Como interpretar os rótulos dos alimentos e fazer boas escolhas?

Já devo ter falado em algum post do blog sobre observar o rótulo dos alimentos na hora das compras. No entanto, não é todo mundo que tem essa atenção, inclusive, muitos não sabem bem como interpretar as informações que constam nos rótulos. Diante de tantos produtos, qual escolher?

Na maioria das vezes as informações que são observadas (às vezes nem isso!) são as que constam na frente do produto: número de calorias ("apenas 30 calorias!"), rico nisso ou naquilo, fonte disso ou daquilo, etc. Também tem quem dê uma olhadinha no verso do produto, mas só para conferir as calorias. Como falei aqui, não são só as calorias que importam para uma boa alimentação e sim os nutrientes, portanto, passar a entender e a interpretar os rótulos contribui bastante para a saúde e qualidade de vida.

Quando inicei uma reeducação alimentar (foi aos 13 anos!) eu também não olhava os rótulos direito, mas depois que aprendi, a alimentação foi ficando cada vez melhor, pois você passa a “exigir” mais nas compras e fazer melhores escolhas. E, com isso, você passa também a economizar. Já peguei muito produto, analisei e pensei: “melhor não, não vale a pena!”.

Obviamente que não podemos depender somente de industrializados. O ideal é que a alimentação seja mais natural, ou seja, com “alimentos de verdade”. Só que para alguns é difícil não consumir industrializados, e, por isso, é preciso entender aquele monte de infos que estão nos rótulos. Não adianta: quem quer se alimentar bem, tem que olhar e comparar com outros produtos! É isso que vou mostrar hoje.

Quem controla a questão do rótulo dos alimentos no Brasil é a Agência Nacional de Vigilância Sanitária (Anvisa). Segundo a agência, os itens obrigatórios em um rótulo são os seguintes: porção (g ou mL e medida caseira), valor energético, carboidratos, proteínas, gorduras (totais, saturadas e trans), fibra alimentar e sódio.

Outros minerais além do sódio e vitaminas devem constar obrigatoriamente quando houver alguma declaração na embalagem que faça referência a esses nutrientes. De forma optativa, podem constar no rótulo quando estiverem presentes no produto em quantidades iguais ou maiores que 5% da Ingestão Diária Recomendada (IDR) por porção.

Veja abaixo o que cada item geralmente encontrado no rótulo significa:

- Porção: É a quantidade média do produto que deve ser consumida, considerando uma dieta equilibrada. Geralmente aparece em g ou mL e a medida caseira (1 colher, 1 xícara, etc). É importante observar esse item quando for comparar dois ou mais produtos diferentes. Por exemplo: se for comparar pães diferentes, observe se a porção tem a mesma equivalência (2 fatias ou 50 g, geralmente). Se não tiver, um pequeno cálculo é necessário para saber qual produto vale mais a pena.

- %VD: É o percentual de valores diários. Indica a quantidade de energia e nutrientes em relação a uma dieta de 2000 calorias.

- Valor energético: Quantidade de energia produzida a partir do consumo de carboidratos, proteínas e gorduras. Expresso em quilocalorias (kcal). Junto pode aparece também em joules (kJ).

- Carboidratos: Fornecem energia para as nossas atividades, são combustível para o sistema nervoso central, melhoram a recuperação muscular, entre outros. Encontrado em massas, arroz, mel, pães, batata, frutas, etc.

- Proteínas: Necessárias para a construção e manutenção de tecidos, formação de enzimas, fornecenem saciedade, etc. Encontradas nas carnes, leite e derivados, leguminosas, albumina, whey protein...

- Gorduras totais: Algumas funções das gorduras são fornecer saciedade e ajudar na absorção de vitaminas A, D, E e K. Apesar de temidas por alguns, também têm importância na dieta, mas observando a qualidade delas!

- Gorduras saturadas: Provenientes principalmente de alimentos de origem animal, como carnes, queijos, leite integral, manteiga, entre outros. São as gorduras que não devem ser consumidas em excesso.

- Gorduras trans: Devemos evitar consumir esse tipo de gordura por ser prejudicial à saúde! Estão presentes em biscoitos, sorvetes, salgadinhos... São gorduras vegetais hidrogenadas adicionadas a esses produtos, o que influencia na textura dos mesmos. A Anvisa recomenda que não sejam consumidos mais de 2 g dessa gordura por dia, por outro lado, ela só exige que sejam registrados no rótulo valores acima de 0,2 g por porção no alimento. Se tiver menos do que isso, é permitido colocar "zero" no rótulo. Fique atento, pois em uma porção o consumo pode ser pequeno, mas se consumir mais de uma porção, a quantidade dessa gordura aumenta.

- Fibra alimentar: Fibra é coisa boa, pois ajuda a controlar a glicemia, fornece saciedade, auxilia no funcionamento intestinal... Fuja de alimentos que apresentem pouca fibra! Está presente em maior quantidade em alimentos como frutas, hortaliças, leguminosas, aveia e outros cereais, mas também podem ser adicionadas outros tipos de fibras. A ingestão diária deve ser de aproximadamente 25g.

- Sódio: Está presente no sal de cozinha e em produtos industrializados como salgadinhos, lasanhas e outros itens congelados, molhos prontos... As quantidades nesses itens constumam ser muito elevadas, o que, com o tempo, pode ser prejudicial. Tente ficar longe desse tipo de item! Algumas consequências do excesso de sódio são aumento da pressão arterial e retenção de líquido, por exemplo.

É fundamental analisar esses itens ao fazer uma compra, mas outra coisa que devemos ficar de olho
é a composição do produto, ou seja, a lista de ingredientes. Já devo ter falado aqui no blog sobre isso, mas repito: a ordem dos ingredientes é decrescente. Logo, o primeiro ingrediente é aquele que foi colocado em maior quantidade. Em geral, fuja de produtos que comecem com açúcar refinado, farinha de trigo enriquecida com ferro e ácido fólico e sal. Se for comprar um pão integral, não leve em consideração apenas a palavra "integral" na frente da embalagem do produto. Leia e veja se o primeiro item é farinha de trigo integral. Melhor ainda é se só levar esse tipo de farinha, sem nada de farinha "branca".

Outra dica é dar uma olhada nos ingredientes para saber o que leva de corantes, conservantes e outros aditivos. Tem produto que você olha e está cheio de siglas e nomes estranhos que nunca ouvimos falar! Aqui é legal comparar vários produtos e optar por aquele que leva menos "antes".

Por fim, não se deixe enganar pela embalagem com dizeres que "tornam" o produto saudável ou imagens de corpos bonitos, frutinhas, etc. Vire a embalagem, leia, interprete, compare! Assim fica bem mais fácil se alimentar bem!