Olha a água!

"Oi, eu sou sua nova melhor amiga."

Tem feito um calor gigante aqui no Rio Grande do Sul. Hoje, por exemplo, alguns termômetros da capital marcaram 43°C e, por isso, resolvi vir escrever um pouquinho sobre a água! Muitos esquecem de bebê-la ou só bebem quando sentem sede, mas isso não é o mais adequado. Verão, inverno, não importa a estação do ano: precisamos de água sempre!

A água tem papéis muito importantes para o nosso organismo, tais como transportar nutrientes, eliminar toxinas, regular a temperatura corporal, auxiliar no funcionamento intestinal, hidratar a pele, entre outros.

Todos nós precisamos de água e, evidentemente, com a chegada do calor, ela torna-se ainda mais essencial, pois em ambientes quentes e úmidos podemos ficar desidratados com mais facilidade.

Se você pratica exercícios físicos ou é atleta deve ficar atento à hidratação, já que um treino intenso, no calor, pode resultar em diminuição de performance e/ou outros sintomas mais graves, como dores de cabeça, desmaios e tonturas.

Em geral, recomenda-se cerca de 2 litros de água por dia, porém, essa quantidade pode variar de acordo com uma série de fatores, como atividades diárias, treino e tipo de treino (se houver), peso corporal, etc.

É comum me perguntarem se nesses 2 litros entrariam outras bebidas (leite, sucos, chás...). Na verdade, você pode consumir outras bebidas como essas citadas, desde que a água ainda prevaleça em maior quantidade na sua rotina (2 litros de água pura, por exemplo, e o restante de outros líquidos).

Para algumas pessoas é difícil beber água, pois elas realmente esquecem. O "problema" é que talvez não possamos confiar na sede. Quando ela chega, é possível que já possamos estar um pouco (ou muito) desidratados. Por isso, não espere sentir sede! A água ajuda a controlar a sensação de fome, sendo bem importante também nos processos de emagrecimento.

Abaixo seguem algumas dicas para estimular seu consumo durante o dia:

- Carregar uma garrafa de água: É a dica mais fácil, mas pode exigir um pouco de determinação para fazer isso todos os dias. Leve para o trabalho, faculdade ou escola e encha sempre que necessário. Eu levo para todos os lugares;

- Beber um copo de água assim que acordar: Se fizer isso todas as manhãs, vai virar quase automático e aos poucos você se acostuma a beber em outros momentos do dia também. Alguns sentem um desconforto comendo ou bebendo de manhã, portanto, se for o caso, comece com pequenos goles para se acostumar;

- Se não utilizar garrafa no trabalho, deixe ao menos um copo próximo de você, pois ele servirá de "lembrete" para beber água;

- Deixar lembretes no celular ou no computador: Essa dica é até meio boba, mas se ajudar, por que não tentar? Você pode colocar notas no celular (com o despertador de tempos em tempos, por exemplo) para lembrar. Colar um recadinho no computador também pode servir. O importante é se hidratar;

- Tome 2 a 3 copos de água cerca de 2 horas antes da prática de exercícios e 1/2 a 1 copo a cada 15 ou 20 minutos de exercício físico. Observe a sua tolerância! Alguns não conseguem beber quase nada por sentirem desconfortos;

- Se você acha água "sem gosto", "sem graça" ou algo assim, experimente fazer água aromatizada. Basta colocar em uma jarra ou garrafa junto com a água, raspas ou rodelas de limão ou laranja, folhas de hortelã, canela em pau, cravo, gengibre ou o que sua imaginação mandar. Deixe gelar e depois coe (ou deixe os itens ali dentro mesmo!). Fica com um gostinho saboroso e também fica lindo até para decorar a mesa em uma recepção na sua casa. Que tal?

Quanto à polêmica em relação a uma marca de água mineral que apresenta alto teor de sódio, a dica como sempre é: observe o rótulo com atenção! Não tem jeito, tem que olhar, sim! Quanto menos sódio, melhor!

Vale lembrar que na alimentação em si já não deveríamos usar tanto sódio, portanto, por mais que seja interessante optar por uma água com menos sódio, é de se pensar se é a água que vai causar problemas se você já consome muito sódio na sua rotina! ;)

Beba água e tenha mais saúde e disposição! Fica a dica!

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Propriedades da Canela

Acho canela uma delícia! Gosto desde pequena, quando ainda nem sabia das maravilhosas propriedades que essa especiaria tem! Acho o cheirinho tudo de bom e o sabor também! Mas, naquela época, a canela costumava vir acompanhada de bolinhos de chuva (lembram?), ambrosia, arroz doce e outras coisas desse tipo. Hoje em dia essas preparações deram espaço a outras (saudáveis, é claro), que no fim do post vou deixar como dica.

Muita gente torce o nariz para a canela, contudo, ela tem tantas propriedades benéficas que acaba virando "queridinha" na alimentação. Vamos conhecer alguns benefícios?

- É termogênica, ou seja, aumenta a temperatura corporal e, por esse motivo, ajuda na perda de peso e redução da gordura abdominal. Não esqueça que por si só a canela não fará milagre: associe a uma alimentação equilibrada e a exercícios físicos regulares;

- Fornece saciedade por retardar o esvaziamento gástrico (ajuda a diminuir o índice glicêmico dos alimentos). Em outras palavras: ajuda a segurar a fome ao longo do dia e reduz aqueles picos de ansiedade (que leva a comer mais, para alguns) e vontade de comer doces;

- Ajuda na manutenção dos níveis de "açúcar" sanguíneo, tendo papel importante nos casos de obesidade, resistência à insulina, processos inflamatórios e diabetes;

- Tem ação antioxidante e anti-inflamatória, o que auxilia na saúde e beleza da pele, nos quadros de celulite, etc;

- É antifúngica e antibactericida, sendo importante contra a Candida albicans, fungo que causa a candidíase, e Helicobacter pylori, bactéria responsável por úlceras estomacais, por exemplo;

-  Auxilia na redução do colesterol e da pressão arterial;

- Ajuda na processo de cicatrização;

- Tem papel hepatoprotetor;

- Na medicina chinesa, é utilizada para tratar cólicas menstruais, náuseas, flatulência, resfriados e diarreias.

Quanta coisa! E são só alguns benefícios, pois a canela é constantemente estudada e logo poderão aparecer outras propriedades para a nossa saúde. Lembrando que o fato de apresentar diversas vantagens não significa que pode ser consumida livremente. A diferença entre remédio e veneno está na dose. Bom senso é fundamental na alimentação, como tudo na vida. Cerca de 1 colher (chá) por dia parece ser suficiente para obter seus benefícios, segundo estudos, no entanto, sempre converse com seu nutricionista.

Sugestões de uso: gosto muito de utilizar nas frutas, principalmente a banana (aquecida no micro, humm, fica saborosa e sacia o desejo por doces!), em alguns chás ou sucos (no de maçã acho muito gostoso!), nas vitaminas, no mingau, na batata-doce e no preparo de receitas saudáveis como bolos, tortas ou outros doces. Pode ser utilizada também em pratos salgados, como arroz ou carnes, por exemplo. Eu particularmente não costumo usar, mas a culinária de alguns países utiliza dessa forma e deixa os pratos igualmente saborosos.

                                        
                                     Um delicioso mingau de aveia, banana e ela, a toda poderosa canela! =D

Referências utilizadas:

GRUENWVALD, Joerg; FREDER, Janine; ARMBRUESTER, Nicole. Cinnamon and health. Crit Rev Food Sci Nutr. 2010, 50(9):822-834.

RANASINGHE, Priyanga et al. Medicinal properties of 'true' cinnamon (Cinnamomum zeylanicum): a systematic review. Complement Altern Med 2013, 13(1):275.

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Alimentação Vegetariana

Independentemente do motivo que leva uma pessoa a ser vegetariana, quando esse é o tema, muitos questionamentos surgem. Uma das "reclamações" mais comuns entre os veggies é sobre a velha pergunta: "e a proteína?". É engraçado que muitos se tornam "especialistas" em nutrição quando o tema é vegetarianismo, não é mesmo?

O post de hoje de hoje é para fazer alguns esclarecimentos em relação a essas "dietas", porém, antes disso, vamos conhecer os tipos mais comuns de vegetarianismo.

Agora vamos a algumas explicações, baseadas nas principais perguntas/comentários que envolvem o mundo vegetariano.

1) "E a proteína?"

A proteína é, de fato, um macronutriente importante para o organismo, no entanto, não é somente nas carnes que ela se encontra. Para os que consomem laticínios e/ou ovos, a proteína pode ser encontrada nesses alimentos, complementando com feijões (junto com o arroz, fornece uma proteína completa!), grão-de-bico, quinoa, ervilha, soja, castanhas e outras oleaginosas, chia, etc. O cuidado em manter uma alimentação variada e fazer boas combinações é o que vai garantir que não falte proteína na alimentação.

2) "Mas o que a pessoa vai comer?"

A pessoa excluiu carnes e, para alguns, ovos e/ou laticínios, mas não quer dizer que vai passar a viver de luz. Ao fazer essa exclusão, o vegetariano "ganha" uma infinidade de alimentos: frutas, verduras, legumes, oleaginosas, cereais, grãos, pães, massas, e outros que não levem os itens que ele excluiu (pode comer pizza, bolos, doces...).

3) "Mas vai ter alguma deficiência?"

Deficiências nutricionais podem ocorrer em qualquer pessoa, seja vegetariana ou não. Pode, sim, haver deficiência em um vegetariano se ele somente excluir as carnes, ovos e laticínios e não se alimentar de forma variada para garantir nutrientes. Acima eu falei que podem comer pizzas, bolos, doces, certo? Imagine uma pessoa que exclui os alimentos de origem animal da alimentação e passa a comer muitas massas no almoço, molhos, pizzas, sobremesas e não gosta muito de frutas nem de vegetais. Não dá para garantir que esse indivíduo vá ter uma deficiência, pois muita gente se alimenta mal sem ser veggie e não tem nada. Mas as chances aparentemente são maiores, já que tem muito consumo de carboidrato e poucas vitaminas/minerais, não é mesmo? Agora, imagine uma outra pessoa que tenha uma alimentação bem colorida, com muitos grãos, frutas, verduras, sucos... Ou seja: está garantindo mais nutrientes. Percebe a diferença?

De qualquer forma, os vegetarianos devem ficar de olho em alguns nutrientes, fazendo exames com frequência e, se possível, tendo acompanhamento de profissionais como nutricionistas e médicos.

Vejamos:

- Vitamina B12: Esta é uma vitamina presente em alimentos de origem animal, embora seja produzida por bactérias. Alguns alimentos como algas possuem o que chamamos de "análogos de B12", mas não são a recomendação "ideal". A vitamina fica estocada no fígado, então, em muitos casos os níveis se mantêm ótimos por meses ou anos. Cada caso é um caso.

- Ferro: O ferro está presente em certa quantidade nas carnes (principalmente a vermelha), contudo, também está presente em alimentos como as folhas verde escuro e leguminosas, como os feijões. Algumas estratégias são utilizadas para melhorar a absorção do mineral, como o consumo de vitamina C (presente na laranja, limão, acerola, morango, abacaxi, etc) junto a uma refeição com ferro.

- Zinco: Mineral bem importante para diversas funções no organismo, como imunidade, metabolismo de macronutrientes e cicatrização, por exemplo, o zinco também é encontrado em maior quantidade em alimentos de origem animal, como as carnes e ostras. Mas pode ser encontrado em oleaginosas, quinoa, aveia, vegetais...

- Cálcio: Em nosso país, os laticínios são vistos pela população como maiores fontes de cálcio na alimentação. Porém, existem outros alimentos ricos no mineral e com maior biodisponibilidade, segundo alguns estudos. São exemplos: amêndoas, couve (rica também em magnésio, que junto com o cálcio fortalece a saúde óssea!), brócolis, entre outros. Se somente leite e derivados fossem as fontes de cálcio mais importantes, países orientais, em geral, que não têm o costume de utilizar esses alimentos com frequência, teriam a saúde óssea muito fraca! E não é assim que vemos.

- Vitamina D: Na verdade, esta é uma preocupação mais atual geral e não só em vegetarianos/veganos. Junto com cálcio e magnésio, a vitamina D é essencial para a saúde óssea. É encontrada em alguns itens de origem animal (sardinha, gema do ovo, laticínios...), porém, a maior forma para sintetizar a vitamina D é a luz solar! Todo mundo já teve ter ouvido sobre tomar sol, por uns 15-20 minutos, diariamente, sem protetor solar, para isso, né? O ideal é avaliar com um médico dermatologista o melhor para cada caso.

Mesmo com uma boa alimentação, é recomendável realizar exames de tempos em tempos para verificar se está tudo ok (isso vale para todos, vegetarianos ou não!). Suplementação pode ser indicada de acordo com a individualidade bioquímica do paciente.

4) "O rendimento de um atleta/esportista será prejudicado?"

Se tiver uma dieta bem elaborada, não tem motivos para queda no rendimento. A alimentação para um não atleta/esportista já deve ser bem orientada, imagine para uma pessoa que vive do esporte ou apenas gosta de praticá-lo. O cuidado é ainda maior para que a performance não seja prejudicada e para que a pessoa possa evoluir em sua modalidade.

Existem muitos atletas que seguem algum tipo de vegetarianismo. Deixo um exemplo de um ultramaratonista vegano: o americano Scott Jurek.

Scott Jurek

5) "Mas, nutri, e o ganho de massa magra, como fica?"

Algumas pessoas onívoras, ou seja, que consomem carnes, possuem certa dificuldade para o ganho de massa, mesmo consumindo determinadas quantidades de proteína animal. Logo, um vegetariano também pode encontrar dificuldade por uma questão individual, mas não pelo fato de ser "vegê". Isso costuma ser influenciado pelo tipo físico do indivíduo, que pode ser endomorfo, mesomorfo ou ectomorfo (tema para um post "colaborativo"!). Independentemente do tipo, um bom acompanhamento nutricional e esportivo poderá ajudar.

No caso dos vegetarianos, as condutas comuns da nutrição esportiva serão respeitadas na maioria dos casos, porém, sem uso de fontes animais (lembrando que, dependendo do caso, ovos e laticínios são incluídos). Alguns exemplos de alimentos que podem fazer parte da rotina de um atleta vegetariano: pão integral com pastas vegetais (homus, tahine...) ou tofu, frutas, sucos de fruta, aveia, quinoa, saladas e legumes cozidos, arroz, macarrão, batatas, bebidas vegetais (de arroz, de amêndoas, etc), entre outras.

Hoje em dia existem proteínas em pó vegetais, que podem faz parte de um pós-treino ou apenas complementar a dieta do vegetariano quando houver necessidade. São elas: proteína isolada do arroz, da ervilha, da soja... O whey protein, proteína do soro do leite, pode ser utilizada para alguns tipos de vegetariano. Maltodextrina e dextrose, suplementos de carboidratos, também podem ser utilizados.

Para exemplificar como é possível ganhar e manter massa magra e força sem o consumo de proteína animal, deixei por último o atleta Patrik Baboumian, halterofilista iraniano e vegano.

Patrik Baboumian

Resumo de tudo: se a alimentação for bem orientada, com boas combinações, nutritiva e variada, não há motivo para deficiências nutricionais ou falta de performance esportiva.

Para saber mais:
- Escrita: Segundo a Academia Brasileira de Letras, é correta a grafia sem hífen de "ovolactovegetariano", "lactovegetariano"... Veja aqui.
- Para ler mais sobre vegetarianismo, acesse o site da Sociedade Brasileira Vegetariana e do Vista-se.
- Conheça a dieta de Scott Jurek, na revista Runner's World.
- E, por fim, conheça o site de Patrik Baboumian.
                               

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A aveia e seus benefícios

Adoro aveia! Mesmo quando ainda não tinha uma alimentação tão saudável quanto hoje, eu já gostava. Agora, então, nem se fala. É um cereal muito nutritivo e benéfico à saúde. Vocês podem acompanhar a seguir os principais benefícios:

- Auxilia no funcionamento do intestino por causa da grande quantidade de fibras (dica: as fibras precisam de maior quantidade de líquidos para exercerem seu papel adequadamente!);

- Promove maior sensação de saciedade, podendo auxiliar nas "dietas" de emagrecimento;

- Pode também fazer da alimentação de atletas e esportivas, pois é um cereal com baixo índice glicêmico (ótimo para pré-treino!);

- Ajuda a reduzir os níveis de colesterol do sangue, reduzindo os riscos de doenças cardiovasculares;

- Diminui velocidade de absorção da glicose, auxiliando no controle da glicemia;

- Possui zinco, mineral importante para o metabolismo dos macronutrientes (carboidratos, proteínas e gorduras), para o aumento da massa muscular, diminuição de inflamações (acne, por exemplo), aumento da imunidade, etc;

- Contém silício, mineral que reorganiza as fibras de sustentação da pele, auxiliando na qualidade da mesma e na prevenção/tratamento de celulite, por exemplo.

Gostaram? Bastante benefícios, né? Além disso, é um cereal bem versátil, que pode fazer parte de preparações doces ou salgadas. Gosto de comer com banana amassada (ou outras frutas), nas vitaminas, em bolinhos de caneca ou tradicionais "de forno", adicionar à massa de panquecas, no omelete... Consumo quase todos os dias!

Que tal introduzir a aveia na sua alimentação e obter mais saúde?

Deixo aqui algumas receitinhas já postadas que levam aveia: bolo de banana com aveia e panqueca de banana. Em breve, mais receitas pra vocês!

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Receita: Hambúrguer de Grão-de-Bico

Depois do hambúrguer de quinoa, que você pode conferir aqui, agora é a vez do hambúrguer de grão-de-bico! Quem é vegetariano costuma fazer com frequência esses tipos de hambúrguer e é uma opção bacana para variar as preparações utilizando um mesmo alimento. Não sou vegetariana, porém, costumo substituir as proteínas animais por vegetais às vezes sem nenhum problema. E o grão-de-bico tem sido frequente aqui em casa. Vamos lá? É muito fácil e leva poucos ingredientes!

Ingredientes:

- 2 xícaras de grão-de-bico cozido
- 1 colher (sobremesa) de azeite de oliva extravirgem
- Pimenta e outros temperos a gosto (utilizei orégano e açafrão)
- Sal a gosto (não utilizei)

Modo de Preparo:

Amassar o grão-de-bico com um garfo ou levar ao processador de alimentos até que fique em um aspecto um pouco pastoso. Acrescentar o azeite de oliva, misturar bem e, na sequência, adicionar os temperos. Misturar mais, moldar o hambúrguer e levar para grelhar levemente em frigideira antiaderente. Está pronto!

Fácil, né? Pode colocar farinha de trigo ou outras farinhas na massa, porém, queria que fosse algo simples e não vi necessidade de acrescentar. Se experimentar, me conte depois! ;)

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Estratégias Nutricionais para Aliviar a TPM

A Tensão Pré-Menstrual ou simplesmente TPM é um problema que afeta muitas mulheres. Algumas têm sinais e sintomas mais fortes, outras praticamente não os têm. O post de hoje vem cheio de informações tanto para as mulheres quanto para os homens, para que possam entender o que se passa, por que isso acontece e como lidar com o problema. Saiba que a alimentação exerce forte influência sobre a TPM, portanto, o que você come não só nessa fase, mas antes dela também, pode piorar, amenizar ou até evitar certos sinais e sintomas.

O que é?

É uma síndrome caracterizada por um conjunto de sinais e e sintomas que surgem na mulher entre 10 a 15 dias antes da menstruação e cessam com o início do fluxo. Ocasiona alterações físicas e/ou comportamentais, que podem afetar o ambiente familiar, social, escolar e profissional.

Por que ocorre?

Ocorre por causa dos hormônios (sempre eles!), principalmente progesterona e estrógeno, no entanto, também pode ser originada por outras causas, como nutricionais (déficit de vitamina B6, magnésio, entre outros), psicossociais e distúrbios emocionais.

Quais são os sinais/sintomas mais frequentes?

É variável. Algumas podem ter vários ao mesmo tempo, enquanto outras apresentam poucos ou apenas um. Na literatura, são catalogados pelo menos 150 sintomas de TPM, por isso, é difícil que alguém não apresente a condição. E o grande problema é ter todos os meses sinais/sintomas evidentes e achar absolutamente "normal". Pode ocorrer de a mulher ter sinais/sintomas muito leves, por vezes imperceptíveis pelos outros. Os mais frequentes geralmente são divididos em  4 grupos/tipos. Veja abaixo:

Como são 4 tipos, há a possibilidade de ter sinais e sintomas de mais de um deles. Conheça seu corpo e fique atenta para identificar!

Estratégias Nutricionais

Evidentemente que uma alimentação balanceada por si só já vai trazer algum alívio para a mulher. Porém, como existem os 4 grupos citados mais acima, certas condutas podem ser mais adequadas para evitar ou aliviar os sintomas.

Tipo A:

- A principal dica é evitar o excesso de café, chá preto, chá verde e refrigerantes de cola. Por causa da cafeína, essas bebidas te deixarão mais alerta e, consequentemente, podem aumentar a ansiedade, a irritação e o mau humor.

Tipo C:

- Para melhorar as funções cerebrais, invista em alimentos fonte de ômega 3 (sardinha, linhaça, chia etc);
- Não tem problema comer algum doce durante o período, o problema é o excesso. Se o seu desejo é por chocolate, cerca de 30 g (uma "carreirinha" de uma barra) são suficientes para aumentar a sensação de bem-estar;
- Ainda sobre o chocolate, se possível, prefira as versões com mais cacau (amargo ou meio amargo), que não levam açúcar (ou levam menos) e são ricos em antioxidantes;
- Você pode "enganar" a vontade de doce comendo frutas secas ou in natura e um punhado de oleaginosas, que são fontes de gorduras "boas" e desaceleram a velocidade da absorção do açúcar da fruta;
- Se a compulsão for por outros alimentos (geralmente carboidratos também, doces = fontes de carboidrato), opte pelas versões integrais (no caso de pão, macarrão, biscoitos e arroz, assim você aumenta suas fontes de fibras e auxilia no funcionamento do intestino, que pode ficar lento nessa época;
- Aqui, também é interessante evitar os excessos de bebidas ricas em cafeína, já que em algumas pessoas elas causam dores de cabeça.

Tipo D:

- Invista em alimentos como o grão-de-bico e a banana, ricos em triptofano, precursor da serotonina, que é o neutrotransmissor responsável pela sensação de bem-estar;
- O chocolate também aumenta essa sensação, porém, como dito mais acima, não deve-se abusar;
- Alimentos ricos em antioxidantes, como as oleaginosas e as frutas vermelhas, preservam a atividade dos neurônios, interferindo na memória. Invista neles;
- Para a insônia, evite o consumo de alimentos estimulantes, principalmente no período da noite.


Tipo H:

- Como no tipo H predomina a retenção hídrica, a principal dica é beber muita água ao longo dia;
- Alimentos diuréticos como pepino, alface, salsinha, melancia, melão, morango e abacaxi também são úteis, pois auxiliam na eliminação dos líquidos;
- Chás diuréticos como cavalinha, por exemplo, também podem ser usados. Inclusive, pode ser aliado a outros tipos de chá, como algum com propriedades calmantes, se for o caso;
- Sucos de fruta e água de coco são boas opções de bebidas, mas a água deve predominar;
- Evite alimentos industrializados e ricos em sódio como enlatados, sopas de pacote, embutidos (peito de peru, salsicha, salame, linguiça), que vão aumentar a retenção;
- Evite o excesso de sal para o preparo dos alimentos e prefira temperos naturais, como alho, cebola, açafrão, orégano, cominho, coentro, pimenta... Dão sabor e ainda possuem outros benefícios;
- Como o intestino pode ficar mais "preguiçoso", dê preferência aos alimentos integrais, cereais, frutas, legumes e verduras para aumentar o consumo de fibras e auxiliar na eliminação das fezes e toxinas.

Como devem ter percebido, não é nada de cuidado mirabolante que se recomenda pra melhorar os sintomas da TPM. Vale a pena investir em uma boa alimentação, afinal, quem é que gosta de passar por essa situação, que além de incômoda para a própria mulher, acaba sendo incômoda para as pessoas que a cercam? Posto aqui, mas também sigo uma alimentação equilibrada e nutritiva, e às vezes não tenho nenhum tipo de efeito (antes tinha ansiedade e de vez em quando vem uma retenção) e devo tudo isso ao hábitos saudáveis, sem dúvidas! Mude sua alimentação e seja mais feliz!

Além disso, às vezes, se a pessoa já possui bons hábitos e a TPM continua presente, causando transtornos, há tratamentos alternativos. O nutricionista que trabalha com fitoterápicos pode recomendar produtos ou fórmulas manipuladas (óleo de prímula é um bom exemplo ou também o Vitex agnus-castus), que costumam trazer bons efeitos.

Exercícios físicos podem funcionar como um atenuante também. Contudo, o ideal é buscar uma atividade que tenha a ver com o tipo da TPM. Exemplo: exercícios mais leves para os casos de irritação e ansiedade (ioga, por exemplo) ou estimulantes (aulas coletivas como jump, pump, circuitos, etc) para os casos de depressão e angústia. Isso, claro, deve ser avaliado com um profissional de educação física.

Hoje em dia há periodização de treinos de acordo com o ciclo menstrual, o que às vezes é benéfico para as mulheres. Não esqueça também de levar em conta a sua individualidade, ou seja, há mulheres que se sentem mais fortes durante a TPM ou no início do ciclo, então, poderia ser um período de  aumento na intensidade em uma modalidade, por exemplo, que deve ser visto também com um profissional.

Não esqueça de manter consultas regulares com um ginecologista para saber se esté tudo em ordem com o seu ciclo e organismo!

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Como escolher uma barra de cereais?

As barras de cereais estão no mercado há bastante tempo e, de uns anos para cá, algumas marcas têm melhorado muito sua composição. O ideal é não consumir tantos produtos industrializados, dando sempre preferência a alimentos "de verdade", mas por vezes uma barra de cereal pode ser incluída na alimentação, como um lanche, por exemplo. E no meio de tantas opções que encontramos por aí, algumas dúvidas podem surgir como "todas são iguais?", "com até quantas calorias?", entre outras. Por isso, no post de hoje você encontrará algumas dicas para escolher uma boa barrinha de cereais. Vamos ver!

Foto: Cooking Classy

1) A primeira coisa é não se guiar pelo que diz "de cara" na embalagem: "light", "sem açúcar", "apenas x calorias"... Aprenda a ter senso crítico e a observar a composição nutricional no verso da embalagem do produto. Lembre-se que os ingredientes aparecem na ordem, ou seja, se o primeiro ingrediente é açúcar, significa que de tudo que tem nela, o açúcar é o que tem em maior quantidade;

2) Ainda sobre a composição, observe e dê preferência às barrinhas que contenham, de fato, algum cereal, sementes ou grãos, como aveia, quinoa, linhaça, gergelim, etc. Esses ingredientes são de boa qualidade nutricional, são fontes de fibras e ajudam na saciedade. Muitas são ricas em flocos de arroz, açúcar e aditivos (quanto menos, melhor!), com pouquíssimas fibras;

3) Outros ingredientes bacanas para as barrinhas são as oleaginosas: castanhas, amêndoas, nozes... Saudáveis, são fontes de gorduras "boas", que auxiliam a aumentar o colesterol HDL ("bom colesterol") e também dão saciedade;

4) Procure barras sem açúcar, adoçadas de forma mais natural (com mel, por exemplo);

5) Calorias? Costumo falar, assim como outros nutricionistas, que o importante é contar nutrientes e não calorias! Por isso que é bom observar toda a informação nutricional da barra (e de outros alimentos), pois o produto pode ter poucas calorias, mas ter muita gordura saturada, pouca proteína e fibras, etc. Preocupe-se com a qualidade e não com as calorias! Não vire uma calculadora ambulante;

6) E as com chocolate? Depende dos outros ingredientes. De modo geral, o ideal seria dispensar essas, porém, às vezes é melhor escolher uma boa barrinha com cobertura de chocolate para saciar a vontade de doce do que comer algo muito mais rico em gordura/açúcar e com baixa qualidade nutricional.
7) Algumas barras podem ser encontradas no supermercado, outras em lojas de produtos naturais. Nessas lojas, a variedade é ainda maior, portanto, vale a pena ir a alguma e "perder" um tempinho observando as embalagens.

Por fim, não viva somente de barras! São opções para um lanche rápido, para um dia corrido, mas tente também incluir outros alimentos para obter diferentes nutrientes.

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Receita: Bolo de Milho (Vegano, sem lactose e sem glúten)

Eu adoro bolos, desses caseiros mesmo. Um dos meus favoritos é o de aveia com banana, que postei aqui. Apesar de gostar bastante, costumo fazer pouco, mas fazia algum tempo que estava com vontade de preparar algum bolo. Tinha farinha de milho em casa, então, pensei logo em tentar fazer algum que atingisse diversos públicos. Como eu tinha muitas receitas tradicionais de bolo de milho, fui procurar uma que fosse diferente e/ou que pudesse adaptar para a minha proposta. Depois de muita procura, eis que encontrei uma bem fácil no site Cantinho Vegatariano e adaptei algumas coisas.

A receita original já era vegana, ou seja, sem alimentos de origem animal, como ovos ou leite. Por não ter leite, ele já não continha lactose, porém, adaptei para ficar também sem glúten. Ótima pedida para veganos, intolerantes ou celíacos!

Tome nota e depois me conta! Fica bem gostoso!

Ingredientes:
- 2 xícaras (chá) de farinha de milho
- 1 xícara (chá) de farinha de arroz
- 1 xícaras (chá) de açúcar demerara ou mascavo

- 1/4 de xícara (chá) de óleo vegetal da sua preferência

- 350 ml de bebida vegetal ("leite" de castanhas, arroz, etc)

- 1 colher (sopa) de erva doce

- 1 colher (sopa) de fermento em pó

Modo de Preparo:
Na batedeira, bater o açúcar mascavo com o óleo vegetal e aproximadamente 100 ml da bebida vegetal escolhida. Juntar a farinha de arroz e a de milho. Acrescentar o restante da bebida vegetal e bater mais um pouco. Colocar a erva doce e, por último, o fermento, misturando toda a massa. Assar em uma forma untada com um pouquinho de óleo (em forno previamente aquecido) por aproximadamente 40 minutos ou até dourar (temperatura de 180° C).

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Qual a importância de se alimentar antes e depois dos exercícios?

Praticar algum exercício é, sem dúvidas, excelente para a saúde geral. Uma boa alimentação, o dia inteiro, pode otimizar os efeitos dos exercícios, no entanto, as refeições pré e pós-treino são extremamente importantes para que isso aconteça de maneira adequada e você possa ver os resultados desejados.

Alimentação adequada + exercícios físicos = Resultados mais visíveis

Revendo alguns materiais da época da faculdade, tive a ideia de fazer um post sobre o tema, já que muitos têm dúvidas sobre essas refeições, o porquê disso e se realmente faz diferença. Para começar, faz, sim, diferença e muita!

O tipo de alimentação pode variar conforme o exercício físico praticado, porém, os objetivos, em geral, permanecem os mesmos.

Pré-Treino

Quais são os objetivos da refeição pré-treino?

- Aumentar os depósitos de glicogênio muscular e hepático;

- Prevenir hipoglicemia;

- Reduzir a fome;

- Garantir energia suficiente para o exercício físico;

- Garantir hidratação otimizada;

- Prover tranquilidade psicológica.

Pós-Treino

Quais são os objetivos da refeição pós-treino?

- Recuperar as reservas energéticas corporais (principalmente glicogênio muscular e hepático);

- Diminuir a fadiga associada ao exercício;

- Preparar-se para o próximo treino.

Em alguns casos e dependendo da modalidade esportiva/intensidade, recomenda-se também consumo alimentar durante o treino, cujos objetivos são:

- Promover combustível energético;

- Adiar a fadiga precoce e prolongar as provas de resistência (por exemplo, maratonas);

- Diminuir a glicogenólise hepática ("quebra" do glicogênio);

- Evitar a hipoglicemia;

- Minimizar o catabolismo proteico no músculo esquelético (uso do músculo como fonte de energia);

- "Poupar" reservas energéticas teciduais.

Qualquer uma dessas refeições podem vir de alimentos propriamente ditos e/ou de suplementos. Lembre-se que suplemento nada mais é que um complemento da sua dieta, ou seja, se você não se alimenta bem, come um monte de "porcarias", não adiata tomar suplemento, seja ele qual for, porque você estará jogando dinheiro fora e não verá resultados. Bem como não adianta tomar de qualquer jeito, sem orientação. Por outro lado, uma alimentação correta pode trazer muitos resultados e, muitas vezes, não há a necessidade de suplementação.

Suplementação é benéfica quando bem utilizada, mas nem todos têm necessidade!

É importante salientar que não é qualquer treino que necessita de consumo "durante". Como dito mais acima, vai depender da intensidade e modalidade praticada. Por exemplo: se você está treinando para uma maratona, em determinados momentos você precisará de combustível (géis de carboidrato são bastante utilizados), pois a corrida nesse âmbito será longa. Contudo, se você faz musculação por apenas 45 minutos, independentemente da intensidade, normalmente não é necessário utilizar nada nesse período. É comum ver homens nas academias bebendo o tempo todo em suas garrafinhas algum produto como maltodextrina (um tipo carboidrato) ou isotônicos, sem orientação alguma, tudo porque "suplementar é bacana". Não é bem assim. Para avaliar essa necessidade e qualquer outro tipo de suplementação, como sempre, o ideal é procurar um nutricionista!

Agora que você já sabe que é essencial realizar uma boa refeição antes de treinar e outra depois, nunca mais vá fazer exercícios de "barriga vazia". Tudo faz sentido: sem comer, você não tem tanta energia, sente fome e isso atrapalha o rendimento, sem falar no mal estar que pode ser causado se você tiver uma hipoglicemia durante a atividade. Pense nisso!

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Padrões de Beleza?!

Como sempre falo e falei já aqui no blog, vários posts acabam sendo voltadas ao emagrecimento porque muitos buscam, frequentemente, a perda de peso. E nós, nutricionistas, temos o papel (entre muitos outros, pois não existe só a parte de atendimento na área da nutrição) de levar informação às pessoas, para que as mesmas quando buscam essa perda, tenham consciência da importância dos hábitos alimentares saudáveis em primeiro lugar pela saúde.

Com a popularização das redes sociais e a criação de blogs, fanpages e perfis nos Instagram voltados à vida saudável, tenho percebido que algumas pessoas ficam, certas vezes, incomodadas, achando que é exagero, que isso tudo de postar fotos e dicas de alimentação/exercícios é uma fixação, visto que a maioria que cria esses perfis são magras ou estão em processo de emagrecimento. Por isso, tive a ideia de escrever o post de hoje sobre padrões de beleza.

Vamos pegar como exemplo as revistas femininas. Na capa de praticamente todas, sempre tem uma atriz famosa ou uma modelo e que são magras. Nos conteúdos, matérias sobre como perder "x" quilos em "x" dias (sem pensar na saúde, por vezes), como ter o cabelo da cor/corte da famosa do momento, informações sobre procedimentos para aumentar ou diminuir partes do corpo, etc. Da mesma forma que os nutricionistas têm o papel de passar a informação, essas revistas procuram fazer o mesmo, porém, para algumas mulheres isso tudo passa uma imagem de constante cobrança em relação à forma física e aparência de modo geral. Sendo que esse "apelo", pode ser visto não só nas revistas, mas também na televisão, no cinema e em outros lugares também. 

Não podemos negar que os padrões de beleza realmente existem e que foram mudando ao longo dos tempos. No período Medieval até a Renascença, mulheres gordas eram muito valorizadas e desejadas, pois o arredondamento na região abdominal era associado à fertilidade e à maternidade. Depois, foram surgindo outros "ícones" de beleza, como podemos ver abaixo:

- Anos 40: Marilyn Monroe (considerada gorda por muitos);
- Anos 60/70: a modelo Twiggy Lawson era o principal exemplo, em uma época onde a magreza, a falta de curvas e seios pequenos eram a moda;

Twiggy Lawson, em 1966

- Anos 80: Novas formas começam a surgir e o corpo musculoso aparece como exemplo. Representavam esse tipo de corpo, na época, as cantoras Madonna e Grace Jones;

- Meados dos anos 80 e já nos anos 90: Mulheres magras, porém, sem excesso e com aparência mais saudável, ditavam a moda. Entre elas: as modelos Luiza Brunet e Cindy Crawford;

- Ainda nos anos 90: Kate Moss, modelo, trouxe novamente a "onda" da magreza;

- Anos 2000: A brasileira Gisele Bündchen é um dos exemplos de padrão de beleza atual, para algumas mulheres. Ainda surge um novo padrão, que é o das mulheres com corpos mais avantajados, em sua maioria esculpidos por exercícios, não necessariamente iguais aos exemplos dos anos 80.

Pode-se notar que a moda quase sempre é passageira. O que é considerado bonito hoje, pode não ser amanhã e, no fim das contas, o que importa é você se sentir bem, ter saúde, viver socialmente e ser feliz sem enlouquecer seguindo padrões (rígidos em diversas vezes).

Dá para ser feliz sem seguir padrões! Encontre o seu caminho!

Até que ponto os esforços valem a pena? Nem todo mundo come o que quer à vontade sem engordar. Logo, para muitos é preciso, sim, um controle alimentar, no entanto, sem que isso signifique "sacrifício", que tem que sofrer para isso. Você gosta de se alimentar bem, comer coisas saudáveis e manter-se com o corpo magro? Continue dessa forma! Gosta de praticar exercícios? Continue praticando!

Por outro lado, se você está acima do peso considerado ideal e se sente bem dessa forma, você vai emagrecer só porque a "sociedade exige"? Não é bem assim. Primeiro, pense se você realmente se sente em paz com seu corpo. Alguns dizem que sim, porém, julgam uma pessoa como a do primeiro exemplo, que gosta de ser magra, comer bem, etc, e muitas vezes gostaria de ter a mesma dedicação/disposição para viver de maneira mais saudável. Ninguém está errado sendo "assim ou assado", o que falta é refletir.

Estudos indicam que pessoas com excesso de peso podem ter algumas doenças vinculadas a isso, o que não quer dizer que toda pessoa que esteja acima do peso "ideal" não esteja saudável. Bem como não quer dizer que uma mulher magra e que veste manequim 38 está "vendendo saúde".

Indicadores de saúde tais quais pressão arterial, níveis de colesterol, níveis de glicose, entre outros, podem ser melhorados com mudanças no estilo de vida, como alimentação saudável, prática regular de exercícios físicos, abandono de cigarro e/ou álcool, etc, sem que necessariamente haja perda de peso. Portanto, é importante deixar as consultas médicas em dia para realizar check-ups e exames para que sua saúde esteja em ordem.

Falando um pouco sobre exercícios físicos: todos devem saber que aumentar o movimento na rotina é essencial em muitos aspectos, desde a melhora de indicadores de saúde (como citado acima) até melhora do sono, da disposição para o trabalho e até mesmo o convívio social. Mas escolher alguma atividade é algo muito individual: não é porque todos os seus amigos fazem musculação que você também precisa fazer, embora seja um excelente exercício. Você considera musculação uma atividade monótona, então, por que não procurar algo que lhe agrade? Quem sabe ginástica localizada? Jump? Caminhada? Corrida? Uma boa aula de spinning? Natação? Quem diz que não gosta de nenhum exercício é porque com certeza ainda não encontrou algo que realmente faça bem para si. Experimente! Você só precisa encontrar um caminho!

O mesmo vale para alimentação, que, sendo saudável, é boa para todo mundo, mas se você não gosta de alguma fruta, logo, não precisa comer "aquela". É claro que sempre devemos experimentar, pois podemos até passar a gostar do alimento depois. Só que às vezes não tem jeito mesmo, não é? Se isso acontecer, existem tantas outras frutas por aí! Tente outras! Outro exemplo: há pessoas que comem frango com batata doce em várias refeições ao dia. Você precisa disso? Se acha que não ou que vai ser "sacrificante", não faça! A não ser que tenha sido realmente orientado assim por um profissional, você pode procurar outras opções e adequar ao seu gosto e às suas condições. Aliás, esse é o ponto: "dieta" não é como receita de bolo, que todo mundo copia e o resultado é igual. O que é bom para mim, pode não ser para você, tanto em resultados, quanto em facilidade de fazer, sabor, etc.

Não existe nenhuma regra mágica que vá fazer sua autoestima ser boa e você se aceitar da maneira que é. Se você não está satisfeita com a "barriguinha", comece a mudar em vez de só reclamar dela. Ou questione o porquê de você querer isso. Iria te fazer sentir melhor? As pernas finas te incomodam? Converse com um profissional de educação física e veja o que ele te recomenda. Se possível, também procure um nutricionista, já que resultados são mais visíveis quando aliamos alimentação (pelo menos 70% do resultado) + exercícios, como você pode ler aqui.

Cada uma de nós tem um jeito único e sua beleza. Não preciso ter o olho azul como o da modelo da capa de revista, nem ter o nariz delicado de outra famosa. A marca Dove realizou uma campanha chamada "Real Beleza", na qual mulheres de todos os tipos (magras, gordas, altas, baixas, morenas, ruivas, loiras, etc) participavam, mostrando exatamente isso: cada uma é bonita do seu jeito. Veja abaixo uma foto dessa campanha tão bacana:

 Já a Nike realizou uma campanha com um sentido parecido, mostrando que não é preciso ser magérrima como as modelos que saem nas revistas. Uma das fotos você vê abaixo:

Tradução: "Eu tenho coxas grossas e isso é um elogio porque elas são fortes, tonificadas e musculosas.
Embora elas não sejam bem-vindas na seção de tamanhos pequenos, elas são celebradas em maratonas. Daqui
a cinquenta anos, eu vou embalar um neto nas minhas coxas grossas e depois vou sair pra correr."

A Dove ainda lançou, mais recentemente, uma outra campanha com o mesmo propósito. No vídeo, que você pode ver abaixo, algumas mulheres tinham que fazer uma descrição de como eram. Depois, uma outra descrição foi feita por uma outra pessoa. E tudo isso sendo desenhado por um profissional. O resultado é impressionante. Nem sempre o jeito como nos vemos é o jeito que somos vistas pelos demais.

Diante disso, a mensagem que deixo é: ame-se, cuide-se! Não necessariamente seguindo padrões, se você não se sente bem de tal forma, contudo, tente buscar uma qualidade de vida mais saudável, que isso só trará benefícios! Cuide, sim, do corpo, que é a casa onde você vive, visando sua saúde e o que é beleza para você, e cuide também da mente e da alma!

P.S.: Este post não é um publieditorial (post pago), embora tenha citado duas marcas reconhecidas no mercado. As mesmas foram citadas somente por terem campanhas com conteúdo relevante para o tema do post de hoje.

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Receita: Salgado Maromba

A receita de hoje é bem especial, pois se tornou muito popular de uns tempos para cá. Para quem não sabe, algumas dietas voltadas para o exercício físico costumam ser muito restritivas, com pouca diversidade de alimentos, por exemplo. Nesses casos, é importante ser criativo nas preparações para a dieta não ficar monótona e principalmente para que a pessoa consiga manter-se nela!

Pensando nisso, a Tati Guidi "inventou" um salgado diferente, que, segundo ela, salvou a rotina e ganhou o nome de "salgado maromba"! Tentei fazer um dia desses, porém, não ficou como o original. Receita e mais explicações abaixo. Vamos lá!

Ingredientes:
- 100 g de frango cozido e desfiado
- 50 g brócolis (ou abóbora ou couve-flor) já cozidos e partidos em pequenos pedaços (para refeição baixa em carboidratos) OU batata doce/mandioca/inhame (para refeição com mais carboidratos)
- Temperos e sal a gosto
- Água (o suficiente para a mistura)

Recheio:
- O que você quiser! Sugestões: mais frango, espinafre, ricota, queijo cottage, requeijão light, etc.

Modo de Preparo:
Colocar o frango já desfiado com os brócolis (ou o alimento que você escolheu) no processador ou no liquidificador com um pouco de água até obter uma massa. Você pode acrescentar um pouco de farinha de aveia ou semente de chia na massa, se desejar. Untar uma forma e moldar o salgado como preferir, acrescentando o recheio. Pincelar com uma gema de ovo e levar ao forno (previamente aquecido) até dourar.

Como eu fiz o meu? Como podem ver na foto, não fiz em forma de "salgado". Não tenho processador e no liquidificador achei mais complicado de fazer. Tive que colocar mais água, deixando uma massa mais mole. Fiz a massa com batata doce e os complementos foram tomate, pimentão e orégano. Virou uma "torta maromba", na verdade e ficou muito gostoso também! Parece que ficou gigante olhando a foto, porém, só espalhei bem a massa, não ficou muito alta.

Vejam abaixo a foto de um salgado tradicional:

Foto: By Marina

Quem tem Instagram pode utilizar a hashtag #salgadomaromba e se inspirar nas fotos e receitas de outras pessoas. Fica a dica!

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Como eliminar a barriga?

Observa-se por aí que perder a "barriguinha" é o desejo de mais de 90% das pessoas, normalmente mais as mulheres, o que não exclui os homens. São poucos os indivíduos que comem tudo o que querem, não engordam e não possuem barriga. Os demais precisam "ralar" se quiserem realmente eliminá-la.

Quando o tema é esse, ouve-se de tudo, desde exercícios que devem ser feitos, dietas mirabolantes, etc. Quanto às dietas, note que há quase toda semana revistas com chamadas como "Perca a barriga em 1 semana" ou similares. Sinceridade, pessoal? Não há como perdê-la em apenas uma semana. Isso só vai acontecer se for uma pessoa que quase não a possua e na verdade está com um inchaço, mas aí é outra coisa. A gordura dessa região do corpo é uma das mais difíceis de eliminar, porém, não impossível. Então, quanto mais dedicação houver, mais rápido você alcançará seu objetivo.

Para facilitar a leitura, vou dividir o post em duas partes principais, com alguns subitens: Exercícios e Alimentação. Vamos lá?

EXERCÍCIOS

- Abdominais:

Comecei com esse item/subitem propositalmente, pois muitos quando querem perder barriga ou deixá-la "tanquinho", com gominhos aparentes, ou mesmo lisa, pensam logo em fazer abdominais infinitamente, "se matam" fazendo esse tipo de exercício. Mas isso funciona?

Se pegarmos um livro de anatomia, podemos perceber que todos nascem com um abdômen como o da foto abaixo:

Aí você pode se perguntar: "Mas se já nascemos assim, então por que o meu não aparece nunca, mesmo que eu me mate fazendo abdominais todos os dias?" Aí que está: você pode fazer até mil abdominais por dia, no entanto, não deveria. Quando você faz musculação, dá um descanso para determinada parte do corpo e só volta a treiná-la depois de um tempo, não é? Com a musculatura abdominal, não deve ser diferente: ela precisa de treino e descanso! Então, você deve, sim, fazer abdominais, pois eles são importantes para deixar a barriga definida, durinha, mas não todos os dias! Converse com um profissional de Educação Física, que é o mais indicado para avaliar cada caso e para montar um programa bacana para você, que inclua exercícios para cada uma das partes mostradas na foto acima. Outra coisa: se você estiver acima do peso e fazendo muitos exercícios desse tipo, aí é que a definição não vai aparecer mesmo. Sabe por quê? Porque há uma camada de gordura em cima da sua musculatura e é necessário perdê-la primeiro (entenda no próximo subitem).

- Aeróbicos:

Para perder essa camada de gordura que está sobre a musculatura, é preciso investir nos exercícios aeróbicos, afinal, eles gastam mais calorias e com isso vão mobilizá-la. Caminhada, corrida, bicicleta e transport são alguns exemplos. A intensidade geralmente tem que ser alta para que haja gasto calórico relevante e também deve haver frequência. Novamente, um profissional da Educação Física saberá adequar essas atividades às suas necessidades.

Vejam que imagem fantástica: queimando o excesso de gordura, a barriga ficará lisa ou definida (depende do objetivo)

Existem pessoas bem magrinhas, com barriga e que podem dizer "ah, mas se eu for fazer exercício aeróbico demais, vou perder pernas, bumbum e eu só quero eliminar barriga!". Pessoal, infelizmente não existem "regiões prerefenciais para perda de gordura no corpo". No momento que você começa a fazer exercícios (não só os aeróbicos) e dieta (próximo item), haverá perda de gordura no corpo todo: braços, pernas, bumbum e inclusive peitos! A vantagem é que os três primeiros podem ser aumentados, caso queira, com musculação e alimentação correta. Logo, não há motivo para desespero. Mas que é preciso muita paciência e dedicação, isso é!

Lembram do post sobre bulking e cutting (ou apenas bulk e cut)? Caso você não tenha lido, clique aqui. É provável que você tenha que passar por essas fases para chegar a tão sonhada barriga "sarada". Fazendo um pequeno resumo, o bulking é a fase de "ganho", ou seja, os treinos serão mais pesados e a dieta com mais calorias. Além de músculos em geral, você também vai ganhar um pouco de gordura. Acontece. No entanto, na fase do cutting é que haverá a perda de gordura, sempre buscando manter a massa magra conquistada, com treinos, mais aeróbicos e dieta mais restrita. O bacana de fazer essas duas fases, principalmente para os mais magrinhos, como citado no paráfrago anterior, é que depois da queima a gordura em excesso, não há tanto problema no sentido de perder medidas em alguns locais, pois você já obteve um ganho na primeira fase.

Muitos homens também querer um abdômen definido!

ALIMENTAÇÃO

Como eu falei, o item dos exercícios foi colocado propositalmente em primeiro lugar. Contudo, aqui você vai entender que a alimentação é a maior responsável pelos resultados de certos objetivos que você pode ter em relação ao corpo (dica: leiam esse post também). É essencial unir tanto alimentação quanto dieta, pois os dois se complementam, os exercícios auxiliam no tônus muscular e na perda de gordura. Só que se você tiver uma dieta incorreta, estará jogando dinheiro fora com academia.

Alimentação: Aliada da barriga dos seus sonhos!

Como li em um outro blog certa vez, dieta não deve ter dia para começar e terminar. Você tem que incorporar novos hábitos por toda a sua vida (algo que sempre falo por aqui). Dieta (no sentido de alimentação saudável) deve ser estilo de vida. Se seus hábitos forem muito inadequados, o ideal é começar com pequenas mudanças, senão, antes de finalizar o primeiro mês, você já vai querer desistir, comer tudo que comia antes. Lembre-se: toda mudança, mesmo que pequena, já é um avanço. Procure sempre melhorar!

Algumas dicas são fundamentais para eliminar a barriga:

- Aumentar o consumo de água: A água é fundamental à nossa saúde de forma geral. Isso vocês já estão cansados de saber, pois sou fã dessa querida! Neste caso, ela auxilia na eliminação de toxinas e também no funcionamento do intestino. Vocês sabiam que intestino preso também dá barriga? Beba mais água! Como sempre digo: carregue a sua garrafinha no trabalho, na faculdade, etc, e se for necessário, encontre "métodos" que te ajudem a lembrar de bebê-la (despertador do celular, recados, entre outros).

- Não ficar muitas horas sem comer: Isso já é até um clichê no mundo da nutrição, mas é verdade. Ficar mais que 3 ou 4 horas sem se alimentar pode levar ao acúmulo de gorduras no corpo e deixar o metabolismo mais lento. Ninguém quer, né? Lembre-se: quanto mais tempo você ficar sem comer, a tendência é chegar na refeição com muito mais fome, logo, a possibilidade de exagerar na quantidade e comer alimentos não saudáveis é grande, além disso tudo dilatar o estômago. Habitue-se a fazer mais refeições ao dia, cerca de 5 ou 6, que podem ser divididas em café da manhã, almoço e janta + 2 ou 3 lanches intermediários.

- Evitar fast foods e guloseimas: Sempre falo que dieta não deve ser martírio, que há espaço para vez ou outra comer um doce ou outra coisa que você gosta. No entanto, quando se faz um programa de exercícios e alimentação com foco na barriga, que, como já dito, é uma das gorduras mais difíceis de eliminar, quanto mais regrado você for, mais rápido verá os resultados. Eu preferiria evitar MESMO. No início, pode ser mais difícil, mas quando você adequa sua alimentação, com os nutrientes que precisa, essa vontade de comer besteiras acaba passando, pois, muitas vezes, a fissura por doces, por exemplo, pode ser alguma deficiência nutricional. Observo que há um aumento constante de blogs na internet com receitas saudáveis, ricas em proteína, baixas em gordura e com carboidratos do bem (deliciosas também!). Aqui no blog mesmo eu posto algumas receitas. Tente fazer receitas saudáveis e que não prejudicarão seu objetivo, em vez de sair para comer batata frita, hambúrguer (pura gordura e sódio) e tomar refrigerante (cheio de açúcar, corantes, conservantes...). Pense: não vale o esforço?

- Optar por proteínas magras: Uma dieta rica em proteínas (rica não quer dizer com excesso e, sim, adequada às suas necessidades), auxilia no aumento de massa muscular, evita a flacidez e acelera o metabolismo. Por isso, incluir boas proteínas na alimentação é essencial. Boas opções: frango, peru, carne vermelha magra, peixes (possuem gordura, mas saudáveis), ovos, leite e iogurte desnatados, queijos brancos (ricota e cottage, por exemplo).

- Optar por carboidratos "do bem": Muitos chamam de carboidratos do bem os de baixo índice glicêmico (às vezes, moderado também), ou seja, aqueles que demoram mais a virar glicose sanguínea, e, por isso, dão mais sensação de saciedade e evitam inflamação e o acúmulo de gordura. Boas opções: batata doce, inhame, cará, aveia, quinoa, amaranto, pão, arroz e macarrão integrais, legumes e frutas (algumas possuem alto índice glicêmico, portanto, o ideal é verificar antes - pretendo falar sobre isso ainda aqui no blog, ok?). Assim, se possível, evite ao máximo alimentos feitos com farinha branca (pães, biscoitos, macarrão) e açúcar, que disparam a produção de insulina e aumentam o estoque de gordura abdominal, além de fermentarem e estufarem.

É importante ficar de olho no rótulo dos alimentos, observar seus ingredientes. Às vezes a propaganda na frente é grande e nem tudo é o que parece no verso: pode ter muito açúcar, gordura, ser feito com mais farinha branca, etc. Uma dica: os ingredientes aparecem na ordem em que são colocados (em quantidade) e se o primeiro ingrediente for "farinha de trigo enriquecida com ferro e ácido fólico", é porque foi adicionado em maior quantidade, mesmo que depois apareça "farinha de trigo integral". Nem sempre é possível comprar tudo sem esses dois produtos, mas bom senso é indispensável para fazer boas escolhas!

- Optar por gorduras "boas": Ainda quero fazer um post explicando melhor isso também. Gorduras boas são aquelas que estão presentes nos peixes, no azeite de oliva, nas oleaginosas (castanhas, nozes, amendoim, amêndoas...), azeitona, abacate, etc. São alimentos que podem fazer parte da alimentação com frequência, ao contrário das carnes gordas, frango com pele, maionese, manteiga e outros alimentos, que, se possível, é melhor excluir, pois possuem gorduras saturadas. Essas gorduras "boas" são anti-inflamatórias, ajudam a fornecer força e energia, dão saciedade, aumentam a produção hormonal, ofertam calorias de maneira saudável e ajudam a manter os níveis de colesterol sob controle. Como são fontes justamente de gordura, esses alimentos são um pouco mais calóricos, no entanto, um bom plano alimentar montado por um nutricionista pode incluí-los sem prejudicar o seu objetivo, pelo contrário, vai ajudar e muito!

Como podem ver, há muitos detalhes fundamentais para perder a barriga. É difícil? É, sim! É preciso muito esforço e dedicação, pois o abdômen vai sendo construído dia após dia e os resultados compensam!

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Propriedades Funcionais da Banana Verde

A banana é uma das principais fontes de amido das dietas dos trópicos, mas, apesar de ser famosa por ser rica em carboidratos e energia, é uma fruta rica em vitaminas e minerais importantes para a saúde. Falando exclusivamente da banana ainda verde, quando cozida, é apropriada para o preparo de subprodutos, como a biomassa e a farinha, devido ao alto teor de amido presente nas fibras da sua casca e polpa.

O amido presente na banana verde é chamado de amido resistente, uma forma resultante do amido não-absorvido pelo intestino delgado. Atua de forma semelhante às fibras alimentares, ajudando no funcionamento intestinal, no aumento do bolo fecal, na redução do esvaziamento gástrico, além de prevenir e tratar a constipação intestinal e problemas associados a ela (hemorróidas, por exemplo), prevenir o desenvolvimento de câncer do intestino e dar maior sensação de saciedade.

A banana verde e seus subprodutos são considerados alimentos de baixo índice glicêmico. Mas o que isso quer dizer? A velocidade com que um alimento é digerido determina o seu Índice Glicêmico (IG). Quanto maior for o IG de um alimento, mais rápido ele eleva a nossa glicemia, causando picos de insulina, o que aumenta a sensação de fome e, ao longo do tempo, pode ocasionar diabetes tipo 2 ou, para quem já é diabético, ocasiona o descontrole da mesma. Por outro lado, quanto menor for o IG de um alimento, maior será a sensação de saciedade, o que auxilia nas dietas de forma geral, pois evita que o indivíduo tenha "ataques" de fome e evita também o armazenamento de gordura, ocasionado, nesse caso, pelos picos do hormônio insulina.

Alguns estudos têm indicado que a banana verde também auxilia na redução de colesterol, pela redução da sua produção pelo fígado. Como ajuda ainda na sua eliminação pelos ácidos biliares, isso evita doenças cardiovasculares.

A farinha de banana verde tem sido bastante divulgada na mídia e seu consumo deve estar associado a uma dieta saudável para que haja benefícios realmente. Pode ser adicionada a sucos, sopas, iogurtes, nos pratos do almoço e jantar ou em preparações como bolos e tortas, no entanto, nesse caso, pesquisei e há dicas de não usar mais que cerca de 1/4 de farinha de banana, pois a massa pode ficar "grudenta" demais. Dica da nutri: quando como arroz e feijão, utilizo cerca de 1 colher (sobremesa) junto e misturo. É como uma farofinha.

Caso queira preparar em forma de biomassa, não tem problema. Veja a receita:

Biomassa de Banana Verde

Ingredientes:
- Banana verde na quantidade desejada

Modo de Preparo:
Lavar bem as bananas (com casca) com ajuda de uma esponjinha e detergente. Em uma panela de pressão com água fervente, cozinhar as bananas (ainda com casca) por cerca de 10 minutos (a água deve cobrir a fruta). Desligar o fogo e deixar por mais 15 minutos, com a tampa fechada, para terminar o cozimento. Deixar o vapor sair naturalmente, retirar as bananas e agora as cascas, uma a uma, e adicionar a polpa ainda quente no liquidificador. Bater a polpla e se for necessário, adicionar um pouco de água. Se não for utilizar na hora, guardar na geladeira por até 5 dias.

A biomassa tem sabor neutro e também pode ser adicionada a preparações como bolos, tortas, substituindo parte da farinha de trigo. Já vi receitas com substituição total, porém, como não testei, não posso dizer a vocês se dá realmente certo. ;)

Então, pessoal, resumindo sobre os principais benefícios da fruta ainda verde:
- Maior saciedade, o que ajuda no emagrecimento e manutenção de peso;
- Evita picos de insulina, prevenindo a diabetes tipo 2 e controlando-a em quem já é diabético;
- Evita doenças cardiovasculares;
- Melhora o funcionamento intestinal, prevenindo inclusive câncer de intestino.

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Cuidados Nutricionais no Pré e Pós-Operatório de Cirurgias Estéticas

Mais um post que mostra a importância da nutrição em diversos aspectos: desde a prevenção e o tratamento de doenças até a parte estética. Hoje o tema é: cuidados nutricionais nos períodos pré e pós-operatório de cirurgias estéticas. Na realidade, em qualquer processo cirúrgico, estético ou não, alguns cuidados devem ser tomados para que a recuperação seja um pouco mais fácil. Mas o foco aqui será cirurgia plástica estética. Foi publicada em janeiro deste ano uma notícia em vários sites (você pode ler clicando aqui) que o Brasil ocupa o 2º lugar em cirurgias estéticas no mundo, portanto, torna-se evidente que é necessário informar sobre tudo que tiver ligação com isso.

Engana-se quem pensa que basta fazer uma cirurgia plástica e está tudo resolvido. Vamos pegar o exemplo de uma lipoaspiração: é possível perder as teimosas gordurinhas com muita dieta (no sentido de alimentação adequada e não de "martírio") e muito exercício. É mais demorado, mas que elas somem, somem! Porém, quem não está disposto a isso ou mesmo depois de muito tempo se alimentando e se exercitando sem ver mais resultados, a cirurgia pode, sim, ser uma alternativa. O ideal é que existam hábitos de vida saudáveis sempre, inclusive para a manutenção dos resultados, no entanto, considero, assim como outros profissionais, fundamental ter um pouco mais de cuidados relacionados à alimentação antes e depois do procedimento escolhido.

Prótese de Silicone: Alternativa para quem tem seios pequenos ou que diminuíram com exercícios e dieta

Esse post tem o objetivo de enfatizar a importância da alimentação em períodos tão delicados como o pré-operatório e mais ainda o pós-operatório, para ajudar a melhorar a cicatrização, atenuar o processo inflamatório, etc. Isso não quer dizer que minimize outros riscos relacionados à cirurgia. Lembre-se que toda cirurgia tem seus riscos, então, se você fez recentemente ou pensa em realizar alguma, converse bem com seu médico sobre outros cuidados que devem ser tomados, para que o resultado final seja extremamente satisfatório. Lembre-se, ainda, que são informações gerais, logo, caso queira receber prescrições adequadadas ao seu organismo, à sua rotina e às suas condições físicas, não deixe de consultar um nutricionista!

Lipoaspiração: Ajuda a mudar suas formas, mas NÃO é recurso para emagrecer.

A agressão causada por uma cirurgia provoca alterações locais e também distúrbios sistêmicos, que são mediados pelos fenômenos da adaptação à nova condição e ainda pela resposta ao trauma. Nesse período, costuma haver o catabolismo proteico e lipídico, entre outras mudanças endocrinometabólicas.

Deficiências nutricionais podem ser causadoras de inúmeros problemas, contudo, em se tratando de cirurgias, elas podem dificultar a cicatrização, uma vez que deprimem o sistema imunológico e diminuem a quantidade  e a produção do tecido de reparação. A cicatrização é um processo bastante complexo e envolve muitos nutrientes, por isso, o estado nutricional interfere diretamente na recuperação tecidual.

Pré-Operatório:

Com cerca de uma semana de antecedência do procedimento, a dieta deve ser rica em ferro, considerando que há perda de sangue e, consequentemente, perda deste mineral, o que poderia ocasionar em uma recuperação mais lenta e anemia. Boas fontes do mineral: carne vermelha, vegetais verde escuros (rúcula, couve, agrião, etc), oleganinosas (nozes, castanhas, amendoim, etc), melado de cana, leguminosas (feijão, lentinha, grão de bico, entre outros). E uma dica sempre válida é utilizar alguma fonte de vitamina C (laranja, limão, acerola, tangerina, abacaxi, etc) junto da refeição para potencializar a absorção do ferro.

A dieta deve ser normal em proteínas, embora alguns profissionais possam criar um plano alimentar hiperproteico, contemplando as do tipo de alto valor biológico e adequadas às necessidades nutricionais do indivíduo. Em outros aspectos, como carboidratos e gorduras, eles devem ser de boa qualidade: no caso dos carboidratos, priorizar os de baixo índice glicêmico, ou seja, aqueles que são transformados em glicose mais lentamente, saciando a fome e evitando o aumento de peso, além de gorduras "boas", vindas das oleaginosas, azeite de oliva, salmão, abacate, semente de linhaça, chia, etc.

A maioria das cirurgias exige jejum, então, siga corretamente as orientações prescritas pelo médico, mas procure se alimentar bem nos dias anteriores, para evitar problemas.

Pós-operatório:

A partir de 36 horas após a cirurgia, a dieta deve ser normocalórica, rica em nutrientes como ferro, proteínas (oferta maior que situações normais: cerca de 1,2 g/kg/dia), ácidos graxos (linoleico e oleico, que possuem papel anti-inflamatório), albumina, glicina, arginina, glutamina, colágeno hidrolisado, vitaminas A e C e zinco. A alimentação rica nesses dois últimos nutrientes é importante, pois ambos auxiliam no fortalecimento do sistema imunológico. Ainda, são antioxidantes, protegendo o organismo de danos causados pelo estresse oxidativo, e auxiliam na cicatrização.

A cicatrização consome energia, por isso, o fornecimento correto de calorias e nutrientes é essencial a fim de evitar o catabolismo nesse período. Se houver nessecidade de redução de peso, pode-se alterar a dieta para hipocalorica.

Esses nutrientes podem originar-se da própria dieta ou de suplementação, se houver necessidade. Isso, mais uma vez, deve ser avaliado pelo nutricionista.

A hidratação também deve receber atenção: consuma bastante água ao longo do dia (salvo se for solicitado controle por algum motivo), água de coco, sucos de fruta, chás. Apesar de outros líquidos terem permissão de consumo, a água pura é sempre indispensável.

Além disso, é interessante evitar alguns alimentos nessa fase, como frituras, produtos feitos com farinha branca (biscoitos, pães, bolos, macarrão...), que têm potencial inflamatório, álcool, que desidrata o organismo, alimentos industrializados como pizzas, sopas, lasanhas, pois são ricos em gordura, conservantes, sódio. O sódio que vem nesses alimentos, além do sal de cozinha, faz reter líquido, o que tende a deixar a pessoa mais edemaciada ("inchada"). Quanto mais natural puder ser a alimentação, melhor! Assim, aliando também à conduta prescrita pelo médico, aumentam as chances de a sua cirurgia plástica ser um sucesso! Cuidados que farão valer o dinheiro investido no procedimento! Pense nisso!

Alguns posts anteriores têm relação com o tema de hoje. Veja nos posts sobre celulite e estrias os nutrientes que devem ser consumidos, além de suas fontes (alguns são os mesmos citados hoje e complementam o conteúdo aqui descrito).

Referência:
PUJOL, Ana Paula (org.). Nutrição Aplicada à Estética. Rio de Janeiro: Editora Rubio, 2011.

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