Alimentos e Indução do Sono

No ano passado, fiz um texto sobre a importância de uma boa noite de sono para o emagrecimento, ganho de massa muscular e a qualidade de vida, de modo geral. E não só as horas de sono: também interferem a qualidade (se desperta fácil, se dorme a noite toda...) e o padrão (dormir em horários próximos diariamente). Para ler o post antigo, clique aqui. No entanto, não falei sobre a alimentação e sua influência para esse aspecto. Sim! Temos como induzir (ou pelo menos tentar) o sono pelos alimentos!

Os bentos são as marmitas japonesas. Essa, bem criativa, combina total com o assunto de hoje!
Foto: Qoo Fan (Editada)

Antes de falar sobre os alimentos, saliento que não é só isso que interfere no sono. Se você já tem certa dificuldade para dormir, é interessante ficar de olho em algumas atitudes para relaxar e estimular a glândula pineal, responsável por secretar a melatonina, que provoca o sono:

- Desligar as luzes para evitar estímulo excessivo: isso vale para as luzes da casa e também computador, celular e televisão. Mesmo que você utilize algum eletrônico por algum tempo antes de dormir, tente diminuir a luminosidade dos demais aparelhos;

- Manter um ambiente ventilado;

- Se possível, optar por exercícios mais leves no período noturno. Esse ponto pode ser complicado, pois várias pessoas só têm a noite para as atividades. Neste caso, se você fica muito estimulado, converse com um profissional de Educação Física para saber que tipo de exercício e intensidade que se adequam para você;

- Alguns sons baixos e repetitivos (em CD, por exemplo) podem ser úteis para os mais "teimosos", como os da natureza (chuva, pássaros, cachoeira...);

- Controlar o estresse! A vida moderna é corrida para quase todas as pessoas. Tente se organizar da melhor forma possível no trabalho e nas demais atividades, faça bom uso do tempo para não acumular tarefas, crie listas de prioridades.

Na teoria tudo é lindo e maravilhoso, né? Temos que ter consciência de que nem sempre tudo é possível ou que nem tudo funciona para todos. Mas vale a pena tentar se você tem muita dificuldade para dormir e no outro dia acorda com aquela sensação de falta de energia.

Existem alimentos que ajudam na indução do sono por serem fontes de fitomelatonina, triptofano (aminoácido que participa da formação da serotonina, neurotransmissor que causa "bem-estar") ou outros compostos/nutrientes. Podem ser adicionados no jantar ou em um lanche noturno (a conhecida "ceia"). São exemplos:

- Kiwi;

- Cereja;

- Frutas vermelhas/"berries" (morango, framboesa, amora...);

- Banana;

- Aveia;

- Maracujá;

- Ameixa;

- Arroz integral;

- Ovos;

- Alface;

- Oleaginosas (castanhas, amêndoas, nozes, macadâmias...).

Há, ainda, fitoterápicos que possuem ação ansiolítica/sedativa e, por causa disso, também podem ser opções (em forma de chá ou prescritos em formas farmacêuticas) para relaxar e dormir bem. Dentre eles, temos três bem comuns:

- Passiflora incarnata (da família do maracujá);

- Matricaria recutita (camomila);

- Melissa officinalis.

Além dos alimentos que induzem a sonolência, seria bacana manter-se longe de alguns itens que podem deixá-lo ainda mais acordado. É o caso principalmente da cafeína (café, refrigerante de cola, chá preto, chá verde...) e do álcool. É claro que isso também pode ser uma questão bem pessoal. Por exemplo: banana com aveia é uma ótima combinação para induzir o sono, contudo, também é utilizada em alguns casos como refeição "pré-treino". Ué, então eu vou ficar com sono se usar de manhã?! Depende!

Um outro exemplo é a cafeína. Há quem seja bem sensível a ela, que qualquer golinho de café ou outra bebida já deixa "ligado". Eu posso tomar café à noite, sem problemas, que durmo da mesma forma.  Por isso, tão importante quanto a prescrição do nutricionista é a sua percepção pessoal! 

Espero que aproveitem as dicas e tenham ótimas noites de sono! ;)

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Dia do Lixo?!?

Certamente, você já ouviu falar em "dia do lixo". Comum nas hashtags pelas redes sociais e na vida dos bodybuilders, essa expressão significa uma “fugida” na alimentação habitual, geralmente com a ingestão de alimentos altamente calóricos, como fast foods, doces bem elaborados (digo, ricos em açúcar, cremes, etc), salgadinhos, entre outros.

Acho que falta dar uma olhada no conceito da palavra "lixo"...
        Foto: Deposit Photos (Editada)

                   

Eu não gosto da definição “dia do lixo” por dois motivos: primeiro, porque muitos pensam que é um dia inteiro comendo como se não houvesse amanhã, e, segundo, porque essa coisa de chamar de “lixo” pode afetar o lado psicológico, ou seja, a pessoa começa a sentir culpa toda vez que ingere algo fora do planejado, pois aquilo “não é saudável”. Isso pode virar um transtorno alimentar, como anorexia nervosa (deixa de comer gradativamente), bulimia (há formas de compensação após comer, como exercícios excessivos, vômitos ou uso de laxantes) ou um mais recente, que é a ortorexia (preocupação excessiva com alimentação saudável, criando fobias com certos alimentos).

Com meus pacientes/clientes, eu costumo orientar refeições livres e não dia do lixo. O número dessas refeições e a freqüência dependem do objetivo da pessoa. Se a pessoa deseja reduzir seu percentual de gordura com mais calma, em longo prazo, ou quer apenas reeducar sua alimentação, sem precisar mexer no peso corporal, dá para ser mais flexível nas orientações. Por outro lado, se o desejo é por performance esportiva ou redução de gordura corporal em um tempo mais curto (o que não significa mágica, tá?), talvez as orientações sejam um pouco mais restritas. Ou seja, tem a ver mais com escolhas e parceria entre o nutricionista e o paciente/cliente do que radicalismo. Afinal, se você paga por um serviço, você quer algum resultado e, para isso, é necessário estar disposto a dedicar-se!

Além disso, essas refeições livres não servem apenas para que a pessoa sacie sua vontade por pizza, doces e outras preparações, você sabia? Esse “método” foi criado para dar um choque no metabolismo, por assim dizer, já que pode haver estagnação dos resultados, quando a alimentação é restritiva demais (caso dos bodybuilders novamente) ou é a mesma por um período longo. Não adianta, o organismo acostuma e são necessárias estratégias para a pessoa continuar evoluindo, e fazer uma refeição mais calórica, não necessariamente nutritiva, é uma delas, assim como a troca do plano alimentar e a rotina de exercícios. Por isso, se você acha que está “abafando” por seguir a mesma alimentação, sem nunca sair dela, e não está vendo tantos resultados há tempos, pode ser que o “erro” esteja justamente aí!

Outro ponto que é interessante comentar: ninguém deixa de ser saudável por fazer essas refeições livres! Ser saudável envolve bem-estar mental, emocional e físico, bem como o equilíbrio entre um conjunto de hábitos, e não só ausência de doenças. Digo isso porque já vi, por exemplo, foto de um "mísero" brigadeiro postada na internet com legendas do tipo “cuido tanto da minha saúde e tô comendo brigadeiro :(“ junto de uma hashtag, claro, #diadolixo. Amigão, sério mesmo que você acha que sua saúde tá indo pelo ralo, que amanhã você vai acordar diagnosticado com diabetes, porque comeu UM brigadeiro na semana? Não é por esse lado. Você tá associando saúde com corpos movidos a “ foco, força e fé”, que, nem sempre, são saudáveis! ;)

Ainda, alguns ficam preocupados se essas refeições não prejudicam (já falei lá em cima que podem até ajudar), se vão engordar, no caso de quem quer reduzir adiposidade corporal. Depende. Se você comer “horrores” e não pratica exercícios (que ajudam a acelerar o metabolismo), pode ser que sim. No entanto, quem tem uma vida ativa, provavelmente não terá problemas. Dia desses, uma colega da minha pós-graduação e eu estávamos falando exatamente sobre isso. Naquele dia, fomos almoçar em um bom restaurante, comemos bem e depois comemos até sobremesa. Aí comentamos que perguntam como não engordamos pela quantidade de comida que ingerimos. Ora, durante a maior parte do tempo, nos alimentamos com comida de verdade, fazemos exercícios diariamente, então, não é um dia que saímos para almoçar ou jantar fora ou vamos a uma festa que vai mudar a nossa composição corporal. Se o seu medo era esse, reforço, mais uma vez, a importância da reeducação alimentar aliada a atividade física. Não tem mistério!

Sendo assim, as refeições livres ou “dia do lixo”, como quiserem chamar, não são tão ruins, de uma forma bem geral. Afinal, além de ajudarem a dar um “up” nos resultados, é uma maneira de manter a vida social, sem que sejamos escravos da alimentação, pois muitos começam a mudar hábitos e não saem mais de casa! É só ter cuidado para que esses momentos não sejam exagerados e nem gerem compulsão alimentar (se não houver autocontrole, alguns podem ficar realmente mal após comerem, com desconfortos gástricos, por exemplo) Como sempre, bom senso faz parte da vida! ;) Em caso de dúvidas, consulte sempre seu nutricionista!

Extra: Deixo aqui um post do blog Não Sou Exposição, com algumas outras considerações interessantes sobre o tal "Dia do Lixo". Clique aqui para ler.

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