Desvendando mitos da nutrição

Quando o tema é nutrição, existem diversos mitos sendo repassados por aí. Creio que todos conheçam pelo menos um deles. Alguns podem ser mais antigos, outros apareceram mais tarde, por causa de informações distorcidas. Pensando nisso, o post de hoje será para desvendar alguns desses mitos, geralmente os que mais escuto na prática.

1) "Carboidrato à noite engorda."

Esse é um dos mais clássicos! Pode ter surgido em revistas dessas com capas com chamadas sobre dietas ou até mesmo de alguma informação passada por algum profissional, mas que foi distorcida. A verdade é que carboidrato à noite não engorda! A não ser que você consuma uma quantidade muito grande, mas aí não precisa ser carboidrato e nem só à noite: pode ser proteína ou gorduras.  O excesso, seja do que for, é o que pode fazer engordar.

À noite, a maioria das pessoas já está em casa, não faz muitas atividades, apenas deita, descansa, assiste à TV, entre outras atividades mais leves. Portanto, gastam menos energia e o carboidrato é a nossa principal fonte de energia. Por causa disso, as quantidades de carboidrato no período da noite às vezes podem ser diminuídas por alguns nutricionistas. Por outro lado, se você malha ou trabalha no período da noite, por exemplo, pode ser que não seja necessário diminuir nada. De qualquer forma, é preciso pensar em carboidratos "bons", como arroz integral, macarrão integral, aipim, batata doce e outros que saciam mais, evitando picos de insulina e os "beliscos" mais tarde.

Se você não tem acompanhamento, tenha bom senso: sair excluindo tudo para "emagrecer mais rápido" pode deixar você fraco, sem disposição e com falta de alguns nutrientes. Pense nisso!

2) "Retirar as gorduras da alimentação é bom para emagrecer."

Acima, já falei que retirar nutrientes da dieta pode ter um efeito não muito bacana, então, aqui vale a mesma coisa. Neste caso, não é excluir as gorduras, mas sim saber escolher as melhores fontes. Preparações muito gordurosas e calóricas como frituras, empanados, bolinhos, alguns tipos de doces, e carnes gordurosas não devem ser consumidos com tanta frequência. Agora, oleaginosas, azeite de oliva e abacate, por exemplo, são fontes de gorduras consideradas saudáveis, portanto, são as que devem ser priorizadas na nossa rotina. 

As gorduras são importantes para uma série de funções no nosso organismo, tais como manutenção da temperatura corporal, produção de hormônios sexuais, absorção de vitaminas (A, D, E e K são lipossolúveis)... Além disso, a adição de fontes saudáveis de gorduras ajuda a manter a saciedade por mais tempo. Coisa boa!

3) "É integral, então é natural. Posso comer à vontade."

Realmente os alimentos integrais como o arroz e o macarrão são melhores que as versões tradicionais por causa principalmente das fibras, porém, em termos de calorias não quer dizer que haja diferença, por isso se consumir em excesso, pode não ter nenhum benefício, pois este poderá ser transformado em gordura.

Vale também falar sobre as frutas, por exemplo. Muitos dizem que "comem tudo natural", "comem muitas frutas", mas mesmo que sejam naturais, fontes de fibras, vitaminas, minerais e antioxidantes, elas também têm calorias. Se comer todos os dias frutas de maneira excessiva, com o tempo também serão estocadas sob forma de gordura.

As quantidades de pessoa para pessoa podem variar, logo, o nutricionista pode te ajudar a saber o quanto é suficiente para você. Aqui ainda vale a regra do "bom senso": tente consumir com moderação!

4) "Light e diet têm menos calorias. Também posso comer à vontade."

Vamos começar primeiro do ponto que são produtos industrializados e quando pensamos nesse tipo de produto, sabemos que são itens com corantes, conservantes, estabilizantes, etc. Só aí já deveríamos pensar em não consumir frequentemente, pois esses aditivos não devem trazer benefícios! Inclusive, existem estudos sobre alguns tipos de corante, por exemplo, e sua relação com o câncer. 

Os produtos light não necessariamente têm menos calorias. É necessário ver o rótulo (clique aqui para ler o post sobre interpretação de rótulos) para saber se há redução calórica ou do teor de algum item, como sódio, por exemplo. Já os diet são produtos destinados a quem tem alguma condição como o diabetes. Os produtos voltados para esse público não contêm açúcar, mas podem conter mais gordura para manter a textura do produto. Portanto, também há uma porção ideal para consumir e manter-se saudável.

Alguns produtos podem até ser melhores que as versões tradicionais, no entanto, devemos ter critério e comparar os produtos para fazer uma escolha legal.

5) "Gelatina faz bem para a pele."

Confesso que essa até me assusta! Já vi pessoas em academias com gelatina na garrafinha de água para "firmar a pele". Como que um produto rico em açúcar, corantes, etc e tal pode fazer bem para a pele? A explicação seria o colágeno (proteína) da gelatina, mas a verdade é que, nutricionalmente, ela não nos traz nada, mesmo que ela seja light ou diet.

Para termos uma pele firme, é sim, necessário colágeno, que é influenciado por nossa alimentação. Uma alimentação saudável permite que tenhamos uma pele bonita, mas para a síntese de colágeno em si, cuja produção é diminuída com a idade, alguns nutrientes são necessários. São alguns exemplos a vitamina C, o zinco, o selênio e o silício (no post sobre estrias, há exemplos de alimentos fontes desses nutrientes). Saiba que o colágeno também é responsável pelo aspecto dos cabelos e unhas e pela saúde articular e óssea.

Há o colágeno hidrolisado (ou seja, os fragmentos proteicos tornam-se menores por um processo chamado hidrólise, que permite uma melhor absorção do produto) sendo vendido por aí tanto em pó quanto em cápsulas. Isso ainda causa controvérsias e polêmica, afinal os estudos não mostram evidências realmente consistentes sobre a eficácia do uso. Logo, caso você consuma esse produto (a recomendação é de 8 a 10 g/dia), não esqueça de também consumir alimentos com os nutrientes citados acima e beber água, o que também ajuda a ter uma pele saudável e bonita.

6) "Suco de pacote/caixa é melhor que refrigerante."

Se você tomava 2 litros de refrigerante por dia e agora toma "suco" de pacote ou caixa, trocou seis por meia dúzia. Ambos são produtos industrializados com açúcar (ou adoçantes) e aditivos, fruta zero, às vezes com a mesma quantidade de calorias e bem poucos nutrientes (quase nada!). Claro que nós nutricionistas incentivamos que o consumo desses produtos seja diminuído, mas se você não consegue deixar de consumir, ao menos controle a quantidade para que não seja algo tão excessivo e tenha consciência que não existe um "melhor" entre os dois. As melhores bebidas para o dia a dia são a água e os chás (naturais).

Hoje em dia já existem alguns sucos de caixa mais naturais, ainda assim, particularmente acho que é mais barato e nutritivo comprar as frutas e preparar um suco na hora! ;)

7) "Refrigerante causa celulite."

Ele pode até influenciar, mas não por ser "refrigerante" e sim pela sua composição: açúcar e sódio principalmente. A celulite é ocasionada por diversos fatores, como alimentação desequilibrada (muito açúcar e sódio, poucas fibras, muita gordura...), pouco consumo de água, flacidez de pele, causas hormonais ou genéticas, sedentarismo, tabagismo, entre outras. Portanto, não adianta culpar um item só, exclui-lo e não mudar outros hábitos, pois é o conjunto de fatores que determinará o sucesso contra a celulite.

Há algum tempo, fiz um post exatamente sobre o tema, no qual há algumas dicas para evitar ou melhorar os quadros dos "furinhos". Clique aqui para ler!

8) "Chocolate causa espinhas."

A não ser que você seja alérgico a chocolate, ele por si só não é causador de espinhas. Em sua composição, há açúcar e gordura, que, em excesso, são inflamatórios, podendo ocasionar as espinhas. Porém, esse açúcar e essa gordura não precisam necessariamente vir somente do chocolate. Se você consome muitos alimentos ricos neles e tem muitas espinhas, pode ser que haja alguma influência. O chocolate amargo, por exemplo, é rico em antioxidantes, o que ajuda a manter a pele saudável, entre outros benefícios, desde que consumido em doses adequadas e aliado a outros hábitos.

De qualquer maneira, isso pode ser analisado pelo nutricionista e por um dermatologista, já que nem sempre a acne é causada por alimentos. Na maioria das vezes pode ser por questões hormonais e emocionais ou outros motivos.

Gostaram? Caso haja algum que não está no post e que você conhece e quer esclarecer, manda pra cá nos comentários! ;)