Administração do Tempo

Resolvi fazer um post com este tema porque o fim de 2016 está próximo e muitas pessoas referem "não ter tempo para nada" ou até mesmo porque começam a fazer um "balanço" do ano para ver o que atingiram ou não. Obviamente a administração do tempo não deve existir somente no fim do ano, mas sim em todos os dias da nossa vida. É textão, mas vale ler até o fim! ;)

Se você se sente assim, está na hora de rever sua organização!

 Puxando para o meu lado: não é raro chegar alguém no consultório que diz que não tem tempo para fazer exercício físico ou para cozinhar refeições mais nutritivas. Às vezes, alguns têm crenças de que "só tendo muito tempo livre" para conseguir comer bem e assim ter mais saúde, emagrecer etc. Será?

É bem possível que você que talvez tenha se identificado com essas informações iniciais não saiba administrar seu tempo de forma adequada. Uma coisa é certa: todos têm dias de 24 horas, então por que tanta gente consegue se exercitar, comer melhor, trabalhar, estudar, ter vida social e tudo mais? Certamente porque se ORGANIZAM para dar conta de tudo que precisam fazer. 

Vou dar um exemplo do que falei no parágrafo anterior para ficar mais claro. Tenho uma paciente que tem a seguinte rotina: vai para a faculdade de segunda a sábado pela manhã, chega em casa para o almoço, come, organiza alguma coisa, vai para a academia, retorna, toma banho e se arruma, depois vai para o trabalho quase no fim da tarde, do qual só retorna às 23h/23h30. Ela encaixou o exercício nesse intervalo entre almoço e trabalho, pois era o único que ela tinha. Se não fosse assim, provavelmente não faria nada. Ela também faz o melhor para poder se alimentar direitinho: prepara boa parte das suas refeições e leva tanto para a faculdade como para o trabalho. E detalhe: ela cursa ENGENHARIA, portanto, no meio dessa correria toda, ela ainda "encontra tempo" para estudar para as provas e trabalhos. Além de organizada, é inteligente! Orgulho da nutri!

Com raras exceções (período específico da vida ou pessoas que têm mais de um trabalho, por exemplo), a maioria tem sim tempo para muita coisa, só precisa sentar, pensar e organizar melhor as tarefas. Quantas vezes você se pega ocioso ou mexendo em redes sociais em um momento que poderia dar uma caminhada no parque ou preparar alguns lanches pro dia seguinte? É claro que de vez em quando é ótimo ter um tempo sem fazer nada, nada mesmo. No entanto, se isso se tornar frequente, você acaba deixando de fazer não só atividades para sua sáude e qualidade de vida, mas talvez até procratinando atividades profissionais. Depois vem a frsutração por não ter atingido o objetivo.

Eu costumo ser muito organizada com as minhas tarefas. Sempre fui assim, detesto desorganização e neste fim de semana participei de um curso, no qual ficou ainda mais evidente a importância da administração do tempo e da organização das atividades. Agora é só aperfeiçoar o que eu já fazia! 

Vamos algumas dicas que podem ajudá-lo nesse planejamento tão importante:

1) Anote suas tarefas/eventos da semana: Cada um encontra a sua melhor forma. Eu costumo anotar em papéis de rascunho mesmo, uma abaixo da outra, com a data/horário. Outros preferem montar uma planilha no computador ou imprimir calendários com os espaços certinhos. Atenção: você deve colocar em algum lugar visível, como um mural, geladeira, parede... Se liga nas ideias do vídeo a seguir (no Youtube há várias outras): 

2) Planeje o dia seguinte na noite anterior: Antes de dormir, já planeje suas atividades da manhã, já deixe organizada a roupa que você vai usar para estudar/trabalhar, coloque em sua bolsa/mochila itens necessários, deixe visíveis itens que você vai precisar para o café da manhã (come aveia nessa refeição? Deixe a caixa em cima da mesa para otimizar o tempo). Parece besteira, mas se você não planeja uma tarefa simples como a roupa que vai usar, perceba quanto tempo você perde escolhendo a melhor peça ou procurando alguma que estava para lavar, por exemplo.

3) Utilize a tecnologia a seu favor: Existem diversos aplicativos para organização das tarefas, como é o caso do Evernote e do Google Keep. Já utilizei este último algumas vezes e achei ótimo, embora ainda prefira o bom e velho papel! Baixe no seu celular ou tablet e experimente!

4) Delegue tarefas: Há atividades que só nós mesmos podemos/temos que fazer. Contudo, algumas nós podemos passar para alguém, dependendo do que se trata. Por exemplo: aquele relatório do serviço deve ser feito só por você? Ou você pode pedir ajuda de um colega? O preparo do jantar não pode ser dividido com alguém que mora com você? Delegar é uma forma de distribuir melhor as tarefas e assim não se sobrecarregar.

5) Saiba priorizar: Na ansiedade de dar conta de tudo, muitas vezes podemos acumular muitas atividades. Pensar no que é realmente importante naquele dia/semana/mês ajuda a não "perder energia" com o que poderia ser feito em outro momento. O professor Mario Sergio Cortella, em seu livro "Por que fazemos o que fazemos?" diz que se colocamos um "s" (prioridadeS), deixa de ser prioridade, que temos que fazer uma escolha, pois a prioridade requer exclusividade. 

6) Não se cobre tanto: Anotou todas os afazeres, tudo legal e aí não conseguiu realizar alguns deles. O que fazer? Senta no cantinho e chora? Se desespera? Não!! Organizar-se é essencial, mas somos seres humanos e imprevistos acontecem! Vai ter aquele dia (um só, não vários seguidos...) que você vai estar muuuito cansado e "mata" um treino na academia ou adia uma tarefa qualquer porque um amigo que faz tempo que não vê te chamou para sair. A ideia é se planejar para facilitar a sua vida e não virar um paranoico, que se cobra o tempo todo, se sentre frustrado quando não risca todas as atividades. Só procure não deixar a procrastinação e a ideia do "ah, hoje não tem problema" virar regra. Relaxa!

Depois me conta os resultados!

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Quem tem medo de abacate?

Admito que não tem sido tão frequente, mas durante os meus anos de formada ouvi muitas pessoas dizerem que não comem abacate porque "engorda". Aí, às vezes, há uma substituição dessa fruta por algum biscoitinho "pseudo fit" (o mercado é cheio deles!) em um lanche, por exemplo. Bom, os biscoitos podem até ter menos calorias do que o abacate, embora eu já tenha falado no blog que contar calorias é uma grande bobagem, pois de nada adianta ter poucas calorias e nada de nutrientes. Se você quiser ver o post, clique aqui.

Ainda sobre os biscoitos, a maioria contém uma lista enorme de ingredientes, como farinhas, açúcar, gordura vegetal, conservantes e outros aditivos, enquanto o abacate contém... apenas abacate! Aw, yeah! Ok, a fruta é relativamente calórica por ser fonte principalmente de gordura, porém, a gordura presente na fruta é de ótima qualidade (monoinsaturada). A informação nutricional pode ser conferida a seguir:

Pelo teor de gordura mais alto, que fornece saciedade, é uma excelente opção para planos alimentares nos quais desejamos trabalhar com redução de carboidratos em algumas refeições. Ou seja, se você aí foge dele porque "engorda", saiba que, na verdade, é um excelente alimento para a redução de gordura corporal. Se você deseja ganhar massa muscular, também pode utilizar. O que vai diferenciar nos dois casos é a quantidade consumida. Veja um resumão sobre o abacate na figura abaixo:

O slide da Lava Jato chegou ao blog! :D

Apesar de no Brasil o abacate geralmente ser consumido com limão e açúcar, em muitos países é comum o consumo também em preparações salgadas. É o caso do México e do famoso guacamole, preparação que leva a fruta, tomates, cebola, limão, temperos e azeite. Outros modos de uso: como recheios de sanduíches em substituição à maionese, em cremes com cacau (fica uma mousse deliciosa), em vitaminas etc. Versatilidade pura! Só não vale "atolar" mesmo é de açúcar branco, senão os benefícios não serão aproveitados!

Agora que você já viu quantos benefícios o abacate tem, não precisa mais ter "medo" de consumir, né? Converse com um nutricionista para saber qual é a melhor forma de incluí-lo na sua rotina!

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Batata-doce: Por que virou "febre"?

De uns tempos para cá, a batata-doce ganhou uma fama imensa: volta e meia podemos encontrar alguma informação por aí atribuindo a esse tubérculo o "poder" de aumentar a massa muscular e emagrecer. Também é bem comentada por apresentar baixo índice glicêmico (leia aqui sobre isso).

Em primeiro lugar, é essencial esclarecer que NÃO existe nenhum alimento que por si só aumente massa muscular ou emagreça. Pode até ajudar por alguma propriedade que aquele alimento contenha, mas o sucesso vai depender de uma série de fatores, como total de calorias consumidas ao longo do dia, ajuste correto dos macro e micronutrientes, exercício físico, entre outros. É aquela coisa: não adianta comer batata-doce "pra ficar forte" e ao mesmo tempo comer também muitas frituras, doces, usar suplementos de forma inadequada e por aí vai.

No meu ponto de vista, duas das vantagens da batata-doce são as fibras e a versatilidade. As fibras, como já falei em vários posts, colaboram para maior saciedade, para o funcionamento intestinal e para a manutenção da glicemia. Em relação à versatilidade, seu consumo é interessante, pois ela pode ser usada tanto em "grandes" refeições, como café, almoço e jantar, como em refeições intermediárias (lanches) e também em preparações doces ou salgadas (panquecas, pastéis assados, "coxinhas"...). Sei que tem gente que comeria uma porção de arroz integral "de boas" no meio da tarde, mas a maior parte das pessoas acharia estranho. Neste caso, a batata-doce poderia ser uma opção.

Também podem ser destacados os nutrientes que a batata-doce contém. Dos três macronutrientes, ela é uma fonte maior de carboidratos. Por isso, pode ser uma opção bacana no "pré-treino", por exemplo, para fornecer energia para o exercício físico. Lembrando que não é a única fonte de carboidratos do universo! Dependendo do plano alimentar e do objetivo, poderia, tranquilamente, ser incluída outra opção (arroz integral, aveia, mandioca/aipim, inhame, cará, frutas etc). Além disso, a batata-doce contém vitaminas e minerais (micronutrientes) importantes. Na figura abaixo, você pode conferir a informação nutricional.

Com base no comparativo da imagem, vale evidenciar as quantidades de cálcio, magnésio e vitamina C. Ok, não são realmente graaandes quantidades, mas os dois primeiros nutrientes são importantes para a saúde óssea e para a contração muscular, por exemplo. Sem cálcio e magnésio suficientes, a contração durante o exercício é prejudicada e se você busca aumento de massa magra, este detalhe deve ser pensado. É claro que só comendo batata-doce não atingimos as quantidades necessárias desses minerais, no entanto, seu consumo aliado a outros alimentos pode ser interessante como "complemento". 

A vitamina C, por sua vez, é indispensável para a imunidade e a cicatrização. Segundo as Recommended Dietary Allowance (RDA), a quantidade recomendada para homens é de 90 mg e para as mulheres é de 75 mg. Quantidade mais fácil de ser atingida, complementando com outros alimentos, como frutas cítricas, algumas verduras e legumes. Legal, né?

Resumo de tudo: A batata-doce é nutritiva e seu uso é super válido na alimentação. Porém, não precisa ser somente ela! Como citei mais acima, existem outras fontes de carboidratos e inclusive a batata-inglesa pode ser usada! Não tem essa de uma ser mocinha e a outra vilã. Tudo depende do contexto geral da alimentação, ok? 

Na minha página do Facebook (clique aqui), você pode encontrar algumas receitas recentes com batata-doce. Aproveite! :)
  
Referência:

TACO. Tabela Brasileira de Composição de Alimentos. 4ed. revisada e ampliada. Campinas, SP: UNICAMP, 2011. Disponível em: http://goo.gl/8O6hWi. Acesso em 07 de Agosto de 2016.

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Receita: Quentão Funcional

Aberta a temporada de Festas Juninas! Muita gente ama pipoca, paçoca, rapadura, bolo de milho, entre outros. E, claro, tem o famoso quentão! Com moderação e se a pessoa for saudável, não há nenhum problema em aproveitar uma festinha “de boas” e provar algumas delícias. Mas, aos interessados, é bom saber que existem versões mais leves e naturais. Hoje falaremos especificamente do quentão com duas receitas ótimas para preparar agora no fim de semana. Que tal?

Volta e meia são publicados benefícios do consumo moderado de vinho, no entanto, como é uma bebida alcoólica, deve-se ter cuidado com os excessos para poder aproveitar as festas sem passar mal. Por isso, a primeira receita é feita com suco de uva integral, mais parecida com a versão original. O legal é que não é necessário adicionar açúcar, pois o suco por si só já é bem docinho!

Quentão com Suco de Uva

Ingredientes: 

- 1 litro de suco de uva integral 
- 4 pedaços de canela em pau

- 10 cravos-da-índia

- Lascas de gengibre

Modo de Preparo:

Colocar tudo em uma panela ou chaleira e assim que começar a ferver, desligue. 

Alguns estudos já demonstraram benefícios do consumo desse suco e pode-se destacar seu papel na diminuição da oxidação de LDL (colesterol "ruim", popularmente) e na diminuição da oxidação proteica, tornando a bebida, portanto, um agente protetor contra o estresse oxidativo (causador de doenças, envelhecimento etc).

A segunda receita é gostosa também, porém, pode ser utilizada por quem está em algum plano alimentar com redução no aporte de carboidratos ou simplesmente por quem é fã de um bom chá!

Quentão com Hibisco

Ingredientes:

 - 1 litro de água

- 1/2 xícara de hibiscos

- 4 pedaços de canela em pau

- 10 cravos-da-índia

- Lascas de gengibre

- Casca de laranja à vontade (Opcional)

Modo de Preparo:

Colocar tudo em uma panela ou chaleira e deixar ferver por aproximadamente 15 minutos. Ah, se quiser adoçar, prefira açúcar mascavo ou demerara com moderação! O hibisco, cujo nome científico é Hibiscus sabdariffa, tem diversas propriedades: é laxante suave, diurético suave, antiespasmódico, digestivo, e também rico em antioxidantes, o que auxilia no combate a diversas doenças e prevenção do envelhecimento precoce, assim como o suco de uva.

Ambas as receitas bem fáceis de fazer, né? Espero que goste! :)

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Arroz Branco x Arroz Integral

          Uma das dúvidas mais comuns que vejo por aí, dentro e fora do consultório, é sobre o arroz branco e o arroz integral: por qual devemos optar? Isso porque o arroz costuma fazer parte da alimentação dos brasileiros e, por isso, creio que seja importante responder esta dúvida.  Em geral, nós nutricionistas recomendamos a versão integral, no entanto, muitas pessoas não sabem exatamente o motivo desta recomendação.

Primeiro de tudo: por que chamamos de “integral”? Bom, como o próprio nome sugere, isso se deve ao fato de o grão apresentar-se na sua forma “inteira”, ou seja, não passa por um polimento, como o branco. Por não passar por esse polimento, o arroz integral é escuro, marronzinho, e mantém suas propriedades nutricionais.

Na figura abaixo, há uma pequena comparação entre os dois tipos de arroz. Destaco a quantidade de fibras e os teores de minerais, que são bem maiores na versão integral. Dentre os minerais, vale lembrar que o magnésio é um dos micronutrientes mais importantes para o organismo (você pode ler alguns detalhes clicando aqui).

Eu, Tássia, não vejo problemas em eventualmente consumir o arroz branco, se a pessoa for saudável e se for uma porção moderada. Mas, no dia a dia, o integral torna-se muito mais interessante, tanto para a saúde quanto para objetivos de desempenho esportivo e estética.

Por ter mais fibras, o arroz integral sacia mais, evitando que você fique com fome dali pouco tempo. Para quem deseja reduzir gordura corporal, esse dado é essencial, pois evita possíveis beliscos. Quem não conhece alguma pessoa que mal almoça e logo após já refere ter fome e começa a beliscar balas, biscoitos ou outros doces? Pois é! Ponto para o arroz integral!

Ainda por causa das fibras, o arroz integral pode auxiliar no bom funcionamento intestinal, a manter níveis adequados de colesterol e evitar picos do hormônio insulina no nosso sangue. Quando em excesso, a insulina estimula o estoque de gordura e pode causar problemas de saúde como o diabetes, por exemplo. Logo, para quem já é diabético, um nutricionista pode orientar a melhor forma de consumo, já que sua ingestão (assim como a de outros alimentos) depende da glicemia apresentada pelo paciente.  Esses picos podem ocorrer com o consumo exacerbado de outros carboidratos, como açúcar branco, pães refinados, biscoitos, entre outros.

É bom lembrar que, na verdade, tudo depende do contexto geral de uma refeição. Por isso, nenhum é mocinho ou vilão. Provavelmente ninguém vai comer somente arroz no almoço ou no jantar, né? É possível que ainda tenha nesse prato feijão ou lentilha, saladas cruas, legumes cozidos etc. As leguminosas e os vegetais também são fontes de fibras, portanto, ajudariam a diminuir esse pico de insulina que pode ser causado pela versão branca. Óleos e gorduras, como um bom azeite de oliva, ajudam nesse controle glicêmico também.

Muitas pessoas costumam reclamar da consistência e sabor do integral e, assim como outras preparações, precisamos fazer da forma correta e acrescentar temperos! Aquela medida conhecida de 2 xícaras de água quente para cada xícara de arroz costuma ser válida também para o integral. Porém, costumo colocar um pouco mais. Uma dica bacana é se organizar e deixar os grãos de molho (tipo como se deve fazer com o feijão). Isso ajuda a eliminar parte dos fitatos (substâncias que diminuem a absorção de alguns nutrientes) e ainda o deixa mais macio, “molinho”.

Em relação ao sabor, quando falo de temperos, não me refiro aos temperos de cubinhos ou sachês, tá? Esses são riquíssimos em sódio e aditivos. Se puder mantê-los longe da sua cozinha, melhor! Falo dos temperos naturais mesmo e aí as opções são diversas: pimenta, páprica, orégano, açafrão, cominho, alho, cebola, salsinha... Eu não me apego muito às combinações, se isso “cai bem” com aquilo e tudo mais: testo e coloco o que acho que deixa saboroso. Atualmente, tenho gostado de preparar o arroz com cebola, alho e cominho. Mas se você quiser consumir apenas com um pouco de sal, não tem problema nenhum!

Sendo assim, se puder, opte pelo arroz integral: tem mais fibras e minerais importantes para mantê-lo nutrido, mas faça outras escolhas inteligentes ao longo do seu dia. Como sempre falo: não adianta comer arroz integral todos os dias, que tem o preço um pouco maior, e, ao mesmo tempo, encher o prato de frituras, por exemplo. É preciso ter o velho bom senso de sempre! ;)

Referência:

TACO. Tabela Brasileira de Composição de Alimentos. 4ed. revisada e ampliada. Campinas, SP: UNICAMP, 2011. Disponível em: http://goo.gl/8O6hWi. Acesso em 23 de Junho de 2016.

 

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