Pão integral: Como escolher?

O pão faz parte da rotina da maioria dos brasileiros. Há quem não consiga viver sem ele e, por isso, é importante saber escolher um legal dentre as várias opções que temos hoje em dia nos supermercados.

A informação que mais circula por aí é que o ideal seria optar pelos pães integrais, já que estes fornecem mais fibras, que dão mais saciedade, evitando picos de insulina e "beliscos", e auxiliam no funcionamento intestinal. Certíssimo! Tanto é que uma das primeiras mudanças de quem quer se alimentar melhor é trocar as versões "normais" dos produtos pelas integrais. Porém, nem todo pão que se diz integral é realmente integral. Não basta ler a frente da embalagem e colocar no carrinho/cestinho ou pegar o pão que é mais escuro ou com uns grãos aparentes. Tem que virar o produto e dar uma observada maior, como os ingredientes que constam nele e as informações nutricionais. Isso não leva muito tempo e é uma ajuda e tanto para comprar um produto de fato bom, afinal os pães integrais são mais caros, então se é para pagar mais caro, que a gente não seja enganado, que tenhamos um produto de qualidade, não é mesmo?

Sobre não ser realmente integral, o que ocorre é que muitos produtos disponíveis no mercado contêm mais farinha de trigo branca do que integral ou outros grãos e, como já falei no post sobre interpretação de rótulos, o ingrediente que aparece primeiro na lista é sempre o que está em maior quantidade, segundo a legislação da Anvisa. Ora, se eu compro um pão integral, eu quero mais farinha integral (ou itens como aveia, linhaça, sementes diversas, etc)! Sendo assim, a primeira dica é observar se na frente da embalagem diz "100% integral" ou então ler os ingredientes para saber o que aparece primeiro.

Em segundo lugar, não devemos nos basear apenas nas calorias que o produto apresenta. Temos nos supermercados, além dos pães integrais, os integrais com valor energético reduzido. Mas acho que a textura desses pães não é boa: parecem meio secos, não são fofinhos. Logo, já prefiro um com valor calórico "normal" e que tenha uma boa consistência. Cada caso é um caso. Lembre-se: calorias não são tudo. Prefira os nutrientes. Se você não viu o post sobre calorias e nutrientes, dê uma olhadinha clicando aqui.

Na parte nutricional, devemos observar a quantidade de fibras que o produto apresenta. Se ele tiver mais farinha integral (podendo ser adicionados outros grãos na composição), ou seja, aquela que não passa por processo de refinamento e, por isso, mantém suas propriedades, deverá ter uma quantidade boa de fibras. Por outro lado, se ele tiver mais farinha branca (também conhecida como refinada e nas embalagens apresentada como farinha de trigo enriquecida com ferro e ácido fólico), essa quantidade pode ser bem baixa. As quantidades podem variar entre uma marca e outra, mas gosto de escolher os que contenham fibras com valores próximos de 3,0g na porção (observe na medida se a quantidade é para duas fatias ou apenas uma, por exemplo). Se ele tiver menos fibras, seria interessante complementar a refeição com frutas (no café da manhã, por exemplo) ou com uma salada (um sanduíche, que tal?) para adicionar mais quantidade das mesmas.

Ainda na parte nutricional, é muito válido dar uma olhada na quantidade de gorduras (principalmente saturadas e trans) e sódio. Evite os que apresentam teores muito elevados, principalmente se você tem hábito de consumir outros produtos industrializados que possam apresentar teores altos também.Os aditivos também podem ser observados. Se puder optar por um com poucos deles, melhor!

Com tantas marcas no mercado, temos que pesquisar bem, pois esta escolha pode refletir na nossa saúde e também no nosso bolso! E essas dicas valem também para bolos, torradinhas e biscoitos integrais, ok?

Nunca é demais lembrar que não significa que você nunca mais poderá comer um pãozinho francês na vida, mas que é importante revezar com as versões integrais para obtermos mais benefícios. Bom senso sempre! :)