A polêmica do hambúrguer à base de plantas com sabor de carne

A polêmica

Provavelmente você ficou sabendo da mais recente polêmica que começou com um tweet da chef Paola Carosella, do Masterchef, dizendo que havia provado um famoso hambúrguer à base de plantas com sabor/textura de carne. Este é o tweet:

Muita gente que leu apenas essa parte viu como uma crítica ao vegetarianismo/veganismo. Porém, se você for ler a sequência de posts, conseguirá entender que, na verdade, foi uma crítica às indústrias alimentícias e ao consumo exagerado de ultraprocessados (já falaremos melhor sobre isso) e isso não necessariamente está ligado a ser vegetariano. Com o crescimento do vegetarianismo/veganismo, o lançamento de produtos como o tal hambúrguer poderia ser um oportunismo das indústrias e não uma real preocupação com esse público e com a saúde do mesmo. Um dos outros tweets que Paola escreveu foi o seguinte:

Após esse tweet, fui ler os comentários! E lá estavam as mais diversas opiniões: gente dizendo que se gosta de carne "não tem razão" para parar o consumo, gente dizendo que tem dificuldade de se tornar vegetariana porque gosta do sabor da carne e um produto com "gosto e textura similares" poderiam ser uma alternativa... Aqui nós poderíamos entrar em uma super discussão sobre "meu" bem-estar x bem-estar animal. Ou seja, para satisfazer o "meu" paladar em alguns minutos de refeição custa a vida de outro ser (fora impactos ambientais que precisam ser refletidos e já não é só o "meu" bem-estar em jogo e sim o bem-estar coletivo). A proposta para hoje não é essa. 

Eu realmente vejo pessoas que gostariam de ser vegetarianas ou ao menos diminuírem o consumo de carnes, porém, não me parece muito inteligente começar a comer um produto industrializado como forma de transição.  E, claro, como nutricionista é "fácil" falar isso, pois tenho o conhecimento técnico. Por outro lado, o consumidor geralmente não tem e pode se enganar (a indústria sabe bem como fazer isso!). Especificamente no caso do hambúrguer que gerou a discussão, um pacote com 2 unidades custa em torno de R$ 20,00. Se a pessoa pretende consumir isso todos os dias, é nítido que vai se tornar cara a alimentação. Quem fala que "ser vegetariano é caro" tende a imaginar os gastos de uma rotina alimentar à base de industrializados, quando o ideal é que a base seja de alimentos in natura ou minimamente processados, seja a pessoa vegetariana/vegana ou não (já vamos chegar nesses conceitos!).

O hambúrguer

Vamos ver a composição do hambúrguer de plantas? Destaco que não posso mencionar a marca por questões do Código de Ética dos nutricionistas.

O problema começa ao chegar na gordura vegetal. O quão natural te parece um "condimento preparado sabor carne"? O que é estabilizante metilcelulose? Se você não sabe dizer o que são vários dos ingredientes da lista, você acredita que o produto seja saudável/nutritivo?

Ainda não provei o hambúrguer e apesar da Paola dizer que não achou com gosto  de carne, vi algumas pessoas, inclusive colegas, dizendo o contrário sobre o sabor e a textura. Eu pensaria em preparar meu próprio hambúrguer em casa, que é o que de fato faço. Mas eu, que sou vegetariana há 3 anos, não me importo em ter ou não gosto de carne. Para quem se importa e quer mudar seu hábito alimentar, talvez fosse mais viável reduzir gradativamente o consumo de carnes (na minha opinião, mudar alguma coisa já é melhor do que nenhuma mudança!) e se quiser comer esse tipo de produto, que seja o mais esporádico possível.

Afinal, o que são os alimentos ultraprocessados?

Em 2010, o professor e pesquisador brasileiro Carlos Augusto Monteiro, do Núcleo de Pesquisas Epidemiológicas em Nutrição e Saúde da Universidade de São Paulo (NUPENS-USP), e sua equipe publicaram o primeiro artigo com a classificação NOVA, que divide os alimentos em grupos pelo seu grau de processamento. Até então não havia um consenso sobre uma nomenclatura ideal para alimentos industrializados e a classificação do professor Monteiro alertou para o seu consumo e acabou comprando uma certa briga com as indústrias. O mais recente Guia Alimentar para a População Brasileira, publicado pelo Ministério da Saúde em 2014 inclui a classificação NOVA como orientação para uma alimentação saudável (clique AQUI para ver o guia na íntegra).

A classificação NOVA divide os alimentos da seguinte maneira:

Grupo 1 - Alimentos in natura ou minimamente processados: são considerados alimentos in natura aqueles obtidos diretamente de plantas (sementes, frutos, folhas, raízes...) ou de animais (ovos, leite, carne) e que não passam por qualquer tipo de alteração depois que deixam a natureza. Enquanto que os alimentos minimamente processados são também in natura, mas são submetidos a pequenas alterações. A recomendação é de que a base da alimentação seja deste grupo!

* Exemplos de alimentos in natura ou minimamente processados: frutas, verduras, legumes, mandioca e outras raízes e tubérculos, arroz branco ou integral, feijões de todas as cores, lentilha, grão-de-bico, cogumelos secos ou frescos, frutas secas sem adição de açúcar, oleaginosas (castanhas, nozes, amêndoas...) sem adição de sal, açúcar ou óleo, ervas secas ou frescas, cravo, canela e outras especiarias, carnes (sem ser embutidas), ovos, leite pasturizado ou em pó, iogurtes naturais sem adição de açúcar, chá, café, água potável.

Grupo 2 - Ingredientes culinários processados: aqui estão aqueles itens que comumente são usados para temperar e cozinhar os alimentos, além de fazer preparações culinárias. Podem ser obtidos por alimentos do primeiro grupo e passam por alguns processos como prensagem, moagem, refino... Recomenda-se o uso de pequenas quantidades para temperar, cozinhar ou criar preparações.

* Exemplos de ingredientes culinários processados: sal, açúcar refinado, demerara, mascavo e óleos/gorduras (óleos em geral, como de soja, de milho, azeite de oliva e também manteiga, creme de leite, banha...).

Grupo 3 - Alimentos processados: são aqueles alimentos fabricados com adição de sal ou açúcar em alimentos in natura ou minimamente processado. A recomendação também é de pequenas quantidades desses alimentos, justamente por causa da adição do sal ou do açúcar.

* Exemplos de alimentos processados: alimentos em conserva (cebola, pepino, palmito, milho...), extrato ou concentrados de tomate com sal e/ou açúcar, frutas em calda, frutas cristalizadas, enlatados como atum ou sardinha, queijos, pães feitos com farinha de trigo, levedura, água e sal.

Grupo 4 - Alimentos ultraprocessados: estão neste grupo aqueles produtos que possuem diversos ingredientes e cuja fabircação depende de várias etapas e técnicas de processamento em escala industrial. A recomendação é que se evite os itens ultraprocessados, pois costumam ser nutricionalmente ruins pelo excesso de gorduras, açúcar, sal e aditivos químicos.

* Exemplos de alimentos ultraprocessados: biscoitos recheados, salgadinhos "de pacote", macarrão instantâneo, lasanhas/pizzas congeladas, cereais açucarados, mistura para bolo, bebidas lácteas adoçadas, refrigerantes, salsichas e outros embutidos, nuggets, outros produtos que contenham gordura vegetal hidrogenada, emulsificantes e outros aditivos.

A classificação é simples, mas se ainda está confuso, vamos desenhar:

Foto: Guia Alimentar para a População Brasileira

Depois dessa explicação dos grupos propostos pela NOVA, onde podemos encaixar o hambúrguer de plantas? No grupo dos ultraprocessados! E olha só: é muito fácil ser enganado pela publicidade da indústria sobre "vantagens" de seus produtos comparados a produtos tradicionais. Por exemplo, dizeres  como "menos calorias", "menos sódio", "menos gordura", "adicionado de vitaminas e minerais" e, com aumento do vegetarianismo, também as palavras "plant-based" (feito de plantas) e "vegano". Se você levar em consideração apenas isso, acabará acreditando que está consumindo um produto melhor, mais saudável. No entanto, diante desse conhecimento da diferença dos grupos alimentares conforme seu processamento, o ideal é que você passe a consumir menos produtos prontos.

Estamos em um mundo "moderno", com a vida corrida e temos acesso a diversas facilidades. Hoje já podemos até fazer compras no supermercado sem sair de casa por apps, gente! Mas não dá para buscar apenas a praticidade dos industrializados (especialmente os ultraprocessados) o tempo todo, ainda mais se quisermos levar uma vida com qualidade e prevenir doenças. Quando for "preciso" comprar algo, que você passe a explorar a embalagem, lendo a lista de ingredientes dos produtos. E isso eu já falo há tempos no blog (tem post sobre isso AQUI).

A indústria e o "boom" vegetariano

Depois da polêmica, vi algumas pessoas compartilhando no Twitter um texto do jornal El País, escrito pela nutricionista espanhola Lucía Martínez. Apesar de ser de 2018, veio em boa hora para discutir essas questões do oportunismo da indústria diante do crescimento dos adeptos de alimentação vegetariana (tem post sobre as diferenças AQUI).

O texto mostra que o acesso a produtos com selo vegano está mais fácil e que em supermercados podemos encontrar corredores cheios de bebidas vegetais (leite de amêndoas, soja, coco...), iogurtes à base de soja, hambúrguer e salsicha vegetais etc. E o que parece uma boa notícia, na verdade não é tão boa assim, porque, "a indústria alimentícia está aproveitando a conotação saudável que envolve o vegano para nos vender os ingredientes mais baratos e menos saudáveis".

O mais interessante no texto de Lúcía no El País é que ela mostra que, se não houver um planejamento adequado, é muito fácil ter uma alimentação sem produtos de origem animal baseada somente em ultraprocessados. Tem até um exemplo de um cardápio de um dia 100% vegano onde o produto mais saudável é o café. Para ver, clique AQUI.

Qual o problema dos ultraprocessados?

O ideal seria nem precisar explicar que se o alimento sofreu um grande processamento até ser embalado e contém uma série de aditivos químicos em sua composição não parece ser tão bom para a saúde, né? Isso sem contar a parte das embalagens, que geram mais lixo para o planeta. De qualquer forma, depois da classificação NOVA, os ultraprocessados têm sido tema de diversos estudos científicos, principalmente para verificar a associação com doenças crônicas não transmissíveis (DCNT).

Recentemente, a Food and Agriculture Organization of the United Nations (FAO) lançou um documento oficial sobre ultraprocessados, qualidade da dieta e saúde usando o sistema NOVA, organizado pelo professor Monteiro e equipe. Um dos conteúdos do documento, que está em inglês e pode ser visto AQUI, é uma tabela que agrupa em sete páginas as características e os resultados de estudos realizados até o momento sobre o consumo de ultraprocessados e as DCNT. Nessa tabela podemos ver que vários estudos encontraram associação entre maior consumo desse tipo de produto e aumento da circunferência da cintura, ganho de peso, doenças cardiovasculares, depressão, entre outros.

Embora o intuito do post não seja dar uma aula de metodologia científica/Epidemiologia, é importante dizer que encontrar uma associação não significa que há uma relação causal entre uma coisa e outra, dependendo do tipo de estudo que foi realizado. Neste caso, não significa que os ultraprocessados "causam" tudo isso que foi citado no parágrafo anterior, até porque os estudos sobre o assunto são relativamente recentes, então ainda é preciso explorar. Mas os resultados são essenciais como alerta para uma alimentação o mais natural possível!

A melhor forma de saber o que estamos consumindo é, sempre que possível, preparar as próprias refeições! Vejo o ato de cozinhar como necessidade, autocuidado e cuidado com os que te cercam e, além de economizar, é uma forma de reduzir o consumo de ultraprocessados. Já tem até estudo mostrando isso e pretendo fazer um outro post sobre o tema em breve! Como dizem por aí: descasque mais e desembale menos!! 


Referências:

Brasil. Ministério da Saúde. Secretaria de Atenção à Saúde. Departamento de Atenção Básica. Guia alimentar para a população brasileira / Ministério da Saúde, Secretaria de Atenção à Saúde, Departamento de Atenção Básica. – 2. ed., 1. reimpr. – Brasília: Ministério da Saúde, 2014. Em: http://bvsms.saude.gov.br/bvs/publicacoes/guia_alimentar_populacao_brasileira_2ed.pdf (Acesso em setembro de 2019)

Monteiro C.A., Cannon G., Levy R.B. NOVA. The star shines bright. World Nutr. 2016;7(1–3):28–38

Monteiro, C.A., Cannon, G., Lawrence, M., Costa Louzada, M.L. and Pereira Machado, P. Ultra-processed foods, diet quality, and health using the NOVA classification system. Rome: FAO, 2019. Em: http://www.fao.org/3/ca5644en/ca5644en.pdf (Acesso em setembro de 2019)

Monteiro, C.A., Levy, R.B., Claro, R.M., Castro, I.R.R. & Cannon, G. A new classification of foods based on the extent and purpose of food processing. Cadernos de Saúde Pública, 2010; 26(11):2039-2049.

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Comer de 3 em 3 horas? Jejum intermitente? E agora, nutri?

Acho que desde que comecei a ler e a entender mais sobre alimentação e nutrição, antes mesmo de ingressar na faculdade, já encontrava por aí a informação de que "devemos comer de 3 em 3 horas". E até hoje, mesmo com tantas coisas novas (e decentes) dentro do mundo da nutrição, algumas pessoas acreditam que precisam comer nesse intervalo, não importa o quê, não importa onde, não importam sinais de fome que o nosso próprio organismo dá.

Eu desconheço qualquer evidência científica que afirme que esse é o "intervalo ideal" de horas para comer. Sempre fiquei me questionando, por exemplo, se eu almoço meio-dia, aí lá pelas 15 horas estaria na hora de comer de novo, porém, se eu estiver no meio de um atendimento, no trânsito, em uma consulta médica ou qualquer outra demanda da vida moderna e só consigo parar 15h30 ou 16 horas... O que vai acontecer? Meu metabolismo imediatamente "buga"? Ora, não é assim que funciona. 

Todo ser humano tem uma necessidade de consumo alimentar que leva em consideração pelo menos o metabolismo basal (mínimo necessário para garantir a nossa sobrevivência para funções básicas do organismo em repouso, como controle da temperatura corporal, batimentos cardíacos etc) e o nível de atividade física. Beleza. Mas eu preciso comer mesmo sem fome? Aí que começamos a entrar em outro ponto, tão falado nos últimos tempos dentro da nutrição comportamental, que é essa percepção dos sinais que o nosso corpo dá. É fome? É vontade de comer? Já estou saciado?

Um problema para algumas pessoas nessa rotina de comer a cada 3 horas é ter que carregar refeições consigo, em especial as intermediárias ("lanches"). Independentemente de comer ou não nesse intervalo, considero interessante, sim, preparar e levar algumas refeições comigo, já que sei exatamente o que estou comendo (ingredientes, higiene na hora do preparo...), economizo em refeições na rua e, na hora de um aperto, por exemplo se eu for demorar a voltar pra casa e tiver fome, tenho algo nutritivo em mãos e não preciso apelar para itens com calorias vazias na rua (lanches de padaria, industrializados como biscoitos ou bolachas...). Ainda assim, esse esquema de andar com as famosas marmitinhas pode ser mais um "problema" na vida da pessoa, pois pode fazer com que esta fique pensando em comida o tempo todo (porque "tem" que cuidar a hora no relógio para comer de novo).

Para fazer um contraponto, não podemos esquecer que também tem se falado muito em "jejum intermitente. Sim, existem algumas evidências interessantes sobre o tema, sendo um dos protocolos mais utilizados o 16/8, ou seja, são 16 horas de jejum e nas 8 horas restantes seriam feitas entre 2 e 3 refeições. Na prática seria assim: almoço meio-dia, mais uma ou duas refeições nas próximas horas, sendo uma delas o jantar em torno das 20 horas. Jejum das 20 horas até o meio-dia do dia seguinte e recomeça o processo. Mas alto lá! Não pense que nessas refeições você pode comer qualquer coisa, "se jogar" em fast food, achando que vai compensar depois pelo jejum. Pelo contrário: nessas 8 horas restantes, quanto mais nutritivas as refeições, melhor! Afinal, é isso que, além de fornecer os nutrientes que o seu corpo precisa, vai te manter saciado durante o período de jejum. Um pensamento comum é achar que se fizer jejum vai morrer de fome, mas se fizer da forma certa, a tendência é que não passe. São incluídos frutas, legumes e verduras, fontes de carboidratos como batata-doce, aipim, cará ou inhame, gorduras como azeite e oleaginosas (castanhas, nozes, amêndoas...) e fontes proteicas (vegetais ou animais, conforme cada caso).

Por mais que possamos encontrar evidências boas, não quer dizer que o método do jejum seja aplicável para TODA E QUALQUER PESSOA, mesmo que bem orientado. Até porque eu também desconheço evidência que diga que jejum é superior à restrição calórica quando se fala em emagrecimento. E aqui eu não falo de restrições malucas, não, e sim daquela coisa básica que acho que todo mundo sabe: comer menos do que gasta, por meio de uma redução adequada de calorias e substituição de alimentos não tão nutritivos por outros de maior qualidade. 

Sabe por que o jejum não é "bom para todo mundo"? Porque temos que avaliar quem é o paciente que está na nossa frente. Vamos imaginar uma pessoa que come bastante ao longo do dia. Não é compulsão alimentar (um comer impulsivo, com sensação de descontrole em um curto período de tempo). Esse paciente chega para uma consulta com o nutricionista, que, antenado nas evidências, prescreve o jejum. Qual a adesão que esse paciente vai ter com o tratamento? Pode ser que dê certo, no entanto, pelo que conheço das pessoas e suas dificuldades de mudar o comportamento alimentar (que não é fácil mesmo, gente!), é bem possível que a pessoa desista de tudo, não retorne ao nutricionista e volte a comer como antes. Isso não é bom para o profissional, que não conseguiu ajudar um ser humano que buscou auxílio, e nem para o paciente, que não teve sucesso na mudança de hábitos.

Do mesmo modo, o comer a cada 3 horas pode não ser a melhor estratégia para todos. Sabe aquele tipo de pessoa que refere que "esquece" de comer? Eu sempre brinco que não entendo como alguém consegue esquecer de COMER (hahaha), mas em atendimento é mais comum do que você pensa. E se o nutri orientar, quase que "obrigando", a pessoa a comer de tanto em tanto tempo (que pode não ser necessariamente a cada 3 horas), a história se repete: paciente desiste e o profissional não conseguiu ajudar aquela pessoa. Neste caso, é melhor orientar bem sobre fome, vontade de comer e saciedade, que pode haver essa flexibilidade de horários. Comer quando tem fome, parar quando está saciado. Parece simples, embora perceba que as pessoas não sabem reconhecer direito esses sinais. É autoconhecimento, é prestar mais atenção no momento das refeições.

Então, qual a melhor rotina alimentar? Sei que isso desaponta muita gente, contudo, em nutrição a resposta para váaaaarias questões é: DEPENDE! Assim como outros colegas, acredito que o melhor tipo de alimentação é aquele que se encaixa nas suas preferências e na sua rotina, aquele que você consegue SEGUIR. Trabalhamos com evidências científicas, mas também temos que ter empatia, buscar humanizar o atendimento! É claro que em toda mudança de hábito em algum momento vai ser preciso abrir mão de certas coisas (cada escolha, uma renúncia, lei da vida!). Aí é preciso ver o quão motivado você está para essa mudança.

Se você tem acompanhamento com nutricionista, sempre converse com o profissional para que ambos cheguem a um consenso do que é melhor naquele momento! Se não tem, lembre-se que informações na internet ou métodos que funcionaram com outras pessoas podem não ser úteis para VOCÊ e não substituem uma consulta! 

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