Sono, Hipertrofia e Emagrecimento: Tudo a ver!

Sempre ouvimos por aí que é importante ter uma boa noite de sono. Por quê? Será apenas para acordarmos mais dispostos na manhã seguinte? Com certeza isso também, afinal são poucas as pessoas que dormem por poucas horas e possuem o mesmo rendimento no trabalho e nos estudos, e disposição para as demais atividades diárias.

Ok, mas você já parou para pensar que uma noite bem dormida pode ser fundamental para seu emagrecimento ou ganho de massa muscular? Que pode não estar obtendo resultados tão satisfatórios por isso?

Para o ganho de massa muscular é necessário o estímulo pela musculação, certo? E, claro, para um emagrecimento com qualidade, esse tipo de exercício também é excelente. Agora vamos entender que relação há com o sono.

Resumidamente: durante um treino intenso, a musculatura sofre um grande estresse, gerando microlesões. Essas microlesões são necessárias para que a massa muscular aumente, pois com essa destruição ocorre a demanda por aminoácidos (daí a necessidade de consumir proteína em quantidade um pouco maior), responsáveis pelo aumento das fibras musculares. Como resultado, você tem um músculo maior.

Só que como já sabemos, não adianta haver somente o estímulo do exercício. Esse "reparo" nos músculos e seu aumento não ocorrem durante o treino e, sim, após. Por isso, é preciso aliar a uma alimentação adequada, hidratação e ao descanso (que pode ser tanto algum dia de pausa nos treinos quanto o nosso querido sono). Lembre-se sempre desse combo!

Uma noite bem dormida (cerca de 7-8h/noite) é repositora de energia tanto física quanto mental, interferindo de maneira positiva em diversas funções do nosso organismo. E por mais que muitas pessoas saibam da importância de comer certinho e de beber bastante líquidos, é comum não imaginarem que o descanso também é essencial para se ter saúde e resultados de performance e/ou estéticos.

"Ah, mas se eu dormir mais que isso, vou ter ainda mais benefícios!". Não exatamente. Há estudos que indicam que assim como dormir pouco pode ser prejudicial para a saúde, o sono em excesso também pode, já que enfraqueceria aquela sensação de renovação e também poderia alterar nosso "relógio biológico". Faz todo o sentido! Já perceberam que às vezes quando dormimos demais, ficamos mais "cansados" e depois temos dificuldade para dormir novamente? Equilíbrio, minha gente!

E dormir pouco, o que causaria? Bom, fora a falta de energia e disposição que já falei no comecinho do post, pode haver alterações de humor e ganho de peso. Há estudos interessantes relacionando o ganho de peso aos trabalhadores noturnos, por exemplo, já que ocorrem alterações hormonais relevantes e esses indivíduos podem não reconhecer mais os sinais da saciedade. Além disso, alguns podem perceber mais estresse, sinais de envelhecimento precoce, desconfortos gástricos, etc.

O ganho de peso, nesse público, pode ser pelas alterações hormonais, que interferem na alimentação diária, pela alimantação ruim, com excesso de produtos "práticos" e industrializados (ricos em gorduras, carboidratos refinados, sódio...), ou devido a alimentação oferecida durante o turno de trabalho, que também serve para manter o funcionário acordado, como mostra um estudo realizado por Silva et al (2011) na cidade de Santa Maria (RS) com 42 enfermeiros.

Um outro estudo, realizado por Mendes e Martino (2012), também com trabalhadores da enfermagem, demonstrou praticamente os mesmos resultados (ganho de peso e desconfortos gástricos), além de outros como irritabilidade, dores de cabeça, etc. Apesar de ambos os estudos possuírem um público específico, qualquer trabalhador noturno pode ser atingido por tais situações. É preciso ficar atento!

Sono e Hormônios

Como comentei anteriormente, algumas alterações corporais e comportamentais podem ocorrer com a privação do sono, uma vez que é durante esse período que há a liberação de hormônios importantes para diversas funções do nosso organismo. Um exemplo relevante é o GH (hormônio do crescimento, do inglês “growth hormone”), que tem seu pico durante a fase anterior a do sono REM (movimento rápido dos olhos, do inglês “rapid eye movement”). Ele é responsável pelo tônus muscular, e pelo desempenho físico, evita o acúmulo de gordura, entre outras funções.

O cortisol, conhecido como "hormônio do estresse", pode apresentar-se com níveis alterados em pessoas que dormem pouco. E, como consequência, haverá o catabolismo proteico (adeus, massa muscular!). Esse hormônio ainda está associado ao aumento de gordura abdominal, que pode ser prejudicial à saúde. Socorro!

Fases do Sono
Depois de todo esse papo, agora vamos conhecer as fases do sono para ver direitinho onde certos hormônios são liberados e entender ainda mais como tudo isso funciona. Veja no esquema abaixo:

Tentei ser meio sucinta, porém, o post acabou ficando bem extenso, já que tem muitas informações relacionadas a esse tema. Então, depois de tudo isso, espero ter demonstrado o quão essencial é o sono! Você tem uma rotina bonitinha de exercícios, alimentação e hidratação (às vezes suplementação), mas achava que o descanso não era tão importante? Pois trate de rever seus conceitos e "bora" se organizar para que consiga dormir o suficiente para a sua saúde de modo geral e para os seus resultados! =)

Referências:
SILVA, Rosângela Marion da et al. Trabalho noturno e a repercussão na saúde dos enfermeiros. Esc. Anna Nery. 2011, 15(2): 270-276. (Para ler, clique aqui)

MENDES, Sandra Soares  and  MARTINO, Milva Maria Figueiredo De. Trabalho em turnos: estado geral de saúde relacionado ao sono em trabalhadores de enfermagem. Rev. esc. enferm. USP. 2012, 46(6): 1471-1476. (Para ler, clique aqui)

Instituto de Medicina & Sono (Para acessar, clique aqui)