A atual pandemia do coronavírus, de modo geral, não está sendo fácil para ninguém. Mudanças bruscas de rotina, ter que ficar em casa todos os dias (para aqueles que podem), incertezas sobre quando isso tudo vai passar para podermos sair para passear, se exercitar, visitar os amigos, a família, trabalhar normalmente, tomar sol no parque. Complicado, eu sei. Apesar disso, é importante tentar se manter saudável nesse período com medidas além das de higiene respiratória e de mãos e distanciamento social divulgadas pelos órgãos de saúde.
Nesta primeira parte de uma série de posts, vou escrever de forma simples sobre o que considero adequado em relação à alimentação durante a quarentena, organização para as compras, higienização e como um nutricionista pode te ajudar.
Restrição alimentar? Repense!
Apesar de estarmos tendo um gasto energético menor por conta de menos (ou nenhum para alguns) exercício físico e atividades em geral do dia a dia, não é o momento de fazer grandes restrições na sua alimentação, do tipo começar dieta "low carb". A restrição calórica pode alterar o humor, aumentar a ansiedade (tudo que NÃO queremos durante uma pandemia!) e reduzir a leptina, que é o hormônio responsável pela saciedade. Isso tudo parece levar a um ciclo que foi chamado de "efeito ioiô" em um estudo publicado em 2014 por Strasser, Berger e Fuchs. A figura abaixo, retirada do estudo, mostra que quando você faz a restrição alimentar, pode haver perda de peso, mas diminui os níveis de leptina, diminui o triptofano (aminoácido fundamental para a produção de serotonina, que nos dá sensação de bem-estar), piora o humor, aumenta o desejo por determinados alimentos (craving), aumenta o índice de massa corporal (IMC) e recomeça o ciclo.
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| Foto: Strasser, Berger e Fuchs (2014) |
Esse é um período onde mais precisamos estar fortes e saudáveis para ficarmos mais protegidos (não 100% imunes ao vírus, tá?) e não pensar "somente" em estética. Se antes da quarentena você já seguia um programa alimentar orientado por profissional, converse com ele(a) para ajustes que sejam necessários. Para os que não seguiam nenhum acompanhamento, por favor, sejam sensatos e não saiam excluindo alimentos/grupos alimentares. Como sempre, a moderação é a palavra-chave! Doces ou outras guloseimas eventualmente podem entrar na alimentação, sem problemas! Lembre-se: já não podemos sair de casa e ainda vamos ficar restringindo tudo na alimentação? Ao mesmo tempo, penso que a quarentena não pode servir como desculpa para se alimentar mal o tempo inteiro. É necessário observar suas vontades, sensação de fome e saciedade para não sair em cilada e também manter uma quantidade de alimentos nutritivos em casa. Ir pra cozinha e preparar a própria comida também é de grande ajuda nesse período! Se antes você dizia que não tinha tempo, agora com certeza você tem ao menos um pouco de tempo a mais. Experimente!
Não poderia deixar de mencionar que teremos dias bons e ruins, afinal estamos diante de uma situação que está totalmente fora do nosso controle. Então, está tudo bem se você um dia comeu a mais ou a menos ou se deu preguiça de cozinhar e você fez apenas um sanduíche no almoço. Procure se alimentar bem, mas sem estresse!
Organização para as compras
Estabelecimentos de serviços considerados essenciais como supermercados e farmácias estão abertos, mas não é porque "pode" sair para frequentar esses lugares que você deve sair todos os dias para tal (e eu sei que muita gente está fazendo isso, hein?). É essencial se planejar para fazer as compras. Neste sentido, tome nota de algumas dicas:
- Verifique o que você tem nos armários e na geladeira e faça uma lista para não "perder" muito tempo no supermercado. Organizando o que precisa, você vai direto nos setores e evita comprar a mais! Não é preciso estocar alimentos!
- Quando for comprar frutas e vegetais, opte por alimentos que tenham maior duração como maçã, laranja, berinjela, abobrinha, cenoura, repolho e vagem. Assim, você não precisa se ausentar com frequência para comprar novamente.
- Tenha sempre alimentos não perecíveis como arroz (branco, integral, 7 grãos...), feijão, lentilha, grão-de-bico, lentilha, quinoa, entre outros.
- Evite produtos industrializados, como macarrão instantâneo (o famoso "miojo"), biscoitos, salgadinhos, temperos prontos, "sucos" de pacote etc.
- Para não precisar ir à padaria com tanta frequência, uma opção é comprar pão de forma, se possível integral. Você pode deixar o pacote na geladeira ou congelar, caso na sua casa não haja tanto consumo. Depois, é só aquecer em uma frigideira, micro-ondas ou na torradeira que ele fica quentinho e pronto pra consumo!
- Organize-se para ir em dias fixos a cada "x" dias. Por exemplo: toda quarta-feira a cada 10 ou 15 dias.
Higienização das compras
Quando chegar do supermercado, lave bem as mãos com água e sabão e prepare-se para higienizar também as compras. Ainda não há evidências de que o coronavírus possa ser transmitido por alimentos, mas a higienização de frutas e vegetais sempre foi recomendada para retirar sujidades e micro-organismos mesmo antes da COVID-19. Veja abaixo como higienizar:
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| Foto: SaúdeBrasil |
A recomendação é que as embalagens também sejam limpas, principalmente após uma publicação no The New England Journal of Medicine (um dos mais renomados do mundo) relatar que o coronavírus tem capacidade de se manter ativo em diferentes superfícies. Para limpá-las (latas, embalagens Tetra Pak, pacotes de feijão ou arroz e até mesmo sacolas de plástico) você pode usar álcool gel 70% com auxílio de um pano, que na sequência deve ser lavado.
Nutricionistas podem te ajudar à distância
O Conselho Federal de Nutricionistas (CFN) liberou até agosto de 2020 o atendimento online para a categoria devido à pandemia. Antes, nutricionistas podiam realizar consultas online apenas para pacientes que já consultaram, ou seja, a primeira consulta deveria ser presencial. Se você deseja um atendimento personalizado, há muitos profissionais atendendo nesta modalidade e todos saem ganhando: você por estar priorizando sua saúde e os nutricionistas que seguem trabalhando (autônomos precisam "se virar nos 30", principalmente agora!), te ajudando com quantidades, combinações adequadas, receitas, dicas e, claro, apoio também nesse momento de crise.
Você tem alguma dúvida sobre alimentação na quarentena? Deixa nos comentários!
Até o próximo post!
Referências:
Brasil, Ministério da Saúde. Das prateleiras à mesa: guia prático de como manusear e utilizar os alimentos de forma adequada [Internet]. 07 de abril de 2020. Disponível em: https://saudebrasil.saude.gov.br/eu-quero-me-alimentar-melhor/das-prateleiras-a-mesa-guia-pratico-de-como-manusear-e-utilizar-os-alimentos-de-forma-adequada - Acesso em 15 de abril de 2020.
van Doremalen, N. et al. Aerosol and surface stability of HCoV-19 (SARS-CoV-2) compared to SARS-CoV-1. N Engl J Med. 2020; DOI: 10.1056/NEJMc2004973.
Strasser, B.; Berger, K.; Fuchs, D. Effects of a caloric restriction weight loss diet on tryptophan metabolism and inflammatory biomarkers in overweight adults. Eur J Nutr. 2014;54(1):101-107.
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