Creio que o tema de hoje interessa a muitas pessoas! Vejo que vários, ao iniciarem um processo de reeducação alimentar, incluem "sanduíches naturais" na rotina. Porém, o que também vejo são ideias errôneas a respeito dessa preparação, principalmente no que se refere aos ingredientes dele! Será que o seu sanduíche é "natural" mesmo?
Para começar, é sempre interessante dizer que se você puder preparar o seu sanduíche em casa é bem melhor do que comprar, afinal pode-se escolher a qualidade de tudo que vai compor o "sanduba". As versões vendidas em muitos lugares são péssimas: pão branco, excesso de maionese, pouca salada, às vezes embutidos como recheio proteico (salame, mortadela, presunto, peito de peru...) etc. Natural onde, minha gente?
Em outros posts já falei que o ideal é comer o mínimo possível de industrializados, produtos processados etc e tal. Comer "comida de verdade": frutas, legumes, verduras, sementes, alguns grãos, leguminosas... No entanto, em algumas situações pode ser necessário ou pelo menos adequado para determinada pessoa encaixar uma opção como o sanduíche. Porque nem sempre existe certo e errado na alimentação e sim o que é mais adequado ou não para alguém. Por isso, falarei sobre como montar um sanduíche com mais qualidade nutricional! Vamos lá?
- Pão: Pão branco nem preciso falar que é melhor evitar, né? Se possível, optar sempre pela versão integral. Sei que alguns diriam para evitar inclusive o pão integral, mas é como falei acima: o ideal é comer o mínimo possível de produtos processados. Não vejo como um "erro mortal" de forma pontual comer um pãozinho. Já falei aqui no blog sobre como escolher um pão integral (clique AQUI) e como interpretar o rótulo dos alimentos, o que vai ajudar na escolha (clique AQUI). Então, dê uma passadinha nesses dois posts e saiba os macetes para fazer uma compra melhor! Ah, também poderia ser bacana fazer o próprio pão! Hoje em dia encontramos na internet mesmo boas receitas! Pesquise, se informe!
- Complementos: Vamos chamar de complementos tudo aquilo que serve para "molhar" o pão. Em geral, a maioria usa maionese para isso. Se for uma quantidade pequena, apenas para "molhar" mesmo e não abarrotar o pão, eu não vejo grandes problemas no consumo eventual. Por outro lado, sempre tem opção melhor, né? Algo que eu gosto bastante nesse sentido é o azeite de oliva. Além do sabor, que eu acho incrível (se for um bom azeite, claro!), você já adiciona gorduras "boas" no seu dia e as diversas propriedades dele também. Uma outra opção que poderia servir para isso é o guacamole, aquela preparação de origem mexicana feita com abacate ou, para quem gosta, dá para preparar um molho caseiro com iogurte e temperos naturais, por exemplo. A ideia aqui é evitar molhos industrializados.
- Recheio principal: Aqui, a dica básica é evitar os embutidos, já citados no post. Eles são produtos muito processados, ricos em sódio e outros aditivos não muito bacanas para a saúde. Se você é vegetariano ou vegano, o seu recheio poderia incluir homus (pasta de grão-de-bico), tahine (pasta de gergelim), tofu, queijos vegetais (à base de castanhas, por exemplo) etc. O próprio guacamole se encaixaria bem também. Para os demais, algumas opções seriam ovos, queijos como ricota, minas ou cottage, frango desfiado ou atum. Sei que incluir ovos, queijos e carnes pode gerar discussão sobre o quão "naturais" esses itens são (dilemas éticos envolvendo "bem-estar animal"). Contudo, diversas pessoas os consomem e os mesmos devem ser adequados dentro do planejamento alimentar da melhor forma possível (sem excessos, principalmente).
- Saladas: Na minha humilde opinião, um sanduíche jamais deveria ser chamado de "natural" se não tiver salada! E olha que que opção não falta: alface, rúcula, agrião, tomate, cenoura ralada, beterraba ralada, brotos, palmito, azeitona, cebola, alho-poró... Dá para fazer mil e uma combinações! Capriche!
Resumindo, para um sanduíche com maior qualidade nutricional e que vai te saciar (isso é super importante!), devemos ter em mente a seguinte fórmula: pão integral/com fibras + complemento (pasta/patê/molho bacana) + recheio principal livre de processados como embutidos + muuuuita salada!
Para adequações individuais, você deve sempre consultar um nutricionista!
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