O
post de hoje de hoje é para fazer alguns esclarecimentos em relação a
essas "dietas", porém, antes disso, vamos conhecer os tipos mais comuns de
vegetarianismo.
Agora vamos a algumas explicações, baseadas nas principais perguntas/comentários que envolvem o mundo vegetariano.
1) "E a proteína?"
A proteína é, de fato, um macronutriente importante para o organismo, no entanto, não é somente nas carnes que ela se encontra. Para os que consomem laticínios e/ou ovos, a proteína pode ser encontrada nesses alimentos, complementando com feijões (junto com o arroz, fornece uma proteína completa!), grão-de-bico, quinoa, ervilha, soja, castanhas e outras oleaginosas, chia, etc. O cuidado em manter uma alimentação variada e fazer boas combinações é o que vai garantir que não falte proteína na alimentação.
2) "Mas o que a pessoa vai comer?"
A pessoa excluiu carnes e, para alguns, ovos e/ou laticínios, mas não quer dizer que vai passar a viver de luz. Ao fazer essa exclusão, o vegetariano "ganha" uma infinidade de alimentos: frutas, verduras, legumes, oleaginosas, cereais, grãos, pães, massas, e outros que não levem os itens que ele excluiu (pode comer pizza, bolos, doces...).
3) "Mas vai ter alguma deficiência?"
Deficiências nutricionais podem ocorrer em qualquer pessoa, seja vegetariana ou não. Pode, sim, haver deficiência em um vegetariano se ele somente excluir as carnes, ovos e laticínios e não se alimentar de forma variada para garantir nutrientes. Acima eu falei que podem comer pizzas, bolos, doces, certo? Imagine uma pessoa que exclui os alimentos de origem animal da alimentação e passa a comer muitas massas no almoço, molhos, pizzas, sobremesas e não gosta muito de frutas nem de vegetais. Não dá para garantir que esse indivíduo vá ter uma deficiência, pois muita gente se alimenta mal sem ser veggie e não tem nada. Mas as chances aparentemente são maiores, já que tem muito consumo de carboidrato e poucas vitaminas/minerais, não é mesmo? Agora, imagine uma outra pessoa que tenha uma alimentação bem colorida, com muitos grãos, frutas, verduras, sucos... Ou seja: está garantindo mais nutrientes. Percebe a diferença?
De qualquer forma, os vegetarianos devem ficar de olho em alguns nutrientes, fazendo exames com frequência e, se possível, tendo acompanhamento de profissionais como nutricionistas e médicos.
Vejamos:
- Vitamina B12: Esta é uma vitamina presente em alimentos de origem animal, embora seja produzida por bactérias. Alguns alimentos como algas possuem o que chamamos de "análogos de B12", mas não são a recomendação "ideal". A vitamina fica estocada no fígado, então, em muitos casos os níveis se mantêm ótimos por meses ou anos. Cada caso é um caso.
- Ferro: O ferro está presente em certa quantidade nas carnes (principalmente a vermelha), contudo, também está presente em alimentos como as folhas verde escuro e leguminosas, como os feijões. Algumas estratégias são utilizadas para melhorar a absorção do mineral, como o consumo de vitamina C (presente na laranja, limão, acerola, morango, abacaxi, etc) junto a uma refeição com ferro.
- Zinco: Mineral bem importante para diversas funções no organismo, como imunidade, metabolismo de macronutrientes e cicatrização, por exemplo, o zinco também é encontrado em maior quantidade em alimentos de origem animal, como as carnes e ostras. Mas pode ser encontrado em oleaginosas, quinoa, aveia, vegetais...
- Cálcio: Em nosso país, os laticínios são vistos pela população como maiores fontes de cálcio na alimentação. Porém, existem outros alimentos ricos no mineral e com maior biodisponibilidade, segundo alguns estudos. São exemplos: amêndoas, couve (rica também em magnésio, que junto com o cálcio fortalece a saúde óssea!), brócolis, entre outros. Se somente leite e derivados fossem as fontes de cálcio mais importantes, países orientais, em geral, que não têm o costume de utilizar esses alimentos com frequência, teriam a saúde óssea muito fraca! E não é assim que vemos.
- Vitamina D: Na verdade, esta é uma preocupação mais atual geral e não só em vegetarianos/veganos. Junto com cálcio e magnésio, a vitamina D é essencial para a saúde óssea. É encontrada em alguns itens de origem animal (sardinha, gema do ovo, laticínios...), porém, a maior forma para sintetizar a vitamina D é a luz solar! Todo mundo já teve ter ouvido sobre tomar sol, por uns 15-20 minutos, diariamente, sem protetor solar, para isso, né? O ideal é avaliar com um médico dermatologista o melhor para cada caso.
Mesmo com uma boa alimentação, é recomendável realizar exames de tempos em tempos para verificar se está tudo ok (isso vale para todos, vegetarianos ou não!). Suplementação pode ser indicada de acordo com a individualidade bioquímica do paciente.
4) "O rendimento de um atleta/esportista será prejudicado?"
Se tiver uma dieta bem elaborada, não tem motivos para queda no rendimento. A alimentação para um não atleta/esportista já deve ser bem orientada, imagine para uma pessoa que vive do esporte ou apenas gosta de praticá-lo. O cuidado é ainda maior para que a performance não seja prejudicada e para que a pessoa possa evoluir em sua modalidade.
Existem muitos atletas que seguem algum tipo de vegetarianismo. Deixo um exemplo de um ultramaratonista vegano: o americano Scott Jurek.
2) "Mas o que a pessoa vai comer?"
A pessoa excluiu carnes e, para alguns, ovos e/ou laticínios, mas não quer dizer que vai passar a viver de luz. Ao fazer essa exclusão, o vegetariano "ganha" uma infinidade de alimentos: frutas, verduras, legumes, oleaginosas, cereais, grãos, pães, massas, e outros que não levem os itens que ele excluiu (pode comer pizza, bolos, doces...).
3) "Mas vai ter alguma deficiência?"
Deficiências nutricionais podem ocorrer em qualquer pessoa, seja vegetariana ou não. Pode, sim, haver deficiência em um vegetariano se ele somente excluir as carnes, ovos e laticínios e não se alimentar de forma variada para garantir nutrientes. Acima eu falei que podem comer pizzas, bolos, doces, certo? Imagine uma pessoa que exclui os alimentos de origem animal da alimentação e passa a comer muitas massas no almoço, molhos, pizzas, sobremesas e não gosta muito de frutas nem de vegetais. Não dá para garantir que esse indivíduo vá ter uma deficiência, pois muita gente se alimenta mal sem ser veggie e não tem nada. Mas as chances aparentemente são maiores, já que tem muito consumo de carboidrato e poucas vitaminas/minerais, não é mesmo? Agora, imagine uma outra pessoa que tenha uma alimentação bem colorida, com muitos grãos, frutas, verduras, sucos... Ou seja: está garantindo mais nutrientes. Percebe a diferença?
De qualquer forma, os vegetarianos devem ficar de olho em alguns nutrientes, fazendo exames com frequência e, se possível, tendo acompanhamento de profissionais como nutricionistas e médicos.
Vejamos:
- Vitamina B12: Esta é uma vitamina presente em alimentos de origem animal, embora seja produzida por bactérias. Alguns alimentos como algas possuem o que chamamos de "análogos de B12", mas não são a recomendação "ideal". A vitamina fica estocada no fígado, então, em muitos casos os níveis se mantêm ótimos por meses ou anos. Cada caso é um caso.
- Ferro: O ferro está presente em certa quantidade nas carnes (principalmente a vermelha), contudo, também está presente em alimentos como as folhas verde escuro e leguminosas, como os feijões. Algumas estratégias são utilizadas para melhorar a absorção do mineral, como o consumo de vitamina C (presente na laranja, limão, acerola, morango, abacaxi, etc) junto a uma refeição com ferro.
- Zinco: Mineral bem importante para diversas funções no organismo, como imunidade, metabolismo de macronutrientes e cicatrização, por exemplo, o zinco também é encontrado em maior quantidade em alimentos de origem animal, como as carnes e ostras. Mas pode ser encontrado em oleaginosas, quinoa, aveia, vegetais...
- Cálcio: Em nosso país, os laticínios são vistos pela população como maiores fontes de cálcio na alimentação. Porém, existem outros alimentos ricos no mineral e com maior biodisponibilidade, segundo alguns estudos. São exemplos: amêndoas, couve (rica também em magnésio, que junto com o cálcio fortalece a saúde óssea!), brócolis, entre outros. Se somente leite e derivados fossem as fontes de cálcio mais importantes, países orientais, em geral, que não têm o costume de utilizar esses alimentos com frequência, teriam a saúde óssea muito fraca! E não é assim que vemos.
- Vitamina D: Na verdade, esta é uma preocupação mais atual geral e não só em vegetarianos/veganos. Junto com cálcio e magnésio, a vitamina D é essencial para a saúde óssea. É encontrada em alguns itens de origem animal (sardinha, gema do ovo, laticínios...), porém, a maior forma para sintetizar a vitamina D é a luz solar! Todo mundo já teve ter ouvido sobre tomar sol, por uns 15-20 minutos, diariamente, sem protetor solar, para isso, né? O ideal é avaliar com um médico dermatologista o melhor para cada caso.
Mesmo com uma boa alimentação, é recomendável realizar exames de tempos em tempos para verificar se está tudo ok (isso vale para todos, vegetarianos ou não!). Suplementação pode ser indicada de acordo com a individualidade bioquímica do paciente.
4) "O rendimento de um atleta/esportista será prejudicado?"
Se tiver uma dieta bem elaborada, não tem motivos para queda no rendimento. A alimentação para um não atleta/esportista já deve ser bem orientada, imagine para uma pessoa que vive do esporte ou apenas gosta de praticá-lo. O cuidado é ainda maior para que a performance não seja prejudicada e para que a pessoa possa evoluir em sua modalidade.
Existem muitos atletas que seguem algum tipo de vegetarianismo. Deixo um exemplo de um ultramaratonista vegano: o americano Scott Jurek.
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| Scott Jurek |
Algumas pessoas onívoras, ou seja, que consomem carnes, possuem certa dificuldade para o ganho de massa, mesmo consumindo determinadas quantidades de proteína animal. Logo, um vegetariano também pode encontrar dificuldade por uma questão individual, mas não pelo fato de ser "vegê". Isso costuma ser influenciado pelo tipo físico do indivíduo, que pode ser endomorfo, mesomorfo ou ectomorfo (tema para um post "colaborativo"!). Independentemente do tipo, um bom acompanhamento nutricional e esportivo poderá ajudar.
No caso dos vegetarianos, as condutas comuns da nutrição esportiva serão respeitadas na maioria dos casos, porém, sem uso de fontes animais (lembrando que, dependendo do caso, ovos e laticínios são incluídos). Alguns exemplos de alimentos que podem fazer parte da rotina de um atleta vegetariano: pão integral com pastas vegetais (homus, tahine...) ou tofu, frutas, sucos de fruta, aveia, quinoa, saladas e legumes cozidos, arroz, macarrão, batatas, bebidas vegetais (de arroz, de amêndoas, etc), entre outras.
Hoje em dia existem proteínas em pó vegetais, que podem faz parte de um pós-treino ou apenas complementar a dieta do vegetariano quando houver necessidade. São elas: proteína isolada do arroz, da ervilha, da soja... O whey protein, proteína do soro do leite, pode ser utilizada para alguns tipos de vegetariano. Maltodextrina e dextrose, suplementos de carboidratos, também podem ser utilizados.
Para exemplificar como é possível ganhar e manter massa magra e força sem o consumo de proteína animal, deixei por último o atleta Patrik Baboumian, halterofilista iraniano e vegano.
Resumo de tudo: se a alimentação for bem orientada, com boas combinações, nutritiva e variada, não há motivo para deficiências nutricionais ou falta de performance esportiva.
Para saber mais:
- Escrita: Segundo a Academia Brasileira de Letras, é correta a grafia sem hífen de "ovolactovegetariano", "lactovegetariano"... Veja aqui.
- Para ler mais sobre vegetarianismo, acesse o site da Sociedade Brasileira Vegetariana e do Vista-se.
- Conheça a dieta de Scott Jurek, na revista Runner's World.
- E, por fim, conheça o site de Patrik Baboumian.
No caso dos vegetarianos, as condutas comuns da nutrição esportiva serão respeitadas na maioria dos casos, porém, sem uso de fontes animais (lembrando que, dependendo do caso, ovos e laticínios são incluídos). Alguns exemplos de alimentos que podem fazer parte da rotina de um atleta vegetariano: pão integral com pastas vegetais (homus, tahine...) ou tofu, frutas, sucos de fruta, aveia, quinoa, saladas e legumes cozidos, arroz, macarrão, batatas, bebidas vegetais (de arroz, de amêndoas, etc), entre outras.
Hoje em dia existem proteínas em pó vegetais, que podem faz parte de um pós-treino ou apenas complementar a dieta do vegetariano quando houver necessidade. São elas: proteína isolada do arroz, da ervilha, da soja... O whey protein, proteína do soro do leite, pode ser utilizada para alguns tipos de vegetariano. Maltodextrina e dextrose, suplementos de carboidratos, também podem ser utilizados.
Para exemplificar como é possível ganhar e manter massa magra e força sem o consumo de proteína animal, deixei por último o atleta Patrik Baboumian, halterofilista iraniano e vegano.
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| Patrik Baboumian |
Para saber mais:
- Escrita: Segundo a Academia Brasileira de Letras, é correta a grafia sem hífen de "ovolactovegetariano", "lactovegetariano"... Veja aqui.
- Para ler mais sobre vegetarianismo, acesse o site da Sociedade Brasileira Vegetariana e do Vista-se.
- Conheça a dieta de Scott Jurek, na revista Runner's World.
- E, por fim, conheça o site de Patrik Baboumian.
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