Como se alimentar no inverno?

O inverno é uma estação que traz mais que apenas temperaturas baixas: traz vontade de comer/beber coisas quentinhas e que, normalmente, são bem calóricas. Alguns exemplos: fondue, lasanha e outras massas, chocolate quente, etc. Porém, se entregar a todas essas delícias sem controle pode gerar desequilíbrios na alimentação e quilos extras sem praticamente nem perceber. Por isso, se você se cuidar durante o inverno, não precisará "se desesperar" como muitos fazem próximo ao verão. Lembre-se que os cuidados com a alimentação devem fazer parte da sua rotina o ano todo e não somente em determinadas épocas, pois falamos também de saúde!

Com as dicas abaixo você pode aproveitar coisas quentinhas no frio, mas de forma mais saudável!

- Chás: Existem diversos tipos de chás, o que é excelente, pois você pode variá-los para não enjoar. Beba algumas xícaras por dia, mas não esqueça que também é necessário beber água pura. No inverno é comum termos menos sede, por isso precisamos fazer um "esforcinho" para não esquecer de tomar. Se quiser algum benefício no chá, experimente, por exemplo, o chá verde, que é rico em antioxidantes e bastante utilizado por ajudar na perda de peso, por controlar a glicemia, entre outros. Só não vale abusar na hora de adoçar o seu chá, seja ele verde ou não. O ideal é que se beba os chás sem adoçar. Ele é um pouco amargo, mas acostuma-se ao sabor. Eu, por exemplo, o utilizo com frequência.

- Você pode fazer de uma bela sopa o seu jantar! De legumes, é claro! Adicione seus vegetais favoritos, uma fonte de proteína, uma de carboidrato (batata ou massa, por exemplo) e muitos vegetais. Além de nutritiva, a sopa sacia e aquece o corpo.

- Algumas frutas podem ser aquecidas no microondas com um pouco de canela em pó e tornam-se uma sobremesa ou lanchinho leve. É o caso da banana e da maçã. Experimente!

- As saladas acabam ficando meio de lado durante os meses de frio, mas, para não ficar sem vegetais, além da sopa, você pode preparar legumes cozidos ou refogados. Se puder, prefira preparar no vapor, para que não percam nutrientes durante o cozimento. Quentinhos e nutritivos!

- Tem espaço para alguma "delícia calórica"? Tem, sim! Afinal, não é necessário ser radical. Queremos saúde acima de tudo! Se você vai sair algum dia para comer em restaurantes ou vai na casa de alguém, saiba que você pode comer um fondue ou uma boa massa, por exemplo. É evidente que não se deve abusar. Prove, coma devagar, sinta bem o gosto do alimento, mas não se prive e nem coma em excesso. Assim, pode-se aproveitar com tranquilidade o inverno. Vários pratos da estação podem conter muito açúcar ou sal, o que pode alterar a glicemia e elevar a pressão, respectivamente, por isso deve-se focar no equilíbrio.

- Um chocolate quentinho também pode fazer parte dos dias de frio. Existem muitas receitas mais leves na internet, com uso de leite desnatado ou leite vegetal, achocolatado light (ou cacau em pó), canela em pó, etc. Escolha uma e aproveite!

Chocolate quente? Não é proibido, mas por que não deixá-lo mais levinho?

No mais, as outras dicas dos primeiros três posts do blog são válidas em qualquer estação do ano: moderação, consumo de frutas e vegetais, mastigação adequada, lanches intermediários... São toques importantes para passar pelo inverno de uma forma equilibrada e saudável.

Essas foram algumas dicas, mas às vezes a gente tem um "truque" só nosso para o inverno. Se você tiver, mande para o blog!

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Emagrecer por "milagre"?

Hoje a postagem é mais para uma pequena "reflexão" sobre a tirinha abaixo:

O personagem refere que todas as dietas precisam que ele regule seu consumo de comida. Ou seja: ele quer emagrecer por algum "truque de mágica" ou "milagre". Isso não existe, pessoal. É evidente que para emagrecer é necessário realizar alguma mudança. Sou contra qualquer dieta rígida, mas para perder peso (ou ganhar músculos, definir o corpo, etc) você vai ter que se adequar a novos hábitos, sempre devagar e sem radicalismos, como já falei por aqui. Quer perder peso? Faça uma reeducação alimentar. Quer acelerar mais o processo? Faça exercícios físicos, passe a se movimentar mais: deixe o elevador de lado e vá pelas escadas, desça um ponto de ônibus antes do seu e caminho o restante, enfim, pequenas coisas que começam a fazer diferença no seu gasto diário de calorias!

E lembre-se: se comer como sempre comeu, vai pesar como sempre pesou!

Boa semana para todos!

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Alimentação das crianças: como lidar?

Se lidar com a alimentação de adultos nem sempre é fácil, que dirá da alimentação das crianças? Os pequenos tendem a não gostar de frutas e vegetais, e comem muitas bobagens, como doces, salgadinhos, etc. Mas, por mais que seja um pouco trabalhoso esse manejo, vale a pena, pois é na infância que a criança adquire certos hábitos. Logo, se ela aprende a se alimentar bem nessa fase, é provável que na vida adulta isso permaneça.

É importante ensinar bons hábitos alimentares ainda na infância

Sempre tive preocupação e interesse sobre alimentação infantil e realizei um estágio diretamente com crianças na fase pré-escolar e escolar, o que me deixou ainda mais envolvida com o tema, pois precisava fazer trabalhos de Educação Alimentar com elas. Mas, na verdade, o que me motivou a escrever sobre isso foi a leitura de uma matéria na Revista Época, chamada Crianças 3 x 0 Comida (Abril/2012), onde mães contaram sobre a dificuldade de fazer os filhos comerem alimentos saudáveis. Uma delas contou que chegava a chorar escondido porque a filha não queria comer. Como dizia na matéria, algumas mães podem se sentir rejeitadas com esse tipo de atitude vinda dos filhos. Caso alguém queira ler a matéria completa, basta clicar aqui.

Nós, nutricionistas, temos que ter um lado de "psicólogo" também (trabalhar junto com um é o ideal), pois o emocional e a mente do paciente precisam estar bem para uma mudança adequada do comportamento alimentar. Com as crianças, isso não é diferente. E precisamos de muita criatividade para trabalhar com elas. Porém, os pais têm papel crucial nessa modificação de hábitos, independente de ter um nutricionista envolvido ou não.

Algumas atitudes muito comuns por parte da família são: fazer a criança comer "à força" algo que não goste, fazê-la comer tudo o que está no prato, não dar exemplo a ela, entre outras. Vamos a cada um desses pontos:

1) Fazer a criança comer "à força"

É claro que devemos incentivar o consumo de alimentos saudáveis às crianças, mas de forma gradual e não forçando, pois elas podem criar algum tipo de trauma, sentir que a alimentação é algo feio, por exemplo. Não é na primeira tentativa que vão gostar. Então, se tentou um alimento em um dia, no outro ofereça algo diferente. É importante ter esse estímulo com alimentos diferentes, assim como deve acontecer com adultos.

2) Fazer a criança comer tudo o que está no prato

Mais uma vez, a criança pode entender que a alimentação é algo feio. Muitas vezes, são até castigadas por não comerem o que está no prato. Ou ao contrário: ganham algum "mimo" quando comem tudo. Isso é correto? Não! Em nenhum dos casos. No caso de comer em troca de presentes, a criança pode começar a querer um presente toda vez que fizer alguma coisa solicitada pelos pais, não só a comida. A comida não deve ser um castigo e nem mesmo prêmio. Pode ser que a criança já esteja satisfeita com o que comeu, portanto, observe o quanto ele ingeriu. Incentive a comer um pouco mais, porém, de maneira gentil. Se a criança negar, não adianta insistir. Na próxima refeição, observe novamente e, se for o caso, converse com ela.

3) Não dar exemplo

Como é que você vai incentivar o seu filho a comer frutas, vegetais e outros alimentos saudáveis se você mesmo não come? Você tem que ser um exemplo. Sempre que possível, oferte diferentes alimentos à mesa na hora das refeições. Quanto mais colorido, melhor, pois isso costuma atrair as crianças. Ofereça um pouco a elas, mas é importante que você também coma! Caso não goste de alguma coisa servida, pelo menos disfarce para que ela não perceba, senão ela já vai saber que "é ruim". Já se você gosta, faça elogios ao alimento, diga que é gostoso, sorria. Assim, mais cedo ou mais tarde, ela vai querer experimentar.

Assim como citado nos posts anteriores do blog, moderação é a palavra-chave! Você não precisa excluir todas as guloseimas da alimentação da garotada. Porém, oferte com pouca frequência e observe as porções, já que o excesso pode levar ao ganho de peso.

Além disso, não é só em casa que a criança precisa de incentivo para boas escolhas alimentares. A escola tem um papel importante também nesse contexto. Muitas escolas possuem cantinas e, geralmente, não vendem opções mais leves como sanduíches com salada, sucos naturais ou salada de frutas, mas sim lanches gordurosos e/ou açucarados como pastéis e frituras em geral, bolos, biscoitos recheados e refrigerantes. O ideal é preparar a lancheira da criança em casa para que ela leve e não dar dinheiro para as compras nas cantinas. 

Ainda há a opção de se alimentar com a comida oferecida na escola. O estágio que eu comentei mais acima era em uma prefeitura e pude ver de perto como é a alimentação oferecida nas escolas: variada, colorida e com as necessidades para a faixa etária. Pode-se combinar com os filhos de, por exemplo, um dia na semana poderem comprar alguma coisa que gostem na escola. Assim, a alimentação passa a ser mais flexível.

Voltando para o lar, sempre que possível, deixe os filhos participarem do preparo dos alimentos. Faça-os lavarem as mãozinhas e providencie utensílios adequados, como facas sem ponta para evitar machucados. Quando participam da atividade, elas costumam provar e faz bem para a autoestima delas, pois elas pensam "fui eu que fiz". Não é necessário fazer o trivial. Se puder, coloque a criatividade para funcionar! Brinque com os alimentos: faça rostinhos e cabelos com a comida, formatos divertidos, etc. 

Com criatividade, os alimentos podem ser muito atrativos

Lembrando que essas dicas valem para crianças que já são maiores de 6 meses, afinal, até essa idade recomenda-se somente o leite materno, que possui todos os nutrientes que o bebê precisa, além de outros benefícios.

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Alimentação Saudável: Primeiros passos (Parte 3)

E vamos ao último post da série "Alimentação Saudável"!

7) Mastigue bem os alimentos

Mastigar bem os alimentos também significa comer mais devagar. Com isso você aproveita melhor a comida, sentindo bem o seu sabor e ainda facilita a digestão. Mas não é só isso: mastigar devagar faz com que você se sinta satisfeito com menos comida, o que é uma excelente pedida para quem quer perder ou manter o peso, reduz a ansiedade por alimentos e ajuda a exercitar a paciência e o autocontrole, afinal, se você tiver disciplina com as suas refeições, acabará levando isso para outras coisas da sua vida.

Comer devagar auxilia na digestão

É claro que nos dias atuais às vezes não se tem muito tempo para comer direito devido às correrias do trabalho e tudo mais. No entanto, tente aproveitar o tempo que você tem disponível para tentar mastigar melhor os alimentos (e observar a qualidade dos mesmos!). E isso vale para quando estiver em casa também. O ideal é que se mastigue em torno de 20 vezes cada garfada. Pode parecer difícil no início, mas tente. É uma dica também para não se sentir "cheio" após as suas refeições.

8) Consuma leite e derivados desnatados

As versões desnatadas de leite e iogurte são mais magras que as versões integrais, que contêm muita gordura.  É muito comum ouvir comentários sobre os desnatados, principalmente o leite, pois devido a essa retirada da gordura os produtos ficam menos espessos. Quem nunca ouviu que o leite desnatado "parece água" ou "é sem graça"?

Normalmente, quando a pessoa experimenta o produto e não gosta, do tipo que não consegue ingerir de jeito nenhum, recomendamos que prove a versão semidesnatada, que ainda contém um pouco de gordura e é levemente mais espesso. Com o passar do tempo, algumas pessoas até acostumam e acabam trocando definitivamente para os desnatados. 

Dicas assim valem também para o queijo. Prefira versões mais magras, como queijo cottage ou ricota, por exemplo. Os queijos mais amarelos contêm mais quantidade de gordura do que esses exemplos.

O consumo exagerado de gorduras saturadas, presentes em alimentos de origem animal, está relacionado ao aparecimento de doenças cardiovasculares, por isso, fique de olho!

9) Diminua o consumo de doces e frituras

Doces são gostosos? Sim, com certeza! Mas não se devem consumi-los em demasia, pois a maioria contém açúcar em quantidades realmente grandes, gordura, e pouca ou nenhuma quantidade de fibras, que, como já vimos, nos dá mais saciedade.

O ideal é deixar as sobremesas ou outros doces para os fins de semana e ocasiões especiais. Durante a semana, tente comer uma fruta após o almoço ou janta, que tem sabor docinho. Banana com canela aquecida no microondas é uma ótima opção. E quando for preparar uma sobremesa mais elaborada, tente utilizar frutas no preparo: salada de frutas, tortas com banana, maçã, etc.

Já para fritar um alimento é necessária uma quantidade grande de óleo, aumentando muito o valor calórico da preparação. Além de não trazer nenhum benefício. Portanto, prefira alimentos cozidos, assados ou grelhados, que precisam de pouco ou nenhum óleo para o preparo, são mais saudáveis e menos calóricos.

Assim como no caso dos doces, tente deixar para ocasiões especiais, e não exagere na porção!

10) Não seja radical

A última dica não poderia ser melhor. Podem notar que em praticamente todas as dicas, falei sobre moderação. Esse é o segredo. Não deve-se ser radical e sair excluindo tudo da alimentação. Tudo pode ser consumido, porém, em quantidades adequadas!

Alimentação saudável e dietas não devem ser um eterno "sacrifício". Sim, você muitas vezes vai ter que optar por uma coisa que você talvez não goste muito, pensando na sua saúde. Porém, você deve ter momentos para o consumo de seu prato preferido sem peso na consciência de "estar furando a dieta". 

Se você pretende mudar seus hábitos agora, comece devagar. Novamente, não seja radical, pois assim há mais chances de você desistir logo. Adote um hábito numa semana, na seguinte tente um outro e assim sucessivamente. E não desista na primeira "falha". É importante ter determinação para continuar, assim como em qualquer momento da vida. Se possível, procure um nutricionista habilitado para lhe ajudar ainda mais. Lembre-se: consumo consciente, sempre!

Espero que tenham gostado dessas primeiras postagens. Poderia dar mais algumas dicas, mas quis ficar em 10 para não sobrecarregar. Já tenho algumas ideias para os próximos posts, mas vocês também podem mandar através dos comentários ou do e-mail (veja em Contato) sugestões para mim. Podem mandar também dúvidas, críticas ou correções, caso tenha me equivocado em algum momento. Visitem sempre o blog! =)

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Alimentação Saudável: Primeiros passos (Parte 2)

Vamos a mais dicas para melhorar a alimentação!

4) Diminua o consumo de refrigerantes

Os refrigerantes nada mais são que água com corante, açúcar e sódio. Apesar de um refrigerante famoso ter adicionado à composição algumas vitaminas e minerais, a maioria (pra não dizer todos mesmo) não possuem nenhum valor nutritivo.

Nós, nutricionistas, costumamos recomendar que os mesmos sejam evitados. No entanto, quando se é acostumado a tomar refrigerante todos os dias, por exemplo, pode ser difícil retirá-lo drasticamente na rotina. Então, pelo menos deixe-o para certas ocasiões, como algum churrasco, festas, etc. E mesmo assim, não consuma em grande quantidade. 

O sódio da composição da bebida dá muita sede. Aí você acaba bebendo mais achando que vai saciar essa sede e isso torna-se um ciclo vicioso: quanto mais bebe, mais quer beber. Além disso, a quantidade de açúcar no refrigerante é muito grande. O vídeo abaixo, de uma campanha da prefeitura de Nova York, mostra bem isso.

Não é interessante? É bem como essa campanha mostra: ninguém comeria 16 pacotinhos de açúcar, porém, muita gente BEBE 16 pacotinhos de açúcar. Uma garrafa de 600 ml contém em torno desses 16 pacotes. 

Outro ponto é que algumas mulheres acreditam que refrigerante pode ocasionar celulite por causa do gás, mas isso não é verdade. A celulite, na verdade, é causada por muitos fatores. No caso da bebida, o que poderia causar esse problema tão temido seriam o açúcar, que pode virar gordura se consumido em excesso, e o sal, que, como dito no post anterior, pode causar retenção de líquidos. De qualquer forma esse é um assunto para um outro momento.

Os sucos de pacote ou em garrafinhas/latas costumam ter bastante açúcar, sódio e/ou corante também. Na dúvida, fique atento ao rótulo. E, mais uma vez, não consuma de maneira excessiva.

5) Coma "colorido"

Não, não significa comer confeitos coloridos, como aparece em uma montagem circulada por redes sociais. Trata-se de comer de forma variada! Alimentos com cores diferentes contêm nutrientes diferentes, logo, um prato bem colorido é deveras nutritivo!

Refeição colorida: Nutrientes variados

Tente colocar sempre cores diferentes nas suas refeições. Exemplos: alimentos brancos ou amarelos costumam ser ricos em carboidratos (arroz, batata, mandioca, macarrão) e os vermelhos, roxos, amarelos e verdes possuem muitas vitaminas e minerais (frutas e vegetais em geral). As proteínas podem variar: vermelho (carne bovina), branco (peixe e aves, leite), etc.

Não vou falar exatamente em quantidades, pois o propósito do post são dicas para quem ainda está começando. Falei da água, só que para quem não tem muito o hábito de comer frutas e/ou vegetais, por exemplo, sei que é complicado dizer "coma tanto disso por dia". É interessante trabalhar com metas nutricionais. Então, por enquanto, vamos aos poucos. Evite apenas misturar alimentos das mesmas cores, especialmente quando forem carboidratos, afinal, as calorias do prato aumentam um pouco.

6) Consuma alimentos integrais

Algumas versões integrais dos alimentos, como arroz, biscoitos, farinha e macarrão, ainda são mais caras, no entanto, às vezes vale a pena investir um pouco mais devido à qualidade desses produtos. 

O benefício mais citado com certeza é a maior quantidade de fibras presentes nos mesmos, o que faz com que o alimento seja digerido mais devagar, dando mais saciedade, e também auxiliam no funcionamento do intestino. Além dos produtos já citados, também existem os cereais integrais (esses de pacote). No café da manhã ou no lanche, junto com leite e uma porção de fruta, são boas opções. A aveia é um cereal que possui bastante quantidade de fibras e, geralmente, é mais barata que outros cereais. Pode ser usada da maneira recém citada ou no preparo de vitaminas feitas no liquidificador, bolos, pães, etc.

As fibras auxiliam no funcionamento do intestino, porém, precisam de ajuda de água (olha ela de novo!) para exercerem bem o seu papel. Sem a água, o bolo fecal fica ressecado e difícil de ser eliminado. Então, consuma fibras, que também são encontradas nas frutas e vegetais, mas não esqueça de tomar água!

Nos vemos no último post! ;)

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