Receita: Kibe de Forno (Vegetariano)

Fugindo um pouco das receitas doces que eu vinha publicando, como bolos e os cookies, hoje a receita é salgada: um delicioso kibe de forno, opção para o almoço, jantar ou até um lanche. Como não leva carne (se quiser, você pode colocar, viu?), é uma boa pedida para os vegetarianos e veganos. E sem frituras!

No título, classifiquei a receita como vegetariana, embora não leve nada de origem animal, o que poderia ser considerado “vegano”. Mas dia desses vi uma discussão em uma publicação de uma receita em um site por causa disso: alguns argumentavam que o veganismo não tem a ver só com alimentação (saiba mais aqui), portanto, o “certo” seria classificar como “vegetariana”. Para evitar confusões quanto a isso aqui também, preferi usar tal termo. ;)

Vamos lá!

Ingredientes:

- 1 kg de batata inglesa cozida

- 1 pacote (500g) de trigo para kibe

- 4 colheres (sopa) de óleo de girassol ou arroz

- 1 cebola grande cortada em pedaços miudinhos

- 2 dentes de alho

- 1 cenoura ralada

- Sal e pimenta a gosto

- 3 colheres (sopa) de salsinha

Modo de Preparo:

Amassar bem as batatas cozidas e reservar. Cozinhar o trigo para kibe (hidrtatar antes). Depois de cozido, colocar os demais ingredientes no kibe (cebola, alho, cenoura, temperos) e misturar bem. Misturar mais um pouco, juntando as colheres de óleo, antes de colocar as batatas. Mexer tudo. Colocar em uma forma levemente untada e levar para assar até que doure (cerca de 40 minutos).

Para completar a refeição, uma salada é sempre bem-vinda! ;)

Leia Mais

Carboidratos: Mocinhos ou Vilões?

Ah, os carboidratos... Temidos por muitos, por terem a fama de "engordar", eles têm papel importante na saúde e na performance esportiva, porém, tudo depende da forma como são utilizados. No post de hoje vou falar bastante sobre esse macronutriente para tentar desmistificar algumas coisinhas!

Os carboidratos (CHO) são as biomoléculas mais abundantes na natureza e estão presentes nas plantas, na membrana de bactérias, no corpo humano (fígado, músculos), nos alimentos... Em relação aos alimentos, algumas de suas maiores fontes são: pães, massas, batatas, aipim, arroz, granola, aveia, milho, biscoitos, água de coco, mel, açúcar, frutas, verduras e legumes, entre outros. Já na parte de suplementos, podemos encontrar CHO na maltodextrina, na dextrose, na palatinose e no waxy maize (extraído do milho ceroso, uma veriedade cultivada nos Estados Unidos). 

Quando algumas pessoas resolvem fazer uma "dieta das proteínas" (a Atkins é um exemplo), é interessante perceber que excluem geralmente os pães, massas, arroz e batata, e, às vezes, deixam as frutas, verduras e legumes, pois acham que eles não possuem carboidratos. Uns possuem mais, outros menos, mas a verdade é que todos eles têm! Nas restritas, o resultado é visível nos primeiros dias, já que há considerável perda de líquidos e também dos estoques de glicogênio (reserva de CHO em nosso organismo), embora também possa ter havido perda de gordura. Os sintomas começam a aparecer, dentre eles o principal,  que é o mau humor! Isso ocorre porque o nutriente está envolvido na liberação de serotonina, neurotransmissor que nos dá sensação de bem-estar. Vamos combinar que ninguém merece ficar de "cara emburrada", não é?

A alta restrição aumenta os níveis do cortisol, um hormônio com perfil catabólico, mas importante para a sobrevivência, e que diminui a capacidade imunológica, se muito elevado. Mau humor e doente? Eita, hehe! Deixando claro que estou falando de mudanças drásticas, feitas por conta própria, e seus perigos, e não de estratégias similares de Nutrição, especialmente a esportiva, que são realizadas e acompanhadas pelo nutricionista, como redução de carboidratos (e não “zero carbo”) e aumento proteico (não no ritmo do “quanto mais, melhor!”).

A Dieta Paleolítica é outro caso no qual pode haver restrição de carboidratos, dependendo da “linha” seguida. A proposta é imitar o homem primitivo, que comia aquilo que pescava, caçava e colhia (peixes e outras carnes, frutos, raízes...), excluindo, assim, industrializados, e, quase sempre, retirando grãos como arroz e feijão, com o argumento de que a agricultura surgiu no período neolítico, ou seja, depois da época das cavernas. Até as frutas alguns excluem! Coitadas das frutas, gente! Até elas, uma das nossas maiores fontes de antioxidantes e micronutrientes, têm sido julgadas! “Ah, nutri, mas eu uso suplementos”. Desculpe, suplemento é bacana, ajuda em diversos momentos, no entanto, não deveria substituir comida quando a temos disponível!

Algo que tem se falado muito hoje em dia na Nutrição é o índice glicêmico (IG)*, apesar de ter sido criado nos anos 80, que já devo ter comentado por aqui. Ainda preciso fazer um post só sobre isso, logo, não vou me aprofundar demais. Simplificando, o IG expressa a velocidade que o alimento tem de elevar a glicose sanguínea, comparado a uma referência (pão branco ou glicose). Alimentos de baixo/médio IG permitem maior utilização de gorduras durante o exercício, diminuem a liberação de insulina (hormônio com características anabólicas) e diminuem o risco de hipoglicemia, enquanto os de alto IG aumentam a liberação de insulina e o risco de hipoglicemia (você come o alimento, sua glicemia se eleva e rapidamente volta a valores mais baixos, causando a hipoglicemia).

Podemos encontrar tabelas com o IG de vários alimentos em livros, sites e artigos científicos. É claro que no dia a dia ninguém vai andar com uma tabela embaixo do braço e, na hora de comer, pensar "peraí, vou ver o IG para saber se posso comer". Por isso que, de forma geral, recomenda-se optar por arroz, massas e pães na versão integral, aveia, aipim, batata-doce e frutas, legumes e verduras (alguns possuem alto IG), que possuem fibras, fornecendo saciedade. Não significa que "nunca" podemos comer outras opções, uma vez que depende do estilo de vida, das condições socioeconômicas, do objetivo, das necessidades (um dos fatores que mais devemos levar em conta), se há prática de exercício físico e, obviamente, se há alguma doença diagnosticada. Se você tem diabetes, por exemplo, deve ter um cuidado ainda maior e sempre ser acompanhado por profissionais! Cada caso é um caso, sempre!

Além do IG, existe também a carga glicêmica (CG), que verifica a quantidade de CHO presente na porção. Um alimento pode ter alto IG e baixa CG (eleva mais rápido a glicemia, tendo menos CHO). Há um pequeno cálculo para isso, que pode ser ferramenta do nutricionista, e se você não tem acompanhamento, tenha bom senso e leve em consideração, para uma refeição, que a resposta glicêmica é influenciada por uma série de fatores, como presença de fibras (oi, salada!), proteínas (ovos, carnes, laticínios ou outras fontes se você for vegetariano/vegano) e lipídios (azeite de oliva, oleaginosas, óleos vegetais...), cocção e processamento do alimento (a batata-doce tem seu IG elevado quando assada, sabia disso?), entre outros. Segundo a literatura, "dietas" com IG e CG baixos têm diversos benefícios, sendo um deles menores riscos de doenças.

Stellingwerff & Cox (2014) realizaram uma revisão sistemática, publicada no Applied Physiology, Nutrition and Metabolism (periódico canadense com boa classificação na área da Nutrição) que, resumidamente, teve o objetivo de verificar se a suplementação de CHO melhora o desempenho em exercícios de endurance (prolongados), comparando a um placebo (água). Dos 61 artigos utilizados (679 participantes), 82% (50 artigos) apresentaram benefícios estatisticamente significativos, em relação ao tempo e à performance, enquanto 18% não mostraram diferenças entre a suplementação e o placebo. É muita coisa! Se fosse um ou outro artigo, poderíamos até duvidar. Porém, revisões com uso de análises estatísticas são bem interessantes para buscar evidências.

Inúmeros trabalhos são realizados sobre endurance, pois essas atividades com duração maior (acima de 2h) deixam os estoques de glicogênio vulneráveis. Aí que está o papel do CHO: evitar que o glicogênio seja utilizado como fonte de energia! Não precisa ser um maratonista para entender isso. Basta associar com a sua realidade: se você vai para academia, fica hooooras na esteira ou praticando outros exercícios aeróbicos, sem comer durante esse tempo, e acha que está fazendo “grande coisa” para emagrecer, sinto muito! Procure ajuda e reveja seus conceitos, porque seus resultados provavelmente serão prejudicados e sua saúde também!

E aí, ainda acha que carboidrato, por si só, engorda? Como disse um professor da minha pós-graduação, CHO (assim como qualquer coisa em excesso - e isso varia de pessoa para pessoa!) engorda no sofá (sedentarismo), mas se você for uma pessoa ativa, saudável e consome dentro das suas necessidades, ele não será convertido em gordura (isso acontece por uma rota metabólica chamada lipogênese).

Respondendo ao questionamento que deu nome ao post, CHO não é mocinho e nem vilão, desde que usado de forma inteligente! Portanto, não há necessidade desse terrorismo todo sobre o nutriente. Vamos aprender a filtrar as informações que chegam!

* Existem pontos de cortes diferentes para os valores do IG. Por isso, trouxe valores de um dos modelos para exemplificar: IG baixo < 60, IG médio entre 60-85, e IG alto > 85. 

Referências:

- STELLINGWERF, T.; COX, G. Systematic review: Carbohydrate supplementation on exercise performance or capacity of varying durations. Appl Physiol Nutr Metab.  2014; 39(9): 998-1011.

Leia Mais

Receita: Cookies de Amaranto e Aveia

Gente, vocês viram a "polêmica" que a Bela Gil causou por causa de uma marmita? Pois é! Ela postou uma foto com a lancheira da filha, com banana, batata-doce, granola caseira e água, e aí "desceram a lenha" nela. "Coitada da criança", "tá sofrendo", "ainda bem que ela não é minha mãe" e outras frases foram escritas por aí. 

É crescente o número de crianças e adolescentes que estão acima do peso ou já na obesidade. Se no adulto os índices são altos, aparentemente os pais estão conduzindo seus filhos para o mesmo caminho. Uma criança obesa tem muito mais chances de continuar obesa na vida adulta e a obesidade, vocês sabem, está associada a diversas condições como síndrome metabólica, diabetes, hipertensão... Não é brincadeira! 

Os hábitos saudáveis começam ainda na infância. Não adianta os pais ensinarem uma coisa e fazerem outra, pois eles são os exemplos na visão dos filhos, portanto, vão tentar seguir o mesmo. Como sempre falo, não há necessidade de ser radical, mas investir em uma boa alimentação na maior parte do tempo traz muitos benefícios! Infelizmente as pessoas têm essa mania de debochar da alimentação saudável, que também pode ser bem gostosa (sabem de nada, inocentes, hehe)! Se a Bela Gil tivesse postado uma foto de coxinha e refrigerante na marmita estaria tudo bem? Ou pior, os mesmos que debocharam, seriam capazes de dizer "que absurdo". 

Fiz toda essa introdução para, como falei, mostrar que podemos comer bem e de forma gostosa. Por que não? Várias receitas aqui do blog provam isso e hoje trago essa receitinha de cookie, que pode ser uma ótima pedida para toda a família no café da manhã ou no lanche, e também para as crianças na lancheira! É uma adaptação de uma receita que vi no jornal Zero Hora.

Ingredientes:

- 1/2 xícara (chá) de amaranto em flocos (se não tiver amaranto, dobre a aveia!)

- 1/2 xícara (chá) de aveia em flocos 

- 1 e 1/2 xícara (chá) de farinha de arroz integral

- 1 xícara de açúcar demerara (pode ser mascavo também)

- 2 ovos

- 2 colheres (sopa) de mel

- 4 colheres (sopa) do óleo da sua preferência (usei coco)

- 2 colheres (sopa) de cacau em pó

- 1 colher (sopa) de canela em pó

- 1 pitada de sal

- 1 colher (copa) cheia de fermento químico

Modo de Preparo:

Em uma tigela, bater os ovos, o açúcar e o mel. Acrescentar os demais ingredientes e misturar bem, deixando por último o fermento. Fazer o formato dos cookies, colocar em forma untada com um pouco de óleo para não grudar e levar ao forno (aquecido previamente) por cerca de 20 a 30 minutos ou até que comecem a ficar secos (ler a dica abaixo).

Dica: aí na foto eles não tinham ido ao forno ainda. Como fiz cookies pequenos, renderam 35 unidades, porém, eles deram uma espalhada na forma. Sugiro fazer cookies maiores ou então espalhar a massa como bolo e cortar com alguma forminha após sair do forno. Eles saem meio "moles" ainda, ficando com textura de cookie depois que esfriam.

Que tal preparar aí? ;)

P.S.: A foto não está muito boa, pois não sou fotógrafa, viu, gente? ;)

Leia Mais

Receita: Bolo de Grão-de-Bico

Fazendo meu primeiro (ou único, não sei) bolo desse mês! Porém, este não é de minha autoria. Foi uma colega da pós-graduação que passou a receita na nossa última aula e resolvi fazer, apenas alterando certas quantidades para render um pouco mais. Então, ficam aqui os créditos para ela: Karla Herzog. :)

A textura fica maravilhosa, tipo brownie, molhadinho, e o sabor ótimo! Não tem nada a ver com o principal ingrediente do bolo, que sei que muita gente torceu o nariz ao ler, hehe.

Café quentinho com bolo: simples e gostoso!

Ingredientes:

- 1 xícara e 1/2 (chá) de grão-de-bico cozido

- 1 xícara (chá) de leite desnatado ou bebida vegetal ("leite" de amêndoas, arroz...)

- 1/2 xícara (chá) de óleo de coco ou outro da sua preferência

- 1 xícara de amido de milho

- 5 colheres (sopa) de cacau em pó sem açúcar

- 6 colheres (sopa) de mel*

- 3 ovos

- 2 bananas grandes (ou 3 pequenas) amassadas

- 1 colher e 1/2 de canela em pó (opcional)

- 1 colher (sopa) de fermento em pó

- Coco ralado ao natural sem açúcar para cobrir o bolo

Modo de Preparo:

Colocar os ingredientes, aos poucos, no liquidificador, exceto as bananas, o fermento e o coco. Bater até ficar uma mistura homogênea. Às vezes pode ser necessário parar o aparelho e misturar com uma colher para não queimá-lo. Adicionar as bananas e o fermento e mexer bem. Untar uma forma redonda com óleo (o suficiente para evitar que o bolo grude), despejar a massa e cobrir com o coco ralado. Levar ao forno, já aquecido, por cerca de 45 minutos ou até espetar um palito e a massa sair levemente úmida (velho truque!), por causa da textura de brownie mencionada.

* Observação: Coloquei a quantidade que eu usei, porém, na receita original eram 4 colheres. Como usei 6 (mais ou menos 1/2 xícara), o sabor do bolo ficou uma delícia e até com sabor de bolo "comum" de chocolate, mas achei que poderia ter ficado um pouquinho mais doce. Portanto, se também tiver essa preferência para a receita, acrescentar cerca de 1 xícara de mel em vez de 6 colheres.

Volta e meia tento passar receitas para os pacientes/clientes de algum bolo. Algumas pessoas pensam que ao começarem a fazer "dieta", vão ter que deixá-lo de lado. Não necessariamente. Tudo depende do objetivo, das condições de saúde, do plano alimentar em si (estratégias), da disponibilidade (se tem vontade e tempo para fazer) e, obviamente, do tipo de bolo. São opções legais para o café da manhã, lanches e, alguns deles, até como refeição pré-treino.

Como podem perceber, a receita não tem farinha de trigo ou aveia, ingredientes comuns na maioria dos bolos, logo, o bolo não contém glúten. "Ain, mas então não pode comer glúten?". Já devo ter falado aqui alguma vez que faço receitas de diversos tipos para poder atingir o maior número possível de pessoas. Uma pessoa saudável, se quiser, pode comer algo com ou sem glúten, tendo variedade na alimentação. Já uma pessoa celíaca, só vai se beneficiar das que não contenham glúten. Para não ficar repetindo sobre isso, você pode ler sobre esse assunto clicando aqui, post que falo, lá no meio, do glúten e "comer ou não comer".

Bom apetite! :)

Leia Mais

Exames Laboratoriais no Acompanhamento Nutricional

As ferramentas que nós, nutricionistas, podemos utilizar para melhorar o atendimento e poder ajudar ainda mais os pacientes/clientes são várias! Desde uma boa anamnese e avaliação antropométrica a textos educativos e exames laboratoriais. Exames? Sim! Muita gente pensa que o nutricionista não pode solicitar exames ou que até pode, mas que só importam hemograma e aqueles relacionados ao perfil lipídico, como colesterol, por exemplo. Dá para "explorar" bem mais e conhecer melhor a pessoa que estamos atendendo, devendo ser uma prática rotineira.

Foto: National Health Service

Bem, antes de falar de alguns exames em si, gostaria de deixar claro que existe uma resolução que permite que o nutricionista faça essa solicitação, que é do Conselho Federal de Nutricionistas, nº 306/2003. Em seu artigo 1º diz: "Compete ao nutricionista a solicitação de exames laboratoriais necessários à avaliação, à prescrição e à evolução nutricional do cliente-paciente".

Aí, como o nutricionista vai proceder, depende de cada um. Nessa mesma resolução, diz que é necessário respeitar, dentre outros, as condições clínicas e também socioeconômicas do nosso paciente/cliente. Às vezes, não dá para pedir todos os exames que gostaria de uma vez só, considerando que várias pessoas não têm plano de saúde e alguns exames podem ser caros. Logo, é de bom senso solicitar só os mais necessários naquele momento e, de tempos em tempos, solicitar novos, para conseguir realizar um bom trabalho.

Se já houver um acompanhamento por outro profissional, como um médico, é até melhor, pois alguns exames podem ser usados por ambos os profissionais. Até porque não cabe ao nutricionista fazer diagnóstico. Se o indivíduo apresentar qualquer alteração significativa, deve haver um encaminhamento ao médico, tendo um trabalho em conjunto, que é o ideal.

Quais exames podem ser solicitados?

Vamos a alguns deles: hemograma, triglicerídeos, colesterol total e frações, e glicose são os mais comuns e devem, sim, ser solicitados. No entanto, podemos ir além e solicitar outros para saber se o plano alimentar passado está funcionando, como aqueles relacionados à tireoide (TSH, T4, T3), creatinina e ureia, que demonstram função renal, enzimas hepáticas como a alanina aminotransferase (ALT), transaminase glutâmico oxalacética (TGO) e Gama GT, minerais, vitaminas, perfil hormonal...

Em relação aos minerais, podem ser dosados sódio, potássio, magnésio, ferro, zinco, entre outros. O ferro é essencial para o transporte de oxigênio e para a saúde geral, portanto, torna-se fundamental ficar atento a esse exame e na ferritina, que é a reserva do mineral em nosso organismo. Quando baixos, eles afetam negativamente a performance nos exercícios de endurance (longa duração), por exemplo, justamente por causa do transporte de oxigênio prejudicado!

Ainda em relação aos minerais, um outro interessante é o zinco. O uso de pílulas anticoncepcionais pode causar deficiências de nutrientes (bom assunto para outro post!) e ele é um desses, sendo importante dosar em mulheres. Já nos homens, também pode ser dosado, porque o zinco é relacionado à espermatogênese e produção de testosterona. Níveis baixos podem demonstrar, muitas vezes, uma possível baixa libido ou o porquê de não haver ganho de massa muscular. Fora que o zinco também está envolvido no processo de cicatrização, imunidade, síntese de diversas enzimas, metabolismo de macronutrientes, etc.

No perfil hormonal, além do TSH, também pode ser solicitado exame da própria testosterona, do cortisol, hormônios femininos... O cortisol, conhecido popularmente como "hormônio do estresse", é uma resposta adaptativa e funciona como um mecanismo de defesa do organismo, mas quando em excesso pode interferir nos hormônios sexuais (por isso pessoas altamente estressadas costumam ter baixo interesse sexual ou, nas mulheres, a menstruação pode ficar alterada) e levar à resistência insulínica, por exemplo.

Nas vitaminas, uma das mais solicitadas de uns tempos para cá é a vitamina D, embora outras também sejam avaliadas, como a B12. A saúde óssea é geralmente a função mais lembrada, contudo, há estudos com boas evidências relacionando a deficiência da vitamina D a diversas condições, como obesidade, depressão, câncer, esclerose múltipla, artrite reumatoide e diabetes. Como diria o outro, pelo sim ou pelo não, é melhor dosar e evitar que fique em níveis baixos!

A B12 é um dos exames que devem ser sempre dosados em vegetarianos, e, principalmente, veganos, pelo fato de a maior fonte da vitamina ser de origem animal (carnes, ovos...). Porém, um melhor marcador para estágio de depleção da mesma é a holotranscobalamina, e o ácido metilmalônico, que mostra quando os estoques já estão exauridos e a deficiência foi atingida. Outro exame interessante nesse público, além dos demais citados (e para quem não é veggie também), é o ácido fólico. Para saber mais e tirar possíveis dúvidas sobre a alimentação vegetariana, clique aqui.

Viu como Nutrição não é só feita de "dieta" e suplementos? Esses foram só alguns exemplos. O motivo de você não emagrecer pode estar no seu exame, mas o motivo do seu cansaço excessivo também! Tem muita coisa envolvida e seu nutricionista pode ajudar a melhorar! Por isso, faça seus exames regularmente. ;)

Leia Mais