Hábitos saudáveis na quarentena - Parte 3

Na terceira e última parte dos posts sobre hábitos saudáveis na quarentena, vou falar brevemente sobre ansiedade, atividade física e sono. Como falei no primeiro post, estamos passando por um momento de incertezas, então, é difícil levar uma vida 100% normal. Mas pelo menos tentar ter um mínimo de cuidados é essencial. É saúde, é preocupação com você. Vale a pena!

Nas redes sociais, tenho observado as pessoas falando sobre o aumento da ansiedade, o que é absolutamente normal, considerando uma pandemia, não é mesmo? E o problema fica maior quando essa ansiedade passa a ser descontada na comida. Por isso, é necessário compreender o que tem causado isso e reconhecer sinais de fome fisiológica e fome psicológica (ou vontade de comer). 

A fome fisiológica surge de forma gradual, não há desejo por alimentos específicos, pode causar mal estar físico (aquele desconforto no estômago quando começa a "apertar a fome", hehe) e desaparece após comer, pois se você comeu em quantidade adequada, está saciado. Por outro lado, a fome psicológica surge de repente, costuma ser intensa, há desejos por alimentos específicos (a pessoa refere "fome de doce", "fome de pizza" etc) e pode despertar a culpa após comer. Sabe aquela coisa que falam de abrir a  geladeira para pensar? Pois é, muitas vezes você está "só" entediado e não com fome real. Quando achar que está com fome, tente se observar mais com base nessas diferenças: perceber se está com vontade de alimentos específicos ou não, se a sensação aumentou gradualmente etc. Se for fome de verdade, coma, preferencialmente alimentos que te mantenham saciado por mais tempo. Se for a fome psicológica ou vontade de comer algo específico, pode ser que comer o que você está com desejo ajude temporariamente (por exemplo, um pouco de chocolate), porém, o ideal é buscar atividades que te deem prazer, que te deixem concentrado, como forma de amenizar a ansiedade sem descontar na comida de forma exagerada.

Que outras atividades eu posso fazer, nutri? Bom, isso depende do que você gosta e tenho visto  também psicólogos recomendando fortemente atividades. Ou seja, se você não acredita na nutri aqui, leve em conta as recomendações dos colegas psicólogos, hehe! Não estamos falando sobre produtividade, hein? Estamos falando sobre distração, sobre relaxar um pouco! Momentos tão necessários sempre na nossa vida, não só agora! Desenhar, colorir livros, ler, assistir uma série, ouvir música, brincar com seu pet, tomar um sol (mesmo que seja na janela), rever fotos antigas ou mesmo se alongar por alguns minutinhos! Tem tanta coisa que aposto que há algo que te chame a atenção.

Atividade física também entra como uma forma de aliviar a ansiedade e principalmente "não enferrujar" na quarentena, pois por mais que você não fizesse muito exercício antes disso tudo, com certeza tinha gasto energético maior por caminhar para fazer compras, levar o pet para passear ou resolver qualquer outra coisa na rua, né? Para quem já fazia exercício, talvez a intensidade não seja mesma. Eu tenho feito exercícios em casa e têm me ajudado muito a não "pirar".

Não sou educadora física e por isso não posso recomendar e orientar exercícios físicos, mas posso incentivar você a fazer, se você não tiver limitações! Há diversos profissionais postando até mesmo sem custo em suas redes conteúdos para te ajudar nessa fase. Vale procurar. Vou deixar como indicação o canal da Sogipa (um clube esportivo do Rio Grande do Sul) no YouTube, que disponibiliza atividades para todos os gostos: ioga, pilates, lutas, ginástica localizada, treinamento funcional etc. Para acessar, clique aqui.

Por fim, o sono! Um dos pilares para uma vida saudável desde sempre e importantíssimo para imunidade tanto quanto a nossa alimentação e atividade física. Na televisão, já apareceram algumas matérias sobre alterações no nosso dos brasileiros durante a pandemia, o que é até compreensível, ainda mais para quem tem convivido com ansiedade. Já falei sobre esse tema no blog antes e no post está bem explicadinho como criar uma rotina para "educar" seu sono (clique aqui para ler). 

Para complementar, você pode utilizar a fitoterapia como sua aliada para relaxar. Chás como capim-cidreira, maracujá, hortelã, melissa e camomila exercem função calmante e podem ajudar na indução do sono. Neste caso, o ideal é beber à noite, um pouco antes de deitar, se possível usando a erva mesmo, mas os sachês também podem ser usados.

Espero que tenha aproveitado as informações desses posts recentes. Como sempre, a ideia é passar informações com linguagem acessível, que possa atingir diversos públicos, sem tanto termo técnico nos textos. Gostaria de saber de você nos comentários: você tem se sentido muito ansioso? O que te ajuda a relaxar?

P.S.: Assim como nutricionistas têm atendido online durante o isolamento, alguns psicólogos também têm feito isso. Se para você está sendo difícil passar por tudo "sozinho" e não tem com quem falar e se sente à vontade com um profissional, procure ajuda! Especialmente nas redes sociais, como o Instagram, é bem fácil de encontrar psicólogos oferecendo serviços, alguns até gratuitamente!

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Hábitos saudáveis na quarentena - Parte 2

Chegamos à segunda parte dos posts sobre hábitos saudáveis na quarentena. Hoje vou falar brevemente sobre imunidade, inflamação e suplementação. Eu espero, de verdade, que todos aqueles que começaram a fazer mudanças positivas agora levem esses hábitos para a vida toda!

Uma alimentação o mais natural possível, com comida de verdade colorida e variada (como arroz, feijão e outras leguminosas, frutas, verduras e legumes etc), costuma dar conta de uma boa imunidade e combate à inflamação, se adequada em quantidade. A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda um consumo mínimo diário de pelo menos 400 g (o equivalente a cerca de cinco porções) de frutas e vegetais, exceto batata, batata-doce, mandioca e outros tubérculos. Se você puder, invista nesses itens e se não estiver habituado a comer puros, comece colocando em um bolo (banana, maçã...), em uma panqueca (folhas de couve, espinafre, cenoura...), em sucos, misturados com arroz e por aí vai. Outros alimentos que podem fazer parte da rotina são sementes (chia, linhaça, de abóbora, girassol...) e oleaginosas (castanhas, nozes, amêndoas, pistaches). E tão necessário quanto incluir alimentos nutritivos é EVITAR produtos industrializados, especialmente os ultraprocessados (leia mais sobre o tema clicando aqui).

Nesta época, tem circulado bastante na internet informação sobre alimentos, suplementos e chás para combater o vírus. Até o momento, não existe nada que cure ou nos deixe 100% imunes ao coronavírus. Caso um de nós fique doente, a alimentação saudável prévia pode ajudar para um tratamento melhor, portanto, é importante, sim, cuidar do que se come. Como é um vírus novo, os estudos estão nas fases iniciais. Assim, cuidado com o que você lê por aí, indicando determinadas suplementações, "shots", entre outros, como milagrosos!

Abaixo, cito alguns nutrientes envolvidos no aumento da imunidade e/ou diminuição da inflamação:

-Vitamina A: Aumenta a diferenciação de linfócitos B e T.

Exemplos de alimentos com o nutriente: Mamão, abóbora, cenoura, manga, batata-doce, espinafre, produtos de origem animal como gema de ovo, leite integral e derivados. Os vegetais e frutas alaranjados são fontes de carotenoides, que são convertidos em vitamina A após sua ingestão.

- Vitamina C: Certamente o nutriente mais lembrando quando o assunto é "imunidade". Geralmente as pessoas costumam a associar somente à laranja, mas ela está presente em vários outros alimentos fáceis de encontrar no nosso dia a dia. Dá para variar bastante!

Exemplos de alimentos com o nutriente: Laranja, limão, goiaba, acerola, abacaxi, bergamota, kiwi, caju, morango, mamão, pimentão, tomate, brócolis, rúcula...

- Vitamina E: Ajuda a melhorar a imunidade devido a sua capacidade de aumentar a produção de imunoglobulinas.

Exemplos de alimentos com o nutriente: Oleaginosas, abacate, sementes como as de girassol, gérmen de trigo, vegetais verde escuros, óleos vegetais (não se recomenda o uso em excesso)...

- Zinco: Envolvido nas funções de células que mediam a imunidade inata, afeta a fagocitose e a produção de citocinas, além do crescimento e função dos linfócitos B e T. Também inibe a produção de algumas citocinas pró-inflamatórias.

Exemplos de alimentos com o nutriente: Grãos integrais, oleaginosas, sementes como as de abóbora, vegetais diversos, produtos de origem animal como carnes, ovos, leite e derivados, ostras.

- Selênio: Potencializa nossa imunidade por conta das funções dos linfócitos B, responsáveis pela produção de anticorpos.

Exemplo de alimentos com o nutriente: A fonte mais conhecida é a castanha-do-Brasil (ou do Pará).

- Ômega 3: Diminui principalmente a produção de fator de necrose tumoral alfa (TNF-α) e interleucina 1 (IL-1), que participam do processo inflamatório. Sendo assim, o ômega 3 na alimentação entra com papel de combate à inflamação, que está presente em diversas condições, como câncer e obesidade.

Exemplos de alimentos com o nutriente: Sementes de chia, linhaça, nozes, sardinha, salmão...

Recentemente, algumas publicações, em especial nas redes sociais, têm abordado a vitamina D, que poderia auxiliar no combate ao vírus. Essa vitamina está presente em itens de origem animal como ovos, leite e queijo e também é sintetizada pela exposição solar. Como muitas pessoas se expõem pouco ao sol atualmente, por causa de trabalho/estudo em ambientes fechados ou mesmo por viverem em locais com dias mais frios, pode ocorrer a deficiência de vitamina D e os estudos sobre o tema já têm ocorrido há algum tempo, associando a hipovitaminose D à depressão, obesidade etc. Tem-se recomendado a exposição solar durante a quarentena mesmo que dentro de espaços pequenos como varandas ou em pátios, para quem tiver possibilidade. De fato, um solzinho costuma fazer bem até para o humor saúde mental! Mas repito que o vírus é novo, logo, é necessário fazer estudos mais adequados metodologicamente para fazer uma associação direta de deficiência de vitamina D e coronavírus.

Se mesmo se expondo ao sol você tiver com deficiência de vitamina D, a suplementação será necessária para atingir níveis adequados. Se você não fez exames recentes, não use nenhum tipo de suplemento (seja de vitamina D ou não) por conta própria e busque orientação profissional para saber as quantidades adequadas para você, quando for necessário suplementar! A suplementação de vitamina D, em especial em altas quantidades, pode aumentar a excreção de cálcio na urina e, consequentemente, pode levar ao cálculo renal (as famosas "pedras nos rins"!). Lembre-se que todos os nutrientes são importantes e não existe um isoladamente que seja "salvador" de tudo. Então, neste momento de tantas dúvidas e incertezas, foque no simples e no que está ao seu alcance, sem estratégias mirabolantes e gastos com produtos quiçá desnecessários. Fique em casa, se alimente bem, hidrate-se e lave as mãos!

Você já encontrou informações duvidosas sobre alimentação/suplementação e coronavírus? Conta nos comentários!

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Hábitos saudáveis na quarentena - Parte 1

A atual pandemia do coronavírus, de modo geral, não está sendo fácil para ninguém. Mudanças bruscas de rotina, ter que ficar em casa todos os dias (para aqueles que podem), incertezas sobre quando isso tudo vai passar para podermos sair para passear, se exercitar, visitar os amigos, a família, trabalhar normalmente, tomar sol no parque. Complicado, eu sei. Apesar disso, é importante tentar se manter saudável nesse período com medidas além das de higiene respiratória e de mãos e distanciamento social divulgadas pelos órgãos de saúde.

Nesta primeira parte de uma série de posts, vou escrever de forma simples sobre o que considero adequado em relação à alimentação durante a quarentena, organização para as compras, higienização e como um nutricionista pode te ajudar.

Restrição alimentar? Repense!

Apesar de estarmos tendo um gasto energético menor por conta de menos (ou nenhum para alguns) exercício físico e atividades em geral do dia a dia, não é o momento de fazer grandes restrições na sua alimentação, do tipo começar dieta "low carb". A restrição calórica pode alterar o humor, aumentar a ansiedade (tudo que NÃO queremos durante uma pandemia!) e reduzir a leptina, que é o hormônio responsável pela saciedade. Isso tudo parece levar a um ciclo que foi chamado de "efeito ioiô" em um estudo publicado em 2014 por Strasser, Berger e Fuchs. A figura abaixo, retirada do estudo, mostra que quando você faz a restrição alimentar, pode haver perda de peso, mas diminui os níveis de leptina, diminui o triptofano (aminoácido fundamental para a produção de serotonina, que nos dá sensação de bem-estar), piora o humor, aumenta o desejo por determinados alimentos (craving), aumenta o índice de massa corporal (IMC) e recomeça o ciclo.

Foto: Strasser, Berger e Fuchs (2014)

Esse é um período onde mais precisamos estar fortes e saudáveis para ficarmos mais protegidos (não 100% imunes ao vírus, tá?) e não pensar "somente" em estética. Se antes da quarentena você já seguia um programa alimentar orientado por profissional, converse com ele(a) para ajustes que sejam necessários. Para os que não seguiam nenhum acompanhamento, por favor, sejam sensatos e não saiam excluindo alimentos/grupos alimentares. Como sempre, a moderação é a palavra-chave! Doces ou outras guloseimas eventualmente podem entrar na alimentação, sem problemas! Lembre-se: já não podemos sair de casa e ainda vamos ficar restringindo tudo na alimentação? Ao mesmo tempo, penso que a quarentena não pode servir como desculpa para se alimentar mal o tempo inteiro. É necessário observar suas vontades, sensação de fome e saciedade para não sair em cilada e também manter uma quantidade de alimentos nutritivos em casa. Ir pra cozinha e preparar a própria comida também é de grande ajuda nesse período! Se antes você dizia que não tinha tempo, agora com certeza você tem ao menos um pouco de tempo a mais. Experimente!

Não poderia deixar de mencionar que teremos dias bons e ruins, afinal estamos diante de uma situação que está totalmente fora do nosso controle. Então, está tudo bem se você um dia comeu a mais ou a menos ou se deu preguiça de cozinhar e você fez apenas um sanduíche no almoço. Procure se alimentar bem, mas sem estresse!

Organização para as compras

Estabelecimentos de serviços considerados essenciais como supermercados e farmácias estão abertos, mas não é porque "pode" sair para frequentar esses lugares que você deve sair todos os dias para tal (e eu sei que muita gente está fazendo isso, hein?). É essencial se planejar para fazer as compras. Neste sentido, tome nota de algumas dicas:

- Verifique o que você tem nos armários e na geladeira e faça uma lista para não "perder" muito tempo no supermercado. Organizando o que precisa, você vai direto nos setores e evita comprar a mais! Não é preciso estocar alimentos!

- Quando for comprar frutas e vegetais, opte por alimentos que tenham maior duração como maçã, laranja, berinjela, abobrinha, cenoura, repolho e vagem. Assim, você não precisa se ausentar com frequência para comprar novamente. 

- Tenha sempre alimentos não perecíveis como arroz (branco, integral, 7 grãos...), feijão, lentilha, grão-de-bico, lentilha, quinoa, entre outros.

- Evite produtos industrializados, como macarrão instantâneo (o famoso "miojo"), biscoitos, salgadinhos, temperos prontos, "sucos" de pacote etc.

- Para não precisar ir à padaria com tanta frequência, uma opção é comprar pão de forma, se possível integral. Você pode deixar o pacote na geladeira ou congelar, caso na sua casa não haja tanto consumo. Depois, é só aquecer em uma frigideira, micro-ondas ou na torradeira que ele fica quentinho e pronto pra consumo!

- Organize-se para ir em dias fixos a cada "x" dias. Por exemplo: toda quarta-feira a cada 10 ou 15 dias.

Higienização das compras

Quando chegar do supermercado, lave bem as mãos com água e sabão e prepare-se para higienizar também as compras. Ainda não há evidências de que o coronavírus possa ser transmitido por alimentos, mas a higienização de frutas e vegetais sempre foi recomendada para retirar sujidades e micro-organismos mesmo antes da COVID-19. Veja abaixo como higienizar:

Foto: SaúdeBrasil

A recomendação é que as embalagens também sejam limpas, principalmente após uma publicação no The New England Journal of Medicine (um dos mais renomados do mundo) relatar que o coronavírus tem capacidade de se manter ativo em diferentes superfícies. Para limpá-las (latas, embalagens Tetra Pak, pacotes de feijão ou arroz e até mesmo sacolas de plástico) você pode usar álcool gel 70% com auxílio de um pano, que na sequência deve ser lavado.

Nutricionistas podem te ajudar à distância

O Conselho Federal de Nutricionistas (CFN) liberou até agosto de 2020 o atendimento online para a categoria devido à pandemia. Antes, nutricionistas podiam realizar consultas online apenas para pacientes que já consultaram, ou seja, a primeira consulta deveria ser presencial. Se você deseja um atendimento personalizado, há muitos profissionais atendendo nesta modalidade e todos saem ganhando: você por estar priorizando sua saúde e os nutricionistas que seguem trabalhando (autônomos precisam "se virar nos 30", principalmente agora!), te ajudando com quantidades, combinações adequadas, receitas, dicas e, claro, apoio também nesse momento de crise.

Você tem alguma dúvida sobre alimentação na quarentena? Deixa nos comentários!

Até o próximo post!

Referências:

Brasil, Ministério da Saúde. Das prateleiras à mesa: guia prático de como manusear e utilizar os alimentos de forma adequada [Internet]. 07 de abril de 2020. Disponível em: https://saudebrasil.saude.gov.br/eu-quero-me-alimentar-melhor/das-prateleiras-a-mesa-guia-pratico-de-como-manusear-e-utilizar-os-alimentos-de-forma-adequada - Acesso em 15 de abril de 2020.

van Doremalen, N. et al. Aerosol and surface stability of HCoV-19 (SARS-CoV-2) compared to SARS-CoV-1. N Engl J Med. 2020; DOI: 10.1056/NEJMc2004973.

Strasser, B.; Berger, K.; Fuchs, D. Effects of a caloric restriction weight loss diet on tryptophan metabolism and inflammatory biomarkers in overweight adults. Eur J Nutr. 2014;54(1):101-107.

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5 coisas que aprendi ao me tornar vegetariana

Talvez nem todos que acessam o blog saibam, mas sou vegetariana há 3 anos e apesar de ainda não ter feito nenhum post sobre as razões que me levaram a essa decisão, hoje eu gostaria de falar sobre as coisas que eu aprendi nesse período "veg". Como ontem foi o dia mundial do vegetarianismo, achei oportuno escrever agora!

Vamos lá!

1) Se não quero que me "encham o saco", não "encho o saco" dos outros: esse foi um dos meus princípios ao me tornar vegetariana. Sempre quis que fosse algo tranquilo para mim e também para os demais. Eu não quero que fiquem me oferecendo carnes ou fazendo piadinhas bobas (embora isso possa acontecer). Sendo assim, não interfiro na opção alimentar dos outros, não tento "forçar" nenhum comportamento. Na verdade, geralmente pensam que nutricionista é fiscal do prato alheio, que fica reparando o tempo todo no que os outros comem. Às vezes podemos até reparar, mas dar pitaco é diferente! Se me perguntam algo, aí respondo. Em vez de "me meter" na alimentação dos outros, o que eu procuro fazer é mostrar por meio das minhas comidas que ser vegetariano não é difícil, não é caro e que temos uma ampla variedade de alimentos disponíveis!

2) Cozinhar vale a pena e é prazeroso: já gostava de cozinhar antes de me tornar vegetariana, no entanto, é fato que eu passei a cozinhar e a me aventurar muito mais depois da mudança do estilo de alimentação. Como sempre falo, se a gente, sempre que possível, prepara as próprias refeições, comemos de forma mais saudável/nutritiva, sabemos os ingredientes que estamos usando, assim evitamos o consumo de produtos prontos e ultraprocessados (já leu meu mais recente post sobre o tema? Clique AQUI!). Adoro testar novas receitas veg e isso, muitas vezes, funciona como uma terapia pra mim, pois me ajuda a controlar a ansiedade e vejo como uma forma de autocuidado. É claro que nem sempre consigo fazer grandes preparações. No dia a dia acabo optando por refeições mais simples e deixo os pratos mais elaborados para dias de empolgação/mais tempo disponível!

3) Não posso esperar que os outros sempre lembrem que sou veg e façam algo pra mim: essa parece meio dura, não? De não confiar na humanidade (hahaha) e tal, porém é #truestory. Várias pessoas falam que não conseguiriam ser veg por causa da vida social, eventos com amigos ou com a família, afinal "nunca" vai ter opção pra comer. Sim, um dia também já pensei isso e a real é que a gente se adapta. Dependendo do lugar que vou, se é com família/amigos, procuro levar alguma preparação. Não é só pra mim, levo para compartilhar com todos. Por exemplo, em vários churrascos de família eu levei uma saladona com grão-de-bico (uma das boas fontes proteicas pra gente!) e despertou a curiosidade daqueles que nunca tinham comido o grão ou não em forma de salada. Às vezes pedem receitas, perguntam as propriedades do alimento... Sempre é positivo! Por outro lado, já estive em vários ambientes para os quais não levei nada e as pessoas lembraram que sou veg. Uma bela surpresa! Certa vez, prepararam uma feijoada vegana para mim! Para alguns esse "mundo" (que não é nenhum monstro) é totalmente novo, então não dá pra esperar isso sempre. Mas quando acontece é muito legal! :)

4) Não preciso deixar de comer aquilo que comia antes de ser veg: frases como "ah, se eu virar veg não vou comer mais as coisas que eu gosto, como strogonoff, hambúrguer, cachorro quente..." são comuns. E novamente, a gente se adapta. Todas essas preparações que citei no exemplo podem ser feitas em versões veg. O strogonoff pode ser feito com grão-de-bico ou proteína de soja, hambúrguer pode ser feito com feijão, de novo o grão-de-bico e a proteína de soja, quinoa, ervilha, cogumelos ou ainda vegetais como brócolis e berinjela, o cachorro quente pode ser feito da mesma maneira tradicional, só que sem a salsicha (ou para eventualidades há salsichas vegetais, que são ultraprocessadas como as tradicionais, então não recomendaria o consumo frequente!). Pelo menos pra mim, a graça do cachorro quente sempre foi o pão com o molho e não a salsicha! Aí entramos em ter ou não o sabor de carne. O que eu penso: são alimentos diferentes, logo, vão ter sabores diferentes! Eu, Tássia, não ligo em ter ou não ter sabor de carne, até porque quando parei de comer andava bem enjoada do sabor! A ideia não é que as comidas fiquem "iguais", contudo, que você possa continuar comendo o que comia, principalmente pelo papel "afetivo" da alimentação.

5) Com gentileza e o famoso "jeitinho", posso pedir algo pra comer onde há pouca ou nenhuma opção: com o crescimento do vegetarianismo, já podemos encontrar opções vegetarianas/veganas em muitos restaurantes por aí. Já é um progresso, embora ainda tenhamos bastante caminho pela frente até realmente haver adesão. Quase todo lugar que eu já fui (até em viagens!), tive opção para comer, apesar de às vezes não estar caracterizado como veg. Exemplos: uma salada com grãos, algum bolinho, uma batata assada com ervas (às vezes frita porque nutricionista também é ser humano, taokei?). Quando não tem, ou eu procuro outro lugar ou eu tento conversar com funcionários do local para saber se pode ter adaptação de algum prato. Isso sempre com gentileza e educação! Sei que há quem pense se não vão te sabotar. É um risco? É. Entretanto, o que seria da vida sem se arriscar, não é mesmo? Fora que a pessoa tem que ser de muita má fé pra sabotar algo que foi pedido com educação. Enfim... Mais um exemplo: já fui em lanchonete (de fast food mesmo!), que tiraram a única opção veg que havia no cardápio. Perguntei se podiam montar um xis (para quem não é do Rio Grande do Sul, é como um hambúrguer, só que em um pão maior e prensado) sem a adição de qualquer tipo de carne e eles fizeram. 

As coisas que lembrei mais "de cara" foram essas cinco e são as que eu mais tenho que lidar na minha rotina. Há alguns anos, escrevi um post sobre alimentação vegetariana com respostas às principais dúvidas sobre o assunto. Se você ainda não leu, pode encontrar o post AQUI.

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A polêmica do hambúrguer à base de plantas com sabor de carne

A polêmica

Provavelmente você ficou sabendo da mais recente polêmica que começou com um tweet da chef Paola Carosella, do Masterchef, dizendo que havia provado um famoso hambúrguer à base de plantas com sabor/textura de carne. Este é o tweet:

Muita gente que leu apenas essa parte viu como uma crítica ao vegetarianismo/veganismo. Porém, se você for ler a sequência de posts, conseguirá entender que, na verdade, foi uma crítica às indústrias alimentícias e ao consumo exagerado de ultraprocessados (já falaremos melhor sobre isso) e isso não necessariamente está ligado a ser vegetariano. Com o crescimento do vegetarianismo/veganismo, o lançamento de produtos como o tal hambúrguer poderia ser um oportunismo das indústrias e não uma real preocupação com esse público e com a saúde do mesmo. Um dos outros tweets que Paola escreveu foi o seguinte:

Após esse tweet, fui ler os comentários! E lá estavam as mais diversas opiniões: gente dizendo que se gosta de carne "não tem razão" para parar o consumo, gente dizendo que tem dificuldade de se tornar vegetariana porque gosta do sabor da carne e um produto com "gosto e textura similares" poderiam ser uma alternativa... Aqui nós poderíamos entrar em uma super discussão sobre "meu" bem-estar x bem-estar animal. Ou seja, para satisfazer o "meu" paladar em alguns minutos de refeição custa a vida de outro ser (fora impactos ambientais que precisam ser refletidos e já não é só o "meu" bem-estar em jogo e sim o bem-estar coletivo). A proposta para hoje não é essa. 

Eu realmente vejo pessoas que gostariam de ser vegetarianas ou ao menos diminuírem o consumo de carnes, porém, não me parece muito inteligente começar a comer um produto industrializado como forma de transição.  E, claro, como nutricionista é "fácil" falar isso, pois tenho o conhecimento técnico. Por outro lado, o consumidor geralmente não tem e pode se enganar (a indústria sabe bem como fazer isso!). Especificamente no caso do hambúrguer que gerou a discussão, um pacote com 2 unidades custa em torno de R$ 20,00. Se a pessoa pretende consumir isso todos os dias, é nítido que vai se tornar cara a alimentação. Quem fala que "ser vegetariano é caro" tende a imaginar os gastos de uma rotina alimentar à base de industrializados, quando o ideal é que a base seja de alimentos in natura ou minimamente processados, seja a pessoa vegetariana/vegana ou não (já vamos chegar nesses conceitos!).

O hambúrguer

Vamos ver a composição do hambúrguer de plantas? Destaco que não posso mencionar a marca por questões do Código de Ética dos nutricionistas.

O problema começa ao chegar na gordura vegetal. O quão natural te parece um "condimento preparado sabor carne"? O que é estabilizante metilcelulose? Se você não sabe dizer o que são vários dos ingredientes da lista, você acredita que o produto seja saudável/nutritivo?

Ainda não provei o hambúrguer e apesar da Paola dizer que não achou com gosto  de carne, vi algumas pessoas, inclusive colegas, dizendo o contrário sobre o sabor e a textura. Eu pensaria em preparar meu próprio hambúrguer em casa, que é o que de fato faço. Mas eu, que sou vegetariana há 3 anos, não me importo em ter ou não gosto de carne. Para quem se importa e quer mudar seu hábito alimentar, talvez fosse mais viável reduzir gradativamente o consumo de carnes (na minha opinião, mudar alguma coisa já é melhor do que nenhuma mudança!) e se quiser comer esse tipo de produto, que seja o mais esporádico possível.

Afinal, o que são os alimentos ultraprocessados?

Em 2010, o professor e pesquisador brasileiro Carlos Augusto Monteiro, do Núcleo de Pesquisas Epidemiológicas em Nutrição e Saúde da Universidade de São Paulo (NUPENS-USP), e sua equipe publicaram o primeiro artigo com a classificação NOVA, que divide os alimentos em grupos pelo seu grau de processamento. Até então não havia um consenso sobre uma nomenclatura ideal para alimentos industrializados e a classificação do professor Monteiro alertou para o seu consumo e acabou comprando uma certa briga com as indústrias. O mais recente Guia Alimentar para a População Brasileira, publicado pelo Ministério da Saúde em 2014 inclui a classificação NOVA como orientação para uma alimentação saudável (clique AQUI para ver o guia na íntegra).

A classificação NOVA divide os alimentos da seguinte maneira:

Grupo 1 - Alimentos in natura ou minimamente processados: são considerados alimentos in natura aqueles obtidos diretamente de plantas (sementes, frutos, folhas, raízes...) ou de animais (ovos, leite, carne) e que não passam por qualquer tipo de alteração depois que deixam a natureza. Enquanto que os alimentos minimamente processados são também in natura, mas são submetidos a pequenas alterações. A recomendação é de que a base da alimentação seja deste grupo!

* Exemplos de alimentos in natura ou minimamente processados: frutas, verduras, legumes, mandioca e outras raízes e tubérculos, arroz branco ou integral, feijões de todas as cores, lentilha, grão-de-bico, cogumelos secos ou frescos, frutas secas sem adição de açúcar, oleaginosas (castanhas, nozes, amêndoas...) sem adição de sal, açúcar ou óleo, ervas secas ou frescas, cravo, canela e outras especiarias, carnes (sem ser embutidas), ovos, leite pasturizado ou em pó, iogurtes naturais sem adição de açúcar, chá, café, água potável.

Grupo 2 - Ingredientes culinários processados: aqui estão aqueles itens que comumente são usados para temperar e cozinhar os alimentos, além de fazer preparações culinárias. Podem ser obtidos por alimentos do primeiro grupo e passam por alguns processos como prensagem, moagem, refino... Recomenda-se o uso de pequenas quantidades para temperar, cozinhar ou criar preparações.

* Exemplos de ingredientes culinários processados: sal, açúcar refinado, demerara, mascavo e óleos/gorduras (óleos em geral, como de soja, de milho, azeite de oliva e também manteiga, creme de leite, banha...).

Grupo 3 - Alimentos processados: são aqueles alimentos fabricados com adição de sal ou açúcar em alimentos in natura ou minimamente processado. A recomendação também é de pequenas quantidades desses alimentos, justamente por causa da adição do sal ou do açúcar.

* Exemplos de alimentos processados: alimentos em conserva (cebola, pepino, palmito, milho...), extrato ou concentrados de tomate com sal e/ou açúcar, frutas em calda, frutas cristalizadas, enlatados como atum ou sardinha, queijos, pães feitos com farinha de trigo, levedura, água e sal.

Grupo 4 - Alimentos ultraprocessados: estão neste grupo aqueles produtos que possuem diversos ingredientes e cuja fabircação depende de várias etapas e técnicas de processamento em escala industrial. A recomendação é que se evite os itens ultraprocessados, pois costumam ser nutricionalmente ruins pelo excesso de gorduras, açúcar, sal e aditivos químicos.

* Exemplos de alimentos ultraprocessados: biscoitos recheados, salgadinhos "de pacote", macarrão instantâneo, lasanhas/pizzas congeladas, cereais açucarados, mistura para bolo, bebidas lácteas adoçadas, refrigerantes, salsichas e outros embutidos, nuggets, outros produtos que contenham gordura vegetal hidrogenada, emulsificantes e outros aditivos.

A classificação é simples, mas se ainda está confuso, vamos desenhar:

Foto: Guia Alimentar para a População Brasileira

Depois dessa explicação dos grupos propostos pela NOVA, onde podemos encaixar o hambúrguer de plantas? No grupo dos ultraprocessados! E olha só: é muito fácil ser enganado pela publicidade da indústria sobre "vantagens" de seus produtos comparados a produtos tradicionais. Por exemplo, dizeres  como "menos calorias", "menos sódio", "menos gordura", "adicionado de vitaminas e minerais" e, com aumento do vegetarianismo, também as palavras "plant-based" (feito de plantas) e "vegano". Se você levar em consideração apenas isso, acabará acreditando que está consumindo um produto melhor, mais saudável. No entanto, diante desse conhecimento da diferença dos grupos alimentares conforme seu processamento, o ideal é que você passe a consumir menos produtos prontos.

Estamos em um mundo "moderno", com a vida corrida e temos acesso a diversas facilidades. Hoje já podemos até fazer compras no supermercado sem sair de casa por apps, gente! Mas não dá para buscar apenas a praticidade dos industrializados (especialmente os ultraprocessados) o tempo todo, ainda mais se quisermos levar uma vida com qualidade e prevenir doenças. Quando for "preciso" comprar algo, que você passe a explorar a embalagem, lendo a lista de ingredientes dos produtos. E isso eu já falo há tempos no blog (tem post sobre isso AQUI).

A indústria e o "boom" vegetariano

Depois da polêmica, vi algumas pessoas compartilhando no Twitter um texto do jornal El País, escrito pela nutricionista espanhola Lucía Martínez. Apesar de ser de 2018, veio em boa hora para discutir essas questões do oportunismo da indústria diante do crescimento dos adeptos de alimentação vegetariana (tem post sobre as diferenças AQUI).

O texto mostra que o acesso a produtos com selo vegano está mais fácil e que em supermercados podemos encontrar corredores cheios de bebidas vegetais (leite de amêndoas, soja, coco...), iogurtes à base de soja, hambúrguer e salsicha vegetais etc. E o que parece uma boa notícia, na verdade não é tão boa assim, porque, "a indústria alimentícia está aproveitando a conotação saudável que envolve o vegano para nos vender os ingredientes mais baratos e menos saudáveis".

O mais interessante no texto de Lúcía no El País é que ela mostra que, se não houver um planejamento adequado, é muito fácil ter uma alimentação sem produtos de origem animal baseada somente em ultraprocessados. Tem até um exemplo de um cardápio de um dia 100% vegano onde o produto mais saudável é o café. Para ver, clique AQUI.

Qual o problema dos ultraprocessados?

O ideal seria nem precisar explicar que se o alimento sofreu um grande processamento até ser embalado e contém uma série de aditivos químicos em sua composição não parece ser tão bom para a saúde, né? Isso sem contar a parte das embalagens, que geram mais lixo para o planeta. De qualquer forma, depois da classificação NOVA, os ultraprocessados têm sido tema de diversos estudos científicos, principalmente para verificar a associação com doenças crônicas não transmissíveis (DCNT).

Recentemente, a Food and Agriculture Organization of the United Nations (FAO) lançou um documento oficial sobre ultraprocessados, qualidade da dieta e saúde usando o sistema NOVA, organizado pelo professor Monteiro e equipe. Um dos conteúdos do documento, que está em inglês e pode ser visto AQUI, é uma tabela que agrupa em sete páginas as características e os resultados de estudos realizados até o momento sobre o consumo de ultraprocessados e as DCNT. Nessa tabela podemos ver que vários estudos encontraram associação entre maior consumo desse tipo de produto e aumento da circunferência da cintura, ganho de peso, doenças cardiovasculares, depressão, entre outros.

Embora o intuito do post não seja dar uma aula de metodologia científica/Epidemiologia, é importante dizer que encontrar uma associação não significa que há uma relação causal entre uma coisa e outra, dependendo do tipo de estudo que foi realizado. Neste caso, não significa que os ultraprocessados "causam" tudo isso que foi citado no parágrafo anterior, até porque os estudos sobre o assunto são relativamente recentes, então ainda é preciso explorar. Mas os resultados são essenciais como alerta para uma alimentação o mais natural possível!

A melhor forma de saber o que estamos consumindo é, sempre que possível, preparar as próprias refeições! Vejo o ato de cozinhar como necessidade, autocuidado e cuidado com os que te cercam e, além de economizar, é uma forma de reduzir o consumo de ultraprocessados. Já tem até estudo mostrando isso e pretendo fazer um outro post sobre o tema em breve! Como dizem por aí: descasque mais e desembale menos!! 


Referências:

Brasil. Ministério da Saúde. Secretaria de Atenção à Saúde. Departamento de Atenção Básica. Guia alimentar para a população brasileira / Ministério da Saúde, Secretaria de Atenção à Saúde, Departamento de Atenção Básica. – 2. ed., 1. reimpr. – Brasília: Ministério da Saúde, 2014. Em: http://bvsms.saude.gov.br/bvs/publicacoes/guia_alimentar_populacao_brasileira_2ed.pdf (Acesso em setembro de 2019)

Monteiro C.A., Cannon G., Levy R.B. NOVA. The star shines bright. World Nutr. 2016;7(1–3):28–38

Monteiro, C.A., Cannon, G., Lawrence, M., Costa Louzada, M.L. and Pereira Machado, P. Ultra-processed foods, diet quality, and health using the NOVA classification system. Rome: FAO, 2019. Em: http://www.fao.org/3/ca5644en/ca5644en.pdf (Acesso em setembro de 2019)

Monteiro, C.A., Levy, R.B., Claro, R.M., Castro, I.R.R. & Cannon, G. A new classification of foods based on the extent and purpose of food processing. Cadernos de Saúde Pública, 2010; 26(11):2039-2049.

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