Comece bem o dia com o café da manhã

Não é raro, na prática clínica, encontrar pessoas que não têm o hábito de realizar o café da manhã. Dizem por aí que é a refeição mais importante do dia e talvez seja mesmo, pois vem logo após um período maior de jejum, que são nossas horas de sono.

Embora muitos acordem sem fome, sempre recomendo uma refeição pela manhã, mas inicialmente com uma introdução gradual de alimentos, tornando a adesão mais fácil. Pode notar que se você come pela manhã, quando chega na próxima refeição, não tem “aquela” vontade de comer tudo o que vê pela frente.

O problema não é a falta de fome de manhã, mas a “falta de tempo”? Dá para acordar uns 10 minutinhos mais cedo para preparar o seu café. Para começar, não precisa ser nada muito elaborado, e, se for preciso, você pode até adiantar algumas coisas na noite anterior para economizar preciosos minutos. Exemplo: se for fazer um suco no liquidificador, pode deixar o aparelho já montado próximo à tomada, bem como frutas pré-prontas, ou seja, cortadas/descascadas em um pote na geladeira. Dependendo do que for utilizar, é mais interessante cortar na hora, pois certas frutas podem oxidar rapidamente, perdendo nutrientes. Vai fazer um sanduíche? Já deixe o pão disponível e os recheios “à mão” na geladeira. É só abrir e pegar! E para os que saem correndo para o trabalho, valem as mesmas dicas! Dá para preparar uma vitamina rapidinho, colocar numa garrafa e beber ao longo do trajeto.

Com os incentivos, alguns pacientes/clientes que não tomavam café da manhã, passaram a acordar mais cedo para preparar e também sentar-se à mesa, que nem sempre é possível, embora seja recomendável! Mudar é sempre complicado para alguns, então, no começo vai ser um exercício diário, mas que vale a pena!

De forma geral, o café da manhã deve ser composto por proteínas + carboidratos + gorduras "boas" + vitaminas e minerais, o que torna a refeição completa, e deve ter o mínimo possível de industrializados (achocolatados, "sucos" de caixinha...) Obviamente que a quantidade e os alimentos presentes dependem de uma série de fatores, como necessidades, objetivo, condições de saúde, gostos pessoais... Por isso, para uns pode ter quantidades maiores de carboidratos ou proteínas, por exemplo, e outros com menores quantidades... Afinal, nutrição não é receita de bolo! ;) 

Meu mingau de aveia em uma viagem: dá para comer bem em qualquer lugar!

Veja opções bacanas:

- Sanduíche de pão integral com queijos magros + fruta + leite ou iogurte ou bebida vegetal

- Vitamina com leite ou bebida vegetal + fruta + aveia/linhaça/chia/quinoa + canela e/ou cacau em pó

- Ovo mexidos ou omelete: Embora não seja hábito no nosso país pela manhã, o ovo é uma proteína de alto valor biológico, fornecendo todos os aminoácidos essenciais (aqueles que o corpo não produz), e outros nutrientes, como a colina, que está presente na gema, e é ligada ao sistema nervoso central e à memória. Ou seja, ótimo para quem vai trabalhar/estudar e precisa de concentração. A refeição pode ser complementada com temperos naturais, café ou chá, frutas... Além disso, estudos sugerem que seu consumo pela manhã pode auxiliar na saciedade no restante do dia, o que evita os excessos. Não é demais?

- Panqueca: Também não é hábito do brasileiro, mas pode ser feita de várias formas (doce, salgada, com ou sem fruta, com ou sem aveia...) fica uma delícia. Eu adoro principalmente a de banana (aqui tem uma das minhas receitas!).

- Iogurte + fruta + aveia/granola/linhaça/chia/quinoa + oleaginosas

- Mingaus: Tem gente que acha que é coisa de “bebê”, mas além de gostoso, pode ser muito nutritivo, dependendo do que você for utilizar. Dica: o bom e velho mingau de aveia (leia sobre a aveia aqui!), podendo acrescentar alguma fruta picada e oleaginosas.

Você toma café da manhã? Tem sugestão de algo? Conta nos comentários!

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Nutrição na Flacidez

A flacidez é algo temido por muitas mulheres (alguns homens também, mas em geral, mais as mulheres) e ocorre quando há baixa regeneração das fibras colágenas e elásticas, bem como sua desestruturação, além de baixos estímulos musculares (ver abaixo os tipos). Sua etiologia é, muitas vezes, multifatorial: fumo, sedentarismo, gravidez, obesidade, distúrbios hormonais, emagrecimento, baixa ingestão de proteínas, ganho excessivo de peso, envelhecimento e radicais livres.

Existem três tipos de flacidez, que são: muscular, dérmica ou de pele e mista (muscular e dérmica associadas). A muscular é mais “fácil” de resolver, já que inserindo a prática de exercícios no dia a dia, especialmente exercícios com pesos (aeróbicos não costumam ser suficientes), os primeiros resultados são visíveis em pouco tempo. Evidentemente que associados a uma “dieta” isso será potencializado. Enquanto que a dérmica e a mista precisam de mais cuidados, como a hidratação da pele (não é só água!), reestruturação das moléculas de elastina e colágeno e exercícios físicos. Quanto mais cedo essa condição for tratada, melhores serão os resultados.

Todos os fatores que podem dar origem à flacidez são importantes e devem ser analisados. Porém, na prática do nutricionista, o emagrecimento, que na maioria das vezes é o que leva o indivíduo ao consultório, merece atenção. Os pacientes chegam bem ansiosos em busca de resultados e, desde a primeira consulta, temos que explicar que não é só a perda de peso que importa. Sinais e sintomas (sabia que a sua dor de cabeça ou até sua acne podem ter relação com a alimentação?) costumam ser melhorados com a alimentação e, como consequência da mudança de hábitos, o emagrecimento virá naturalmente. Ainda, é essencial explicar e trabalhar para que não haja uma perda brusca em pouco espaço de tempo (aquela coisa de - 10 kg em 1 mês), pois a flacidez pode vir, especialmente a dérmica, mais difícil de tratar.

Se o paciente tiver muito peso para perder (em gordura, por isso o peso na balança não deve ser parâmetro) ou gordura localizada (geralmente no abdômen ou culotes, por exemplo), por mais que seja feito um plano alimentar com todos os nutrientes necessários e essa perda seja lenta, pode (leia bem: “pode” e não “vai”) haver um pouco de flacidez devido ao estiramento da pele. Sendo assim, não tem jeito: alimentação e exercícios devem ser combinados para evitar ao máximo que isso aconteça! Daí também a necessidade de seguir tudo certinho o que seu “nutri” passou! Se não seguir as quantidades, pular refeições ou fizer substituições que não estão indicadas, os resultados podem ser influenciados. Pense nisso!

Diversos nutrientes são fundamentais para evitar esse processo. Veja abaixo:

- Proteínas, especialmente as de alto valor biológico (AVB): Auxiliam na síntese e reparação de tecidos, o que não significa que o consumo deve ser desenfreado! Fontes alimentares: ovos, frango, peixe, carne vermelha, leite... 

- Silício: Reorganiza as fibras de colágeno e elastina, evitando que a pele perca sua elasticidade natural.  Fontes alimentares: aveia, cavalinha, levedo de cerveja, cebola, lentilha, banana...

- Vitamina C: Preserva a estrutura dos fibroblastos e essencial para manutenção e síntese de colágeno. Fontes alimentares: acerola, laranja, limão, goiaba, tangerina, morango, tomate, pimentão...

- Vitamina E: Protege a membrana celular e potencializa a ação da vitamina C. Fontes alimentares: ovos, fígado, peixes, castanhas e outras oleaginosas, óleos, como o de milho, de amendoim...

- Zinco: Favorece a renovação celular e potencializa a ação de enzimas antioxidantes (um exemplo é a SOD – superóxido dismutase). Fontes alimentares: carne vermelha, algas, ostras, cereais integrais, leite e derivados, grãos...

- Selênio: Protege as células dos radicais livres, evita flacidez tecidual. Fontes alimentares: castanha-do-Pará/Brasil, peixes, cereais integrais...

- Magnésio: Atua na formação de tecidos, participa do trabalho muscular. Fontes alimentares: Nozes, leguminosas (lentilha, feijão...), frutos do mar, milho...

- Luteína: Importante para a hidratação natural da pele: Fontes alimentares: Folhas verdes, milho, gema de ovo...

- Ômega 3: Também importante para hidratação natural da pele. Fontes alimentares: alguns peixes (sardinha, atum, cavala, salmão), linhaça, chia...

- Flavonóides: Ação antioxidante. Fontes alimentares: vegetais, frutas vermelhas, nozes, chás (verde, por exemplo), cacau em pó, cebola, alho, suco de uva integral (possui resveratrol)...

Todos os nutrientes citados têm outras funções para a saúde, portanto, devem estar presentes na alimentação, mesmo que o foco não seja evitar a flacidez. Ainda, além da alimentação, o nutricionista pode prescrever no seu plano alimentar alguns suplementos prontos (por exemplo: whey protein, colágeno hidrolisado e aminoácidos como BCAA e glutamina) e/ou manipulados (compostos de vitaminas, minerais, podendo ter algum dos citados anteriormente) para dar uma forcinha extra para seus resultados. Vale destacar que você pode ter a melhor alimentação e os melhores suplementos, contudo, se não corrigir hábitos como sono inadequado, baixa ingestão hídrica, tabagismo, álcool e exposição excessiva ao sol, tudo isso não será tão eficaz.

Quanto aos exercícios físicos, o ideal é procurar um profissional da área para trabalhar em conjunto com o nutricionista. E, como complemento, existem hoje em dia diversos tratamentos estéticos e produtos cosméticos. É claro que não fazem milagres, que em primeiro lugar o que funciona é a dupla alimentação + exercícios, mas certamente irão auxiliar na qualidade da sua pele!

Por fim, não esqueça que o envelhecimento é um processo natural, que chega para todos. Logo, por mais que possamos retardar ou atenuar alguns sinais pela alimentação saudável e outros bons hábitos, se um pouquinho de flacidez aparecer e não puder ser tratada, não é necessário ficar neurótico. O que vale sempre é ter saúde para aproveitar a vida! ;)

Referências:

COSTA, Neuza Maria Brunoro; ROSA, Carla de Oliveira Barbosa (Ed.). Alimentos funcionais: componentes bioativos e efeitos fisiológicos. Rio de Janeiro: Rubio, 2010.  

PUJOL, Ana Paula (org.). Nutrição Aplicada à Estética. Rio de Janeiro: Rubio, 2011.

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Receita: Suco Bronzeador

Verão, época de sol, praia e piscina (ok, não para todos!). Muitas mulheres gostam de ficar com "aquele" bronzeado. Nem sempre é fácil, já que depende do tipo de pele, do quão resistente ela é e também porque o ideal é proteger-se utilizando filtro solar, o que acaba atrasando um pouco o processo. Mas, mesmo assim, é possível conseguir uma pele mais dourada e, claro, a alimentação pode dar uma forcinha. 

Como foi falado no post sobre alimentação no verão (clique aqui pra ler), alguns alimentos, especialmente os amarelo-alaranjados, contêm betacaroteno, um carotenoide que ajuda na proteção e pigmentação da pele. São alguns exemplos o mamão, a cenoura, a moranga, a manga, etc. Para obter o efeito desejado, recomenda-se a ingestão desses alimentos diariamente antes da exposição ao sol (15-30 dias, por exemplo). Pode ser na forma de suco, salada, petiscos ou outras preparações, mas geralmente o suco acaba agradando por ser uma opção refrescante nos dias quentes e também por ser mais fácil de concentrar esse e outros benefícios de uma vez só Pensando nisso, quis trazer para vocês uma receita de um suco para acelerar o bronzeado. Que tal?

Anote aí!

Ingredientes:

- 1/2 mamão papaia

- 1/2 cenoura média

- Suco de 1 laranja

- 1 colher (sopa) de linhaça dourada

- Lascas de gengibre

- 1 copo de água (250-300 mL)

Modo de Preparo:

Bater todos os ingredientes no liquidificador. Beber imediatamente.

Além do betacaroteno do mamão e da cenoura, a laranja contém vitamina C e a linhaça dourada tem ômega 3, nutrientes que ajudam a proteger a pele. Por fim, o gengibre, como já devo ter falado em posts anteriores, é anti-inflamatório, o que auxilia nos casos de excesso de sol (evitem isso!), além de ser termogênico, ou seja, acelera a queima de calorias.

Mesmo bebendo o suco, você pode e deve ter cuidados extras para manter a pele bronzeada e a saúde, tais quais: não fazer exposição prolongada ao sol, principalmente nos horários de sol muito forte (entre 10h e 16h), aplicar e reaplicar o protetor solar, além de beber muita água para não desidratar.

Aproveite!

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Receita: Picolé de Frutas

Não, não há problema algum em consumir um picolé "normal" de vez em quando. Já comecei dizendo isso porque muitos questionam se essas receitas servem para substituir "para todo o sempre" as versões tradicionais. Não é isso, gente! Essas receitas saudáveis estão aí a nosso favor, para fazer com que a nossa alimentação seja mais nutritiva. E, no caso do picolé, ajuda e muito no consumo de frutas na rotina, que, como todos sabem, são ricas em fibras, vitaminas, minerais, antioxidantes... Vejo na prática que as pessoas quase não consomem frutas. Alguns não consomem uma sequer no dia! Então, hoje a receita é desse picolé fácil, fácil de fazer e que cai bem para toda a família! Uma ótima pedida para esses dias quentes!

Ingredientes:

- 1 fatia grande de melancia

- Suco de 1 a 2 limões

- Um pouco de água (se necessário)

Modo de Preparo:

Cortar a melancia em pedaços pequenos, retirar as sementes, colocar no liquidificador junto com o suco de limão e bater até a fruta desmanchar. Levar ao freezer em forminhas de picolé (encontradas em supermercados) até congelar. Não é necessário açúcar, já que a fruta por si só é bem doce.

Bem fácil, né? Dá para fazer com outras frutas, como abacaxi, por exemplo, e complementar com o que você quiser: hortelã, chia, gengibre, colágeno (já fiz e fica muito bom também!)...

A melancia é uma fruta da época, que contém citrulina (mais próximo da parte branca), um aminoácido que participa da produção do óxido nítrico. O óxido nítrico, por sua vez, promove a vasodilatação, o que gera uma entrega maior de nutrientes para nossos tecidos. Além disso, a fruta é rica em água, auxiliando na nossa hidratação, e contém dois antioxidantes, a glutationa e o licopeno, que reduzem a atividade dos radicais livres. Ou seja, tudo de bom para as nossas células, prevenindo, inclusive, o envelhecimento precoce! E o limão tem vitamina C, que também é antioxidante!

Quem fizer, depois conta aqui no blog! :)

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Alimentação no verão

O verão é uma época muito propícia para se alimentar melhor, já que os dias quentes "pedem" alimentos mais leves e refrescantes. A maioria das pessoas costuma relatar que as "comidas pesadas" (frituras, por exemplo) não combinam bem com a estação, o que pode facilitar na hora das escolhas à mesa. Pensando nisso, o post de hoje está com dicas de como se alimentar nos dias de altas temperaturas. Embora a maioria não seja novidade, o reforço é válido! ;)

Hidratação

A hidratação é um fator importantíssimo sempre, mas principalmente nos dias quentes. É claro que não dá para falar de hidratação sem falar dela, a boa e velha água (já falei dela aqui)! Temos que beber muita água, sim! Não espere sentir sede: programe-se para carregar uma garrafa com você! Para quem está na praia, é ainda mais fácil, pois você pode colocar garrafas em uma caixa térmica para beber durante o tempo que ficar por lá! E geladinhas ainda!

Outras bebidas podem ser consumidas, tais como sucos de frutas, água de coco e chás. Mas lembre-se que a água deve vir em primeiro lugar. E ah, evitar o excesso de álcool é uma medida interessante, já que faz com que haja uma perda de líquidos ainda maior.

Alimentação

Assim como nos sucos, as frutas inteiras podem e devem estar presentes na rotina de verão. São boas opções para o seu café da manhã, lanches e até sobremesa. Aproveite frutas como melancia, melão e abacaxi, comuns na estação e bem refrescantes. Até picolé dá para fazer e fica delicioso!

Verduras e legumes também devem entrar no cardápio! As folhas verdes e outros itens crus são boas escolhas por estarem frescos, mas você também pode preparar cozidos/no vapor. Apenas evite muito óleo no preparo e o excesso de sal, que faz reter líquido. 

Fica a dica de um petisco leve e saudável para quem está na praia, especialmente as mulheres que querem um bronzeado bonito e duradouro: palitinhos ou rodelinhas de cenoura crua! A cenoura, assim como outros alimentos amarelo-alaranjados, é rica em betacaroteno, um carotenoide potente, que dá um "up" para a pele no bronzeado e na proteção contra os radicais livres. Para bons efeitos, o ideal é já começar a ingerir alimentos com betacaroteno antes da exposição solar (ou seja, antes de viajar para a praia) todos os dias. E mesmo não tendo a ver com alimentação propriamente dita, vale lembrar: use protetor solar!

Outros alimentos como carnes magras, iogurtes naturais e cereais integrais, por exemplo, também podem fazer parte da alimentação no verão. Enquanto que os alimentos que devem ser evitados são conhecidos: carnes gordas, molhos e doces gordurosos, frituras, maionese. Todos eles difcultam a digestão, podendo trazer desconfoto e mal estar. Niguém quer passar mal, né?

Um ponto importante ainda é a alimentação fora de casa: tem que tomar cuidado com as condições dos locais e, principalmente, a conservação dos alimentos em restaurantes, barracas e até carrinhos de praia. Muitas vezes os alimentos são conservados em temperaturas incorretas. Assim, os alimentos podem estragar e trazer problemas! O mesmo vale para alimentos que forem carregados com você: evite alimentos que possam estragar mais rápido como ovos e peixes ou mantenha-os na caixa/bolsa térmica por um período não muito longo.

No mais, vale o de sempre: bom senso! Dá para ter um tempinho para o sorvete, o crepe ou outra coisa que você goste, porém, com equilíbrio!

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