Quase todas as minhas postagens acabam sendo voltadas ao emagrecimento, pois é o que percebo que é o desejo da maioria das pessoas. Porém, hoje falarei um pouco sobre um outro assunto: bulking e cutting, que são dois processos do fisiculturismo, seja na forma profissional ou apenas para praticantes de musculação para ganho de massa muscular e definição corporal.
Bulk significa volume, tamanho, massa. Logo, quando ouvirem falar de bulking, quer dizer que a pessoa está em processo de aumento de massa muscular.
Como é feito esse processo? Obviamente, o treino de musculação deve ser focado para isso, com muita carga e poucas repetições. Os aeróbicos costumam ser escassos ou retirados do programa de treino. Isso depende do treinador. Mas somente o treino não é o suficiente para o aumento da massa muscular. A dieta, como sempre, também é muito importante. Neste momento, deve haver um aporte de calorias maior do que o normal para o indivíduo, só que isso não significa que se pode comer qualquer coisa, a qualquer hora. O bulking deve ser limpo, ou seja, com várias refeições ao dia, porém, com alimentos saudáveis. O aporte de todos os nutrientes deve ser adequeado, principalmente o de proteínas, pois se estiver abaixo do ideal o processo poderá ser prejudicado e, em excesso, poderá trazer consequências graves, como problemas renais e hepáticos. Prioriza-se carboidratos de baixo índice glicêmico, que são aqueles que evitam o pico do hormônio insulina (com exceção do pós-treino, onde o ideal é ingerir algo de alto índice glicêmico), e gorduras "boas". Quando alimentos não saudáveis passam a entrar na dieta, chamamos de bulking sujo.
Não se enganem: ainda neste período, por mais que a prioridade seja o ganho de massa muscular, sempre há ganho de gordura também. O ideal é controlar esse ganho através de uma avaliação física e evitar que seu percentual de gordura suba muito. Alguns contornos passam a ficar mais acentuados. Por exemplo: se o indivíduo não possuia muita gordura no abdômen, durante essa fase ela pode aumentar e a "barriguinha" aparecer. No entanto, não é motivo de grandes preocupações, afinal, com treinos e dieta bem orientados, isso tende a ser temporário.
Se o bulking é a adição, logo, o cutting é o contrário disso, ou seja, a subtração, a redução (cut = cortar). Nessa fase, trabalha-se para perder gordura, geralmente aquela adquirida durante o bulking, com o mínimo possível de perda de massa muscular.
Se na fase anterior os aeróbicos eram esporádicos, aqui passam a ser fundamentais porque esses exercícios levam a um gasto calórico maior, ocasionando a perda de gordura. A musculação continua, porém, o treino pode ser alterado pelo profissional responsável conforme a necessidade.
A dieta agora passa a ser hipocalórica, isto é, com menos calorias. As proteínas continuam tendo papel fundamental para evitar a perda da massa muscular adquirida. Normalmente, há uma redução drástica de carboidratos e pode-se alternar dias de alto e dias de baixo carboidrato, se houver necessidade. Utiliza-se, como na fase anterior, fontes de gorduras "boas". Aqui também é importante realizar uma dieta limpa.
Por fim, o que acontece após o período de cutting? Vem a tão esperada definição corporal! Isso mesmo: houve a queima de gordura que estava sobre os músculos e só assim consegue-se músculos com contornos definidos e um abdômen com "gominhos", por exemplo.
Já devo ter falado sobre a exclusão de nutrientes/alimentos da dieta e que, geralmente, sou contra isso. No entanto, em casos de dietas de cutting (e somente assim) sou a favor porque na maioria dos casos são muito bem orientadas por nutricionistas esportivos. Por conta própria, não considero esse tipo de alimentação ideal!
Off: O off nada mais é que do que o período fora da dieta, em qualquer um desses processos. Geralmente escolhe-se algum dia da semana para comer algo que não esteja no cardápio. A maioria escolhe os fins de semana, mas nada impede que seja outro dia. O ideal, como sempre, é não abusar, e sim fazer escolhas sensatas! Observo atletas profissionais e até mesmo não atletas que no off buscam comer coisas que não estão em suas dietas habituais, porém, que são saudáveis, por exemplo: algumas frutas, alguns vegetais, sanduíches, vitaminas e iogurtes (muitas dietas não incluem pão, nem leite e derivados). Ao mesmo tempo, tem os que abrem uma exceção maior e comem outras coisas, como doces, tortas, pizza, etc. Quando é assim, uma refeição já basta fora da dieta. Quando é off limpo, pode-se realizar mais refeições. Há quem opte por jamais (sim!) da dieta.
Suplementação: Na maioria dos casos, existe, sim, uso de suplementos para complementar a dieta, afinal, com os treinos pesados a alimentação pode não suprir as demandas de nutrientes. Podem ser suplementos protéicos (whey protein, proteínas de lenta absorção como albumina e caseína), hipercalóricos, aminoácidos, vitaminas, minerais, vasodilatadores, termogênicos, entre inúmeros outros. Muitas pessoas utilizam sem indicação, porém, é fundamental a orientação de um nutricionista para determinar as doses e horários sob medida para você!
Como vimos, a nutrição aliada a bons treinos pode fazer transformações incríveis nas pessoas. Obviamente que mais do que essa dupla fantástica, o que vai fazer você realmente atingir o seu objetivo é o seu foco, sua determinação e sua persistência! Muitos desistem no meio do caminho, pois realmente é difícil chegar lá e a dedicação aos treinos e à dieta deve ser gigante, há diversas proibições (álcool, por exemplo). Corpos não são esculpidos da noite para o dia. Leva-se muitas vezes (para não dizer sempre) anos e anos até realizar essa transformação e por isso, a paciência é fundamental.
Espero que esse post tenha esclarecido algumas dúvidas que às vezes podem surgir quando o tema é a área esportiva. Em caso de dúvidas, podem escrever!
Se na fase anterior os aeróbicos eram esporádicos, aqui passam a ser fundamentais porque esses exercícios levam a um gasto calórico maior, ocasionando a perda de gordura. A musculação continua, porém, o treino pode ser alterado pelo profissional responsável conforme a necessidade.
A dieta agora passa a ser hipocalórica, isto é, com menos calorias. As proteínas continuam tendo papel fundamental para evitar a perda da massa muscular adquirida. Normalmente, há uma redução drástica de carboidratos e pode-se alternar dias de alto e dias de baixo carboidrato, se houver necessidade. Utiliza-se, como na fase anterior, fontes de gorduras "boas". Aqui também é importante realizar uma dieta limpa.
Por fim, o que acontece após o período de cutting? Vem a tão esperada definição corporal! Isso mesmo: houve a queima de gordura que estava sobre os músculos e só assim consegue-se músculos com contornos definidos e um abdômen com "gominhos", por exemplo.
Já devo ter falado sobre a exclusão de nutrientes/alimentos da dieta e que, geralmente, sou contra isso. No entanto, em casos de dietas de cutting (e somente assim) sou a favor porque na maioria dos casos são muito bem orientadas por nutricionistas esportivos. Por conta própria, não considero esse tipo de alimentação ideal!
 |
| Na primeira foto o rapaz antes dos treinos/dieta. Na foto do meio durante o bulking e na última após o cutting Foto: People and Fitness |
Suplementação: Na maioria dos casos, existe, sim, uso de suplementos para complementar a dieta, afinal, com os treinos pesados a alimentação pode não suprir as demandas de nutrientes. Podem ser suplementos protéicos (whey protein, proteínas de lenta absorção como albumina e caseína), hipercalóricos, aminoácidos, vitaminas, minerais, vasodilatadores, termogênicos, entre inúmeros outros. Muitas pessoas utilizam sem indicação, porém, é fundamental a orientação de um nutricionista para determinar as doses e horários sob medida para você!
Como vimos, a nutrição aliada a bons treinos pode fazer transformações incríveis nas pessoas. Obviamente que mais do que essa dupla fantástica, o que vai fazer você realmente atingir o seu objetivo é o seu foco, sua determinação e sua persistência! Muitos desistem no meio do caminho, pois realmente é difícil chegar lá e a dedicação aos treinos e à dieta deve ser gigante, há diversas proibições (álcool, por exemplo). Corpos não são esculpidos da noite para o dia. Leva-se muitas vezes (para não dizer sempre) anos e anos até realizar essa transformação e por isso, a paciência é fundamental.
Espero que esse post tenha esclarecido algumas dúvidas que às vezes podem surgir quando o tema é a área esportiva. Em caso de dúvidas, podem escrever!
