Festas de Fim de Ano: E agora, nutri?

Chega a época de Natal e Réveillon e muitos ficam preocupados se vão conseguir manter a boa alimentação, pois é um período com fartura de comida e bebida. Outros deixam para mudar os hábitos "só no próximo ano" para poder aproveitar, "enfiar o pé na jaca", como dizem. Inclusive, costumam surgir vários memes do tipo "eu antes das festas" e "eu depois das festas". Tipo esse:

Não é assim e nem precisa ser!

Há uma frase que diz que "o que importa não é o que se come entre o Natal e o Ano Novo, mas sim o que se come entre o Ano Novo e o Natal", ou seja, se alguém comer à vontade o ano inteiro, não ter cuidados, com certeza vai ganhar peso, e os culpados não serão o Natal e a virada do ano. Ninguém vai "sair rolando" (como sugere a imagem) por causa de 1 ou 2 semanas. Mesmo que haja um ganho de peso no período, parte pode ser devido ao inchaço por excesso de carboidratos (que retêm água), sódio, álcool etc.

Sei que para alguns a preocupação é mesmo com o peso, no entanto, não podemos esquecer que os excessos podem causar desconfortos, como náuseas, vômitos e diarreias. Ninguém merece comemorar com a família e amigos e passar mal, né? Por isso, seguem algumas dicas para aproveitar as festas de fim de ano sem "dietas" (sim, não é epoca de fazer aquelas restrições mirabolantes e, às vezes, sem sentido), sem neura, mas também sem excessos. 

Não precisa comer só salada, acredite! :D

 Bora lá?

- Não fique sem se alimentar o dia inteiro tentando "se guardar" para as festas, pois isso fará com que você coma muito mais, já que estará faminto. Faça algumas refeições ao dia, com lanches leves entre as maiores para evitar chegar com muita fome à ceia (lembre-se que o jantar normalmente é servido mais tarde nesses dias);

- Tome cuidado com as bebidas alcóolicas, que possuem valor calórico elevado (7 calorias por ml). Tente estabelecer uma quantidade para beber na noite e reveze com água para diluir o álcool, evitar que beba mais e hidratar-se (o álcool desidrata);

- Tente começar a refeição com alguma salada (sempre tem!) e uma fonte de proteína. A fonte mais comum costuma ser o peru, contudo, se você é vegetariano/vegano, use grão-de-bico, quinoa ou lentilha, por exemplo, que fornecem proteínas (e também carboidratos!). A salada, por ter fibras, aumenta a saciedade e tem poucas calorias (evite o excesso daquelas com maionese ou outros molhos bem gordurosos), enquanto as fontes proteicas também têm esse poder se saciedade;

- Com os outros alimentos, modere, seja o que for. Cada família costuma ter sues hábitos: umas fazem uma ceia mais tradicional, outras preferem inovar. Então, a dica é tentar não misturar muitos carboidratos (um ou dois) ou se utilizar várias fontes, pegue menores quantidades de cada um. Também evite o excesso de castanhas e outras oleaginosas (são nutritivas, mas o excesso, assim como tudo na vida, pode não ser legal), evite possíveis frituras ou modere nas porções;

- Mastigue devagar e descanse os talheres no prato enquanto come. Isso evita que você coma muito rápido (isso vale para todos os dias, não só para as festas!);

- Se comeu muito no jantar, tente pegar leve nas sobremesas ou dispense-as. Geralmente há bastante sobremesas. Se for comer, veja as que você mais gosta dentre todas elas e sirva uma porção moderada e, da mesma forma que no jantar, coma devagar, saboreie cada pedaço do seu doce. Se tiver frutas, também podem ser uma opção pela quantidade de fibras!

- Exercício físico: Se você pratica alguma atividade, tente continuar com ela o quanto puder. Nos dias posteriores às festas, também mantenha sua rotina, se possível. Quem está de férias na praia, por exemplo, pode até para investir em alguma caminhada, para gastar um pouco de energia;

- Se mesmo com as dicas, você exagerou, não se desespere! No dia seguinte, tente comer de forma "normal", opte por alimentos mais leves (frutas, sucos, chás, grãos integrais, proteínas etc). Beba bastante água para hidratar o corpo e eliminar o possível inchaço.

Tenham todos boas festas!

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Administração do Tempo

Resolvi fazer um post com este tema porque o fim de 2016 está próximo e muitas pessoas referem "não ter tempo para nada" ou até mesmo porque começam a fazer um "balanço" do ano para ver o que atingiram ou não. Obviamente a administração do tempo não deve existir somente no fim do ano, mas sim em todos os dias da nossa vida. É textão, mas vale ler até o fim! ;)

Se você se sente assim, está na hora de rever sua organização!

 Puxando para o meu lado: não é raro chegar alguém no consultório que diz que não tem tempo para fazer exercício físico ou para cozinhar refeições mais nutritivas. Às vezes, alguns têm crenças de que "só tendo muito tempo livre" para conseguir comer bem e assim ter mais saúde, emagrecer etc. Será?

É bem possível que você que talvez tenha se identificado com essas informações iniciais não saiba administrar seu tempo de forma adequada. Uma coisa é certa: todos têm dias de 24 horas, então por que tanta gente consegue se exercitar, comer melhor, trabalhar, estudar, ter vida social e tudo mais? Certamente porque se ORGANIZAM para dar conta de tudo que precisam fazer. 

Vou dar um exemplo do que falei no parágrafo anterior para ficar mais claro. Tenho uma paciente que tem a seguinte rotina: vai para a faculdade de segunda a sábado pela manhã, chega em casa para o almoço, come, organiza alguma coisa, vai para a academia, retorna, toma banho e se arruma, depois vai para o trabalho quase no fim da tarde, do qual só retorna às 23h/23h30. Ela encaixou o exercício nesse intervalo entre almoço e trabalho, pois era o único que ela tinha. Se não fosse assim, provavelmente não faria nada. Ela também faz o melhor para poder se alimentar direitinho: prepara boa parte das suas refeições e leva tanto para a faculdade como para o trabalho. E detalhe: ela cursa ENGENHARIA, portanto, no meio dessa correria toda, ela ainda "encontra tempo" para estudar para as provas e trabalhos. Além de organizada, é inteligente! Orgulho da nutri!

Com raras exceções (período específico da vida ou pessoas que têm mais de um trabalho, por exemplo), a maioria tem sim tempo para muita coisa, só precisa sentar, pensar e organizar melhor as tarefas. Quantas vezes você se pega ocioso ou mexendo em redes sociais em um momento que poderia dar uma caminhada no parque ou preparar alguns lanches pro dia seguinte? É claro que de vez em quando é ótimo ter um tempo sem fazer nada, nada mesmo. No entanto, se isso se tornar frequente, você acaba deixando de fazer não só atividades para sua sáude e qualidade de vida, mas talvez até procratinando atividades profissionais. Depois vem a frsutração por não ter atingido o objetivo.

Eu costumo ser muito organizada com as minhas tarefas. Sempre fui assim, detesto desorganização e neste fim de semana participei de um curso, no qual ficou ainda mais evidente a importância da administração do tempo e da organização das atividades. Agora é só aperfeiçoar o que eu já fazia! 

Vamos algumas dicas que podem ajudá-lo nesse planejamento tão importante:

1) Anote suas tarefas/eventos da semana: Cada um encontra a sua melhor forma. Eu costumo anotar em papéis de rascunho mesmo, uma abaixo da outra, com a data/horário. Outros preferem montar uma planilha no computador ou imprimir calendários com os espaços certinhos. Atenção: você deve colocar em algum lugar visível, como um mural, geladeira, parede... Se liga nas ideias do vídeo a seguir (no Youtube há várias outras): 

2) Planeje o dia seguinte na noite anterior: Antes de dormir, já planeje suas atividades da manhã, já deixe organizada a roupa que você vai usar para estudar/trabalhar, coloque em sua bolsa/mochila itens necessários, deixe visíveis itens que você vai precisar para o café da manhã (come aveia nessa refeição? Deixe a caixa em cima da mesa para otimizar o tempo). Parece besteira, mas se você não planeja uma tarefa simples como a roupa que vai usar, perceba quanto tempo você perde escolhendo a melhor peça ou procurando alguma que estava para lavar, por exemplo.

3) Utilize a tecnologia a seu favor: Existem diversos aplicativos para organização das tarefas, como é o caso do Evernote e do Google Keep. Já utilizei este último algumas vezes e achei ótimo, embora ainda prefira o bom e velho papel! Baixe no seu celular ou tablet e experimente!

4) Delegue tarefas: Há atividades que só nós mesmos podemos/temos que fazer. Contudo, algumas nós podemos passar para alguém, dependendo do que se trata. Por exemplo: aquele relatório do serviço deve ser feito só por você? Ou você pode pedir ajuda de um colega? O preparo do jantar não pode ser dividido com alguém que mora com você? Delegar é uma forma de distribuir melhor as tarefas e assim não se sobrecarregar.

5) Saiba priorizar: Na ansiedade de dar conta de tudo, muitas vezes podemos acumular muitas atividades. Pensar no que é realmente importante naquele dia/semana/mês ajuda a não "perder energia" com o que poderia ser feito em outro momento. O professor Mario Sergio Cortella, em seu livro "Por que fazemos o que fazemos?" diz que se colocamos um "s" (prioridadeS), deixa de ser prioridade, que temos que fazer uma escolha, pois a prioridade requer exclusividade. 

6) Não se cobre tanto: Anotou todas os afazeres, tudo legal e aí não conseguiu realizar alguns deles. O que fazer? Senta no cantinho e chora? Se desespera? Não!! Organizar-se é essencial, mas somos seres humanos e imprevistos acontecem! Vai ter aquele dia (um só, não vários seguidos...) que você vai estar muuuito cansado e "mata" um treino na academia ou adia uma tarefa qualquer porque um amigo que faz tempo que não vê te chamou para sair. A ideia é se planejar para facilitar a sua vida e não virar um paranoico, que se cobra o tempo todo, se sentre frustrado quando não risca todas as atividades. Só procure não deixar a procrastinação e a ideia do "ah, hoje não tem problema" virar regra. Relaxa!

Depois me conta os resultados!

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Quem tem medo de abacate?

Admito que não tem sido tão frequente, mas durante os meus anos de formada ouvi muitas pessoas dizerem que não comem abacate porque "engorda". Aí, às vezes, há uma substituição dessa fruta por algum biscoitinho "pseudo fit" (o mercado é cheio deles!) em um lanche, por exemplo. Bom, os biscoitos podem até ter menos calorias do que o abacate, embora eu já tenha falado no blog que contar calorias é uma grande bobagem, pois de nada adianta ter poucas calorias e nada de nutrientes. Se você quiser ver o post, clique aqui.

Ainda sobre os biscoitos, a maioria contém uma lista enorme de ingredientes, como farinhas, açúcar, gordura vegetal, conservantes e outros aditivos, enquanto o abacate contém... apenas abacate! Aw, yeah! Ok, a fruta é relativamente calórica por ser fonte principalmente de gordura, porém, a gordura presente na fruta é de ótima qualidade (monoinsaturada). A informação nutricional pode ser conferida a seguir:

Pelo teor de gordura mais alto, que fornece saciedade, é uma excelente opção para planos alimentares nos quais desejamos trabalhar com redução de carboidratos em algumas refeições. Ou seja, se você aí foge dele porque "engorda", saiba que, na verdade, é um excelente alimento para a redução de gordura corporal. Se você deseja ganhar massa muscular, também pode utilizar. O que vai diferenciar nos dois casos é a quantidade consumida. Veja um resumão sobre o abacate na figura abaixo:

O slide da Lava Jato chegou ao blog! :D

Apesar de no Brasil o abacate geralmente ser consumido com limão e açúcar, em muitos países é comum o consumo também em preparações salgadas. É o caso do México e do famoso guacamole, preparação que leva a fruta, tomates, cebola, limão, temperos e azeite. Outros modos de uso: como recheios de sanduíches em substituição à maionese, em cremes com cacau (fica uma mousse deliciosa), em vitaminas etc. Versatilidade pura! Só não vale "atolar" mesmo é de açúcar branco, senão os benefícios não serão aproveitados!

Agora que você já viu quantos benefícios o abacate tem, não precisa mais ter "medo" de consumir, né? Converse com um nutricionista para saber qual é a melhor forma de incluí-lo na sua rotina!

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Batata-doce: Por que virou "febre"?

De uns tempos para cá, a batata-doce ganhou uma fama imensa: volta e meia podemos encontrar alguma informação por aí atribuindo a esse tubérculo o "poder" de aumentar a massa muscular e emagrecer. Também é bem comentada por apresentar baixo índice glicêmico (leia aqui sobre isso).

Em primeiro lugar, é essencial esclarecer que NÃO existe nenhum alimento que por si só aumente massa muscular ou emagreça. Pode até ajudar por alguma propriedade que aquele alimento contenha, mas o sucesso vai depender de uma série de fatores, como total de calorias consumidas ao longo do dia, ajuste correto dos macro e micronutrientes, exercício físico, entre outros. É aquela coisa: não adianta comer batata-doce "pra ficar forte" e ao mesmo tempo comer também muitas frituras, doces, usar suplementos de forma inadequada e por aí vai.

No meu ponto de vista, duas das vantagens da batata-doce são as fibras e a versatilidade. As fibras, como já falei em vários posts, colaboram para maior saciedade, para o funcionamento intestinal e para a manutenção da glicemia. Em relação à versatilidade, seu consumo é interessante, pois ela pode ser usada tanto em "grandes" refeições, como café, almoço e jantar, como em refeições intermediárias (lanches) e também em preparações doces ou salgadas (panquecas, pastéis assados, "coxinhas"...). Sei que tem gente que comeria uma porção de arroz integral "de boas" no meio da tarde, mas a maior parte das pessoas acharia estranho. Neste caso, a batata-doce poderia ser uma opção.

Também podem ser destacados os nutrientes que a batata-doce contém. Dos três macronutrientes, ela é uma fonte maior de carboidratos. Por isso, pode ser uma opção bacana no "pré-treino", por exemplo, para fornecer energia para o exercício físico. Lembrando que não é a única fonte de carboidratos do universo! Dependendo do plano alimentar e do objetivo, poderia, tranquilamente, ser incluída outra opção (arroz integral, aveia, mandioca/aipim, inhame, cará, frutas etc). Além disso, a batata-doce contém vitaminas e minerais (micronutrientes) importantes. Na figura abaixo, você pode conferir a informação nutricional.

Com base no comparativo da imagem, vale evidenciar as quantidades de cálcio, magnésio e vitamina C. Ok, não são realmente graaandes quantidades, mas os dois primeiros nutrientes são importantes para a saúde óssea e para a contração muscular, por exemplo. Sem cálcio e magnésio suficientes, a contração durante o exercício é prejudicada e se você busca aumento de massa magra, este detalhe deve ser pensado. É claro que só comendo batata-doce não atingimos as quantidades necessárias desses minerais, no entanto, seu consumo aliado a outros alimentos pode ser interessante como "complemento". 

A vitamina C, por sua vez, é indispensável para a imunidade e a cicatrização. Segundo as Recommended Dietary Allowance (RDA), a quantidade recomendada para homens é de 90 mg e para as mulheres é de 75 mg. Quantidade mais fácil de ser atingida, complementando com outros alimentos, como frutas cítricas, algumas verduras e legumes. Legal, né?

Resumo de tudo: A batata-doce é nutritiva e seu uso é super válido na alimentação. Porém, não precisa ser somente ela! Como citei mais acima, existem outras fontes de carboidratos e inclusive a batata-inglesa pode ser usada! Não tem essa de uma ser mocinha e a outra vilã. Tudo depende do contexto geral da alimentação, ok? 

Na minha página do Facebook (clique aqui), você pode encontrar algumas receitas recentes com batata-doce. Aproveite! :)
  
Referência:

TACO. Tabela Brasileira de Composição de Alimentos. 4ed. revisada e ampliada. Campinas, SP: UNICAMP, 2011. Disponível em: http://goo.gl/8O6hWi. Acesso em 07 de Agosto de 2016.

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Receita: Quentão Funcional

Aberta a temporada de Festas Juninas! Muita gente ama pipoca, paçoca, rapadura, bolo de milho, entre outros. E, claro, tem o famoso quentão! Com moderação e se a pessoa for saudável, não há nenhum problema em aproveitar uma festinha “de boas” e provar algumas delícias. Mas, aos interessados, é bom saber que existem versões mais leves e naturais. Hoje falaremos especificamente do quentão com duas receitas ótimas para preparar agora no fim de semana. Que tal?

Volta e meia são publicados benefícios do consumo moderado de vinho, no entanto, como é uma bebida alcoólica, deve-se ter cuidado com os excessos para poder aproveitar as festas sem passar mal. Por isso, a primeira receita é feita com suco de uva integral, mais parecida com a versão original. O legal é que não é necessário adicionar açúcar, pois o suco por si só já é bem docinho!

Quentão com Suco de Uva

Ingredientes: 

- 1 litro de suco de uva integral 
- 4 pedaços de canela em pau

- 10 cravos-da-índia

- Lascas de gengibre

Modo de Preparo:

Colocar tudo em uma panela ou chaleira e assim que começar a ferver, desligue. 

Alguns estudos já demonstraram benefícios do consumo desse suco e pode-se destacar seu papel na diminuição da oxidação de LDL (colesterol "ruim", popularmente) e na diminuição da oxidação proteica, tornando a bebida, portanto, um agente protetor contra o estresse oxidativo (causador de doenças, envelhecimento etc).

A segunda receita é gostosa também, porém, pode ser utilizada por quem está em algum plano alimentar com redução no aporte de carboidratos ou simplesmente por quem é fã de um bom chá!

Quentão com Hibisco

Ingredientes:

 - 1 litro de água

- 1/2 xícara de hibiscos

- 4 pedaços de canela em pau

- 10 cravos-da-índia

- Lascas de gengibre

- Casca de laranja à vontade (Opcional)

Modo de Preparo:

Colocar tudo em uma panela ou chaleira e deixar ferver por aproximadamente 15 minutos. Ah, se quiser adoçar, prefira açúcar mascavo ou demerara com moderação! O hibisco, cujo nome científico é Hibiscus sabdariffa, tem diversas propriedades: é laxante suave, diurético suave, antiespasmódico, digestivo, e também rico em antioxidantes, o que auxilia no combate a diversas doenças e prevenção do envelhecimento precoce, assim como o suco de uva.

Ambas as receitas bem fáceis de fazer, né? Espero que goste! :)

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Arroz Branco x Arroz Integral

          Uma das dúvidas mais comuns que vejo por aí, dentro e fora do consultório, é sobre o arroz branco e o arroz integral: por qual devemos optar? Isso porque o arroz costuma fazer parte da alimentação dos brasileiros e, por isso, creio que seja importante responder esta dúvida.  Em geral, nós nutricionistas recomendamos a versão integral, no entanto, muitas pessoas não sabem exatamente o motivo desta recomendação.

Primeiro de tudo: por que chamamos de “integral”? Bom, como o próprio nome sugere, isso se deve ao fato de o grão apresentar-se na sua forma “inteira”, ou seja, não passa por um polimento, como o branco. Por não passar por esse polimento, o arroz integral é escuro, marronzinho, e mantém suas propriedades nutricionais.

Na figura abaixo, há uma pequena comparação entre os dois tipos de arroz. Destaco a quantidade de fibras e os teores de minerais, que são bem maiores na versão integral. Dentre os minerais, vale lembrar que o magnésio é um dos micronutrientes mais importantes para o organismo (você pode ler alguns detalhes clicando aqui).

Eu, Tássia, não vejo problemas em eventualmente consumir o arroz branco, se a pessoa for saudável e se for uma porção moderada. Mas, no dia a dia, o integral torna-se muito mais interessante, tanto para a saúde quanto para objetivos de desempenho esportivo e estética.

Por ter mais fibras, o arroz integral sacia mais, evitando que você fique com fome dali pouco tempo. Para quem deseja reduzir gordura corporal, esse dado é essencial, pois evita possíveis beliscos. Quem não conhece alguma pessoa que mal almoça e logo após já refere ter fome e começa a beliscar balas, biscoitos ou outros doces? Pois é! Ponto para o arroz integral!

Ainda por causa das fibras, o arroz integral pode auxiliar no bom funcionamento intestinal, a manter níveis adequados de colesterol e evitar picos do hormônio insulina no nosso sangue. Quando em excesso, a insulina estimula o estoque de gordura e pode causar problemas de saúde como o diabetes, por exemplo. Logo, para quem já é diabético, um nutricionista pode orientar a melhor forma de consumo, já que sua ingestão (assim como a de outros alimentos) depende da glicemia apresentada pelo paciente.  Esses picos podem ocorrer com o consumo exacerbado de outros carboidratos, como açúcar branco, pães refinados, biscoitos, entre outros.

É bom lembrar que, na verdade, tudo depende do contexto geral de uma refeição. Por isso, nenhum é mocinho ou vilão. Provavelmente ninguém vai comer somente arroz no almoço ou no jantar, né? É possível que ainda tenha nesse prato feijão ou lentilha, saladas cruas, legumes cozidos etc. As leguminosas e os vegetais também são fontes de fibras, portanto, ajudariam a diminuir esse pico de insulina que pode ser causado pela versão branca. Óleos e gorduras, como um bom azeite de oliva, ajudam nesse controle glicêmico também.

Muitas pessoas costumam reclamar da consistência e sabor do integral e, assim como outras preparações, precisamos fazer da forma correta e acrescentar temperos! Aquela medida conhecida de 2 xícaras de água quente para cada xícara de arroz costuma ser válida também para o integral. Porém, costumo colocar um pouco mais. Uma dica bacana é se organizar e deixar os grãos de molho (tipo como se deve fazer com o feijão). Isso ajuda a eliminar parte dos fitatos (substâncias que diminuem a absorção de alguns nutrientes) e ainda o deixa mais macio, “molinho”.

Em relação ao sabor, quando falo de temperos, não me refiro aos temperos de cubinhos ou sachês, tá? Esses são riquíssimos em sódio e aditivos. Se puder mantê-los longe da sua cozinha, melhor! Falo dos temperos naturais mesmo e aí as opções são diversas: pimenta, páprica, orégano, açafrão, cominho, alho, cebola, salsinha... Eu não me apego muito às combinações, se isso “cai bem” com aquilo e tudo mais: testo e coloco o que acho que deixa saboroso. Atualmente, tenho gostado de preparar o arroz com cebola, alho e cominho. Mas se você quiser consumir apenas com um pouco de sal, não tem problema nenhum!

Sendo assim, se puder, opte pelo arroz integral: tem mais fibras e minerais importantes para mantê-lo nutrido, mas faça outras escolhas inteligentes ao longo do seu dia. Como sempre falo: não adianta comer arroz integral todos os dias, que tem o preço um pouco maior, e, ao mesmo tempo, encher o prato de frituras, por exemplo. É preciso ter o velho bom senso de sempre! ;)

Referência:

TACO. Tabela Brasileira de Composição de Alimentos. 4ed. revisada e ampliada. Campinas, SP: UNICAMP, 2011. Disponível em: http://goo.gl/8O6hWi. Acesso em 23 de Junho de 2016.

 

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Propriedades do grão-de-bico

          O grão-de-bico é uma leguminosa, assim como os feijões, a lentilha, a soja e a ervilha. Portanto, pode ser usado como alternativa a esses alimentos na nossa alimentação. Porque a regra é clara: tem que ter variedade para a obtenção de diferentes nutrientes e para não deixar as refeições monótonas, seeeempre tudo igual. Eu amo! Se você acompanha minha página no Facebook (acesse aqui), vai perceber que quando posto fotos de refeições minhas, volta e meia tem algo com ele.

Como tem um sabor “neutro”, o grão-de-bico pode ser utilizado em diversas preparações, sejam elas doces ou salgadas. A culinária árabe costuma utilizar bastante o grão para a preparação de seus pratos. Dois exemplos são o homus, que nada mais é que uma pasta do grão com temperos naturais (fica incrível!) e o falafel, um bolinho que originalmente é frito, mas também pode ser feito assado. A pasta pode ser utilizada em pães, torradinhas, recheio da tapioca ou até mesmo servida pura. O grão pode ser utilizado, ainda, para preparo de hambúrguer, como massa de tortas, quiches, empadas e pizzas, como salgadinhos (tipo esses de pacote) ou como parte de bolos (já postei um bolo assim, clique aqui para acessar). Para quem tem dificuldade de comer legumes e verduras, uma ótima dica é acrescentar alguns grãozinhos na preparação das saladas para dar uma “cara nova” e facilitar o consumo.

Vamos ver algumas propriedades?

- É um alimento com carboidratos de baixo índice glicêmico, ou seja, ótimo para controle da glicemia e emagrecimento ou aumento de massa muscular;

- Boa fonte de proteína vegetal, podendo ser utilizado por vegetarianos/veganos e até mesmo por quem não é;

- Possui triptofano, aminoácido que participa da produção de serotonina, aquele neurotransmissor responsável pela sensação de bem-estar (importante para relaxar e melhorar o sono);

- Rico em fibras (sua saúde intestinal agradece);

- Possui magnésio, mineral importante para as rotas de produção de ENERGIA celular e de defesa antioxidante;

- Pode ser um aliado no combate à Tensão Pré-Menstrual (TPM): o magnésio participa do metabolismo de carboidratos e muitas mulheres relatam que têm vontade de comer justamente fontes desse nutriente, como pães, massas, chocolates e outros doces, o que pode ser um sinal de deficiência do mineral. Então, uma excelente estratégia nutricional poderia ser o manejo adequado do magnésio na dieta, promovendo melhora na qualidade de vida. Não, mulherada, ter TPM eternamente não é normal!

- Outros nutrientes que podem ser destacados: ferro, ácido fólico e cálcio.

  Assim como as demais leguminosas, ele possui FITATOS, substâncias que podem prejudicar a absorção de nutrientes, como o ferro, por exemplo. Por isso, é necessário utilizar algumas técnicas de cozimento para diminuir esses fitatos e termos uma absorção adequada. E de que técnica estou falando? Muito simples: apenas deixar os grãos de molho, assim como fazemos com o feijão, por 8 a 12 horas, desprezando a água usada. Deixá-los de molho evita até flatulência (os temidos gases!). Se você fica cheio de “pum” depois de comer um feijãozinho, agora já sabe!

E por hoje é isso, pessoal! Lembrando que, apesar de ótimas propriedades, o que vai determinar o sucesso da alimentação é o conjunto: não adianta comer grão-de-bico porque ameniza sinais e sintomas da TPM, mas, em contrapartida, tomar litros e mais litros de café, que pode aumentar a irritabilidade e ansiedade na fase. Não adianta comê-lo porque é fonte de proteína vegetal, mas esquecer que ele também tem carboidratos (inclusive em maior quantidade). Se não houver o consumo ajustado dele e de outros alimentos, pode haver ganho de peso exagerado. Bom senso sempre e vamos comer grão-de-bico! :D

Dica da nutri Pasquale: Como alguns estranham e acham que escrevo "grão-de-bico" errado, com hífen, saiba que a grafia correta é assim mesmo, pelo mesmo motivo que emprega-se o hífen em "couve-flor" e "erva-doce": palavras compostas que designam espécie botânica/zoológica.

Referência:

TUCUNDUVA, Sonia Philippi. Tabela de composição dos alimentos: suporte para decisão nutricional. 2. ed. São Paulo: Coronário, 2002.

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Receita: Panqueca de Banana

Postei na minha página do Facebook recentemente uma panqueca de banana-da-terra que fiz para o café da manhã durante a minha viagem à Bahia. Falei que havia mais de um modo de fazer, mas não passei a receita. Como alguns manifestaram interesse, segue mais uma receita para vocês! Estas da foto eu fiz para levar para a minha última aula da pós. Delícia, delícia!

Ingredientes:

- 1 colher (sopa) cheia de chia/linhaça hidratada em aproximadamente 3 colheres (sopa) de água ou 1 ovo

- Pouco menos de 1/2 xícara de bebida vegetal ("leite" de coco, amêndoas, aveia...) ou água (nessas da foto eu usei suco de maracujá) - Atenção: se usar ovo não é necessário!

- 1 banana média

- 1 colher (sopa) cheia de aveia ou quinoa (usei farinha de aveia)

- 1 colher (chá) de canela em pó

- 1 colher (chá) de fermento em pó (Opcional, mas deixa maiorzinha e mais fofinha)

- 2 colheres (chá) do óleo da sua preferência (usei óleo de coco)

Modo de Preparo 1:

Para hidratar a semente de chia/linhaça, colocar a água com as sementes em um potinho e deixar descansar por alguns minutos (entre 10-20''). Se utilizar ovo, bater com um garfo e reservar. Enquanto descansa, amassar uma banana em um recipiente, adicionar a aveia e os demais ingredientes (exceto o fermento e o óleo) e misturar bem até formar uma massa homogênea. Adicionar as sementes hidratadas e misturar mais um pouco. Por fim, colocar o fermento e mexer. Levar ao fogo baixo em frigideira aquecida com o óleo e deixar dourar dos dois lados (você pode cobrir a frigideira com uma tampa).

Modo de Preparo 2:

Colocar todos os ingredientes no liquidificador e bater até a massa ficar homogênea. Depois é só levar ao fogo da mesma forma que no preparo anterior.

 

Eu dividi a massa em duas porções (2 panquecas), mas pode ser uma só grande ou várias mini panquequinhas. :) Na foto do Facebook, a minha panqueca estava coberta com geleia de maracujá (com as sementinhas e tudo!). Não é obrigatório ter uma cobertura, mas se desejar, é possível utilizar um pouquinho de melado de cana, pasta de amendoim, outras geleias (se possível, sem açúcar)...

Lembrete: As receitas e informações postadas no blog não substituem uma consulta com um nutricionista. Agende sua consulta para um acompanhamento personalizado! 

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Receita: Hambúrguer de Lentilha

Fala, galerinha!

Voltei de férias na última quarta e já estou retornando à minha rotina. Postei na minha página do Facebook (o quê? Ainda não curtiu? Clica aqui) que não é preciso esperar até a segunda-feira para começar a se alimentar melhor, se exercitar e fazer outra atividade. Qualquer dia é dia! Junto com isso, postei a foto do meu almoço de hoje, cujo "astro principal" (hehe) foi um delicioso hambúrguer de lentilha com quinoa.

Como gosto de deixar as receitas disponíveis para os leitores e pacientes, não seria diferente hoje. Bora conferir?

Almoço da nutri!

 Ingredientes:

- 2 xícaras (chá) de lentilha já cozida com temperos que desejar (usei alho, cebola, pimentão e um pouco de sal);

- 1/2 xícara (chá) de quinoa em flocos (pode ser aveia também)

- 1 colher (sopa) de semente de linhaça hidratada (ou chia) em aproximadamente 3 colheres (sopa) de água (basta deixar a semente com água descansando por alguns minutos - 10-20'');

- 1 colher (sopa) de gergelim (Opcional)

- Temperos a gosto (usei só açafrão)

-  2 colheres (chá) do óleo da sua preferência para dourar (usei de girassol)

Modo de Preparo:

Escorrer a água da lentilha já pronta em um coador e amassar bem com um garfo (ou liquidificar). Adicionar os demais ingredientes e mexer bem até que forme uma massa homogêna (tem que ficar meio "grudenta"). Moldar em formato de hambúrguer e colocar em uma frigideira com o óleo (é pouco mesmo, só para evitar que não grude). Deixar dourar dos dois lados em fogo baixo. Cuidado ao virar o hambúrguer para que não se "quebre". Dica: fechei a frigideira com uma tampa. Rendimento: 4 unidades médias.

A receita, apesar de não levar ingredientes de origem animal, não precisa ser somente para vegetarianos/veganos. Sempre falo sobre variar a alimentação, então essa receita também serve para que suas refeições não sejam monótonas, para aquele dia que você tá inspirado na cozinha e/ou quer preparar algo com o "restô d'ontê" (chiiique, hahaha) no almoço ou no jantar. Enjoy! :)

Você pode conferir outras receitas de hambúrguer vegetal aqui mesmo no blog:

👉 Hambúrguer de quinoa: http://tassianutricionista.blogspot.com.br/2013/02/receita-hamburguer-de-quinoa.html
👉 Hambúrguer de grão-de-bico: http://tassianutricionista.blogspot.com.br/2013/12/hamburguer-de-grao-de-bico.html

Lembrete: As receitas e informações postadas no blog não substituem uma consulta com um profissional. Para um acompanhamento individualizado, agende uma consulta!

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Receita: Muffins de Maçã

Quem acompanha minha página no Facebook (se você não "curtiu" ainda, clique aqui) sabe que participei recentemente de uma oficina culinária do "Viva o Verão", uma colônia de férias para crianças organizada pelo Espaço Ideallis, onde atendo atualmente. Na última oficina, as crianças prepararam deliciosos muffins de maçã! Foi um sucesso!

Como alguns me pediram a receita, decidi postar aqui no blog para vocês. Retirei do meu caderno de receitas e adicionei alguns comentários. Espero que gostem!

Ingredientes:

- 1 e 1/2 xícaras (chá) de farinha de milho

- 1 e 1/2 xícara (chá) de amido de milho

- 1/2 xícara (chá) de açúcar mascavo ou demerara (Ou ajustar conforme o gosto)

- 1 colher (sopa) de canela em pó sem açúcar

- 2 ovos inteiros (se alérgico ou vegano, dobrar a quantidade de óleo)

- 1/2 xícara (chá) de "leite" de coco (Ou o leite que você tiver disponível)

- 1/2 xícara (chá) de óleo da sua preferência

- 1/2 xícara (chá) de uva passa (Na oficina, não utilizamos)

- 1/2 xícara (chá) de oleaginosas (castanhas, amêndoas, nozes...) picadas (Na oficina, não utilizamos)

- 1 maçã grande ou 2 médias picadas em pequenos pedaços com a casca

- Suco de 1 limão (Para passar nas maçãs e evitar que oxidem)

- 1 colher (sopa) de fermento químico em pó

Modo de Preparo:

Em uma tigela, misturar a farinha de milho, o amido, o açúcar e a canela. Bater os ovos com um garfo, acrescentar aos ingredientes secos, bem como o "leite" de coco. Misturar bem e adicionar o óleo. Misturar novamente até a massa ficar homogênea. Colocar as maçãs picadas, as passas e as oleaginosas. Por fim, adicionar o fermento e mexer bem. Distribuir a massa em formas de muffin (untar com óleo). Encher apenas até a metade para permitir que o bolinho cresça. Levar ao forno previamente aquecido por aproximadamente 30 minutos (pode variar conforme o forno). Servir morno ou frio.

ATENÇÃO: Esta receita é para aproximadamente 12 muffins ou 1 bolo em forma redonda média (tipo de pudim). Na oficina, nós "dobramos" a receita e assim tivemos os 12 muffins + 1 bolo.

ATENÇÃO 2: Você pode fazer também com outras frutas. Na semana passada, repeti a receita em casa utilizando pera e ficou igualmente gostoso!

Sugestão de consumo: No café da manhã ou em um lanche de tarde com um café ou chá. Aprecie com moderação! :)

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