Receita: Quentão Funcional

Aberta a temporada de Festas Juninas! Muita gente ama pipoca, paçoca, rapadura, bolo de milho, entre outros. E, claro, tem o famoso quentão! Com moderação e se a pessoa for saudável, não há nenhum problema em aproveitar uma festinha “de boas” e provar algumas delícias. Mas, aos interessados, é bom saber que existem versões mais leves e naturais. Hoje falaremos especificamente do quentão com duas receitas ótimas para preparar agora no fim de semana. Que tal?

Volta e meia são publicados benefícios do consumo moderado de vinho, no entanto, como é uma bebida alcoólica, deve-se ter cuidado com os excessos para poder aproveitar as festas sem passar mal. Por isso, a primeira receita é feita com suco de uva integral, mais parecida com a versão original. O legal é que não é necessário adicionar açúcar, pois o suco por si só já é bem docinho!

Quentão com Suco de Uva

Ingredientes: 

- 1 litro de suco de uva integral 
- 4 pedaços de canela em pau

- 10 cravos-da-índia

- Lascas de gengibre

Modo de Preparo:

Colocar tudo em uma panela ou chaleira e assim que começar a ferver, desligue. 

Alguns estudos já demonstraram benefícios do consumo desse suco e pode-se destacar seu papel na diminuição da oxidação de LDL (colesterol "ruim", popularmente) e na diminuição da oxidação proteica, tornando a bebida, portanto, um agente protetor contra o estresse oxidativo (causador de doenças, envelhecimento etc).

A segunda receita é gostosa também, porém, pode ser utilizada por quem está em algum plano alimentar com redução no aporte de carboidratos ou simplesmente por quem é fã de um bom chá!

Quentão com Hibisco

Ingredientes:

 - 1 litro de água

- 1/2 xícara de hibiscos

- 4 pedaços de canela em pau

- 10 cravos-da-índia

- Lascas de gengibre

- Casca de laranja à vontade (Opcional)

Modo de Preparo:

Colocar tudo em uma panela ou chaleira e deixar ferver por aproximadamente 15 minutos. Ah, se quiser adoçar, prefira açúcar mascavo ou demerara com moderação! O hibisco, cujo nome científico é Hibiscus sabdariffa, tem diversas propriedades: é laxante suave, diurético suave, antiespasmódico, digestivo, e também rico em antioxidantes, o que auxilia no combate a diversas doenças e prevenção do envelhecimento precoce, assim como o suco de uva.

Ambas as receitas bem fáceis de fazer, né? Espero que goste! :)

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Arroz Branco x Arroz Integral

          Uma das dúvidas mais comuns que vejo por aí, dentro e fora do consultório, é sobre o arroz branco e o arroz integral: por qual devemos optar? Isso porque o arroz costuma fazer parte da alimentação dos brasileiros e, por isso, creio que seja importante responder esta dúvida.  Em geral, nós nutricionistas recomendamos a versão integral, no entanto, muitas pessoas não sabem exatamente o motivo desta recomendação.

Primeiro de tudo: por que chamamos de “integral”? Bom, como o próprio nome sugere, isso se deve ao fato de o grão apresentar-se na sua forma “inteira”, ou seja, não passa por um polimento, como o branco. Por não passar por esse polimento, o arroz integral é escuro, marronzinho, e mantém suas propriedades nutricionais.

Na figura abaixo, há uma pequena comparação entre os dois tipos de arroz. Destaco a quantidade de fibras e os teores de minerais, que são bem maiores na versão integral. Dentre os minerais, vale lembrar que o magnésio é um dos micronutrientes mais importantes para o organismo (você pode ler alguns detalhes clicando aqui).

Eu, Tássia, não vejo problemas em eventualmente consumir o arroz branco, se a pessoa for saudável e se for uma porção moderada. Mas, no dia a dia, o integral torna-se muito mais interessante, tanto para a saúde quanto para objetivos de desempenho esportivo e estética.

Por ter mais fibras, o arroz integral sacia mais, evitando que você fique com fome dali pouco tempo. Para quem deseja reduzir gordura corporal, esse dado é essencial, pois evita possíveis beliscos. Quem não conhece alguma pessoa que mal almoça e logo após já refere ter fome e começa a beliscar balas, biscoitos ou outros doces? Pois é! Ponto para o arroz integral!

Ainda por causa das fibras, o arroz integral pode auxiliar no bom funcionamento intestinal, a manter níveis adequados de colesterol e evitar picos do hormônio insulina no nosso sangue. Quando em excesso, a insulina estimula o estoque de gordura e pode causar problemas de saúde como o diabetes, por exemplo. Logo, para quem já é diabético, um nutricionista pode orientar a melhor forma de consumo, já que sua ingestão (assim como a de outros alimentos) depende da glicemia apresentada pelo paciente.  Esses picos podem ocorrer com o consumo exacerbado de outros carboidratos, como açúcar branco, pães refinados, biscoitos, entre outros.

É bom lembrar que, na verdade, tudo depende do contexto geral de uma refeição. Por isso, nenhum é mocinho ou vilão. Provavelmente ninguém vai comer somente arroz no almoço ou no jantar, né? É possível que ainda tenha nesse prato feijão ou lentilha, saladas cruas, legumes cozidos etc. As leguminosas e os vegetais também são fontes de fibras, portanto, ajudariam a diminuir esse pico de insulina que pode ser causado pela versão branca. Óleos e gorduras, como um bom azeite de oliva, ajudam nesse controle glicêmico também.

Muitas pessoas costumam reclamar da consistência e sabor do integral e, assim como outras preparações, precisamos fazer da forma correta e acrescentar temperos! Aquela medida conhecida de 2 xícaras de água quente para cada xícara de arroz costuma ser válida também para o integral. Porém, costumo colocar um pouco mais. Uma dica bacana é se organizar e deixar os grãos de molho (tipo como se deve fazer com o feijão). Isso ajuda a eliminar parte dos fitatos (substâncias que diminuem a absorção de alguns nutrientes) e ainda o deixa mais macio, “molinho”.

Em relação ao sabor, quando falo de temperos, não me refiro aos temperos de cubinhos ou sachês, tá? Esses são riquíssimos em sódio e aditivos. Se puder mantê-los longe da sua cozinha, melhor! Falo dos temperos naturais mesmo e aí as opções são diversas: pimenta, páprica, orégano, açafrão, cominho, alho, cebola, salsinha... Eu não me apego muito às combinações, se isso “cai bem” com aquilo e tudo mais: testo e coloco o que acho que deixa saboroso. Atualmente, tenho gostado de preparar o arroz com cebola, alho e cominho. Mas se você quiser consumir apenas com um pouco de sal, não tem problema nenhum!

Sendo assim, se puder, opte pelo arroz integral: tem mais fibras e minerais importantes para mantê-lo nutrido, mas faça outras escolhas inteligentes ao longo do seu dia. Como sempre falo: não adianta comer arroz integral todos os dias, que tem o preço um pouco maior, e, ao mesmo tempo, encher o prato de frituras, por exemplo. É preciso ter o velho bom senso de sempre! ;)

Referência:

TACO. Tabela Brasileira de Composição de Alimentos. 4ed. revisada e ampliada. Campinas, SP: UNICAMP, 2011. Disponível em: http://goo.gl/8O6hWi. Acesso em 23 de Junho de 2016.

 

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Propriedades do grão-de-bico

          O grão-de-bico é uma leguminosa, assim como os feijões, a lentilha, a soja e a ervilha. Portanto, pode ser usado como alternativa a esses alimentos na nossa alimentação. Porque a regra é clara: tem que ter variedade para a obtenção de diferentes nutrientes e para não deixar as refeições monótonas, seeeempre tudo igual. Eu amo! Se você acompanha minha página no Facebook (acesse aqui), vai perceber que quando posto fotos de refeições minhas, volta e meia tem algo com ele.

Como tem um sabor “neutro”, o grão-de-bico pode ser utilizado em diversas preparações, sejam elas doces ou salgadas. A culinária árabe costuma utilizar bastante o grão para a preparação de seus pratos. Dois exemplos são o homus, que nada mais é que uma pasta do grão com temperos naturais (fica incrível!) e o falafel, um bolinho que originalmente é frito, mas também pode ser feito assado. A pasta pode ser utilizada em pães, torradinhas, recheio da tapioca ou até mesmo servida pura. O grão pode ser utilizado, ainda, para preparo de hambúrguer, como massa de tortas, quiches, empadas e pizzas, como salgadinhos (tipo esses de pacote) ou como parte de bolos (já postei um bolo assim, clique aqui para acessar). Para quem tem dificuldade de comer legumes e verduras, uma ótima dica é acrescentar alguns grãozinhos na preparação das saladas para dar uma “cara nova” e facilitar o consumo.

Vamos ver algumas propriedades?

- É um alimento com carboidratos de baixo índice glicêmico, ou seja, ótimo para controle da glicemia e emagrecimento ou aumento de massa muscular;

- Boa fonte de proteína vegetal, podendo ser utilizado por vegetarianos/veganos e até mesmo por quem não é;

- Possui triptofano, aminoácido que participa da produção de serotonina, aquele neurotransmissor responsável pela sensação de bem-estar (importante para relaxar e melhorar o sono);

- Rico em fibras (sua saúde intestinal agradece);

- Possui magnésio, mineral importante para as rotas de produção de ENERGIA celular e de defesa antioxidante;

- Pode ser um aliado no combate à Tensão Pré-Menstrual (TPM): o magnésio participa do metabolismo de carboidratos e muitas mulheres relatam que têm vontade de comer justamente fontes desse nutriente, como pães, massas, chocolates e outros doces, o que pode ser um sinal de deficiência do mineral. Então, uma excelente estratégia nutricional poderia ser o manejo adequado do magnésio na dieta, promovendo melhora na qualidade de vida. Não, mulherada, ter TPM eternamente não é normal!

- Outros nutrientes que podem ser destacados: ferro, ácido fólico e cálcio.

  Assim como as demais leguminosas, ele possui FITATOS, substâncias que podem prejudicar a absorção de nutrientes, como o ferro, por exemplo. Por isso, é necessário utilizar algumas técnicas de cozimento para diminuir esses fitatos e termos uma absorção adequada. E de que técnica estou falando? Muito simples: apenas deixar os grãos de molho, assim como fazemos com o feijão, por 8 a 12 horas, desprezando a água usada. Deixá-los de molho evita até flatulência (os temidos gases!). Se você fica cheio de “pum” depois de comer um feijãozinho, agora já sabe!

E por hoje é isso, pessoal! Lembrando que, apesar de ótimas propriedades, o que vai determinar o sucesso da alimentação é o conjunto: não adianta comer grão-de-bico porque ameniza sinais e sintomas da TPM, mas, em contrapartida, tomar litros e mais litros de café, que pode aumentar a irritabilidade e ansiedade na fase. Não adianta comê-lo porque é fonte de proteína vegetal, mas esquecer que ele também tem carboidratos (inclusive em maior quantidade). Se não houver o consumo ajustado dele e de outros alimentos, pode haver ganho de peso exagerado. Bom senso sempre e vamos comer grão-de-bico! :D

Dica da nutri Pasquale: Como alguns estranham e acham que escrevo "grão-de-bico" errado, com hífen, saiba que a grafia correta é assim mesmo, pelo mesmo motivo que emprega-se o hífen em "couve-flor" e "erva-doce": palavras compostas que designam espécie botânica/zoológica.

Referência:

TUCUNDUVA, Sonia Philippi. Tabela de composição dos alimentos: suporte para decisão nutricional. 2. ed. São Paulo: Coronário, 2002.

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Receita: Panqueca de Banana

Postei na minha página do Facebook recentemente uma panqueca de banana-da-terra que fiz para o café da manhã durante a minha viagem à Bahia. Falei que havia mais de um modo de fazer, mas não passei a receita. Como alguns manifestaram interesse, segue mais uma receita para vocês! Estas da foto eu fiz para levar para a minha última aula da pós. Delícia, delícia!

Ingredientes:

- 1 colher (sopa) cheia de chia/linhaça hidratada em aproximadamente 3 colheres (sopa) de água ou 1 ovo

- Pouco menos de 1/2 xícara de bebida vegetal ("leite" de coco, amêndoas, aveia...) ou água (nessas da foto eu usei suco de maracujá) - Atenção: se usar ovo não é necessário!

- 1 banana média

- 1 colher (sopa) cheia de aveia ou quinoa (usei farinha de aveia)

- 1 colher (chá) de canela em pó

- 1 colher (chá) de fermento em pó (Opcional, mas deixa maiorzinha e mais fofinha)

- 2 colheres (chá) do óleo da sua preferência (usei óleo de coco)

Modo de Preparo 1:

Para hidratar a semente de chia/linhaça, colocar a água com as sementes em um potinho e deixar descansar por alguns minutos (entre 10-20''). Se utilizar ovo, bater com um garfo e reservar. Enquanto descansa, amassar uma banana em um recipiente, adicionar a aveia e os demais ingredientes (exceto o fermento e o óleo) e misturar bem até formar uma massa homogênea. Adicionar as sementes hidratadas e misturar mais um pouco. Por fim, colocar o fermento e mexer. Levar ao fogo baixo em frigideira aquecida com o óleo e deixar dourar dos dois lados (você pode cobrir a frigideira com uma tampa).

Modo de Preparo 2:

Colocar todos os ingredientes no liquidificador e bater até a massa ficar homogênea. Depois é só levar ao fogo da mesma forma que no preparo anterior.

 

Eu dividi a massa em duas porções (2 panquecas), mas pode ser uma só grande ou várias mini panquequinhas. :) Na foto do Facebook, a minha panqueca estava coberta com geleia de maracujá (com as sementinhas e tudo!). Não é obrigatório ter uma cobertura, mas se desejar, é possível utilizar um pouquinho de melado de cana, pasta de amendoim, outras geleias (se possível, sem açúcar)...

Lembrete: As receitas e informações postadas no blog não substituem uma consulta com um nutricionista. Agende sua consulta para um acompanhamento personalizado! 

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Receita: Hambúrguer de Lentilha

Fala, galerinha!

Voltei de férias na última quarta e já estou retornando à minha rotina. Postei na minha página do Facebook (o quê? Ainda não curtiu? Clica aqui) que não é preciso esperar até a segunda-feira para começar a se alimentar melhor, se exercitar e fazer outra atividade. Qualquer dia é dia! Junto com isso, postei a foto do meu almoço de hoje, cujo "astro principal" (hehe) foi um delicioso hambúrguer de lentilha com quinoa.

Como gosto de deixar as receitas disponíveis para os leitores e pacientes, não seria diferente hoje. Bora conferir?

Almoço da nutri!

 Ingredientes:

- 2 xícaras (chá) de lentilha já cozida com temperos que desejar (usei alho, cebola, pimentão e um pouco de sal);

- 1/2 xícara (chá) de quinoa em flocos (pode ser aveia também)

- 1 colher (sopa) de semente de linhaça hidratada (ou chia) em aproximadamente 3 colheres (sopa) de água (basta deixar a semente com água descansando por alguns minutos - 10-20'');

- 1 colher (sopa) de gergelim (Opcional)

- Temperos a gosto (usei só açafrão)

-  2 colheres (chá) do óleo da sua preferência para dourar (usei de girassol)

Modo de Preparo:

Escorrer a água da lentilha já pronta em um coador e amassar bem com um garfo (ou liquidificar). Adicionar os demais ingredientes e mexer bem até que forme uma massa homogêna (tem que ficar meio "grudenta"). Moldar em formato de hambúrguer e colocar em uma frigideira com o óleo (é pouco mesmo, só para evitar que não grude). Deixar dourar dos dois lados em fogo baixo. Cuidado ao virar o hambúrguer para que não se "quebre". Dica: fechei a frigideira com uma tampa. Rendimento: 4 unidades médias.

A receita, apesar de não levar ingredientes de origem animal, não precisa ser somente para vegetarianos/veganos. Sempre falo sobre variar a alimentação, então essa receita também serve para que suas refeições não sejam monótonas, para aquele dia que você tá inspirado na cozinha e/ou quer preparar algo com o "restô d'ontê" (chiiique, hahaha) no almoço ou no jantar. Enjoy! :)

Você pode conferir outras receitas de hambúrguer vegetal aqui mesmo no blog:

👉 Hambúrguer de quinoa: http://tassianutricionista.blogspot.com.br/2013/02/receita-hamburguer-de-quinoa.html
👉 Hambúrguer de grão-de-bico: http://tassianutricionista.blogspot.com.br/2013/12/hamburguer-de-grao-de-bico.html

Lembrete: As receitas e informações postadas no blog não substituem uma consulta com um profissional. Para um acompanhamento individualizado, agende uma consulta!

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