Uma das dúvidas mais comuns que vejo por aí, dentro
e fora do consultório, é sobre o arroz branco e o arroz integral: por qual
devemos optar? Isso porque o arroz costuma fazer parte da alimentação dos
brasileiros e, por isso, creio que seja importante responder esta dúvida. Em geral, nós nutricionistas recomendamos a
versão integral, no entanto, muitas pessoas não sabem exatamente o motivo desta
recomendação.
Primeiro de tudo: por que chamamos de “integral”? Bom,
como o próprio nome sugere, isso se deve ao fato de o grão apresentar-se na sua
forma “inteira”, ou seja, não passa por um polimento, como o branco. Por não
passar por esse polimento, o arroz integral é escuro, marronzinho, e mantém
suas propriedades nutricionais.
Na figura abaixo, há uma pequena comparação entre os
dois tipos de arroz. Destaco a quantidade de fibras e os teores de minerais,
que são bem maiores na versão integral. Dentre os minerais, vale lembrar que o
magnésio é um dos micronutrientes mais importantes para o organismo (você pode
ler alguns detalhes clicando aqui).
Eu, Tássia, não vejo problemas em eventualmente consumir o arroz branco,
se a pessoa for saudável e se for uma porção moderada. Mas, no dia a dia, o integral torna-se muito mais
interessante, tanto para a saúde quanto para objetivos de desempenho esportivo
e estética.
Por ter mais fibras, o arroz integral sacia mais,
evitando que você fique com fome dali pouco tempo. Para quem deseja reduzir
gordura corporal, esse dado é essencial, pois evita possíveis beliscos. Quem
não conhece alguma pessoa que mal almoça e logo após já refere ter fome e
começa a beliscar balas, biscoitos ou outros doces? Pois é! Ponto para o arroz
integral!
Ainda por causa das fibras, o arroz integral pode
auxiliar no bom funcionamento intestinal, a manter níveis adequados de
colesterol e evitar picos do hormônio insulina no nosso sangue. Quando em
excesso, a insulina estimula o estoque de gordura e pode causar problemas de
saúde como o diabetes, por exemplo. Logo, para quem já é diabético, um nutricionista
pode orientar a melhor forma de consumo, já que sua ingestão (assim como a de
outros alimentos) depende da glicemia apresentada pelo paciente. Esses picos podem ocorrer com o consumo
exacerbado de outros carboidratos, como açúcar branco, pães refinados,
biscoitos, entre outros.
É bom lembrar que, na verdade, tudo depende do
contexto geral de uma refeição. Por isso, nenhum é mocinho ou vilão. Provavelmente
ninguém vai comer somente arroz no almoço ou no jantar, né? É possível que
ainda tenha nesse prato feijão ou lentilha, saladas cruas, legumes cozidos etc.
As leguminosas e os vegetais também são fontes de fibras, portanto, ajudariam a
diminuir esse pico de insulina que pode ser causado pela versão branca. Óleos e
gorduras, como um bom azeite de oliva, ajudam nesse controle glicêmico também.
Muitas pessoas costumam reclamar da consistência e
sabor do integral e, assim como outras preparações, precisamos fazer da forma
correta e acrescentar temperos! Aquela medida conhecida de 2 xícaras de água
quente para cada xícara de arroz costuma ser válida também para o integral.
Porém, costumo colocar um pouco mais. Uma dica bacana é se organizar e deixar
os grãos de molho (tipo como se deve fazer com o feijão). Isso ajuda a eliminar
parte dos fitatos (substâncias que diminuem a absorção de alguns nutrientes) e
ainda o deixa mais macio, “molinho”.
Em relação ao sabor, quando falo de temperos, não me
refiro aos temperos de cubinhos ou sachês, tá? Esses são riquíssimos em sódio e
aditivos. Se puder mantê-los longe da sua cozinha, melhor! Falo dos temperos
naturais mesmo e aí as opções são diversas: pimenta, páprica, orégano, açafrão,
cominho, alho, cebola, salsinha... Eu não me apego muito às combinações, se
isso “cai bem” com aquilo e tudo mais: testo e coloco o que acho que deixa
saboroso. Atualmente, tenho gostado de preparar o arroz com cebola, alho e
cominho. Mas se você quiser consumir apenas com um pouco de sal, não tem
problema nenhum!
Sendo assim, se puder, opte pelo arroz integral: tem
mais fibras e minerais importantes para mantê-lo nutrido, mas faça outras
escolhas inteligentes ao longo do seu dia. Como sempre falo: não adianta comer
arroz integral todos os dias, que tem o preço um pouco maior, e, ao mesmo tempo,
encher o prato de frituras, por exemplo. É preciso ter o velho bom senso de
sempre! ;)
Referência:
TACO. Tabela
Brasileira de Composição de Alimentos. 4ed. revisada e ampliada. Campinas, SP:
UNICAMP, 2011. Disponível em: http://goo.gl/8O6hWi.
Acesso em 23 de Junho de 2016.
