você consuma uma quantidade muito grande, mas aí não precisa ser carboidrato e nem só à noite: pode ser proteína ou gorduras.  O excesso, seja do que for, é o que pode fazer engordar.

À noite, a maioria das pessoas já está em casa, não faz muitas atividades, apenas deita, descansa, assiste à TV, entre outras atividades mais leves. Portanto, gastam menos energia e o carboidrato é a nossa principal fonte de energia. Por causa disso, as quantidades de carboidrato no período da noite às vezes podem ser diminuídas por alguns nutricionistas. Por outro lado, se você malha ou trabalha no período da noite, por exemplo, pode ser que não seja necessário diminuir nada. De qualquer forma, é preciso pensar em carboidratos "bons", como arroz integral, macarrão integral, aipim, batata doce e outros que saciam mais, evitando picos de insulina e os "beliscos" mais tarde.

Se você não tem acompanhamento, tenha bom senso: sair excluindo tudo para "emagrecer mais rápido" pode deixar você fraco, sem disposição e com falta de alguns nutrientes. Pense nisso!

2) "Retirar as gorduras da alimentação é bom para emagrecer."

Acima, já falei que retirar nutrientes da dieta pode ter um efeito não muito bacana, então, aqui vale a mesma coisa. Neste caso, não é excluir as gorduras, mas sim saber escolher as melhores fontes. Preparações muito gordurosas e calóricas como frituras, empanados, bolinhos, alguns tipos de doces, e carnes gordurosas não devem ser consumidos com tanta frequência. Agora, oleaginosas, azeite de oliva e abacate, por exemplo, são fontes de gorduras consideradas saudáveis, portanto, são as que devem ser priorizadas na nossa rotina. 

As gorduras são importantes para uma série de funções no nosso organismo, tais como manutenção da temperatura corporal, produção de hormônios sexuais, absorção de vitaminas (A, D, E e K são lipossolúveis)... Além disso, a adição de fontes saudáveis de gorduras ajuda a manter a saciedade por mais tempo. Coisa boa!

3) "É integral, então é natural. Posso comer à vontade."

Realmente os alimentos integrais como o arroz e o macarrão são melhores que as versões tradicionais por causa principalmente das fibras, porém, em termos de calorias não quer dizer que haja diferença, por isso se consumir em excesso, pode não ter nenhum benefício, pois este poderá ser transformado em gordura.

Vale também falar sobre as frutas, por exemplo. Muitos dizem que "comem tudo natural", "comem muitas frutas", mas mesmo que sejam naturais, fontes de fibras, vitaminas, minerais e antioxidantes, elas também têm calorias. Se comer todos os dias frutas de maneira excessiva, com o tempo também serão estocadas sob forma de gordura.

As quantidades de pessoa para pessoa podem variar, logo, o nutricionista pode te ajudar a saber o quanto é suficiente para você. Aqui ainda vale a regra do "bom senso": tente consumir com moderação!

4) "Light e diet têm menos calorias. Também posso comer à vontade."

Vamos começar primeiro do ponto que são produtos industrializados e quando pensamos nesse tipo de produto, sabemos que são itens com corantes, conservantes, estabilizantes, etc. Só aí já deveríamos pensar em não consumir frequentemente, pois esses aditivos não devem trazer benefícios! Inclusive, existem estudos sobre alguns tipos de corante, por exemplo, e sua relação com o câncer. 

Os produtos light não necessariamente têm menos calorias. É necessário ver o rótulo (clique aqui para ler o post sobre interpretação de rótulos) para saber se há redução calórica ou do teor de algum item, como sódio, por exemplo. Já os diet são produtos destinados a quem tem alguma condição como o diabetes. Os produtos voltados para esse público não contêm açúcar, mas podem conter mais gordura para manter a textura do produto. Portanto, também há uma porção ideal para consumir e manter-se saudável.

Alguns produtos podem até ser melhores que as versões tradicionais, no entanto, devemos ter critério e comparar os produtos para fazer uma escolha legal.

5) "Gelatina faz bem para a pele."

Confesso que essa até me assusta! Já vi pessoas em academias com gelatina na garrafinha de água para "firmar a pele". Como que um produto rico em açúcar, corantes, etc e tal pode fazer bem para a pele? A explicação seria o colágeno (proteína) da gelatina, mas a verdade é que, nutricionalmente, ela não nos traz nada, mesmo que ela seja light ou diet.

Para termos uma pele firme, é sim, necessário colágeno, que é influenciado por nossa alimentação. Uma alimentação saudável permite que tenhamos uma pele bonita, mas para a síntese de colágeno em si, cuja produção é diminuída com a idade, alguns nutrientes são necessários. São alguns exemplos a vitamina C, o zinco, o selênio e o silício (no post sobre estrias, há exemplos de alimentos fontes desses nutrientes). Saiba que o colágeno também é responsável pelo aspecto dos cabelos e unhas e pela saúde articular e óssea.

Há o colágeno hidrolisado (ou seja, os fragmentos proteicos tornam-se menores por um processo chamado hidrólise, que permite uma melhor absorção do produto) sendo vendido por aí tanto em pó quanto em cápsulas. Isso ainda causa controvérsias e polêmica, afinal os estudos não mostram evidências realmente consistentes sobre a eficácia do uso. Logo, caso você consuma esse produto (a recomendação é de 8 a 10 g/dia), não esqueça de também consumir alimentos com os nutrientes citados acima e beber água, o que também ajuda a ter uma pele saudável e bonita.

6) "Suco de pacote/caixa é melhor que refrigerante."

Se você tomava 2 litros de refrigerante por dia e agora toma "suco" de pacote ou caixa, trocou seis por meia dúzia. Ambos são produtos industrializados com açúcar (ou adoçantes) e aditivos, fruta zero, às vezes com a mesma quantidade de calorias e bem poucos nutrientes (quase nada!). Claro que nós nutricionistas incentivamos que o consumo desses produtos seja diminuído, mas se você não consegue deixar de consumir, ao menos controle a quantidade para que não seja algo tão excessivo e tenha consciência que não existe um "melhor" entre os dois. As melhores bebidas para o dia a dia são a água e os chás (naturais).

Hoje em dia já existem alguns sucos de caixa mais naturais, ainda assim, particularmente acho que é mais barato e nutritivo comprar as frutas e preparar um suco na hora! ;)

7) "Refrigerante causa celulite."

Ele pode até influenciar, mas não por ser "refrigerante" e sim pela sua composição: açúcar e sódio principalmente. A celulite é ocasionada por diversos fatores, como alimentação desequilibrada (muito açúcar e sódio, poucas fibras, muita gordura...), pouco consumo de água, flacidez de pele, causas hormonais ou genéticas, sedentarismo, tabagismo, entre outras. Portanto, não adianta culpar um item só, exclui-lo e não mudar outros hábitos, pois é o conjunto de fatores que determinará o sucesso contra a celulite.

Há algum tempo, fiz um post exatamente sobre o tema, no qual há algumas dicas para evitar ou melhorar os quadros dos "furinhos". Clique aqui para ler!

8) "Chocolate causa espinhas."

A não ser que você seja alérgico a chocolate, ele por si só não é causador de espinhas. Em sua composição, há açúcar e gordura, que, em excesso, são inflamatórios, podendo ocasionar as espinhas. Porém, esse açúcar e essa gordura não precisam necessariamente vir somente do chocolate. Se você consome muitos alimentos ricos neles e tem muitas espinhas, pode ser que haja alguma influência. O chocolate amargo, por exemplo, é rico em antioxidantes, o que ajuda a manter a pele saudável, entre outros benefícios, desde que consumido em doses adequadas e aliado a outros hábitos.

De qualquer maneira, isso pode ser analisado pelo nutricionista e por um dermatologista, já que nem sempre a acne é causada por alimentos. Na maioria das vezes pode ser por questões hormonais e emocionais ou outros motivos.

Gostaram? Caso haja algum que não está no post e que você conhece e quer esclarecer, manda pra cá nos comentários! ;)

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Receita: Bolo de laranja, castanha e coco

Mais uma receitinha para vocês! Como já falei, eu amo bolo! Deu vontade de fazer um esses dias e aproveitei bastante coisas que eu tinha em casa. Ficou bem gostoso, com um sabor suave. Não preciso nem dizer mais nada. Vamos logo à receita!

Ingredientes:

- 2 xícaras de farinha de arroz integral (encontrada em lojas de produtos naturais)
- 1 xícara e 1/2 de açúcar demerara ou mascavo
- 3 ovos
- 3 colheres (sopa) do óleo da sua preferência (usei óleo de coco);
- 1 colher (sopa) de canela em pó
- 1 xícara de suco natural de laranja
- 2 colheres (sopa) de coco ralado sem açúcar
- 3 a 4 colheres (sopa) de castanha do Pará/Brasil picadinha
- 1 pitada de sal
- 1 colher (sopa) de fermento químico

Modo de Preparo:

Em uma tigela, peneirar a farinha de arroz com o sal. Em outra tigela, bater com a batedeira os ovos, com o óleo de coco e o açúcar por cerca de 5 minutos. Misturar com a farinha e mexer. Colocar o suco de laranja, o coco ralado, as castanhas e a canela, misturando mais um pouco. Por fim, colocar o fermento químico, mexer mais e levar ao forno previamente aquecido a 180º por cerca de 20 minutos.

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Receita: Nhoque de Aipim

É sempre bom fazer coisas novas na cozinha. Eu gosto muito! Nesta terça-feira, um delicioso nhoque (ou gnocchi) de aipim fez parte do meu almoço. Não que o tradicional de batata não pudesse ser consumido, mas às vezes é bom variar, né? E deixá-lo mais saudável, por que não? Essa receita não leva farinha de trigo (nem mesmo integral) e nem leite ou derivados, o que cai muito bem para públicos que não consomem glúten e/ou lactose. Para acompanhar, um molho com carne moída e brócolis. Ficou uma delícia e é mega fácil de fazer! A receita vocês conferem abaixo. 

Ingredientes: 

- 500-600 g de aipim

- 1 ovo grande ou 2 pequenos

- Amido de milho ou farinha de arroz integral para adquirir o ponto firme (aqui, foi no "olhômetro")

- 1 pitada de sal

Modo de Preparo: 

Cozinhar o aipim e depois amassá-lo em uma tigela. Adicionar o ovo e mexer. Depois, adicionar aos poucos o amido de milho ou a farinha de arroz integral (encontrada em lojas de produtos naturais) até obter uma consistência firme. Colocar na nhoqueira ou fazer bolinhas com as mãos e levar ao fogo para ferver em água como o nhoque tradicional. Escorrer, colocar o molho ou outros acompanhamentos. Por fim, coma! ;)

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O que é que a marmita tem?

As marmitas nunca estiveram tão em alta! Para muitos, isso não é novidade, afinal, existem várias pessoas que já são habituadas a levar suas marmitinhas por aí, principalmente para o trabalho. Até pouco tempo, alguns tinham um certo preconceito com isso. Mas, atualmente, elas são sinônimos de saúde e estão mais em evidência por causa da influência de famosos que se alimentam muito bem e carregam seus potinhos para lá e para cá. 

Marmita colorida, saudável e nutritiva!

De cara, a primeira vantagem de carregar marmitas é saber a procedência do alimento. Foi você que preparou, você sabe os ingredientes usados, a quantidade, a higiene que teve... Fora que se você se preocupa com a sua saúde e alimentação, você levará alimentos de qualidade, já que os restaurantes podem até apresentar algumas opções bacanas, mas, em geral, a maioria tem muitos alimentos gordurosos e "pesados", tais como pastéis, batata frita, bolinhos fritos (tudo pingando óleo), etc. Já reparou que tem restaurante que até um simples arroz vem todo brilhoso por causa de óleo? Dependendo do local, para quem come todos os dias fora, isso passa a ser prejudicial, o que torna a marmita um alternativa muito interessante.

Outra grande vantagem é a economia. A vida de praticamente todos nós nos dias de hoje é corrida e, por isso, muitos nem param para pensar e colocar no papel o quanto se gasta com alimentação fora de casa (almoço, lanchinhos aqui, lanchinhos ali...). No entanto, se você parar e anotar todos esses gastos, principalmente com almoço, poderá se surpreender. Se você costuma frequentar restaurantes realmente muito bons, pode até parecer compensador, por outro lado, vejo que a maioria tenta economizar um pouco e acaba em restaurantes com comida "bem mais ou menos": com as comidas gordurosas que citei acima, feijão que não é gostoso com o de casa, preparações sem gosto, entre outros. Com a marmita, você passará a economizar bem mais! Lembro da época que estava na faculdade, estudava à noite e trabalhava o dia todo. Levava meu almoço todos os dias e com os tickets que recebia, comprava verduras e legumes, por exemplo, que compunham as minhas refeições. E, como não precisamos ser radicais, a cada 15 dias aproximadamente, eu me permitia um almoço em algum restaurante que eu gostava.

Falei mais sobre o almoço, porém, as marmitas podem ser de qualquer refeição do dia! Dá para carregar o próprio almoço, frutas para os lanches (em potinhos, picadas com aveia, coco ralado, chia...), iogurtes, bolos caseiros saudáveis, oleaginosas e por aí vai. Para isso, é preciso organização, inclusive para encontrar um tempinho para preparar as refeições e separá-las para o dia ou a semana.

Sempre que precisei, eu tinha geladeira à disposição para colocar meus potinhos. Mas não são todos os lugares que possuem, então, é só comprar uma bolsa térmica! Hoje em dia existem das mais simples às mais sofisticadas ou enfeitadinhas. Não precisa ser grande. Você deve encontrar uma que caiba o que você costuma carregar ou quer carregar a partir de agora. A minha, por exemplo, é média, e, como costumo carregar potes pequenos, mais para lanches, para mim tem sido suficiente até agora. 

E se não tiver microondas para aquecer? Não tem problema. É só comprar uma marmita elétrica e tá tudo resolvido. Como falei, eu tenho uma bolsa térmica e, dependendo do que eu levo, nem é necessário aquecer de novo. Por exemplo, esses tempos carreguei um pote com sopa. Aqueci bem em casa e coloquei na bolsa. Na hora de comer, ainda estava aquecido. 

Olha aí o meu sopão delícia! :)

O que pode-se levar? Peixes, ovos, carne vermelha magra e frango são algumas opções proteicas (cuidado se não tiver geladeira para conservar). No mais, complete sua marmitinha com alguma fonte bacana de carboidrato, como arroz integral, batata doce, quinoa, aipim, macarrão integral ou de arroz... E não deixe faltar os legumes cozidos e/ou a saladinha! Se for preciso, leve num potinho separado.

"Ah, mas eu não tenho tempo de preparar, dá muito trabalho...". Bom, realmente algum trabalho a gente tem para comprar os alimentos, lavar, descascar, picar (se for o caso), cozinhar tudo e ainda arrumar nos potes. Porém, considero muito válido pela economia e pela qualidade da alimentação. Tem que deixar a preguiça um pouco de lado e, como disse mais acima, ter organização e tentar!

Boa sorte! :)

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Como interpretar os rótulos dos alimentos e fazer boas escolhas?

Já devo ter falado em algum post do blog sobre observar o rótulo dos alimentos na hora das compras. No entanto, não é todo mundo que tem essa atenção, inclusive, muitos não sabem bem como interpretar as informações que constam nos rótulos. Diante de tantos produtos, qual escolher?

Na maioria das vezes as informações que são observadas (às vezes nem isso!) são as que constam na frente do produto: número de calorias ("apenas 30 calorias!"), rico nisso ou naquilo, fonte disso ou daquilo, etc. Também tem quem dê uma olhadinha no verso do produto, mas só para conferir as calorias. Como falei aqui, não são só as calorias que importam para uma boa alimentação e sim os nutrientes, portanto, passar a entender e a interpretar os rótulos contribui bastante para a saúde e qualidade de vida.

Quando inicei uma reeducação alimentar (foi aos 13 anos!) eu também não olhava os rótulos direito, mas depois que aprendi, a alimentação foi ficando cada vez melhor, pois você passa a “exigir” mais nas compras e fazer melhores escolhas. E, com isso, você passa também a economizar. Já peguei muito produto, analisei e pensei: “melhor não, não vale a pena!”.

Obviamente que não podemos depender somente de industrializados. O ideal é que a alimentação seja mais natural, ou seja, com “alimentos de verdade”. Só que para alguns é difícil não consumir industrializados, e, por isso, é preciso entender aquele monte de infos que estão nos rótulos. Não adianta: quem quer se alimentar bem, tem que olhar e comparar com outros produtos! É isso que vou mostrar hoje.

Quem controla a questão do rótulo dos alimentos no Brasil é a Agência Nacional de Vigilância Sanitária (Anvisa). Segundo a agência, os itens obrigatórios em um rótulo são os seguintes: porção (g ou mL e medida caseira), valor energético, carboidratos, proteínas, gorduras (totais, saturadas e trans), fibra alimentar e sódio.

Outros minerais além do sódio e vitaminas devem constar obrigatoriamente quando houver alguma declaração na embalagem que faça referência a esses nutrientes. De forma optativa, podem constar no rótulo quando estiverem presentes no produto em quantidades iguais ou maiores que 5% da Ingestão Diária Recomendada (IDR) por porção.

Veja abaixo o que cada item geralmente encontrado no rótulo significa:

- Porção: É a quantidade média do produto que deve ser consumida, considerando uma dieta equilibrada. Geralmente aparece em g ou mL e a medida caseira (1 colher, 1 xícara, etc). É importante observar esse item quando for comparar dois ou mais produtos diferentes. Por exemplo: se for comparar pães diferentes, observe se a porção tem a mesma equivalência (2 fatias ou 50 g, geralmente). Se não tiver, um pequeno cálculo é necessário para saber qual produto vale mais a pena.

- %VD: É o percentual de valores diários. Indica a quantidade de energia e nutrientes em relação a uma dieta de 2000 calorias.

- Valor energético: Quantidade de energia produzida a partir do consumo de carboidratos, proteínas e gorduras. Expresso em quilocalorias (kcal). Junto pode aparece também em joules (kJ).

- Carboidratos: Fornecem energia para as nossas atividades, são combustível para o sistema nervoso central, melhoram a recuperação muscular, entre outros. Encontrado em massas, arroz, mel, pães, batata, frutas, etc.

- Proteínas: Necessárias para a construção e manutenção de tecidos, formação de enzimas, fornecenem saciedade, etc. Encontradas nas carnes, leite e derivados, leguminosas, albumina, whey protein...

- Gorduras totais: Algumas funções das gorduras são fornecer saciedade e ajudar na absorção de vitaminas A, D, E e K. Apesar de temidas por alguns, também têm importância na dieta, mas observando a qualidade delas!

- Gorduras saturadas: Provenientes principalmente de alimentos de origem animal, como carnes, queijos, leite integral, manteiga, entre outros. São as gorduras que não devem ser consumidas em excesso.

- Gorduras trans: Devemos evitar consumir esse tipo de gordura por ser prejudicial à saúde! Estão presentes em biscoitos, sorvetes, salgadinhos... São gorduras vegetais hidrogenadas adicionadas a esses produtos, o que influencia na textura dos mesmos. A Anvisa recomenda que não sejam consumidos mais de 2 g dessa gordura por dia, por outro lado, ela só exige que sejam registrados no rótulo valores acima de 0,2 g por porção no alimento. Se tiver menos do que isso, é permitido colocar "zero" no rótulo. Fique atento, pois em uma porção o consumo pode ser pequeno, mas se consumir mais de uma porção, a quantidade dessa gordura aumenta.

- Fibra alimentar: Fibra é coisa boa, pois ajuda a controlar a glicemia, fornece saciedade, auxilia no funcionamento intestinal... Fuja de alimentos que apresentem pouca fibra! Está presente em maior quantidade em alimentos como frutas, hortaliças, leguminosas, aveia e outros cereais, mas também podem ser adicionadas outros tipos de fibras. A ingestão diária deve ser de aproximadamente 25g.

- Sódio: Está presente no sal de cozinha e em produtos industrializados como salgadinhos, lasanhas e outros itens congelados, molhos prontos... As quantidades nesses itens constumam ser muito elevadas, o que, com o tempo, pode ser prejudicial. Tente ficar longe desse tipo de item! Algumas consequências do excesso de sódio são aumento da pressão arterial e retenção de líquido, por exemplo.

É fundamental analisar esses itens ao fazer uma compra, mas outra coisa que devemos ficar de olho
é a composição do produto, ou seja, a lista de ingredientes. Já devo ter falado aqui no blog sobre isso, mas repito: a ordem dos ingredientes é decrescente. Logo, o primeiro ingrediente é aquele que foi colocado em maior quantidade. Em geral, fuja de produtos que comecem com açúcar refinado, farinha de trigo enriquecida com ferro e ácido fólico e sal. Se for comprar um pão integral, não leve em consideração apenas a palavra "integral" na frente da embalagem do produto. Leia e veja se o primeiro item é farinha de trigo integral. Melhor ainda é se só levar esse tipo de farinha, sem nada de farinha "branca".

Outra dica é dar uma olhada nos ingredientes para saber o que leva de corantes, conservantes e outros aditivos. Tem produto que você olha e está cheio de siglas e nomes estranhos que nunca ouvimos falar! Aqui é legal comparar vários produtos e optar por aquele que leva menos "antes".

Por fim, não se deixe enganar pela embalagem com dizeres que "tornam" o produto saudável ou imagens de corpos bonitos, frutinhas, etc. Vire a embalagem, leia, interprete, compare! Assim fica bem mais fácil se alimentar bem!

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Receita: Bolo Integral de Cenoura

Um bolinho de cenoura com cobertura, quem não gosta? Como já comentei aqui no blog, adoro bolos e um dos meus favoritos é o de cenoura! Fazia dias que queria preparar algum bolo, então decidi dar uma "mexida" nos ingredientes para deixá-lo mais saudável, já que o bolo tradicional costuma levar muita farinha branca e açúcar branco.

Oh, atenção: não é porque ele tem alguns ingredientes mais saudáveis que o bolo é “light”. Portanto, moderação sempre!

Vamos à receita? De repente você se anima e até prepara para a família neste fim de semana! :)

Ingredientes:

Massa:

- 1 e ½ xícara (chá) de aveia em flocos

- 1 e ½ xícara (chá) de farinha de trigo integral

- 1 e ½ xícara (chá) de açúcar mascavo
- 3 ovos grandes
- 3 cenouras grandes raladas
- 1 xícara do óleo da sua preferência
- 1 colher (sopa) de canela em pó
- 1 e ½ colher (sopa) de fermento em pó

Cobertura:
- 2 barras de chocolate amargo da sua preferência

Modo de Preparo:

Colocar os ingredientes secos em uma tigela, exceto o fermento. Se quiser, pode peneirar. No liquidificador, bater as cenouras raladas com os ovos e o óleo. Após, misturar bem com os outros ingredientes na tigela. Por último colocar o fermento em pó e misturar novamente. O forno deve ser previamente aquecido a 180° C. Assar por cerca de 30 minutos ou até dourar.

Para preparar a cobertura, basta levar ao fogo as duas barras de chocolate e esperar derreter. Depois é só colocar em cima do bolo.

Gente, fica MUITO bom! Bolo de cenoura, para mim, tem que ser molhadinho... É a primeira vez que fiz assim e fica molhadinho igual a um tradicional! O sabor é igual, por isso vale a pena trocar os ingredientes. Já faz uma diferença interessante para quem está em busca de uma alimentação melhor. Experimentem! :)

Na próxima vez, vou tentar fazer sem glúten. Se ficar bom, receitinha aqui!

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Suco Verde

Quando o tema é nutrição, as "modas" não param! Uma onda forte nos últimos tempos é a do suco verde: celebridades, blogueiros, profissionais da saúde (uns até não, hehe)... Tá todo mundo nas redes postando fotos e falando do seu suquinho. O que será que ele tem de tão bom que faz a cabeça de tanta gente?

Ele surgiu com a fama de desintoxicante e não é raro ver alguns bebendo o suco depois de "comilanças", esperando que a bebida resolva os problemas... De fato, ele realmente ajuda a "desintoxicar" e não tem problema consumi-lo após comer demais. Porém, como seeeeempre falo, ele ajuda, ou seja, sozinho o suco não faz nenhum milagre.

Antes de qualquer benefício do suco verde, eu já adoro! Meu amor pelo suquinho começa pelo fato de ser da cor verde! Quem me acompanha, sabe que quase sempre tem algo verde nas minhas refeições, seja pelos benefícios, seja pela cor, hahaha. E ainda quanto ao suco, é porque acho gostoso, de verdade. Tem épocas que eu consumo todos os dias, agora depende um pouco.

Vamos aos principais benefícios?

- Rico em nutrientes: como acrescentamos frutas, folhas cruas e alguns adicionais (ver mais abaixo), o suco é cheio de vitaminas e minerais. É uma excelente opção para quem não gosta muito de determinado alimento, pois, dependendo da mistura utilizada, não dá para perceber o gosto! Mesmo assim, é legal também consumir os alimentos em sua forma original, sem depender só do suco.
- Diurético: é "chover no molhado" falar que os diuréticos aumentam a excreção urinária e ajudam a eliminar a retenção hídrica, não é mesmo? Bom para quem tem tendência a ficar retido, mulheres na TPM, dias de calor...
- Melhora o funcionamento intestinal: o suco é rico em fibras, que são essenciais para melhorar o trânsito intestinal e para a saciedade. Com isso, tudo melhora: a qualidade da pele, o humor...
- Anti-inflamatório: Aqui depende do que você incluir, mas, em geral, a propriedade anti-inflamatória ocorre quando acrescentamos ingredientes como chia ou linhaça, por exemplo, que são ricas em ômega 3. O gengibre é outro item que agrega essa propriedade.
- Antioxidante: Como quase todas as "receitas" de suco levam algum ingrediente como a vitamina C (limão, laranja, abacaxi...), por exemplo, a bebida torna-se antioxidante.

O que posso utilizar?

- Base: Água ou água de coco, que é rica em nutrientes. Pode-se também utilizar chá (hibisco ou verde, por exemplo, ficam excelentes). Se for feito no liquidificador, será necessário utilizar algo, mas conheço pessoas que não utilizam nada, pois usam o juicer para o preparo.

- Frutas: O ideal é usar até dois tipos. Opções que costumam funcionar bem: maçã, melão, abacaxi, morango, mamão, laranja, banana, maracujá e limão (suco ou descascado, em sua forma inteira).

- Folhas (até dois tipos): Alface, espinafre, agrião, rúcula e couve, esta última a predileta da maioria (inclusive minha!). Faço um alerta quanto a couve: ela é da família das brássicas (assim como brócolis, couve-de-bruxelas, repolho) e contém uma substância chamada glicosinolato, um composto enxofrado bioativo que libera isotiocianatos. Os isotiocianatos podem atrapalhar o bom funcionamento da tireoide, ou seja, quem tem hipotireoidismo deve evitar a couve e as demais brássicas. Não é necessário excluir do suco e da alimentação, mas variar sempre que possível com outras folhas.

- Sementes/grãos (um tipo): Chia, linhaça, semente de girassol ou abóbora e quinoa são as opções mais comuns.

- Adicionais diversos: Gengibre, hortelã, pepino, aipo, salsinha, broto de alfafa ou de feijão, farinha de banana verde, cenoura, beterraba, batata-doce, batata yakon... Aqui a criatividade é quem manda! Com exceção desses quatro últimos (escolher um deles), os outros podem ser utilizados conforme a sua preferência.

Seria interessante escolher pelo menos um item dos grupos acima. Mas o que realmente não pode faltar são as folhas verdes. Se você vai a um nutricionista, ele adequará o que é melhor para você: em jejum, com outros alimentos, etc.

Para fazer é fácil: basta levar tudo ao liquidificador e bater bem. Não é necessário coar, para aproveitar melhor os nutrientes e fibras. Também não deve-se adoçar. As frutas, geralmente, já deixam um sabor adocicado no suco, contudo, se mesmo assim você sentir necessidade de adoçar, prefira o mel, em pequena quantidade, ou gotinhas de adoçante à base de stévia.

A foto que inicia o post é de um dos meus sucos mesmo. Nele eu coloquei 1 maçã vermelha, 1 folha de couve grande, suco de 1 limão, 1 colher (sopa) de semente de chia hidratada (é só colocar a chia em um pouco de água em um potinho, que ela se transforma em "gel") e 1 colher (sobremesa) de ginseng em pó. É o meu favorito e super básico! Nesse dia esqueci de colocar gengibre, mas sempre coloco e deixa o sabor muito bom! Às vezes troco tudo: revezo a chia com a linhaça, troco a folha verde e/ou a fruta etc.

É importante salientar que ele pode ser utilizado por quem quer emagrecer ou mesmo por quem ganhar massa muscular ou tem outros objetivos. Como é bastante nutritivo, vai trazer benefícios.

Para facilitar os trabalhos, uma dica legal, que aprendi com uma nutri quando eu nem estava na faculdade ainda e que é bem utilizada por vários, é preparar cubinhos de couve (ou outra folha verde). Como fazer? é só bater algumas folhas de couve com um pouco de água (o suficiente para triturar as folhas) e levar ao freezer em forminhas de gelo. Dá para bater com gengibre ou hortelã também, o que facilita mais ainda! Depois, é só usar alguns cubinhos por dia (quando faço, uso 3 a 4 cubos) no seu suco.

E aí, animado para fazer um suco verde depois de tanta coisa boa? Go, go, go!

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Receita: Chá da Casca do Abacaxi

Já devo ter falado que adoro chás! Como você pode ver nesse post aqui, eles podem auxiliar muito na nossa alimentação. Tem vários que adoro e um deles é o chá da casca do abacaxi, receitinha que você vai ver no blog hoje.

Esse chá é meio receitinha de avó, sabe? E tem vários benefícios, além de ser bem refrescante e gostoso! Acho bem legal ver que várias coisas que eram/são passadas pelas avós ou mães podem ser interessantes do ponto de vista nutricional.

Agora chega de papo e "bora" para a receita mais difícil do mundo? hahaha

Ingredientes:
- Casca de um abacaxi
- Água (aí eu usei 1,5 l)
- Pedaços de canela em pau, cravo ou gengibre (não utilizei desta vez)

Modo de Preparo:
Após descascar o abacaxi, colocar a água com as cascas em uma panela e levar ao fogo. Deixar até ferver. Depois é só coar. Não é necessário adoçar!

Dá para beber gelado ou quente. Nos dias de calor, geladinho é tudo de bom! Uma dica é colocar folhas de hortelã junto ao chá, em uma jarra ou garrafa. Pensa num chá refrescante!

Quais benefícios eu tenho ao beber esse chá, nutri? O abacaxi é uma fruta rica em vitamina C, o que ajuda a fortalecer a nossa imunidade, faz bem para a pele, pois a vitamina é antioxidante e ainda é essencial para a produção de colágeno (responsável pelo tônus e firmeza da pele, dentre outras funções, assim como a elastina), etc. Além disso, a fruta é diurética, ou seja, dá uma "forcinha" na eliminação de líquidos retidos (com o calor que tem feito aqui no RS, muitas pessoas, especialmente as mulheres, acabam "inchando"), e possui bromelina, uma enzima que auxilia no processo de digestão. Aliado a um plano alimentar equilibrado, pode ajudar também no emagrecimento.

Basicamente é isso, portanto, podemos aproveitar o abacaxi por completo: comer a fruta e depois preparar o chá. Só não esqueça de beber o chá e revezar com água "pura" também, ok? :-)

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Sono, Hipertrofia e Emagrecimento: Tudo a ver!

Sempre ouvimos por aí que é importante ter uma boa noite de sono. Por quê? Será apenas para acordarmos mais dispostos na manhã seguinte? Com certeza isso também, afinal são poucas as pessoas que dormem por poucas horas e possuem o mesmo rendimento no trabalho e nos estudos, e disposição para as demais atividades diárias.

Ok, mas você já parou para pensar que uma noite bem dormida pode ser fundamental para seu emagrecimento ou ganho de massa muscular? Que pode não estar obtendo resultados tão satisfatórios por isso?

Para o ganho de massa muscular é necessário o estímulo pela musculação, certo? E, claro, para um emagrecimento com qualidade, esse tipo de exercício também é excelente. Agora vamos entender que relação há com o sono.

Resumidamente: durante um treino intenso, a musculatura sofre um grande estresse, gerando microlesões. Essas microlesões são necessárias para que a massa muscular aumente, pois com essa destruição ocorre a demanda por aminoácidos (daí a necessidade de consumir proteína em quantidade um pouco maior), responsáveis pelo aumento das fibras musculares. Como resultado, você tem um músculo maior.

Só que como já sabemos, não adianta haver somente o estímulo do exercício. Esse "reparo" nos músculos e seu aumento não ocorrem durante o treino e, sim, após. Por isso, é preciso aliar a uma alimentação adequada, hidratação e ao descanso (que pode ser tanto algum dia de pausa nos treinos quanto o nosso querido sono). Lembre-se sempre desse combo!

Uma noite bem dormida (cerca de 7-8h/noite) é repositora de energia tanto física quanto mental, interferindo de maneira positiva em diversas funções do nosso organismo. E por mais que muitas pessoas saibam da importância de comer certinho e de beber bastante líquidos, é comum não imaginarem que o descanso também é essencial para se ter saúde e resultados de performance e/ou estéticos.

"Ah, mas se eu dormir mais que isso, vou ter ainda mais benefícios!". Não exatamente. Há estudos que indicam que assim como dormir pouco pode ser prejudicial para a saúde, o sono em excesso também pode, já que enfraqueceria aquela sensação de renovação e também poderia alterar nosso "relógio biológico". Faz todo o sentido! Já perceberam que às vezes quando dormimos demais, ficamos mais "cansados" e depois temos dificuldade para dormir novamente? Equilíbrio, minha gente!

E dormir pouco, o que causaria? Bom, fora a falta de energia e disposição que já falei no comecinho do post, pode haver alterações de humor e ganho de peso. Há estudos interessantes relacionando o ganho de peso aos trabalhadores noturnos, por exemplo, já que ocorrem alterações hormonais relevantes e esses indivíduos podem não reconhecer mais os sinais da saciedade. Além disso, alguns podem perceber mais estresse, sinais de envelhecimento precoce, desconfortos gástricos, etc.

O ganho de peso, nesse público, pode ser pelas alterações hormonais, que interferem na alimentação diária, pela alimantação ruim, com excesso de produtos "práticos" e industrializados (ricos em gorduras, carboidratos refinados, sódio...), ou devido a alimentação oferecida durante o turno de trabalho, que também serve para manter o funcionário acordado, como mostra um estudo realizado por Silva et al (2011) na cidade de Santa Maria (RS) com 42 enfermeiros.

Um outro estudo, realizado por Mendes e Martino (2012), também com trabalhadores da enfermagem, demonstrou praticamente os mesmos resultados (ganho de peso e desconfortos gástricos), além de outros como irritabilidade, dores de cabeça, etc. Apesar de ambos os estudos possuírem um público específico, qualquer trabalhador noturno pode ser atingido por tais situações. É preciso ficar atento!

Sono e Hormônios

Como comentei anteriormente, algumas alterações corporais e comportamentais podem ocorrer com a privação do sono, uma vez que é durante esse período que há a liberação de hormônios importantes para diversas funções do nosso organismo. Um exemplo relevante é o GH (hormônio do crescimento, do inglês “growth hormone”), que tem seu pico durante a fase anterior a do sono REM (movimento rápido dos olhos, do inglês “rapid eye movement”). Ele é responsável pelo tônus muscular, e pelo desempenho físico, evita o acúmulo de gordura, entre outras funções.

O cortisol, conhecido como "hormônio do estresse", pode apresentar-se com níveis alterados em pessoas que dormem pouco. E, como consequência, haverá o catabolismo proteico (adeus, massa muscular!). Esse hormônio ainda está associado ao aumento de gordura abdominal, que pode ser prejudicial à saúde. Socorro!

Fases do Sono
Depois de todo esse papo, agora vamos conhecer as fases do sono para ver direitinho onde certos hormônios são liberados e entender ainda mais como tudo isso funciona. Veja no esquema abaixo:

Tentei ser meio sucinta, porém, o post acabou ficando bem extenso, já que tem muitas informações relacionadas a esse tema. Então, depois de tudo isso, espero ter demonstrado o quão essencial é o sono! Você tem uma rotina bonitinha de exercícios, alimentação e hidratação (às vezes suplementação), mas achava que o descanso não era tão importante? Pois trate de rever seus conceitos e "bora" se organizar para que consiga dormir o suficiente para a sua saúde de modo geral e para os seus resultados! =)

Referências:
SILVA, Rosângela Marion da et al. Trabalho noturno e a repercussão na saúde dos enfermeiros. Esc. Anna Nery. 2011, 15(2): 270-276. (Para ler, clique aqui)

MENDES, Sandra Soares  and  MARTINO, Milva Maria Figueiredo De. Trabalho em turnos: estado geral de saúde relacionado ao sono em trabalhadores de enfermagem. Rev. esc. enferm. USP. 2012, 46(6): 1471-1476. (Para ler, clique aqui)

Instituto de Medicina & Sono (Para acessar, clique aqui)

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Conte nutrientes e não calorias!

Para muitos, pode ser um pouco trabalhoso ter uma rotina saudável, independentemente do objetivo, mas isso não é desculpa para se alimentar mal o dia todo ou viver à base de alimentos industrializados, contando calorias de tudo que ingere. Com disciplina e organização, todos podem ter uma rotina saudável.

É comum, principalmente para os que querem emagrecer, ficar contando calorias de tudo: do iogurte, do chocolate, do pão, das frutas... É tão paranoico, que há pessoas que entram em "dietas" de apenas 500 calorias por dia (exemplo) na expecativa de emagrecimento rápido. Gente, tem necessidade? Comer tão pouco, sem prazer, sem quase nada de nutrientes, andar "se arrastando" por aí sem energia para perder o que, por vezes, a pessoa levou anos para adquirir?

Eu prezo muito pela reeducação alimentar, que introduz novos alimentos, mas permite exceções em determinados momentos para comer alguma coisa "diferente". Vários pacientes/clientes se supreendem com os meus planos e comentam que emagrecem com energia e "comendo muita comida". E sabem por quê? Porque mesmo que em um plano calculado o número de calorias também importe para o nutricionista, o que vai realmente fazer diferença é a adequação dos nutrientes e os alimentos certos!

Uma coisa que escuto bastante é "pão engorda?", "mas abacate não é calórico?", "as barrinhas de cereais são boas, pois não tem muitas calorias, né?", "refri zero é melhor que suco natural porque não tem nada de calorias?", etc.

Vamos por partes: qualquer alimento só vai te engordar se for consumido em uma quantidade acima do que seria recomendado para você. E isso depende de cada organismo. O que é muito para você, pode não ser para o seu amigo. Já sobre o abacate, realmente ele é um pouco calórico, no entanto, apresenta inúmeros beneficios e nutrientes que se for inserido na alimentação de maneira certa, não vai engordar, pelo contrário, pode até ajudar a emagrecer. Sobre as barras de cereais (aqui há dicas para ajudar na escolha de uma barra boa), mesmo que haja algumas opções bacanas hoje em dia, é muito difícil encontrar uma com uma excelente composição nutricional (rica em fibras, boa quantidade de proteínas, etc). Por isso, até pode ser encaixada na alimentação, mas não deve ser a única opção de lanchinho, por exemplo. Até porque existem opções bem melhores!

Por fim, sobre o refrigerante: a versão normal é puro açúcar e o zero é puro adoçante (sem falar que ambos são ricos em aromatizantes, conservantes e todos os "antes"...). Assim como o açúcar tem seus malefícios, alguns tipos de adoçantes também têm. Não é porque é adoçante, que é 100% saudável ou 100% seguro. Mesmo os considerados mais seguros, é bom não exagerar. Sem falar que um copo de suco natural pode ter, por exemplo, 200 calorias (o que não é muito, convenhamos), além de vitaminas, minerais, fibras (se não for coado)... Não é bem melhor? E se você estiver comendo algo como um "mega hambúrguer" não são 200 calorias que vão mudar tudo, sendo que a preparação é mais calórica e rica em gordura, sódio... A mesma coisa com o refrigerante zero: tá comendo uma "bomba" e acha que o refri vai evitar o "estrago"? Pense nisso!

Então, fica a dica: não se preocupe tanto com calorias e, sim, se aquele alimento vai te nutrir, vai te trazer algum benefício. Tenha bom senso nas escolhas e encontre o equilíbrio nas quantidades, mesmo nas opções saudáveis. Assim, não é necessário viver nessa paranoia de calorias e ficar somando tudo o que come. Liberte-se dessas danadas e viva melhor! :)

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Whey Protein

Os suplementos alimentares estão na moda. Como já falei neste post aqui, infelizmente nem sempre as pessoas procuram um profissional para adequar os suplementos à rotina e acabam, por vezes, tomando de qualquer jeito, sem informações mais precisas. Isso pode não trazer benefício algum, no sentido de obtenção de resultados, ou pior, pode até fazer mal, se não for usado de forma certa.

O whey protein é, certamente, um dos suplementos mais utilizados. Mas você sabe o que é? Para que serve? Como algumas informações que são passadas por aí acabam sendo um pouco distorcidas (quando não são passadas por profissionais), o post de hoje é para falar sobre esse suplemento. Espero que todos gostem! :)

1) O que é whey protein e quais são seus tipos mais conhecidos?

Whey protein é a a proteína do soro do leite. Essa proteína é extraída durante a fabricação do queijo e possui alto valor nutricional, sendo, por exemplo, rica em aminoácidos, especialmente os de cadeia ramificada (BCAA).

Sabe aquele líquido clarinho que você encontra ao abrir um potinho de iogurte e muitas vezes joga fora? É o whey protein! Há 3 tipos de whey conhecidos no mercado que são os seguintes: concentrado, isolado e hidrolisado. Podemos encontrar também blends contendo um ou mais tipos de whey, porém, misturados a outras proteínas, como caseína, albumina, entre outras.

2) Quais as diferenças entre os 3 tipos?

Obviamente, não é tudo igual. Vejamos as diferenças entre eles:

- Whey Protein Concentrado (WPC): É o mais tradicional e um dos mais usados, assim como o isolado (ver o próximo item). De todos, é o tipo mais barato. Essa proteína passa por filtragens que não eliminam completamente a lactose e gorduras e sua estrutura se mantém intacta, o que torna o processo de digestão um pouco mais lento. Por estes motivos, algumas pessoas podem não tolerar muito bem o WPC, como intolerantes à lactose ou alérgicos à proteína do leite de vaca.

- Whey Protein Isolado (WPI): Possui quantidades reduzidas de carboidratos e de lactose, e pode ser usado por intolerantes, de acordo com a sensibilidade do indivíduo. Possui digestão e absorção ótimas por causa da filtragem que "quebra" a estrutura da proteína.

- Whey Protein Hidrolisado (WPH): Mais caro e às vezes difícil de encontrar. A proteína é quebrada em partículas menores através da hidrólise, o que torna a digestão e absorção ainda mais rápidas. A versão 100% hidrolisada é isenta de lactose, gorduras e carboidratos. Devido a isenção de lactose, normalmente é a opção dos intolerantes e também dos alérgicos à proteína do leite.

Dica: Além de lactose, é importante ficar de olho se o produto contém glúten, por exemplo, pois pode ser prejudicial aos que possuem doença celíaca.

3) Quais são os benefícios desse suplemento?

Cada vez mais estudado, o whey protein apresenta inúmeros benefícios. Veja abaixo alguns deles:

- Auxilia no aumento da massa muscular quando há o estímulo do exercício, ou seja, sozinho não fará milagre. Como sempre, a dobradinha alimentação + exercício é importante para obtenção de resultados;

- Fornece saciedade;

- Auxilia na manutenção sistema imunológico;

- Possui aminoácidos que formam a enzima glutationa, que é antioxidante, ajudando a combater infecções e inflamações;

- Apesar de muito utilizado por praticantes de exercícios físicos e atletas, o whey não tem essa exclusividade. Também pode ser utilizado no manejo de diversas situações, tais como queimaduras, pós-operatório de cirurgia bariátrica ou plástica, etc.

- Auxilia no emagrecimento e na redução do percentual de gordura quando bem utilizados. É importante salientar que o whey é insulinotrópico, ou seja, estimula a insulina, que é um hormônio que estimula a lipogênese (produção de gordura). Por isso falo "quando bem utilizados".

Esses são os principais benefícios, mas, claro, existem outros e podem aparecer mais, devido aos estudos frequentes envolvendo essa proteína.

Percebe-se que o whey pode ser utilizado tanto para o aumento de massa muscular (hipertrofia) quanto emagrecimento/redução de percentual de gordura. São utilizadas estratégias diferentes, muitas vezes doses e horários diferentes também, portanto, não existe isso de "whey engorda", "whey emagrece". Whey SUPLEMENTA. O que vai determinar o sucesso dos seus resultados é a estratégia certa e, acima de tudo, a sua alimentação, aliada aos exercícios, já que de nada adianta "encher a boca" para dizer que toma whey, andar com a coqueteleira para lá e para cá, se a sua alimentação não é saudável e adequada aos seus objetivos.

4) Qual whey é melhor?

Analisando as características dos três tipos, o que acaba tendo maior custo/benefício é o isolado, já que apresenta menor teor de lactose, gorduras e carboidrados. Se for necessário ingerir esses macronutrientes com o whey (gorduras e "carbos"), outras fontes podem ser acrescentadas isoladamente. Porém, isso não significa que os outros não possam ser usados ou que não vão fazer efeito. Por isso, o ideal é conversar com um nutricionista para verificar se você precisa e qual tipo usar.

5) Os importados são melhores?

Nem sempre. Como eu já falei em posts anteriores do blog, é necessário ver o rótulo do produto e ler a composição do mesmo, além das informações nutricionais. Há casos em que você compra um whey "mega famoso" e isolado, já que leu no fórum de musculação que é melhor o da marca tal isolado ou o amigo da academia tomou e "teve ótimos resultados" e nem se deu o trabalho de dar uma olhada na embalagem. Aí quando vai ver mais tarde, percebe que o produto não é 100% isolado e você muitas vezes pagou uma fortuna por ele.

Novamente, o ideal é procurar um profissional para saber esses "detalhes". O vendedor da loja de suplementos vai vir com um discurso enorme para te convencer que determinado produto é o melhor, vai te recomendar inclusive doses (!!!), mas baseado no quê? Na dose que vem na embalagem do produto? Nos textos com depoimentos de usuários que circulam pela internet? Ele tem estudo para isso? Se atualiza constantemente? Não caia nessa! Procure informações baseadas em evidências e, principalmente, vindas de quem estudou para isso.

Além disso, recentemente tivemos uma polêmica envolvendo whey protein, que pode ser facilmente encontrada no Youtube como "o lado obscuro da suplementação". Para quem não sabe, diversas marcas de proteína foram analisadas em laboratório e várias apresentaram resultados insatisfatórios.

Algumas marcas diziam no rótulo que possuiam determinadas quantidades de proteína (altas) e de carboidratos (baixas) e nos resultados apareceu maior quantidade de carboidratos  e menor quantidade  de proteínas do que o citado. Em muitos laudos, o teor de carboidratos era muito superior ao de proteína. Triste, né? Você quer comprar um suplemento proteico para auxiliar a alimentação, paga caro (porque a maioria é caro mesmo, infelizmente) e descobre que estava tomando "farinha".

Depois disso, várias pessoas ficaram desconfiadas com suplementação. E com razão. No entanto, como não temos como saber se todas as proteínas são realmente confiáveis (nacionais ou importadas), se for comprar, tente escolher das marcas que foram aprovadas, que é o que muitos colegas nutricionistas têm feito com seus pacientes.

6) Qual a dose ideal?

É possível utilizar pré e/ou pós-treino ou em outros horários ao longo do dia, de acordo com seus objetivos (emagrecimento, redução de percentual de gordura, hipertrofia...) e da estratégia adotada pelo profissional.

Quanto à dose, nos congressos e cursos aos quais vou, os artigos discutidos têm sugerido algumas quantidades, que o nutricionista vai adequar ao restante de proteínas e outros macronutrientes da sua dieta. Diante disso, é fundamental seguir a quantidade recomendada para você. Se utilizar mais, não vai ter "benefícios extras".

7) Qualquer um pode tomar whey?

O nutricionista vai avaliar todo o histório do paciente e familiar. Se houver histórico de problemas hepáticos ou renais, por exemplo, o produto pode não ser recomendado. Outro exemplo é para quem é sedentário. Muitos prescrevem, enquanto outros preferem apenas para praticantes de exercícios ou nos casos de enfermidades, como citado mais acima.

Era isso, gente. Tem bastante informação sobre whey e mesmo tentando resumir, ficou um texto longo, mas se alguém tiver dúvidas, pode mandar nos comentários ou por e-mail (página de Contato).

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Chás

Oi, pessoal! Feliz ano novo! Como foram de festas de fim de ano? Comigo foi tudo bem e já estou renovada para tudo que está por vir em 2014.

Bom, quem exagerou um pouquinho (ou muito) nas festas agora deve estar a fim de aliviar os efeitos da "comilança". O que está feito, está feito, portanto, não dá para querer estratégias milagrosas. Mas dá para ter uma alimentação mais leve durante o dia, com tudo aquilo que a gente já sabe e vê aqui: com frutas, saladas, alimentos integrais, com gorduras "boas", etc. Além disso, a boa e velha água deve fazer parte sempre e ainda mais nessa fase de "faxina". Aqui tem o post sobre água, caso você não tenha visto.

E algo que também pode ajudar bastante não só agora são os chás. Uns adoram, outros odeiam... E hoje vou falar um pouco sobre alguns chás com propriedades "desintoxicantes", "emagrecedoras" e diuréticas, dando algumas sugestões de ervas.

Lembre-se que os chás não farão nada sozinhos. Eles dão uma força, porém, é necessário aliar a uma alimentação equilibrada e, se possível, exercícios físicos.

1) Chás "Desintoxicantes"
Caso vá seguir uma sequência, o ideal é começar pelos chás desintoxicantes, que captam e eliminam pela urina as toxinas que sobram de processos metabólicos e, em excesso, atrapalham o bom funcionamento do sistema linfático, por exemplo. Para exercerem seu efeito, a dose ideal é de 3-5 xícaras por dia (em geral, viu? Converse com um nutricionista!). Se beber uma xícara meia hora antes das principais refeições (café da manhã, almoço e jantar), além do efeito terapêutico, o chá ajuda na saciedade, fazendo com que se satisfaça com menos comida.

Opções: Salsaparrilha (Smilax sp), dente-de-leão (Taraxacum officinale), capim-limão (Cymbopagon citratus), alecrim (Rosmarinus officinalis), bardana (Arctium lappa), camomila (Matricaria recotita), centelha (Centella asiatica),  erva-doce (Pimpinella anisum), sálvia (Salvia officinalis), hortelã (Mentha piperita) e espinheira-santa (Maytenus ilicifolia).

2) Chás "emagrecedores"
São aqueles que ajudam o metabolismo a trabalhar mais rápido, ou seja, aumentam a queima de calorias e, por isso, ajudam na queima de gordura.

Opções: Chás verde, branco e vermelho (Camellia sinensis), casca de laranja amarga (Citrus aurantium), fucus (Fucus vesiculosus), hibisco (Hibiscus sabdariffa), gengibre (Zingiber officinale) e guaçatonga (Casearia sylvestris)

3) Chás diuréticos
Favorecem o trabalho renal, facilitando a eliminação de toxinas pela urina. Por isso, combatem a retenção hídrica. Ótimos para quem tem TPM do tipo H (veja aqui!) e para "atacar" a celulite (aqui).

Opções: Alfafa (Medicago sativa), cavalinha (Equisetum arvense), hamamélis (Hamamelis virginiana), castanha-da-Índia (Aesculus hippocastanum) e sete sangrias (Cuphea balsamona).

Como fazer
Para obter os benefícios dos chás e deixá-los mais gostosos, é preciso fazê-los da maneira certa. O ideal é comprar a erva mesmo e não utilizar os chás em sachês. Porém, existem marcas com sachês de boa qualidade, logo, às vezes esses também podem ser utilizados.

Você pode misturar as ervas de qualquer um dos chás para potencializar os efeitos ou melhorar o sabor. Uma sugestão é misturar uma para cada objetivo (totalizando 3 ervas), mas dá para misturar 3 desintoxicantes ou emagrecedoras ou ainda diuréticas. A dose de 3-5 xícaras por dia serve para todos eles e não só para os desintoxicantes.

Para preparar, coloque 1 colher (sopa) das ervas escolhidas em um recipiente de vidro ou porcelana. É comum algumas pessoas prepararem chás em objetos de inox ou alumínio, no entanto, estes podem interferir negativamente nos efeitos da bebida. Em uma panela, coloque 1 litro de água e leve ao fogo até começar a ferver. Desligue o fogo e coloque sobre as ervas. Deixar em infusão por cerca de 10-15 minutos e depois coe. Podem ser bebidos quentes ou frios.

Seria interessante preparar a quantidade que você vai beber no dia, pois alguns chás podem perder as propriedades quando guardadas de um dia para o outro. Sem falar que o sabor às vezes não é o mesmo. Beba a mesma combinação por cerca de 10 dias e depois monte outras para continuar percebendo os efeitos.

Outra dica: alguns chás costumam ser mais amargos e, mesmo assim, recomenda-se que não sejam adoçados para não perderem o efeito por causa do açúcar. Se ficar muito difícil de tolerar, prefira adoçar com algumas gotinhas de adoçante à base de Stévia.

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