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| Foto: Singularity Hub |
Certamente, em algum momento, você já deve ter ouvido falar sobre 3 pilares para uma vida saudável: alimentação equilibrada + exercícios físicos + descanso. De comida e atividade física sempre se fala na mídia, mas o descanso às vezes não tem a atenção devida. E nesse sentido, o descanso pode se referir tanto ao(s) dia(s) de repouso do exercício físico para recuperação adequada da musculatura, bem como o sono mesmo (que também ajuda nesse contexto mais esportivo).
De qualquer forma, quando se fala em sono por aí, se orienta dormir uma quantidade razoável de horas (variável, mas em geral de 7 a 9 horas para adultos) e bem. Mas e como fazer para ter uma boa noite de sono se hoje em dia a maioria de nós tem uma rotina cheia de coisas pra fazer? Pois bem, é aí que entra a "higiene do sono"! Este termo foi aplicado pela primeira vez dentro do contexto da Medicina do Sono por um psicólogo suíço chamado Peter Hauri (1933-2013), visando o tratamento da insônia, em seu livro sobre distúrbios de sono publicado em 1977.
A higiene do sono se refere a um conjunto de ações (para repetir diariamente) que têm como o objetivo melhorar as noites de sono. E pode reparar: quando dormimos mal, podemos ficar de mau humor, menos produtivos, cansados ou com menos disposição para exercícios físicos... Não é nada legal! Se o sono for ruim de forma crônica, poderá impactar ainda mais nas nossas tarefas e na nossa saúde! Assim, como a higiene do sono é uma estratégia comportamental, qualquer um pode fazer! É claro que se você tem problemas crônicos de sono, você deve procurar um médico, ok? Nenhuma dica de saúde substitui o acompanhamento profissional!
Esse conjunto de ações ganhou atualizações ao longo do tempo e as principais recomendações são as que você verá a seguir, com alguns breves comentários!
Recomendações da Higiene do Sono:
1) Ter uma rotina de horários para ir para a cama e para acordar (mesmo nos dias livres): ter horários muito diferentes poderia desregular o ritmo circadiano.
2) Exercitar-se preferencialmente durante o dia: temos evidência de que o exercício melhora a qualidade do sono, mas se feito à noite pode prejudicar o sono de algumas pessoas (ainda mais se atividade agitadas), então esse ponto acaba sendo bem individual;
3) Dormir em um ambiente sem barulhos e com temperatura adequada: se você mora perto de rodovias, aeroportos ou bares, às vezes é complicado seguir essa dica. Mas, se não é o seu caso, mantenha o ambiente sem barulhos! Sabe aquele relógio que você fica ouvindo o "tic-tac" o tempo todo? Já pode tirá-lo de vista!
4) Dormir em um ambiente escuro: a luminosidade da TV, celular e outros aparelhos eletrônicos pode prejudicar o sono. Então, o ideal é desligar o que for possível da tomada para não ficar aquele pontinho de luz e parar de usar o celular algum tempo antes de dormir para que a luz não te deixe alerta e impacte na sua noite de sono. Alguns profissionais recomendam nem ter TV no quarto, por exemplo!
6) Fazer refeições leves à noite: é importante não dormir com fome, mas também observar a quantidade e a qualidade dos alimentos consumidos no período noturno. Alguns têm digestão mais lenta e podem "pesar" no estômago, atrapalhando o sono. Se você já tende a dormir mal, aí deve ficar mais alerta a esse ponto!
7) Evitar álcool: embora o álcool possa fazer você dormir mais rápido, parece prejudicar o sono ao longo da noite, com mais despertares, por exemplo, muitas vezes para urinar. Sempre bom lembrar que o excesso de álcool não é interessante para a saúde geral, né?
8) Evitar cafeína: enquanto para alguns a cafeína parece não fazer diferença (às vezes faz mesmo que você ache que não), outros costumam ser mais sensíveis aos seus efeitos. Se você é uma dessas pessoas, evitar café, chá preto e outros itens que possuam cafeína, em especial no período noturno, pode dar uma ajuda!
9) Evitar levar as preocupações para a cama: essa provavelmente é uma das mais difíceis de seguir, pois sei que quando estamos preocupados com algo é complicado tirar da cabeça! Mas não custa se esforçar na tentativa de relaxar, pensar em coisas mais leves antes de dormir. E aí isso pode ser acompanhado de algum ritual, como meditação ou orações, por exemplo.
10) Se não conseguir dormir, não forçar: esse é um item especialmente abordado na publicação original de 1977, que fala que alguns podem se sentir frustrados ao tentar dormir e não conseguir. E de fato, é chato ficar virando para um lado e para o outro e o sono não vir. Embora isso seja meio controverso, levantar e fazer alguma atividade leve pode auxiliar na chegada do sono (uma leitura, um pequeno alongamento...).
E aí, o que achou das orientações? Você segue alguma delas ou nem dá bola para isso?
Em breve, mais posts sobre o tema!
6) Fazer refeições leves à noite: é importante não dormir com fome, mas também observar a quantidade e a qualidade dos alimentos consumidos no período noturno. Alguns têm digestão mais lenta e podem "pesar" no estômago, atrapalhando o sono. Se você já tende a dormir mal, aí deve ficar mais alerta a esse ponto!
7) Evitar álcool: embora o álcool possa fazer você dormir mais rápido, parece prejudicar o sono ao longo da noite, com mais despertares, por exemplo, muitas vezes para urinar. Sempre bom lembrar que o excesso de álcool não é interessante para a saúde geral, né?
8) Evitar cafeína: enquanto para alguns a cafeína parece não fazer diferença (às vezes faz mesmo que você ache que não), outros costumam ser mais sensíveis aos seus efeitos. Se você é uma dessas pessoas, evitar café, chá preto e outros itens que possuam cafeína, em especial no período noturno, pode dar uma ajuda!
9) Evitar levar as preocupações para a cama: essa provavelmente é uma das mais difíceis de seguir, pois sei que quando estamos preocupados com algo é complicado tirar da cabeça! Mas não custa se esforçar na tentativa de relaxar, pensar em coisas mais leves antes de dormir. E aí isso pode ser acompanhado de algum ritual, como meditação ou orações, por exemplo.
10) Se não conseguir dormir, não forçar: esse é um item especialmente abordado na publicação original de 1977, que fala que alguns podem se sentir frustrados ao tentar dormir e não conseguir. E de fato, é chato ficar virando para um lado e para o outro e o sono não vir. Embora isso seja meio controverso, levantar e fazer alguma atividade leve pode auxiliar na chegada do sono (uma leitura, um pequeno alongamento...).
E aí, o que achou das orientações? Você segue alguma delas ou nem dá bola para isso?
Em breve, mais posts sobre o tema!
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