Pão integral: Como escolher?

O pão faz parte da rotina da maioria dos brasileiros. Há quem não consiga viver sem ele e, por isso, é importante saber escolher um legal dentre as várias opções que temos hoje em dia nos supermercados.

A informação que mais circula por aí é que o ideal seria optar pelos pães integrais, já que estes fornecem mais fibras, que dão mais saciedade, evitando picos de insulina e "beliscos", e auxiliam no funcionamento intestinal. Certíssimo! Tanto é que uma das primeiras mudanças de quem quer se alimentar melhor é trocar as versões "normais" dos produtos pelas integrais. Porém, nem todo pão que se diz integral é realmente integral. Não basta ler a frente da embalagem e colocar no carrinho/cestinho ou pegar o pão que é mais escuro ou com uns grãos aparentes. Tem que virar o produto e dar uma observada maior, como os ingredientes que constam nele e as informações nutricionais. Isso não leva muito tempo e é uma ajuda e tanto para comprar um produto de fato bom, afinal os pães integrais são mais caros, então se é para pagar mais caro, que a gente não seja enganado, que tenhamos um produto de qualidade, não é mesmo?

Sobre não ser realmente integral, o que ocorre é que muitos produtos disponíveis no mercado contêm mais farinha de trigo branca do que integral ou outros grãos e, como já falei no post sobre interpretação de rótulos, o ingrediente que aparece primeiro na lista é sempre o que está em maior quantidade, segundo a legislação da Anvisa. Ora, se eu compro um pão integral, eu quero mais farinha integral (ou itens como aveia, linhaça, sementes diversas, etc)! Sendo assim, a primeira dica é observar se na frente da embalagem diz "100% integral" ou então ler os ingredientes para saber o que aparece primeiro.

Em segundo lugar, não devemos nos basear apenas nas calorias que o produto apresenta. Temos nos supermercados, além dos pães integrais, os integrais com valor energético reduzido. Mas acho que a textura desses pães não é boa: parecem meio secos, não são fofinhos. Logo, já prefiro um com valor calórico "normal" e que tenha uma boa consistência. Cada caso é um caso. Lembre-se: calorias não são tudo. Prefira os nutrientes. Se você não viu o post sobre calorias e nutrientes, dê uma olhadinha clicando aqui.

Na parte nutricional, devemos observar a quantidade de fibras que o produto apresenta. Se ele tiver mais farinha integral (podendo ser adicionados outros grãos na composição), ou seja, aquela que não passa por processo de refinamento e, por isso, mantém suas propriedades, deverá ter uma quantidade boa de fibras. Por outro lado, se ele tiver mais farinha branca (também conhecida como refinada e nas embalagens apresentada como farinha de trigo enriquecida com ferro e ácido fólico), essa quantidade pode ser bem baixa. As quantidades podem variar entre uma marca e outra, mas gosto de escolher os que contenham fibras com valores próximos de 3,0g na porção (observe na medida se a quantidade é para duas fatias ou apenas uma, por exemplo). Se ele tiver menos fibras, seria interessante complementar a refeição com frutas (no café da manhã, por exemplo) ou com uma salada (um sanduíche, que tal?) para adicionar mais quantidade das mesmas.

Ainda na parte nutricional, é muito válido dar uma olhada na quantidade de gorduras (principalmente saturadas e trans) e sódio. Evite os que apresentam teores muito elevados, principalmente se você tem hábito de consumir outros produtos industrializados que possam apresentar teores altos também.Os aditivos também podem ser observados. Se puder optar por um com poucos deles, melhor!

Com tantas marcas no mercado, temos que pesquisar bem, pois esta escolha pode refletir na nossa saúde e também no nosso bolso! E essas dicas valem também para bolos, torradinhas e biscoitos integrais, ok?

Nunca é demais lembrar que não significa que você nunca mais poderá comer um pãozinho francês na vida, mas que é importante revezar com as versões integrais para obtermos mais benefícios. Bom senso sempre! :)

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Desvendando mitos da nutrição

Quando o tema é nutrição, existem diversos mitos sendo repassados por aí. Creio que todos conheçam pelo menos um deles. Alguns podem ser mais antigos, outros apareceram mais tarde, por causa de informações distorcidas. Pensando nisso, o post de hoje será para desvendar alguns desses mitos, geralmente os que mais escuto na prática.

1) "Carboidrato à noite engorda."

Esse é um dos mais clássicos! Pode ter surgido em revistas dessas com capas com chamadas sobre dietas ou até mesmo de alguma informação passada por algum profissional, mas que foi distorcida. A verdade é que carboidrato à noite não engorda! A não ser que você consuma uma quantidade muito grande, mas aí não precisa ser carboidrato e nem só à noite: pode ser proteína ou gorduras.  O excesso, seja do que for, é o que pode fazer engordar.

À noite, a maioria das pessoas já está em casa, não faz muitas atividades, apenas deita, descansa, assiste à TV, entre outras atividades mais leves. Portanto, gastam menos energia e o carboidrato é a nossa principal fonte de energia. Por causa disso, as quantidades de carboidrato no período da noite às vezes podem ser diminuídas por alguns nutricionistas. Por outro lado, se você malha ou trabalha no período da noite, por exemplo, pode ser que não seja necessário diminuir nada. De qualquer forma, é preciso pensar em carboidratos "bons", como arroz integral, macarrão integral, aipim, batata doce e outros que saciam mais, evitando picos de insulina e os "beliscos" mais tarde.

Se você não tem acompanhamento, tenha bom senso: sair excluindo tudo para "emagrecer mais rápido" pode deixar você fraco, sem disposição e com falta de alguns nutrientes. Pense nisso!

2) "Retirar as gorduras da alimentação é bom para emagrecer."

Acima, já falei que retirar nutrientes da dieta pode ter um efeito não muito bacana, então, aqui vale a mesma coisa. Neste caso, não é excluir as gorduras, mas sim saber escolher as melhores fontes. Preparações muito gordurosas e calóricas como frituras, empanados, bolinhos, alguns tipos de doces, e carnes gordurosas não devem ser consumidos com tanta frequência. Agora, oleaginosas, azeite de oliva e abacate, por exemplo, são fontes de gorduras consideradas saudáveis, portanto, são as que devem ser priorizadas na nossa rotina. 

As gorduras são importantes para uma série de funções no nosso organismo, tais como manutenção da temperatura corporal, produção de hormônios sexuais, absorção de vitaminas (A, D, E e K são lipossolúveis)... Além disso, a adição de fontes saudáveis de gorduras ajuda a manter a saciedade por mais tempo. Coisa boa!

3) "É integral, então é natural. Posso comer à vontade."

Realmente os alimentos integrais como o arroz e o macarrão são melhores que as versões tradicionais por causa principalmente das fibras, porém, em termos de calorias não quer dizer que haja diferença, por isso se consumir em excesso, pode não ter nenhum benefício, pois este poderá ser transformado em gordura.

Vale também falar sobre as frutas, por exemplo. Muitos dizem que "comem tudo natural", "comem muitas frutas", mas mesmo que sejam naturais, fontes de fibras, vitaminas, minerais e antioxidantes, elas também têm calorias. Se comer todos os dias frutas de maneira excessiva, com o tempo também serão estocadas sob forma de gordura.

As quantidades de pessoa para pessoa podem variar, logo, o nutricionista pode te ajudar a saber o quanto é suficiente para você. Aqui ainda vale a regra do "bom senso": tente consumir com moderação!

4) "Light e diet têm menos calorias. Também posso comer à vontade."

Vamos começar primeiro do ponto que são produtos industrializados e quando pensamos nesse tipo de produto, sabemos que são itens com corantes, conservantes, estabilizantes, etc. Só aí já deveríamos pensar em não consumir frequentemente, pois esses aditivos não devem trazer benefícios! Inclusive, existem estudos sobre alguns tipos de corante, por exemplo, e sua relação com o câncer. 

Os produtos light não necessariamente têm menos calorias. É necessário ver o rótulo (clique aqui para ler o post sobre interpretação de rótulos) para saber se há redução calórica ou do teor de algum item, como sódio, por exemplo. Já os diet são produtos destinados a quem tem alguma condição como o diabetes. Os produtos voltados para esse público não contêm açúcar, mas podem conter mais gordura para manter a textura do produto. Portanto, também há uma porção ideal para consumir e manter-se saudável.

Alguns produtos podem até ser melhores que as versões tradicionais, no entanto, devemos ter critério e comparar os produtos para fazer uma escolha legal.

5) "Gelatina faz bem para a pele."

Confesso que essa até me assusta! Já vi pessoas em academias com gelatina na garrafinha de água para "firmar a pele". Como que um produto rico em açúcar, corantes, etc e tal pode fazer bem para a pele? A explicação seria o colágeno (proteína) da gelatina, mas a verdade é que, nutricionalmente, ela não nos traz nada, mesmo que ela seja light ou diet.

Para termos uma pele firme, é sim, necessário colágeno, que é influenciado por nossa alimentação. Uma alimentação saudável permite que tenhamos uma pele bonita, mas para a síntese de colágeno em si, cuja produção é diminuída com a idade, alguns nutrientes são necessários. São alguns exemplos a vitamina C, o zinco, o selênio e o silício (no post sobre estrias, há exemplos de alimentos fontes desses nutrientes). Saiba que o colágeno também é responsável pelo aspecto dos cabelos e unhas e pela saúde articular e óssea.

Há o colágeno hidrolisado (ou seja, os fragmentos proteicos tornam-se menores por um processo chamado hidrólise, que permite uma melhor absorção do produto) sendo vendido por aí tanto em pó quanto em cápsulas. Isso ainda causa controvérsias e polêmica, afinal os estudos não mostram evidências realmente consistentes sobre a eficácia do uso. Logo, caso você consuma esse produto (a recomendação é de 8 a 10 g/dia), não esqueça de também consumir alimentos com os nutrientes citados acima e beber água, o que também ajuda a ter uma pele saudável e bonita.

6) "Suco de pacote/caixa é melhor que refrigerante."

Se você tomava 2 litros de refrigerante por dia e agora toma "suco" de pacote ou caixa, trocou seis por meia dúzia. Ambos são produtos industrializados com açúcar (ou adoçantes) e aditivos, fruta zero, às vezes com a mesma quantidade de calorias e bem poucos nutrientes (quase nada!). Claro que nós nutricionistas incentivamos que o consumo desses produtos seja diminuído, mas se você não consegue deixar de consumir, ao menos controle a quantidade para que não seja algo tão excessivo e tenha consciência que não existe um "melhor" entre os dois. As melhores bebidas para o dia a dia são a água e os chás (naturais).

Hoje em dia já existem alguns sucos de caixa mais naturais, ainda assim, particularmente acho que é mais barato e nutritivo comprar as frutas e preparar um suco na hora! ;)

7) "Refrigerante causa celulite."

Ele pode até influenciar, mas não por ser "refrigerante" e sim pela sua composição: açúcar e sódio principalmente. A celulite é ocasionada por diversos fatores, como alimentação desequilibrada (muito açúcar e sódio, poucas fibras, muita gordura...), pouco consumo de água, flacidez de pele, causas hormonais ou genéticas, sedentarismo, tabagismo, entre outras. Portanto, não adianta culpar um item só, exclui-lo e não mudar outros hábitos, pois é o conjunto de fatores que determinará o sucesso contra a celulite.

Há algum tempo, fiz um post exatamente sobre o tema, no qual há algumas dicas para evitar ou melhorar os quadros dos "furinhos". Clique aqui para ler!

8) "Chocolate causa espinhas."

A não ser que você seja alérgico a chocolate, ele por si só não é causador de espinhas. Em sua composição, há açúcar e gordura, que, em excesso, são inflamatórios, podendo ocasionar as espinhas. Porém, esse açúcar e essa gordura não precisam necessariamente vir somente do chocolate. Se você consome muitos alimentos ricos neles e tem muitas espinhas, pode ser que haja alguma influência. O chocolate amargo, por exemplo, é rico em antioxidantes, o que ajuda a manter a pele saudável, entre outros benefícios, desde que consumido em doses adequadas e aliado a outros hábitos.

De qualquer maneira, isso pode ser analisado pelo nutricionista e por um dermatologista, já que nem sempre a acne é causada por alimentos. Na maioria das vezes pode ser por questões hormonais e emocionais ou outros motivos.

Gostaram? Caso haja algum que não está no post e que você conhece e quer esclarecer, manda pra cá nos comentários! ;)

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Receita: Bolo de laranja, castanha e coco

Mais uma receitinha para vocês! Como já falei, eu amo bolo! Deu vontade de fazer um esses dias e aproveitei bastante coisas que eu tinha em casa. Ficou bem gostoso, com um sabor suave. Não preciso nem dizer mais nada. Vamos logo à receita!

Ingredientes:

- 2 xícaras de farinha de arroz integral (encontrada em lojas de produtos naturais)
- 1 xícara e 1/2 de açúcar demerara ou mascavo
- 3 ovos
- 3 colheres (sopa) do óleo da sua preferência (usei óleo de coco);
- 1 colher (sopa) de canela em pó
- 1 xícara de suco natural de laranja
- 2 colheres (sopa) de coco ralado sem açúcar
- 3 a 4 colheres (sopa) de castanha do Pará/Brasil picadinha
- 1 pitada de sal
- 1 colher (sopa) de fermento químico

Modo de Preparo:

Em uma tigela, peneirar a farinha de arroz com o sal. Em outra tigela, bater com a batedeira os ovos, com o óleo de coco e o açúcar por cerca de 5 minutos. Misturar com a farinha e mexer. Colocar o suco de laranja, o coco ralado, as castanhas e a canela, misturando mais um pouco. Por fim, colocar o fermento químico, mexer mais e levar ao forno previamente aquecido a 180º por cerca de 20 minutos.

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Receita: Nhoque de Aipim

É sempre bom fazer coisas novas na cozinha. Eu gosto muito! Nesta terça-feira, um delicioso nhoque (ou gnocchi) de aipim fez parte do meu almoço. Não que o tradicional de batata não pudesse ser consumido, mas às vezes é bom variar, né? E deixá-lo mais saudável, por que não? Essa receita não leva farinha de trigo (nem mesmo integral) e nem leite ou derivados, o que cai muito bem para públicos que não consomem glúten e/ou lactose. Para acompanhar, um molho com carne moída e brócolis. Ficou uma delícia e é mega fácil de fazer! A receita vocês conferem abaixo. 

Ingredientes: 

- 500-600 g de aipim

- 1 ovo grande ou 2 pequenos

- Amido de milho ou farinha de arroz integral para adquirir o ponto firme (aqui, foi no "olhômetro")

- 1 pitada de sal

Modo de Preparo: 

Cozinhar o aipim e depois amassá-lo em uma tigela. Adicionar o ovo e mexer. Depois, adicionar aos poucos o amido de milho ou a farinha de arroz integral (encontrada em lojas de produtos naturais) até obter uma consistência firme. Colocar na nhoqueira ou fazer bolinhas com as mãos e levar ao fogo para ferver em água como o nhoque tradicional. Escorrer, colocar o molho ou outros acompanhamentos. Por fim, coma! ;)

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O que é que a marmita tem?

As marmitas nunca estiveram tão em alta! Para muitos, isso não é novidade, afinal, existem várias pessoas que já são habituadas a levar suas marmitinhas por aí, principalmente para o trabalho. Até pouco tempo, alguns tinham um certo preconceito com isso. Mas, atualmente, elas são sinônimos de saúde e estão mais em evidência por causa da influência de famosos que se alimentam muito bem e carregam seus potinhos para lá e para cá. 

Marmita colorida, saudável e nutritiva!

De cara, a primeira vantagem de carregar marmitas é saber a procedência do alimento. Foi você que preparou, você sabe os ingredientes usados, a quantidade, a higiene que teve... Fora que se você se preocupa com a sua saúde e alimentação, você levará alimentos de qualidade, já que os restaurantes podem até apresentar algumas opções bacanas, mas, em geral, a maioria tem muitos alimentos gordurosos e "pesados", tais como pastéis, batata frita, bolinhos fritos (tudo pingando óleo), etc. Já reparou que tem restaurante que até um simples arroz vem todo brilhoso por causa de óleo? Dependendo do local, para quem come todos os dias fora, isso passa a ser prejudicial, o que torna a marmita um alternativa muito interessante.

Outra grande vantagem é a economia. A vida de praticamente todos nós nos dias de hoje é corrida e, por isso, muitos nem param para pensar e colocar no papel o quanto se gasta com alimentação fora de casa (almoço, lanchinhos aqui, lanchinhos ali...). No entanto, se você parar e anotar todos esses gastos, principalmente com almoço, poderá se surpreender. Se você costuma frequentar restaurantes realmente muito bons, pode até parecer compensador, por outro lado, vejo que a maioria tenta economizar um pouco e acaba em restaurantes com comida "bem mais ou menos": com as comidas gordurosas que citei acima, feijão que não é gostoso com o de casa, preparações sem gosto, entre outros. Com a marmita, você passará a economizar bem mais! Lembro da época que estava na faculdade, estudava à noite e trabalhava o dia todo. Levava meu almoço todos os dias e com os tickets que recebia, comprava verduras e legumes, por exemplo, que compunham as minhas refeições. E, como não precisamos ser radicais, a cada 15 dias aproximadamente, eu me permitia um almoço em algum restaurante que eu gostava.

Falei mais sobre o almoço, porém, as marmitas podem ser de qualquer refeição do dia! Dá para carregar o próprio almoço, frutas para os lanches (em potinhos, picadas com aveia, coco ralado, chia...), iogurtes, bolos caseiros saudáveis, oleaginosas e por aí vai. Para isso, é preciso organização, inclusive para encontrar um tempinho para preparar as refeições e separá-las para o dia ou a semana.

Sempre que precisei, eu tinha geladeira à disposição para colocar meus potinhos. Mas não são todos os lugares que possuem, então, é só comprar uma bolsa térmica! Hoje em dia existem das mais simples às mais sofisticadas ou enfeitadinhas. Não precisa ser grande. Você deve encontrar uma que caiba o que você costuma carregar ou quer carregar a partir de agora. A minha, por exemplo, é média, e, como costumo carregar potes pequenos, mais para lanches, para mim tem sido suficiente até agora. 

E se não tiver microondas para aquecer? Não tem problema. É só comprar uma marmita elétrica e tá tudo resolvido. Como falei, eu tenho uma bolsa térmica e, dependendo do que eu levo, nem é necessário aquecer de novo. Por exemplo, esses tempos carreguei um pote com sopa. Aqueci bem em casa e coloquei na bolsa. Na hora de comer, ainda estava aquecido. 

Olha aí o meu sopão delícia! :)

O que pode-se levar? Peixes, ovos, carne vermelha magra e frango são algumas opções proteicas (cuidado se não tiver geladeira para conservar). No mais, complete sua marmitinha com alguma fonte bacana de carboidrato, como arroz integral, batata doce, quinoa, aipim, macarrão integral ou de arroz... E não deixe faltar os legumes cozidos e/ou a saladinha! Se for preciso, leve num potinho separado.

"Ah, mas eu não tenho tempo de preparar, dá muito trabalho...". Bom, realmente algum trabalho a gente tem para comprar os alimentos, lavar, descascar, picar (se for o caso), cozinhar tudo e ainda arrumar nos potes. Porém, considero muito válido pela economia e pela qualidade da alimentação. Tem que deixar a preguiça um pouco de lado e, como disse mais acima, ter organização e tentar!

Boa sorte! :)

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