Hábitos saudáveis na quarentena - Parte 2

Chegamos à segunda parte dos posts sobre hábitos saudáveis na quarentena. Hoje vou falar brevemente sobre imunidade, inflamação e suplementação. Eu espero, de verdade, que todos aqueles que começaram a fazer mudanças positivas agora levem esses hábitos para a vida toda!

Uma alimentação o mais natural possível, com comida de verdade colorida e variada (como arroz, feijão e outras leguminosas, frutas, verduras e legumes etc), costuma dar conta de uma boa imunidade e combate à inflamação, se adequada em quantidade. A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda um consumo mínimo diário de pelo menos 400 g (o equivalente a cerca de cinco porções) de frutas e vegetais, exceto batata, batata-doce, mandioca e outros tubérculos. Se você puder, invista nesses itens e se não estiver habituado a comer puros, comece colocando em um bolo (banana, maçã...), em uma panqueca (folhas de couve, espinafre, cenoura...), em sucos, misturados com arroz e por aí vai. Outros alimentos que podem fazer parte da rotina são sementes (chia, linhaça, de abóbora, girassol...) e oleaginosas (castanhas, nozes, amêndoas, pistaches). E tão necessário quanto incluir alimentos nutritivos é EVITAR produtos industrializados, especialmente os ultraprocessados (leia mais sobre o tema clicando aqui).

Nesta época, tem circulado bastante na internet informação sobre alimentos, suplementos e chás para combater o vírus. Até o momento, não existe nada que cure ou nos deixe 100% imunes ao coronavírus. Caso um de nós fique doente, a alimentação saudável prévia pode ajudar para um tratamento melhor, portanto, é importante, sim, cuidar do que se come. Como é um vírus novo, os estudos estão nas fases iniciais. Assim, cuidado com o que você lê por aí, indicando determinadas suplementações, "shots", entre outros, como milagrosos!

Abaixo, cito alguns nutrientes envolvidos no aumento da imunidade e/ou diminuição da inflamação:

-Vitamina A: Aumenta a diferenciação de linfócitos B e T.

Exemplos de alimentos com o nutriente: Mamão, abóbora, cenoura, manga, batata-doce, espinafre, produtos de origem animal como gema de ovo, leite integral e derivados. Os vegetais e frutas alaranjados são fontes de carotenoides, que são convertidos em vitamina A após sua ingestão.

- Vitamina C: Certamente o nutriente mais lembrando quando o assunto é "imunidade". Geralmente as pessoas costumam a associar somente à laranja, mas ela está presente em vários outros alimentos fáceis de encontrar no nosso dia a dia. Dá para variar bastante!

Exemplos de alimentos com o nutriente: Laranja, limão, goiaba, acerola, abacaxi, bergamota, kiwi, caju, morango, mamão, pimentão, tomate, brócolis, rúcula...

- Vitamina E: Ajuda a melhorar a imunidade devido a sua capacidade de aumentar a produção de imunoglobulinas.

Exemplos de alimentos com o nutriente: Oleaginosas, abacate, sementes como as de girassol, gérmen de trigo, vegetais verde escuros, óleos vegetais (não se recomenda o uso em excesso)...

- Zinco: Envolvido nas funções de células que mediam a imunidade inata, afeta a fagocitose e a produção de citocinas, além do crescimento e função dos linfócitos B e T. Também inibe a produção de algumas citocinas pró-inflamatórias.

Exemplos de alimentos com o nutriente: Grãos integrais, oleaginosas, sementes como as de abóbora, vegetais diversos, produtos de origem animal como carnes, ovos, leite e derivados, ostras.

- Selênio: Potencializa nossa imunidade por conta das funções dos linfócitos B, responsáveis pela produção de anticorpos.

Exemplo de alimentos com o nutriente: A fonte mais conhecida é a castanha-do-Brasil (ou do Pará).

- Ômega 3: Diminui principalmente a produção de fator de necrose tumoral alfa (TNF-α) e interleucina 1 (IL-1), que participam do processo inflamatório. Sendo assim, o ômega 3 na alimentação entra com papel de combate à inflamação, que está presente em diversas condições, como câncer e obesidade.

Exemplos de alimentos com o nutriente: Sementes de chia, linhaça, nozes, sardinha, salmão...

Recentemente, algumas publicações, em especial nas redes sociais, têm abordado a vitamina D, que poderia auxiliar no combate ao vírus. Essa vitamina está presente em itens de origem animal como ovos, leite e queijo e também é sintetizada pela exposição solar. Como muitas pessoas se expõem pouco ao sol atualmente, por causa de trabalho/estudo em ambientes fechados ou mesmo por viverem em locais com dias mais frios, pode ocorrer a deficiência de vitamina D e os estudos sobre o tema já têm ocorrido há algum tempo, associando a hipovitaminose D à depressão, obesidade etc. Tem-se recomendado a exposição solar durante a quarentena mesmo que dentro de espaços pequenos como varandas ou em pátios, para quem tiver possibilidade. De fato, um solzinho costuma fazer bem até para o humor saúde mental! Mas repito que o vírus é novo, logo, é necessário fazer estudos mais adequados metodologicamente para fazer uma associação direta de deficiência de vitamina D e coronavírus.

Se mesmo se expondo ao sol você tiver com deficiência de vitamina D, a suplementação será necessária para atingir níveis adequados. Se você não fez exames recentes, não use nenhum tipo de suplemento (seja de vitamina D ou não) por conta própria e busque orientação profissional para saber as quantidades adequadas para você, quando for necessário suplementar! A suplementação de vitamina D, em especial em altas quantidades, pode aumentar a excreção de cálcio na urina e, consequentemente, pode levar ao cálculo renal (as famosas "pedras nos rins"!). Lembre-se que todos os nutrientes são importantes e não existe um isoladamente que seja "salvador" de tudo. Então, neste momento de tantas dúvidas e incertezas, foque no simples e no que está ao seu alcance, sem estratégias mirabolantes e gastos com produtos quiçá desnecessários. Fique em casa, se alimente bem, hidrate-se e lave as mãos!

Você já encontrou informações duvidosas sobre alimentação/suplementação e coronavírus? Conta nos comentários!