Por que dietas restritivas não funcionam?

Sofia quer emagrecer e decidiu que agora vai tentar cortar “tudo o que engorda”. De manhã, mesmo morrendo de fome, não come nada afim de “economizar calorias” e também porque exagerou na noite anterior. No meio da manhã, a fome começa a apertar um pouco mais. Ela tira da bolsa uma barrinha de cereais, afinal disseram que é saudável. Hora do almoço! Parece ter um alien dentro do estômago de Sofia. Ela costuma comer no buffet por quilo, serve um grelhado (tem que ter proteína, né?) e uma salada, que se resume a duas folhas de alface e algumas rodelas de tomate. E era isso. Durante a tarde, hora do lanche! Ainda não teve fruta nesse dia, então bora comer... uma mísera maçã! Chega o fim do dia e a coitada da Sofia está com dor de cabeça e mau humor porque passou o dia apenas com um grelhado, uma salada e uma maçã. Chegando em casa, ela quer comer até as paredes do apartamento e, como também está cansada, resolve ligar para o delivery de comida, pede uma pizza (“só hoje não tem problema”) e um refrigerante zero. Diz ela que vai comer só duas fatias como jantar, mas a fome é tanta que acaba devorando a pizza inteira. Sente-se culpada e o ciclo de restrição-exagero se repete no dia seguinte.

Histórias como essa são bem comuns por aí. Isso vai levar a algum lugar? Vai trazer algum resultado? Não! E se trouxer, não vai ser duradouro, porque você tem duas opções: comer dessa forma para o resto da vida (haja persistência e saúde!) ou reeducar seus hábitos. Se dieta restritiva funcionasse de forma efetiva por que os números de sobrepeso e obesidade continuam crescendo? A base precisa ser mudada, a relação com os alimentos! Aprender a comer com atenção, perceber sinais de fome e saciedade, entender que o que prejudica o sucesso do seu emagrecimento não é o pão francês e nem um prato de arroz com feijão, mas sim o excesso de produtinhos congelados, diet e light, a falta de hábito de ir para a cozinha e fazer a própria refeição e comer aquilo que a sua avó reconheceria como comida! 

A restrição calórica é sinalizada em artigos científicos como necessária para o emagrecimento (bem como exercício físico e sono adequado), não de forma severa e sim aliada à adequação da qualidade dos alimentos e ao consumo de itens que proporcionem maior saciedade ao longo do dia! Claro que isso é só a pontinha do iceberg quando se fala em emagrecimento. Temos que levar em consideração aspectos genéticos, da microbiota intestinal, psicológicos, entre outros, para o manejo do sobrepeso e obesidade!

O nutricionista é o profissional que pode te acolher para ajudar nesse processo que não é fácil, mas é possível! Invista na sua saúde e bem-estar!

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"Virei vegetariano/vegano. Preciso de suplementação?"

A resposta é... DEPENDE! Embora alguns nutrientes mereçam atenção em pessoas vegetarianas/veganas, o que vai dizer mesmo se você precisa de suplementação é se você tem ou não uma alimentação variada (rica em vegetais, frutas, leguminosas, entre outros, e não aquela alimentação monótona à base de batata, arroz e macarrão que muitos têm), além da análise de exames bioquímicos e sinais e sintomas, como pintas nas unhas, queda de cabelo, cansaço excessivo... Isso, na verdade, vale também para quem não é vegetariano ou vegano!

Os nutrientes que eu mencionei que merecem atenção são ferro, cálcio, zinco, vitamina D e vitamina B12. Isso porque as maiores fontes, em geral, costumam ser de origem animal (carnes, ovos, leite e derivados), mas não quer dizer que uma pessoa vai ter deficiência apenas por isso. Até porque o reino vegetal é abundante em todos esses micronutrientes, EXCETO a vitamina B12, que é produzida por bactérias. Desta forma, torna-se importante o planejamento da rotina alimentar nesses pacientes por um nutricionista capacitado. Quer saber mais sobre alimentação vegetariana? Leia este post aqui!

A vitamina B12 é estocada no fígado, então, é possível passar meses ou anos com níveis ótimos nos exames. A deficiência de vitamina B12 pode ser comum mesmo em pessoas que comem carne e outros itens de origem animal, você sabia? Isso pode acontecer por má absorção, já que necessita do chamado fator intrínseco presente no estômago para tal. É por isso que aqueles que fazem cirurgia bariátrica costumam suplementar essa e outras vitaminas. De qualquer forma, o ideal é monitorá-la de tempos em tempos por meio de exames (leia mais sobre exames no acompanhamento nutricional clicando aqui) e, se necessário, realizar a suplementação com acompanhamento de nutricionista (apenas por via oral) ou médico (pode prescrever injetável). Vale destacar que deficiência de nutrientes se corrige com suplementação e não com alimentos, ok?

Você tem alguma dúvida sobre alimentação vegetariana? Manda nos comentários e lembre-se que nenhum post substitui uma consulta com nutricionista!

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Eurotrip da nutri: Experiências com Alimentação

Quem me acompanha no Instagram (segue lá: @nutritassia) sabe que estive recentemente na Europa, onde fiquei por 19 incríveis dias passando por Budapeste (Hungria), Bratislava (Eslováquia), Viena (Áustria), Praga (República Tcheca), Munique (Alemanha) e Roma (Itália). Compartilhei algumas das minhas refeições lá no perfil, mas quis escrever este post para contar com mais detalhes sobre a minha experiência.

Bom, pra início de conversa é importante dizer que eu não me importo com "grandes experiências gastronômicas" em uma viagem. Essa coisa de viajar para comer em restaurantes caros e famosos não tem muito a ver comigo. Então, isso ajuda a dar uma boa economizada. É claro que pode ter uma vez ou outra com gastos maiores com comida, mas prefiro gastar em alguns passeios, por exemplo, e simplesmente aproveitar cada momento. Isso não significa sobreviver à base de fast food, taokei?

Refeições a bordo

Foi a minha primeira viagem internacional após ter me tornado vegetariana, há 3 anos, portanto, já no voo de ida tive meu primeiro "causo" com alimentação. É possível escolher refeições especiais para voo internacional, vocês sabiam disso? Em geral, essas refeições especiais são classificadas em "dietas médicas" (aqui entram refeições para diabetes, com baixa caloria, com baixo colesterol, baixo sódio, sem lactose, ovolactovegetarianas e veganas, por exemplo), "religiosas" (refeições kosher, hindus e muçulmanas) e "para crianças" (de 0 a 24 meses e 2 a 12 anos, nessa última podendo incluir doces e hambúrgueres...). Apesar de eu não ser vegana e sim ovolactovegetariana, eu selecionei a opção vegana para minha refeição especial ao comprar a passagem, no site da companhia aérea (a minha foi a Alitalia). Pode ser por telefone também (em algumas companhias até por Twitter, como no caso da Alitalia), desde que com pelo menos 24h de antecedência do seu voo (não sei se o prazo é igual para todas as companhias).

Antes da viagem, já tinha lido relatos sobre erros na hora de servir a refeição especial nessa companhia aérea (veio camarão na refeição vegana #deuruim), no entanto, não tive problemas com as minhas em nenhum voo. Assim que o voo decola, um comissário vem confirmar se a tua refeição é especial. Na hora de servir, esse tipo de refeição é servida primeiro, então, é meio engraçado porque algumas pessoas ficam olhando tipo "por que essa pessoa é mais importante que recebe primeiro que os demais??", hahaha.

No voo de ida (foto abaixo), tive 2 refeições: o almoço e o café da manhã do dia seguinte. Tirei foto apenas do almoço, que tinha: hamburguinho de soja com molho de tomate (delicioso!), arroz integral, legumes cozidos, saladinha variada, frutas, homus, um pãozinho e uma barrinha de nuts. Vinha também azeite, sal e pimenta pra temperar. No café da manhã, que eu não tirei foto, veio um sanduíche com tofu e salada, frutas picadas, outro pãozinho, uma geleia, suco de laranja integral e café. Geralmente falam mal de comida de avião, mas eu gostei de tudo!

Almoço do dia 09/06 na companhia Alitalia

No voo de volta, também foram 2 refeições: o jantar e o café da manhã do dia seguinte, só que desta vez eu não tirei fotos de nenhuma delas. Veio mais ou menos no mesmo padrão e de novo mais equilibrado nutricionalmente do que as refeições "padrão" do voo. Só o café da manhã que veio um pouco diferente: em vez de pão veio um couscous marroquino com vegetais, um pudinzinho vegano à base de soja (tipo o brasileiro "Danette"), biscoitos de arroz, além de frutas, água e café. Tanto na ida quanto na volta, outras bebidas são oferecidas: outros sucos, refrigerante e vinho (tomei no jantar :D).

Ponto negativo: tudo vem com muito plástico, o que gera uma "lixaiada". Acredito que isso possa mudar com o tempo! Para as próximas aventuras, pretendo aderir aos talheres para viagem, que não são descartáveis. É só lavar e usar de novo depois!

Café da manhã durante a viagem

Não ficamos em hotel e sim em apartamentos do AirBnB. Todos eles têm cozinha, o que facilita a vida um bocado. A ideia obviamente não é ficar cozinhando, mas ter uma geladeira, fogão, micro-ondas e forno à disposição ajuda bastante a economizar em algumas refeições. No meu caso, em geral, foi o café da manhã. Todos os apartamentos tinham alguns itens à disposição, como chás, cafés, açúcar, sal, óleo...

Em todas as cidades que passei, fui a supermercados para conhecer (claro!!) e comprar alguns mantimentos. Fiquei encantada com a quantidade de produtos vegetarianos e veganos que existem na Europa! Tem de tudo: queijos, iogurtes, bebidas vegetais, bolinhos, congelados diversos... Eu sempre falo que não é legal depender só de industrializados, porém, comprei algumas coisas pra testar sim, já que aqui no Brasil não tem metade das coisas e quanto tem é mais caro que lá (chateada!). 

Na primeira cidade que eu fui (Budapeste), comprei um pacote de farelo de aveia que me acompanhou até Praga! Comprei justamente porque ia me durar uns bons dias e é super versátil: posso colocar no iogurte, fazer aveioca, sobre as frutas... Além disso, optei por iogurtes e frutas (banana ou cerejas fresquinhas!). Em alguns dias também tomei suco, comi pão integral... Sempre acompanhada de um bom café, né?

Em Praga, em um dia fomos a um restaurante/pub para um buffet de café da manhã "all you can eat" (o nosso popular buffet livre!!). Esse foi um dos poucos dias de "orgia gastronômica". Tinha de tudo: pães, bolos, croissants, frutas, vegetais, cereais, feijão (aquele que se come no café inglês típico!),  iogurtes, ovos, linguiça, bacon (pros que comem, hehe) e bebidas diversas (suco, café, água, leite). Comi o que tive vontade e isso incluiu croissants também, como você pode ver na foto abaixo! 

Segundo round no buffet livre de café da manhã!
Mini croissants, pão artesanal e café.
Local: Praga

Almoço e jantar durante a viagem

O almoço foi quase todos os dias na rua mesmo, afinal, turista ama bater perna! Eu não fiz muita pesquisa antes para ter referências de lugares com opções vegetarianas/veganas. Existe um aplicativo chamado Happy Cow, que por meio da sua localização te indica lugares veg, que nessa viagem não usei. Por onde passei, olhava os menus dos restaurantes e vários deles tinham essas opções e gostosas/porções decentes! Em apenas um dia, em Budapeste, que paramos em um restaurante que só tinha opção de entrada veggie e acabei tomando apenas uma sopa de shitake no almoço.

Segundo almoço na Europa: macarrão com molho de tomate, manjericão e queijo de cabra.
Acompanhando: uma cerveja tcheca (mas é na Hungria, hehe).
Local: Budapeste

Os restaurantes asiáticos são muito comuns na Europa, então me dei bem em restaurante chinês, vietnamita e tailandês porque todos sempre tinham pelo menos uma opção! Nesses lugares, o prato costumava ser tofu com molho (molho delicioso, bem apimentado como eu gosto!), arroz (era branco mesmo e tá ok!) e vegetais. Nunca comi tanto tofu na vida!

Um dos meus almoços em um restaurante tailandês: tofu com molho, arroz branco e saladinha!
Local: Bratislava

Novamente em Praga, fomos a um outro restaurante de buffet livre, só que para almoço e o restaurante era oriental. Me joguei, mais uma vez, em vegetais e tofu! Aqui também aproveitei os noodles (macarrão tipo "miojo") feitos de arroz. Uma delícia!

Em Munique, em 2 dias acabei comprando um saladão pronto e complementei com algum produto diferente do supermercado, como nuggets veganos. Adorei testar essas coisinhas!

O jantar não fugiu muito do padrão do almoço. Quase sempre foi na rua e em diversos dias também em restaurante oriental. Em uma ou duas vezes jantei hambúrguer veggie com batata frita e cerveja, e em um dia jantamos pizza "em casa" (de espinafre e marguerita). E por falar em cerveja, ela apareceu algumas (várias) vezes durante a viagem. Nutricionista também é ser humano, viu, gente?! :D

Sendo feliz com cerveja eslovaca e burguer vegetariano com fritas!
Local: Bratislava

Hidratação durante a viagem

Agora é verão na Europa e as temperaturas passavam fácil dos 30º C todos os dias. Água é fundamental sempre, e no calor nem se fala... Eu sempre andava com a minha garrafa de água na mochila.

Por sorte, em algumas cidades (Budapeste, Viena e Roma) havia lugar pra encher a garrafa com água fresca de novo ao longo do dia e de graça! Em Roma, inclusive tinha opção de água com gás em frente ao Coliseu! Achei demais!

Aquele tipo de foto que a Globo não mostra, totalmente espontânea haha
Local: Budapeste

Resumo de tudo: Tentei manter um certo equilíbrio nas refeições, sem deixar de aproveitar bebidas e algumas comidas que tive vontade (no calorão, acabou aparecendo até sorvete ou picolé em alguns dias também). Em Bratislava, tomei um sorvete vegano maravilhoso de castanha! Se você vai viajar, não precisa jogar tudo pro alto porque depois o "preju" é maior, mas também não precisa ficar se privando de provar preparações! Tenha bom senso e aproveite!!

Picolé pode SIM, gente!
Local: Viena

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Receita: Bolo de banana com farofa crocante

Essa semana anda bem nublada e chuvosa no Rio Grande do Sul. E eu pelo menos adoro um chá quentinho ou um café com bolo em dias assim. Um dos meus favoritos é o de banana e aproveitando que fazia um bom tempo que não preparava, vi o que tinha em casa pra preparar. Fui colocando e torcendo para dar certo, pois essa é uma versão que ainda não tinha feito.

É muito fácil de fazer e tem ingredientes fáceis de encontrar, sem muita invenção. Eu utilizei aveia em vez de outras farinhas e também fiz uma farofinha com castanhas e amêndoas.  Também não tem ingredientes de origem animal e açúcar no bolo: o doce fica por conta das bananas e das frutas secas. Só usei um pouco de açúcar para a farofinha, mas também não é extremamente necessário. Vamos à receita!

Ingredientes:
- 4 bananas médias (se estiverem maduras, mais docinho o bolo ficará)
- 2 xícaras de aveia ou farinha de aveia (eu usei aveia em flocos e bati no liquidificador pra ficar como farinha)
- 1 xícara de frutas secas da sua preferência, como uva passa ou tâmaras (usei uva passa preta e branca) ou pode usar açúcar mesmo (usaria demerara ou mascavo, nesse caso)
- 1/2 xícara de água morna ou leite da sua preferência
- 1/2 xícara de óleo da sua preferência (usei de coco)
- 1 colher (chá) de canela em pó (opcional)
- 1 colher (chá) de cravo em pó (opcional)
- 1 colher  e 1/2 (sopa) de fermento em pó (químico)

Para a farofinha:
- 2 colheres (sopa) de amêndoas
- 1 colher (sopa) de castanha do Brasil/Pará
- 1 colher (sopa) de açúcar demerara ou mascavo (opcional)

Modo de Preparo:
Amassar bem as bananas e reservar. Se utilizar frutas secas também, colocá-las no liquidificador e bater bem com a água morna ou leite até a consistência ficar tipo um purê. Em uma tigela, colocar as bananas já amassadas, a aveia, o "purê" de frutas secas, o óleo, a canela e o cravo em pó e misturar bem com uma colher. Por fim, adicionar o fermento em pó e mexer novamente. Colocar em uma forma de bolo inglês untada (eu uso só óleo mesmo) e colocar a farofa (para ela, basta triturar no liquidificador rapidamente as oleaginosas com o açúcar).  Levar ao forno previamente aquecido a 200° C por cerca de 50 minutos ou até dourar. Prontinho! Recomendo comer ainda quentinho! Delícia!

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Você conhece a Higiene do Sono?

Foto: Singularity Hub

Certamente, em algum momento, você já deve ter ouvido falar sobre 3 pilares para uma vida saudável: alimentação equilibrada + exercícios físicos + descanso. De comida e atividade física sempre se fala na mídia, mas o descanso às vezes não tem a atenção devida. E nesse sentido, o descanso pode se referir tanto ao(s) dia(s) de repouso do exercício físico para recuperação adequada da musculatura, bem como o sono mesmo (que também ajuda nesse contexto mais esportivo). 

De qualquer forma, quando se fala em sono por aí, se orienta dormir uma quantidade razoável de horas (variável, mas em geral de 7 a 9 horas para adultos) e bem. Mas e como fazer para ter uma boa noite de sono se hoje em dia a maioria de nós tem uma rotina cheia de coisas pra fazer? Pois bem, é aí que entra a "higiene do sono"! Este termo foi aplicado pela primeira vez dentro do contexto da Medicina do Sono por um psicólogo suíço chamado Peter Hauri (1933-2013), visando o tratamento da insônia, em seu livro sobre distúrbios de sono publicado em 1977.

A higiene do sono se refere a um conjunto de ações (para repetir diariamente) que têm como o objetivo melhorar as noites de sono. E pode reparar: quando dormimos mal, podemos ficar de mau humor, menos produtivos, cansados ou com menos disposição para exercícios físicos... Não é nada legal! Se o sono for ruim de forma crônica, poderá impactar ainda mais nas nossas tarefas e na nossa saúde! Assim, como a higiene do sono é uma estratégia comportamental, qualquer um pode fazer! É claro que se você tem problemas crônicos de sono, você deve procurar um médico, ok? Nenhuma dica de saúde substitui o acompanhamento profissional!

Esse conjunto de ações ganhou atualizações ao longo do tempo e as principais recomendações são as que você verá a seguir, com alguns breves comentários!

Recomendações da Higiene do Sono:

1) Ter uma rotina de horários para ir para a cama e para acordar (mesmo nos dias livres): ter horários muito diferentes poderia desregular o ritmo circadiano.

2) Exercitar-se preferencialmente durante o dia: temos evidência de que o exercício melhora a qualidade do sono, mas se feito à noite pode prejudicar o sono de algumas pessoas (ainda mais se atividade agitadas), então esse ponto acaba sendo bem individual;

3) Dormir em um ambiente sem barulhos e com temperatura adequada: se você mora perto de rodovias, aeroportos ou bares, às vezes é complicado seguir essa dica. Mas, se não é o seu caso, mantenha o ambiente sem barulhos! Sabe aquele relógio que você fica ouvindo o "tic-tac" o tempo todo? Já pode tirá-lo de vista!

4) Dormir em um ambiente escuro: a luminosidade da TV, celular e outros aparelhos eletrônicos pode prejudicar o sono. Então, o ideal é desligar o que for possível da tomada para não ficar aquele pontinho de luz e parar de usar o celular algum tempo antes de dormir para que a luz não te deixe alerta e impacte na sua noite de sono. Alguns profissionais recomendam nem ter TV no quarto, por exemplo!

6) Fazer refeições leves à noite: é importante não dormir com fome, mas também observar a quantidade e a qualidade dos alimentos consumidos no período noturno. Alguns têm digestão mais lenta e podem "pesar" no estômago, atrapalhando o sono. Se você já tende a dormir mal, aí deve ficar mais alerta a esse ponto!

7) Evitar álcool: embora o álcool possa fazer você dormir mais rápido, parece prejudicar o sono ao longo da noite, com mais despertares, por exemplo, muitas vezes para urinar. Sempre bom lembrar que o excesso de álcool não é interessante para a saúde geral, né?

8) Evitar cafeína: enquanto para alguns a cafeína parece não fazer diferença (às vezes faz mesmo que você ache que não), outros costumam ser mais sensíveis aos seus efeitos. Se você é uma dessas pessoas, evitar café, chá preto e outros itens que possuam cafeína, em especial no período noturno, pode dar uma ajuda!

9) Evitar levar as preocupações para a cama: essa provavelmente é uma das mais difíceis de seguir, pois sei que quando estamos preocupados com algo é complicado tirar da cabeça! Mas não custa se esforçar na tentativa de relaxar, pensar em coisas mais leves antes de dormir. E aí isso pode ser acompanhado de algum ritual, como meditação ou orações, por exemplo.

10) Se não conseguir dormir, não forçar: esse é um item especialmente abordado na publicação original de 1977, que fala que alguns podem se sentir frustrados ao tentar dormir e não conseguir. E de fato, é chato ficar virando para um lado e para o outro e o sono não vir. Embora isso seja meio controverso, levantar e fazer alguma atividade leve pode auxiliar na chegada do sono (uma leitura, um pequeno alongamento...).

E aí, o que achou das orientações? Você segue alguma delas ou nem dá bola para isso?

Em breve, mais posts sobre o tema!

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