Olha a água!

"Oi, eu sou sua nova melhor amiga."

Tem feito um calor gigante aqui no Rio Grande do Sul. Hoje, por exemplo, alguns termômetros da capital marcaram 43°C e, por isso, resolvi vir escrever um pouquinho sobre a água! Muitos esquecem de bebê-la ou só bebem quando sentem sede, mas isso não é o mais adequado. Verão, inverno, não importa a estação do ano: precisamos de água sempre!

A água tem papéis muito importantes para o nosso organismo, tais como transportar nutrientes, eliminar toxinas, regular a temperatura corporal, auxiliar no funcionamento intestinal, hidratar a pele, entre outros.

Todos nós precisamos de água e, evidentemente, com a chegada do calor, ela torna-se ainda mais essencial, pois em ambientes quentes e úmidos podemos ficar desidratados com mais facilidade.

Se você pratica exercícios físicos ou é atleta deve ficar atento à hidratação, já que um treino intenso, no calor, pode resultar em diminuição de performance e/ou outros sintomas mais graves, como dores de cabeça, desmaios e tonturas.

Em geral, recomenda-se cerca de 2 litros de água por dia, porém, essa quantidade pode variar de acordo com uma série de fatores, como atividades diárias, treino e tipo de treino (se houver), peso corporal, etc.

É comum me perguntarem se nesses 2 litros entrariam outras bebidas (leite, sucos, chás...). Na verdade, você pode consumir outras bebidas como essas citadas, desde que a água ainda prevaleça em maior quantidade na sua rotina (2 litros de água pura, por exemplo, e o restante de outros líquidos).

Para algumas pessoas é difícil beber água, pois elas realmente esquecem. O "problema" é que talvez não possamos confiar na sede. Quando ela chega, é possível que já possamos estar um pouco (ou muito) desidratados. Por isso, não espere sentir sede! A água ajuda a controlar a sensação de fome, sendo bem importante também nos processos de emagrecimento.

Abaixo seguem algumas dicas para estimular seu consumo durante o dia:

- Carregar uma garrafa de água: É a dica mais fácil, mas pode exigir um pouco de determinação para fazer isso todos os dias. Leve para o trabalho, faculdade ou escola e encha sempre que necessário. Eu levo para todos os lugares;

- Beber um copo de água assim que acordar: Se fizer isso todas as manhãs, vai virar quase automático e aos poucos você se acostuma a beber em outros momentos do dia também. Alguns sentem um desconforto comendo ou bebendo de manhã, portanto, se for o caso, comece com pequenos goles para se acostumar;

- Se não utilizar garrafa no trabalho, deixe ao menos um copo próximo de você, pois ele servirá de "lembrete" para beber água;

- Deixar lembretes no celular ou no computador: Essa dica é até meio boba, mas se ajudar, por que não tentar? Você pode colocar notas no celular (com o despertador de tempos em tempos, por exemplo) para lembrar. Colar um recadinho no computador também pode servir. O importante é se hidratar;

- Tome 2 a 3 copos de água cerca de 2 horas antes da prática de exercícios e 1/2 a 1 copo a cada 15 ou 20 minutos de exercício físico. Observe a sua tolerância! Alguns não conseguem beber quase nada por sentirem desconfortos;

- Se você acha água "sem gosto", "sem graça" ou algo assim, experimente fazer água aromatizada. Basta colocar em uma jarra ou garrafa junto com a água, raspas ou rodelas de limão ou laranja, folhas de hortelã, canela em pau, cravo, gengibre ou o que sua imaginação mandar. Deixe gelar e depois coe (ou deixe os itens ali dentro mesmo!). Fica com um gostinho saboroso e também fica lindo até para decorar a mesa em uma recepção na sua casa. Que tal?

Quanto à polêmica em relação a uma marca de água mineral que apresenta alto teor de sódio, a dica como sempre é: observe o rótulo com atenção! Não tem jeito, tem que olhar, sim! Quanto menos sódio, melhor!

Vale lembrar que na alimentação em si já não deveríamos usar tanto sódio, portanto, por mais que seja interessante optar por uma água com menos sódio, é de se pensar se é a água que vai causar problemas se você já consome muito sódio na sua rotina! ;)

Beba água e tenha mais saúde e disposição! Fica a dica!

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Propriedades da Canela

Acho canela uma delícia! Gosto desde pequena, quando ainda nem sabia das maravilhosas propriedades que essa especiaria tem! Acho o cheirinho tudo de bom e o sabor também! Mas, naquela época, a canela costumava vir acompanhada de bolinhos de chuva (lembram?), ambrosia, arroz doce e outras coisas desse tipo. Hoje em dia essas preparações deram espaço a outras (saudáveis, é claro), que no fim do post vou deixar como dica.

Muita gente torce o nariz para a canela, contudo, ela tem tantas propriedades benéficas que acaba virando "queridinha" na alimentação. Vamos conhecer alguns benefícios?

- É termogênica, ou seja, aumenta a temperatura corporal e, por esse motivo, ajuda na perda de peso e redução da gordura abdominal. Não esqueça que por si só a canela não fará milagre: associe a uma alimentação equilibrada e a exercícios físicos regulares;

- Fornece saciedade por retardar o esvaziamento gástrico (ajuda a diminuir o índice glicêmico dos alimentos). Em outras palavras: ajuda a segurar a fome ao longo do dia e reduz aqueles picos de ansiedade (que leva a comer mais, para alguns) e vontade de comer doces;

- Ajuda na manutenção dos níveis de "açúcar" sanguíneo, tendo papel importante nos casos de obesidade, resistência à insulina, processos inflamatórios e diabetes;

- Tem ação antioxidante e anti-inflamatória, o que auxilia na saúde e beleza da pele, nos quadros de celulite, etc;

- É antifúngica e antibactericida, sendo importante contra a Candida albicans, fungo que causa a candidíase, e Helicobacter pylori, bactéria responsável por úlceras estomacais, por exemplo;

-  Auxilia na redução do colesterol e da pressão arterial;

- Ajuda na processo de cicatrização;

- Tem papel hepatoprotetor;

- Na medicina chinesa, é utilizada para tratar cólicas menstruais, náuseas, flatulência, resfriados e diarreias.

Quanta coisa! E são só alguns benefícios, pois a canela é constantemente estudada e logo poderão aparecer outras propriedades para a nossa saúde. Lembrando que o fato de apresentar diversas vantagens não significa que pode ser consumida livremente. A diferença entre remédio e veneno está na dose. Bom senso é fundamental na alimentação, como tudo na vida. Cerca de 1 colher (chá) por dia parece ser suficiente para obter seus benefícios, segundo estudos, no entanto, sempre converse com seu nutricionista.

Sugestões de uso: gosto muito de utilizar nas frutas, principalmente a banana (aquecida no micro, humm, fica saborosa e sacia o desejo por doces!), em alguns chás ou sucos (no de maçã acho muito gostoso!), nas vitaminas, no mingau, na batata-doce e no preparo de receitas saudáveis como bolos, tortas ou outros doces. Pode ser utilizada também em pratos salgados, como arroz ou carnes, por exemplo. Eu particularmente não costumo usar, mas a culinária de alguns países utiliza dessa forma e deixa os pratos igualmente saborosos.

                                        
                                     Um delicioso mingau de aveia, banana e ela, a toda poderosa canela! =D

Referências utilizadas:

GRUENWVALD, Joerg; FREDER, Janine; ARMBRUESTER, Nicole. Cinnamon and health. Crit Rev Food Sci Nutr. 2010, 50(9):822-834.

RANASINGHE, Priyanga et al. Medicinal properties of 'true' cinnamon (Cinnamomum zeylanicum): a systematic review. Complement Altern Med 2013, 13(1):275.

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Alimentação Vegetariana

Independentemente do motivo que leva uma pessoa a ser vegetariana, quando esse é o tema, muitos questionamentos surgem. Uma das "reclamações" mais comuns entre os veggies é sobre a velha pergunta: "e a proteína?". É engraçado que muitos se tornam "especialistas" em nutrição quando o tema é vegetarianismo, não é mesmo?

O post de hoje de hoje é para fazer alguns esclarecimentos em relação a essas "dietas", porém, antes disso, vamos conhecer os tipos mais comuns de vegetarianismo.

Agora vamos a algumas explicações, baseadas nas principais perguntas/comentários que envolvem o mundo vegetariano.

1) "E a proteína?"

A proteína é, de fato, um macronutriente importante para o organismo, no entanto, não é somente nas carnes que ela se encontra. Para os que consomem laticínios e/ou ovos, a proteína pode ser encontrada nesses alimentos, complementando com feijões (junto com o arroz, fornece uma proteína completa!), grão-de-bico, quinoa, ervilha, soja, castanhas e outras oleaginosas, chia, etc. O cuidado em manter uma alimentação variada e fazer boas combinações é o que vai garantir que não falte proteína na alimentação.

2) "Mas o que a pessoa vai comer?"

A pessoa excluiu carnes e, para alguns, ovos e/ou laticínios, mas não quer dizer que vai passar a viver de luz. Ao fazer essa exclusão, o vegetariano "ganha" uma infinidade de alimentos: frutas, verduras, legumes, oleaginosas, cereais, grãos, pães, massas, e outros que não levem os itens que ele excluiu (pode comer pizza, bolos, doces...).

3) "Mas vai ter alguma deficiência?"

Deficiências nutricionais podem ocorrer em qualquer pessoa, seja vegetariana ou não. Pode, sim, haver deficiência em um vegetariano se ele somente excluir as carnes, ovos e laticínios e não se alimentar de forma variada para garantir nutrientes. Acima eu falei que podem comer pizzas, bolos, doces, certo? Imagine uma pessoa que exclui os alimentos de origem animal da alimentação e passa a comer muitas massas no almoço, molhos, pizzas, sobremesas e não gosta muito de frutas nem de vegetais. Não dá para garantir que esse indivíduo vá ter uma deficiência, pois muita gente se alimenta mal sem ser veggie e não tem nada. Mas as chances aparentemente são maiores, já que tem muito consumo de carboidrato e poucas vitaminas/minerais, não é mesmo? Agora, imagine uma outra pessoa que tenha uma alimentação bem colorida, com muitos grãos, frutas, verduras, sucos... Ou seja: está garantindo mais nutrientes. Percebe a diferença?

De qualquer forma, os vegetarianos devem ficar de olho em alguns nutrientes, fazendo exames com frequência e, se possível, tendo acompanhamento de profissionais como nutricionistas e médicos.

Vejamos:

- Vitamina B12: Esta é uma vitamina presente em alimentos de origem animal, embora seja produzida por bactérias. Alguns alimentos como algas possuem o que chamamos de "análogos de B12", mas não são a recomendação "ideal". A vitamina fica estocada no fígado, então, em muitos casos os níveis se mantêm ótimos por meses ou anos. Cada caso é um caso.

- Ferro: O ferro está presente em certa quantidade nas carnes (principalmente a vermelha), contudo, também está presente em alimentos como as folhas verde escuro e leguminosas, como os feijões. Algumas estratégias são utilizadas para melhorar a absorção do mineral, como o consumo de vitamina C (presente na laranja, limão, acerola, morango, abacaxi, etc) junto a uma refeição com ferro.

- Zinco: Mineral bem importante para diversas funções no organismo, como imunidade, metabolismo de macronutrientes e cicatrização, por exemplo, o zinco também é encontrado em maior quantidade em alimentos de origem animal, como as carnes e ostras. Mas pode ser encontrado em oleaginosas, quinoa, aveia, vegetais...

- Cálcio: Em nosso país, os laticínios são vistos pela população como maiores fontes de cálcio na alimentação. Porém, existem outros alimentos ricos no mineral e com maior biodisponibilidade, segundo alguns estudos. São exemplos: amêndoas, couve (rica também em magnésio, que junto com o cálcio fortalece a saúde óssea!), brócolis, entre outros. Se somente leite e derivados fossem as fontes de cálcio mais importantes, países orientais, em geral, que não têm o costume de utilizar esses alimentos com frequência, teriam a saúde óssea muito fraca! E não é assim que vemos.

- Vitamina D: Na verdade, esta é uma preocupação mais atual geral e não só em vegetarianos/veganos. Junto com cálcio e magnésio, a vitamina D é essencial para a saúde óssea. É encontrada em alguns itens de origem animal (sardinha, gema do ovo, laticínios...), porém, a maior forma para sintetizar a vitamina D é a luz solar! Todo mundo já teve ter ouvido sobre tomar sol, por uns 15-20 minutos, diariamente, sem protetor solar, para isso, né? O ideal é avaliar com um médico dermatologista o melhor para cada caso.

Mesmo com uma boa alimentação, é recomendável realizar exames de tempos em tempos para verificar se está tudo ok (isso vale para todos, vegetarianos ou não!). Suplementação pode ser indicada de acordo com a individualidade bioquímica do paciente.

4) "O rendimento de um atleta/esportista será prejudicado?"

Se tiver uma dieta bem elaborada, não tem motivos para queda no rendimento. A alimentação para um não atleta/esportista já deve ser bem orientada, imagine para uma pessoa que vive do esporte ou apenas gosta de praticá-lo. O cuidado é ainda maior para que a performance não seja prejudicada e para que a pessoa possa evoluir em sua modalidade.

Existem muitos atletas que seguem algum tipo de vegetarianismo. Deixo um exemplo de um ultramaratonista vegano: o americano Scott Jurek.

Scott Jurek

5) "Mas, nutri, e o ganho de massa magra, como fica?"

Algumas pessoas onívoras, ou seja, que consomem carnes, possuem certa dificuldade para o ganho de massa, mesmo consumindo determinadas quantidades de proteína animal. Logo, um vegetariano também pode encontrar dificuldade por uma questão individual, mas não pelo fato de ser "vegê". Isso costuma ser influenciado pelo tipo físico do indivíduo, que pode ser endomorfo, mesomorfo ou ectomorfo (tema para um post "colaborativo"!). Independentemente do tipo, um bom acompanhamento nutricional e esportivo poderá ajudar.

No caso dos vegetarianos, as condutas comuns da nutrição esportiva serão respeitadas na maioria dos casos, porém, sem uso de fontes animais (lembrando que, dependendo do caso, ovos e laticínios são incluídos). Alguns exemplos de alimentos que podem fazer parte da rotina de um atleta vegetariano: pão integral com pastas vegetais (homus, tahine...) ou tofu, frutas, sucos de fruta, aveia, quinoa, saladas e legumes cozidos, arroz, macarrão, batatas, bebidas vegetais (de arroz, de amêndoas, etc), entre outras.

Hoje em dia existem proteínas em pó vegetais, que podem faz parte de um pós-treino ou apenas complementar a dieta do vegetariano quando houver necessidade. São elas: proteína isolada do arroz, da ervilha, da soja... O whey protein, proteína do soro do leite, pode ser utilizada para alguns tipos de vegetariano. Maltodextrina e dextrose, suplementos de carboidratos, também podem ser utilizados.

Para exemplificar como é possível ganhar e manter massa magra e força sem o consumo de proteína animal, deixei por último o atleta Patrik Baboumian, halterofilista iraniano e vegano.

Patrik Baboumian

Resumo de tudo: se a alimentação for bem orientada, com boas combinações, nutritiva e variada, não há motivo para deficiências nutricionais ou falta de performance esportiva.

Para saber mais:
- Escrita: Segundo a Academia Brasileira de Letras, é correta a grafia sem hífen de "ovolactovegetariano", "lactovegetariano"... Veja aqui.
- Para ler mais sobre vegetarianismo, acesse o site da Sociedade Brasileira Vegetariana e do Vista-se.
- Conheça a dieta de Scott Jurek, na revista Runner's World.
- E, por fim, conheça o site de Patrik Baboumian.
                               

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A aveia e seus benefícios

Adoro aveia! Mesmo quando ainda não tinha uma alimentação tão saudável quanto hoje, eu já gostava. Agora, então, nem se fala. É um cereal muito nutritivo e benéfico à saúde. Vocês podem acompanhar a seguir os principais benefícios:

- Auxilia no funcionamento do intestino por causa da grande quantidade de fibras (dica: as fibras precisam de maior quantidade de líquidos para exercerem seu papel adequadamente!);

- Promove maior sensação de saciedade, podendo auxiliar nas "dietas" de emagrecimento;

- Pode também fazer da alimentação de atletas e esportivas, pois é um cereal com baixo índice glicêmico (ótimo para pré-treino!);

- Ajuda a reduzir os níveis de colesterol do sangue, reduzindo os riscos de doenças cardiovasculares;

- Diminui velocidade de absorção da glicose, auxiliando no controle da glicemia;

- Possui zinco, mineral importante para o metabolismo dos macronutrientes (carboidratos, proteínas e gorduras), para o aumento da massa muscular, diminuição de inflamações (acne, por exemplo), aumento da imunidade, etc;

- Contém silício, mineral que reorganiza as fibras de sustentação da pele, auxiliando na qualidade da mesma e na prevenção/tratamento de celulite, por exemplo.

Gostaram? Bastante benefícios, né? Além disso, é um cereal bem versátil, que pode fazer parte de preparações doces ou salgadas. Gosto de comer com banana amassada (ou outras frutas), nas vitaminas, em bolinhos de caneca ou tradicionais "de forno", adicionar à massa de panquecas, no omelete... Consumo quase todos os dias!

Que tal introduzir a aveia na sua alimentação e obter mais saúde?

Deixo aqui algumas receitinhas já postadas que levam aveia: bolo de banana com aveia e panqueca de banana. Em breve, mais receitas pra vocês!

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Receita: Hambúrguer de Grão-de-Bico

Depois do hambúrguer de quinoa, que você pode conferir aqui, agora é a vez do hambúrguer de grão-de-bico! Quem é vegetariano costuma fazer com frequência esses tipos de hambúrguer e é uma opção bacana para variar as preparações utilizando um mesmo alimento. Não sou vegetariana, porém, costumo substituir as proteínas animais por vegetais às vezes sem nenhum problema. E o grão-de-bico tem sido frequente aqui em casa. Vamos lá? É muito fácil e leva poucos ingredientes!

Ingredientes:

- 2 xícaras de grão-de-bico cozido
- 1 colher (sobremesa) de azeite de oliva extravirgem
- Pimenta e outros temperos a gosto (utilizei orégano e açafrão)
- Sal a gosto (não utilizei)

Modo de Preparo:

Amassar o grão-de-bico com um garfo ou levar ao processador de alimentos até que fique em um aspecto um pouco pastoso. Acrescentar o azeite de oliva, misturar bem e, na sequência, adicionar os temperos. Misturar mais, moldar o hambúrguer e levar para grelhar levemente em frigideira antiaderente. Está pronto!

Fácil, né? Pode colocar farinha de trigo ou outras farinhas na massa, porém, queria que fosse algo simples e não vi necessidade de acrescentar. Se experimentar, me conte depois! ;)

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