Receita: Risoto de Tomate e Manjericão

Gente, no domingo passado preparei um risoto MARAVILHOSO para o almoço, de tomates e manjericão! Fica incrível mesmo devido aos temperos usados. Amo temperos naturais! E ultimamente tenho cozinhado bastante, é como uma terapia para enfrentar os problemas da vida! Vou passar a receita para vocês, mas ela não é minha! Eu vi no Cantinho Vegetariano!

Ingredientes: 

- 1 e 1/2 xícara de arroz arbóreo (usei arroz integral normal)
- 1 cebola grande picada
- 2 colheres (sopa) de alho-poró picado (usei 4 dentes de alho "comum")
- 2 tomates grandes bem maduros, sem sementes
- 1 litro de água fervente
- Suco de 1/2 limão
- Sal e pimenta-do-reino a gosto
- 1 colher (chá) de páprica em pó (opcional)
- 2 colheres (sopa) de óleo vegetal ou azeite de oliva
- Folhas frescas de manjericão à vontade (reservar algumas para decoração)

 Modo de Preparo:

Aquecer a panela e colocar o óleo ou o azeite. Refogar a cebola e o alho, mexendo de vez em quando para não queimar. Colocar o arroz, misturar bem e colocar também um pouco da água. Ajustar o sal, mexer e deixar cozinhando, sempre cuidando a necessidade de adicionar o restante da água. Juntar os tomates, a páprica e algumas folhas de manjericão (elas irão murchar no cozimento, mas deixarão seu sabor no arroz). Misturar tudo. Depois que cozinhar (15-20 minutos aproximadamente), colocar o suco de limão, a pimenta-do-reino e misturar. Deixar descansar por 2 minutos com a panela fechada. Decorar com mais manjericão e servir.

Quem fizer me conta! Para completar a refeição, você pode preparar uma bela salada (nada de 1 folha de alface e 2 rodelas de tomate, né? Capriche!) e o restante fica por conta das suas preferências alimentares: carnes, ovos ou para vegetarianos e veganos hambúrguer de leguminosas, cogumelos...

Esse é um tipo de receita que você pode fazer para variar o arroz integral de "todo dia", pois leva praticamente só os temperos. Já falei sobre as diferenças entre o arroz branco e o arroz integral AQUI. Para quem não gosta tanto ou mesmo quer variar a alimentação para não ficar monótona, é uma excelente opção!

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Como escolher um iogurte?

Não considero que o iogurte seja um item essencial na alimentação, daqueles do tipo "tem que ter", embora tenha lá alguns nutrientes. Muita gente gosta e faz questão de tomá-lo com frequência, inclusive é um dos alimentos que mais vejo as pessoas consumindo quando começam um processo de reeducação alimentar. Mas você sabia que nem todo iogurte é igual? Que tem produto no mercado que nem de "iogurte" devia ser chamado de tanta "tranqueira" que tem dentro? Pois é!

Iogurte com fruta in natura é uma opção bacana que pode ser incluída na alimentação

Às vezes, alguns pacientes e até não pacientes perguntam "qual é o melhor iogurte?" e o que costumo fazer é ensinar a LER O RÓTULO e, com isso, a pessoa passa a não ser dependente do nutricionista eternamente. Porque a ideia é essa: você consultar algumas vezes, aprender tudo o que tenho para ensinar sobre os alimentos e depois disso, você deve estar apto a andar com as próprias pernas, fazer as escolhas nutritivas baseando-se nos aprendizados com o nutricionista. E e em relação aos rótulos, não dá pra ter preguiça! Tem que ler para não comprar gato por lebre! Já falei sobre isso AQUI. 

Vamos ver as principais informações para escolher um iogurte de qualidade?

- A composição ideal de um iogurte deve ser leite + fermento lácteo. Ou seja, 2 a 4 ingredientes no máximo (pode conter, por exemplo, leite em pó também);

- A maioria dos iogurtes que temos no mercado contém açúcar, vários aditivos e pouca fruta (na realidade, creio que nenhuma, porque aparece geralmente quase como último ingrediente);

- Iogurte "sem" lactose na verdade tem lactose. É adicionada a enzima lactase, que digere a lactose. Esse tipo de produto é indicado para intolerantes e geralmente é mais caro;

- "Ah, mas iogurte natural é azedo, ruim...". Quer iogurte com sabor? Bate com fruta! Esse é o verdadeiro iogurte de fruta! Com morango ou outras frutas vermelhas fica ótimo. Outra sugestão é manga ou umas unidades de tâmara. Dá para adicionar um pouquinho de geleia sem açúcar também, um pouquinho de melado ou, se for o caso, um Whey Protein com sabor se precisar aumentar o aporte proteico (nunca suplemente sem orientação). Um nutricionista pode avaliar o que é necessário para cada caso;

- "Ai, e o iogurte tal? Não pode?". Não preciso citar marcas, mas é só ver esses produtos com calda de "frutas", por exemplo. Leia os ingredientes. Muitos contêm açúcar já nos primeiros itens e contêm uma lista com umas 10 coisas adicionadas. Te pergunto: pra que tanta coisa num simples IOGURTE? Pense nisso;

- Adoçantes também não são boas opções, principalmente o aspartame, que é artificial. Alguns estudos têm mostrado que podem levar à obesidade, pois o organismo desencadeia várias respostas já que não os reconhece;

- "Quer dizer que não posso comer iogurte grego e similares?". Olha, gente, todo mundo tem livre arbítrio. Meu papel é informar e ajudar a fazer melhores escolhas para uma alimentação mais nutritiva e natural. A partir disso, cada um escolhe o que lhe convém!

Agora, vamos ver exemplos da lista de ingredientes que eu comentei mais acima?

- Ingredientes de um IOGURTE GREGO tradicional de uma das marcas mais famosas do país (conforme site da marca):

Leite reconstituído integral e/ou leite pasteurizado integral, xarope de açúcar, preparado de fruta (água, xarope de açúcar, açúcar, suco de maçã concentrado, acidulante ácido cítrico, conservador sorbato de potássio e espessante goma xantana) e fermento lácteo. NÃO CONTÉM GLÚTEN. ALÉRGICOS: CONTÉM LEITE E DERIVADOS DO LEITE.

- Ingredientes de um IOGURTE NATURAL INTEGRAL da mesma marca famosa acima (conforme site da marca):

Leite, leite em pó integral e fermentos lácteos. CONTÉM GLÚTEN. ALÉRGICOS: CONTÉM LEITE, DERIVADOS DE LEITE E CEVADA.

Observação: O tema do post não é esse, mas considero interessante comentar que normalmente iogurtes NÃO contêm glúten. Esse deve ser processado no mesmo local onde são processados produtos com glúten e, por isso, o rótulo também diz que contém cevada, que tem glúten (seriam traços de outros produtos). Portanto, quem é celíaco deveria ler atentamente a lista para não passar mal depois!

- Ingredientes de um IOGURTE GREGO tradicional de outra marca famosa no país (conforme site da marca):

Concentrado proteico de leite, leite desnatado e/ou leite desnatado reconstituído, creme de leite, açúcar líquido, amido modificado, fermento lácteo e estabilizante gelatina. NÃO CONTÉM GLÚTEN. ALÉRGICOS: CONTÉM LEITE E DERIVADOS.

- Ingredientes de um IOGURTE NATURAL INTEGRAL da mesma marca acima (conforme site da marca):

Leite integral e/ou leite integral reconstituído, leite desnatado, leite em pó desnatado e fermento lácteo. NÃO CONTÉM GLÚTEN. ALÉRGICOS: CONTÉM LEITE E DERIVADOS.

Viram? Uma simples lida na lista de ingredientes e vemos que ambos os iogurtes gregos possuem várias coisas adicionadas. Legal perceber que o primeiro iogurte contém AÇÚCAR 3 vezes: 1 no iogurte em si e 2 vezes no preparado de fruta. Para quê, gente? E aí a pessoa busca o emagrecimento, ouve que iogurte é um alimento legal e começa a usar isso no lanche todo dia, puro açúcar... Depois não entende o porquê de comer "pouco" e não emagrecer. Nem sempre trata-se de comer pouco!

Além disso, os iogurtes naturais já são mais simples, sem muita enrolação, com menos ingredientes como citei antes. O fato de ser integral não quer dizer muita coisa. Às vezes, não há problema em consumir o integral, que, por causa da gordura, te saciará mais do que a versão desnatada. Mas isso somente um nutricionista pode adequar, pois depende do objetivo, horários, atividade física, estado atual de saúde etc.

Espero que o post tenha ajudado a compreender que pode-se escolher um iogurte (assim como outros produtos) de uma forma muito fácil: LENDO O RÓTULO! Quero ver todo mundo lendo a lista de ingredientes na próxima compra no mercado, ok? ;)

Compartilhe essa informação com seus amigos, se você acha que pode interessar a alguém! 

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Receita: Chips de Batata-Doce

E voltamos com uma receitinha maravilhosa, que, como diz minha mãe, é boa para "tudo"! Você pode fazer para o seu próprio lanche, para os filhos levarem para a escola (olha a volta às aulas aí!), como petisco no happy hour caseiro com os amigos, enfim... São chips de batata-doce! Sabe aquela batatinha "croc croc"? Você pode fazê-la em casa, fica uma delícia e ainda não precisa fritar!

Bora lá!

 Ingredientes:
- O quanto quiser de batata-doce crua (eu usei cozida para aproveitar o que tinha na geladeira)
- 1 pitada de sal
- Temperos naturais a gosto (usei ervas finas para os da foto, em outro dia também coloquei páprica picante e pimenta)
- 1 fio de azeite de oliva

Modo de Preparo:

Cortar a batata-doce em fatias fininhas, adicionar o sal, os temperos desejados, o azeite de oliva e levar para assar em forma levemente untada ou com papel manteiga por aproximadamente 20-30 minutos. Quem tiver airfry, dá certo do mesmo jeito! Pode variar um pouco o tempo, portanto, fique de olho!

Essa receita pode ser feita com a batata inglesa também, mandioca, mandioquinha (ou batata baroa) e, quem estiver em uma alimentação com menor teor de carboidratos pode fazer com abobrinha ou berinjela. O modo de preparo é o mesmo! Enjoy! :)

Quer saber sobre as propriedades da batata-doce? Já falei sobre ela AQUI!

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Pesar ou não pesar os alimentos? Eis a questão!

Quem trabalha com Nutrição, especialmente a esportiva, sabe que gramas de alimentos fazem parte da rotina para o cálculo dos planos alimentares dos pacientes/clientes. 100 g de arroz integral, 20 g de aveia, 80 g de macarrão, 100 g de legumes... Mas o que na prática isso representa de alimento? Todo mundo deve pesar absolutamente tudo que come?

Obviamente, não posso falar por todos os nutricionistas do universo, mas pelo que vejo na minha prática a resposta seria NÃO, nem todos precisam pesar os alimentos. Não podemos negar que a alimentação e o resultado do paciente/cliente que pesa os alimentos são muito mais precisos e, dependendo do objetivo (caso de algumas modalidades esportivas), essa precisão é essencial. Atletas de fisiculturismo ou de lutas, que são eventos cujo peso/parte estética do indivíduo conta muito, são exemplos disso.  

 

Considero importante saber o que representa aqueles gramas de verdade, portanto, seria interessante todo mundo ter uma balança de cozinha em casa. É um item relativamente barato (tem de todos os preços, na verdade) e ajuda a ter noção do tamanho das porções eventualmente. Depois, a gente vai pegando o jeito e vai mais no famoso "olhômetro" mesmo. Às vezes, 100 g de um alimento parece ser uma quantidade muito grande. Quando pesamos, vemos que não é "quase nada". O contrário também pode acontecer: pensamos que a porção é pequena e, na realidade, acaba sendo mais do que esperávamos. E aí se você controla, por exemplo, diabetes ou mesmo tem o objetivo de emagrecimento, pode estar comendo menos ou mais do que as suas necessidades e tem resultado prejudicado.

Mas por que eu acho que nem todos deveriam pesar se é mais preciso? Bom, amigos! Como falei, para atletas essa precisão pode ser realmente importante, no entanto, penso que pesar absolutamente tudo, se você é um "ser humano normal" (não que atletas não sejam, hehe, só eles vivem do esporte e a gente não, né?), não é vida, digamos assim. Lidar com a alimentação das pessoas parece fácil, porém, não é. Lidamos, muitas vezes, com pessoas que têm dificuldade de fazer o básico (reduzir industrializados, açúcar, frituras, sal...), que têm crenças infundadas sobre o ato de comer e aí vem o nutricionista e diz que, a partir daquele momento, elas irão pesar TUDO? Isso pode funcionar bem no começo, só que é bem possível que essas pessoas não levem adiante o tratamento (porque sim, acompanhamento para mudança de hábitos é um tratamento). E se não levarem adiante, são pessoas que viverão sempre atrás de "dietas" malucas se precisarem reduzir gordura corporal e nunca terão uma relação SAUDÁVEL com o que comem. Para muitos, vira uma paranoia.

Além disso, também penso na dificuldade que é comer na rua. Alguns atletas/praticantes de exercício carregam suas marmitas "friamente calculadas" (hehe) para cima e para baixo. Se para elas aquilo não é um problema, ok. Contudo, eu não acho bacana eternamente carregar marmitas. Nunca vou poder comer em um restaurante? Não vou poder ir a um casamento e jantar? Porque nessas ocasiões eu não tenho balança, certo? 

Sendo assim, apesar da quantidade em gramas ser bem útil para nós, nutricionistas, eu costumo montar os planos alimentares com isso e também a quantidade aproximada em medidas caseiras, exceto raras exceções. E, dependendo do caso, até sugiro ter a balancinha em casa para tirar as dúvidas. Às vezes facilita até na hora de preparar uma receita, por exemplo.

Eu mesma possuo uma balança de cozinha em casa e quando tenho dúvidas sobre as porções na hora dos cálculos, peso (se tiver aquele mesmo alimento na hora, é claro). Isso também é importante, na minha opinião: o nutricionista saber as porções e ter bom senso na hora da elaboração do planejamento alimentar. Exemplo: na internet e na "vida real", vejo pessoas que comem 100 g de queijo Cottage todos os dias. Para a maioria das marcas do mercado, isso representa 1 pote do produto todo dia! E não sei vocês, mas nem todo mundo tem condições de comprar 1 pote de queijo por dia. Então, o bom senso é super válido tanto pela quantidade em si como pelas condições financeiras daquele que está ali na nossa frente.

Recado dado, pessoal?! Usem a balança com moderação! :P

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Festas de Fim de Ano: E agora, nutri?

Chega a época de Natal e Réveillon e muitos ficam preocupados se vão conseguir manter a boa alimentação, pois é um período com fartura de comida e bebida. Outros deixam para mudar os hábitos "só no próximo ano" para poder aproveitar, "enfiar o pé na jaca", como dizem. Inclusive, costumam surgir vários memes do tipo "eu antes das festas" e "eu depois das festas". Tipo esse:

Não é assim e nem precisa ser!

Há uma frase que diz que "o que importa não é o que se come entre o Natal e o Ano Novo, mas sim o que se come entre o Ano Novo e o Natal", ou seja, se alguém comer à vontade o ano inteiro, não ter cuidados, com certeza vai ganhar peso, e os culpados não serão o Natal e a virada do ano. Ninguém vai "sair rolando" (como sugere a imagem) por causa de 1 ou 2 semanas. Mesmo que haja um ganho de peso no período, parte pode ser devido ao inchaço por excesso de carboidratos (que retêm água), sódio, álcool etc.

Sei que para alguns a preocupação é mesmo com o peso, no entanto, não podemos esquecer que os excessos podem causar desconfortos, como náuseas, vômitos e diarreias. Ninguém merece comemorar com a família e amigos e passar mal, né? Por isso, seguem algumas dicas para aproveitar as festas de fim de ano sem "dietas" (sim, não é epoca de fazer aquelas restrições mirabolantes e, às vezes, sem sentido), sem neura, mas também sem excessos. 

Não precisa comer só salada, acredite! :D

 Bora lá?

- Não fique sem se alimentar o dia inteiro tentando "se guardar" para as festas, pois isso fará com que você coma muito mais, já que estará faminto. Faça algumas refeições ao dia, com lanches leves entre as maiores para evitar chegar com muita fome à ceia (lembre-se que o jantar normalmente é servido mais tarde nesses dias);

- Tome cuidado com as bebidas alcóolicas, que possuem valor calórico elevado (7 calorias por ml). Tente estabelecer uma quantidade para beber na noite e reveze com água para diluir o álcool, evitar que beba mais e hidratar-se (o álcool desidrata);

- Tente começar a refeição com alguma salada (sempre tem!) e uma fonte de proteína. A fonte mais comum costuma ser o peru, contudo, se você é vegetariano/vegano, use grão-de-bico, quinoa ou lentilha, por exemplo, que fornecem proteínas (e também carboidratos!). A salada, por ter fibras, aumenta a saciedade e tem poucas calorias (evite o excesso daquelas com maionese ou outros molhos bem gordurosos), enquanto as fontes proteicas também têm esse poder se saciedade;

- Com os outros alimentos, modere, seja o que for. Cada família costuma ter sues hábitos: umas fazem uma ceia mais tradicional, outras preferem inovar. Então, a dica é tentar não misturar muitos carboidratos (um ou dois) ou se utilizar várias fontes, pegue menores quantidades de cada um. Também evite o excesso de castanhas e outras oleaginosas (são nutritivas, mas o excesso, assim como tudo na vida, pode não ser legal), evite possíveis frituras ou modere nas porções;

- Mastigue devagar e descanse os talheres no prato enquanto come. Isso evita que você coma muito rápido (isso vale para todos os dias, não só para as festas!);

- Se comeu muito no jantar, tente pegar leve nas sobremesas ou dispense-as. Geralmente há bastante sobremesas. Se for comer, veja as que você mais gosta dentre todas elas e sirva uma porção moderada e, da mesma forma que no jantar, coma devagar, saboreie cada pedaço do seu doce. Se tiver frutas, também podem ser uma opção pela quantidade de fibras!

- Exercício físico: Se você pratica alguma atividade, tente continuar com ela o quanto puder. Nos dias posteriores às festas, também mantenha sua rotina, se possível. Quem está de férias na praia, por exemplo, pode até para investir em alguma caminhada, para gastar um pouco de energia;

- Se mesmo com as dicas, você exagerou, não se desespere! No dia seguinte, tente comer de forma "normal", opte por alimentos mais leves (frutas, sucos, chás, grãos integrais, proteínas etc). Beba bastante água para hidratar o corpo e eliminar o possível inchaço.

Tenham todos boas festas!

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