Beterraba e Performance Esportiva

Se você não gosta de beterraba e pratica exercício físico frequente, talvez seja hora de rever seus conceitos! Não param de chegar novos estudos sobre os efeitos da beterraba no treinamento e também para hipertensos. 

Foto: Nutra Ingredients

Antes de dizer o motivo desses diversos estudos, vamos ver o que é que a beterraba tem: fibras, vitamina C, vitamina B9, magnésio, manganês, potássio, fósforo, betaína... Com todos esses nutrientes, ela pode auxiliar na melhora da concentração, no sistema imunológico, na atividade anti-inflamatória, além de ter propriedades antioxidantes. Show!

Uma vantagem da beterraba é que ela é cultivada durante o ano inteiro, sendo fácil de encontrar, diferentemente de alguns outros alimentos. Sem contar que pode ser utilizada tanto em pratos doces como salgados: em forma de salada crua e ralada, cozida, em patês, molhos e até bolos, tortas e panquecas.

Embora tenha essa versatilidade, a maioria dos estudos tem mostrado o benefício relacionado ao exercício e à hipertensão utilizando-a na forma de suco. Isso devido ao alto conteúdo de uma substância chamada nitrato, que, quando em nosso organismo, se une ao aminoácido L-arginina para formar óxido nítrico, importante na manutenção da pressão arterial, promovendo a vasodilatação e fornecendo mais oxigênio e nutrientes aos músculos.

No estudo randomizado de Lansley et al. (2011), ciclistas foram divididos em dois grupos, havendo o consumo de 0,5 L de suco de beterraba com nitrato por um deles, enquanto o outro consumiu o suco com depleção de nitrato (placebo) cerca de 2,5 h antes de testes de 4 km e 16,1 km. Os ciclistas que consumiram a bebida rica em nitrato tiveram melhor performance em ambos os testes.

Em um estudo conduzido por Murphy et al. (2012), dois grupos foram submetidos a uma corrida de 5 km na esteira. Em em um deles, os participantes consumiram 200 g de beterraba assada (≥500 mg de nitrato) 75 minutos antes da atividade. Como resultado, os autores puderam verificar que o grupo que consumiu a beterraba foi mais rápido em relação ao grupo que não consumiu, especialmente nos 1,8 km finais, sendo a velocidade 5% maior. Durante o restante da corrida, não houve diferença.

Durante busca na literatura, pode-se observar que, em geral, os estudos sobre esse tema utilizam mais atividades de endurance (vide os exemplos acima com ciclismo e corrida). Por isso,  Pinna et al. (2014) buscaram nadadores como sujeitos de sua pesquisa para avaliar se pode haver benefícios também. Isso porque a natação, dependendo da prova, possui sistema de energia (ATP-CP, oxidativo...) diferente das outras atividades estudadas. Aqui, também houve divisão dos participantes em dois em grupos, com ingestão por um deles de 0,5 L de suco de beterraba orgânico rico em nitrato durante 6 dias antes do teste (nado amarrado por um cinto com corda elástica, conectada a um dinamômetro digital). Esse grupo demonstrou uma redução do custo de energia aeróbica e aumento da carga de trabalho no limiar anaeróbico, sem afetar o consumo máximo de oxigênio e carga máxima de trabalho.

Já que o suco é a forma que mais aparece nas pesquisas e, geralmente antes do exercício, dá para incluir a bebida no seu pré-treino. Gosto de correr e às vezes bebo suco antes desse tipo de atividade, embora quase sempre eu prefira opções sólidas. Por isso, fica a dica de um suco: 1 beterraba grande, 1 maçã ou pêra pequena ou 1/2 unidade grande, lascas de gengibre, 100 ml de suco de uva integral (quando não tenho, utilizo 2 colheres de sobremesa de farinha de uva), 100 ml de água. É só bater no liquidificador. Dá para fazer outras misturas conforme o gosto!

ATENÇÃO: algumas pessoas podem ser mais sensíveis às fibras no pré-treino de atividades de endurance por causa dos movimentos intestinais aumentados. Com o intervalo adequado, eu não tenho problemas, no entanto, costumo recomendar, nesses casos, que a pessoa coe o suco, senão, pode haver cólicas e até diarreia. Ninguém merece correr com dor de barriga, né?

Apesar de haver muitos suplementos existentes no mercado, considero interessante quando surgem artigos como esses, que pesquisam possíveis efeitos do alimento na saúde e no exercício, pois é essa a ferramenta de trabalho do nutricionista. Não, não sou contra suplementos, porém, é importante lembrar que não adianta se "entupir" de produtos e não ter um plano alimentar adequado e rico em nutrientes. Olha quanta coisa legal que podemos obter do alimento!

Para um trabalho individualizado, procure sempre um nutricionista!

Referências:

LANSLEY, K. et al. Acute dietary nitrate supplementation improves cycling time trial performance. Med. Sci. Sports Exerc. 2011; 43:1125–1131.

MURPHY, M. et al. Whole beetroot consumption acutely improves running performance. J. Acad. Nutr. Diet. 2012; 112:548–552.

PINNA, M. et al. Effect of beetroot juice supplementation on aerobic response during swimming. Nutrients. 2014; 6(2):605-615.

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Afinal, o que eu posso comer?

Vivemos em uma época de constante “nutricionismo”, ou seja, nutrição + terrorismo, ou simplesmente terrorismo nutricional. As pessoas já não sabem o que comer, afinal, glúten “não pode”, leite contém lactose e toxinas e, por isso, também “não pode”, peixe contém mercúrio (metal pesado), doces “nem pensar”, frituras “jamais”, industrializados são “proibidos”, tem que “cortar” o açúcar, mas adoçante também “não pode”... Pensando nisso, o post de hoje é mais para uma reflexão sobre como muitos andam levando a vida no quesito alimentação.

Cada vez mais questionamentos sobre alimentação!
Foto: Connect Modern Media

Podemos pensar que a área da saúde não é uma ciência exata, isto é, muda dia após dia, devido a inúmeros estudos que são feitos pelo mundo, testando alimentos e seus efeitos, compostos bioativos, suplementos, fármacos... Então, o que hoje parece ser algo “revolucionário” pode não ser em breve, ou algo que, segundo os estudos, não traria efeitos benéficos, pode ser o novo “queridinho" da vez.

Ovo: De vilão a mocinho

O caso clássico disso que falei acima é o ovo, que, há alguns anos, era considerado um vilão na alimentação e seu consumo devia ser limitado por causa do colesterol. Hoje já se sabe que não é bem assim: ele realmente possui colesterol, contudo, seu consumo já não é “proibido”, sendo necessário analisar cada caso, já que é um alimento nutritivo e os níveis de colesterol não dependem de apenas um alimento ou um fator. Você é um ser único e deve ser avaliado como tal! ;)

Glúten: comer ou não comer? Eis a questão!

Com o glúten, por exemplo, a mesma coisa: há diversos estudos relatando efeitos maléficos de seu consumo. No entanto, será que, de fato, todos precisam abolir esse item para toda a vida? Ou será necessário avaliar sinais, sintomas e uma possível sensibilidade ao glúten (termo relatado em inúmeros estudos)?

Lembrando que o glúten é uma proteína presente em alimentos como trigo, centeio, cevada, malte e aveia (na verdade, é isenta, porém, com a contaminação cruzada, acaba tendo resquícios) e quase tudo que é feito com esses itens são industrializados (biscoitos, pães, bolinhos, lasanhas congeladas....). A alimentação do brasileiro é rica em todos esses itens. Será que é só o glúten? Não contam os conservantes, o excesso de sal, açúcar, gorduras saturadas e trans? Como oriento a diminuição desses produtos, com algumas exceções (pães de qualidade, aveia...), priorizando a “comida de verdade”, a alimentação acaba tendo um teor menor dessa proteína, portanto, não há excesso, bem como não há exclusão total! Algo a se pensar!

A ciência da saúde sempre muda!
Obs.: Recebi a foto no celular, se ela for sua, comunique!

Recentemente, tive uma aula na pós-graduação com um professor fantástico chamado Murilo Pereira, e, em um momento da aula, falávamos exatamente sobre isso, o “nada pode”. Aí, ele falou uma frase ótima, que anotei em meu caderno (meus cadernos têm altas anotações! hehe): “a ignorância é não saber”. Ou seja, é melhor comer com consciência, sabendo que determinado alimento não é a melhor coisa do mundo, do que comer associando a algo saudável, que é o que acontece constantemente com produtos industrializados pelo forte apelo comercial (descrições e/ou embalagens chamativas). Por isso, tem que interpretar o rótulo e fazer suas escolhas (saiba neste post!).

Há um vídeo produzido pelo canal Porta dos Fundos que mostra mais ou menos como é a ciência da saúde. É claro que é um pouco exagerado, mas de forma divertida, dá para notar que as informações se renovam e que temos que estar atentos a isso. Se você não viu, aproveita e vê abaixo:

Em dezembro, na pós-graduação novamente, tive aula com outro professor fantástico, o Fernando Catanho. Ele disse algo muito interessante também: “USEM a ciência, não COPIEM a ciência”. O que isso que dizer? Para mim, quer dizer que apesar de diariamente termos informações novas, não é para copiar absolutamente tudo que sai nos artigos! Temos que analisar a fonte desse artigo, métodos, amostra (humanos ou animais)... Não quero dizer que os artigos estão errados, mas que a partir de uma informação que recebemos, talvez não seja necessário imediatamente copiar o que diz no mesmo e, sim, ficar de olho em novas evidências que reforcem a mesma ideia publicada, até que virem, de fato, recomendações!

Que rebeldia é essa, jovem? Vamos conversar!
Foto: Wallpapers Craft (editada)

Meus pacientes/clientes sabem que prezo muito pelo equilíbrio e, por vezes, cada um vê esse equilíbrio de uma forma diferente. Eu vejo na prática que a maioria quer mais saúde, disposição e continuar tendo uma vida normal, bacana, saindo com os amigos e família. Será que é preciso ser mega radical e abolir tudo se a pessoa não é atleta ou não tem intenção de viver em uma bolha? Se a pessoa não tem nenhuma alergia, intolerância ou outra condição que a impeça de ingerir algo a resposta é não, não e não! :S

Eu até passo uma lista de alimentos (ou produtos alimentícios) que a pessoa deve evitar e sempre friso que esse “evitar” não significa que nunca mais vai comer. Porém, para reeducar a alimentação, conhecer novos alimentos e sabores, é importante tentar não ingerir com freqüência, pelo menos durante os primeiros meses de acompanhamento nutricional. Ainda, sempre deixo claro que essa lista também vai de acordo com o objetivo da pessoa: se quer mudar gradualmente, ter saúde, sem muitos objetivos estéticos, o plano alimentar pode ser mais flexível. Fala sério: alguém vai morrer porque comeu em UM DIA um pedaço de bolo? Ou uma pizza? Ou foi a um churrasco? O que importa aqui é a atitude do indivíduo diante da comida: se consegue comer sem compulsão ou se há descontrole, que pode até envolver transtornos alimentares (e isso é coisa bem séria!). Obviamente, também não dá para fazer da exceção uma regra e achar que esse "um dia" é para ser "todos os dias".

Há quem prefira reservar um momento para comer alguma coisa “fora do plano”, enquanto tem quem adore as receitinhas que passo, que são gostosas e nutritivas. Assim como há essa galerinha, também atendo gente que o objetivo já é mais estético (sempre com saúde!) e aí a alimentação pode ser um pouco mais restrita. Uns até preferem assim e não saem do plano nunca! Viu como não dá para generalizar? O atendimento deve ser personalizado! Sempre reforço esses pontos, uma vez que quando posto certas informações, parece que alguns se ofendem!

Falo por mim mesma agora: me alimento muito bem, quase não consumo industrializados (o que não quer dizer que eu “nunca” coma), não consigo ainda comprar tudo orgânico... Mas faço escolhas que considero interessantes para meus hábitos e estilo de vida, melhorando sempre que possível. Às vezes como uma sobremesa ou uma pizza. É toda semana? Não! Você fica se privando, então? Também não! Porque gosto e me sinto bem assim! E se você acha que por eu ser nutricionista, isso “tá errado”, volte ao topo da página e leia novamente todo o post! ;)

E o resto?

Fora a alimentação, há também uma série de coisas que influenciam a saúde e bem-estar: ar poluído, substâncias tóxicas no plástico, nos produtos cosméticos (esmaltes, shampoos, cremes...), de limpeza, entre outros. Se formos parar para pensar, teríamos todos que viver em uma fazenda, cultivando os próprios alimentos para não terem agrotóxicos, e abolindo todo e qualquer produto, já que “tudo faz mal”.

Você consegue viver (ou sobreviver) sem tudo isso? Impossível, né? Temos uma vida urbana, portanto, acabamos tendo contato com tais coisas. Ainda assim, acredito que podemos ter um equilíbrio geral, fazendo escolhas conscientes, para ter uma rotina feliz e saudável.

Resumo de tudo: Não estou dizendo que é para comer todo dia um doce porque “é só um pedacinho”, bem como não estou incentivando que ninguém coma mais nada. Se você tem acompanhamento nutricional, converse com seu nutri para saber o que é melhor para você! Se não tem, tenha consciência, encontre também o seu equilíbrio e seja feliz! Mau humor não é saudável! ;)

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Receita: Bolo de chocolate com coco (Vegano, Sem Lactose)

Olha aí mais uma receita, gente! Acho que vou virar confeiteira, pois o que mais gosto de fazer na cozinha é, certamente, bolo! :D E um bolinho de chocolate, quem não gosta? Este não contém nenhum ingrediente de origem animal (comum na maioria dos bolos) como ovos e leite. Sendo assim, encaixa-se como uma receita vegana e, por não ter leite de vaca, também não contém lactose. 

"Rachadinho" no topo, mas feito com carinho! ;)

Alguns perguntam às vezes o porquê de um bolo vegano, sem lactose, sem glúten (este tem) e por aí vai. Como eu gostaria que ninguém tivesse nenhum problema de saúde e pudesse "comer de tudo", mas nem sempre é assim. Muita gente por aí, mesmo sem ser meu paciente/cliente, tem intolerância à lactose ou alergia à proteína do leite de vaca, doença celíaca... Fora o público vegetariano/vegano, que tem crescido. Todos merecem comer coisas gostosas e nutritivas, né? 

E se você torceu o nariz porque não tem ovos, leite ou algum ingrediente mais comumente usado, faça o bolo primeiro! ;)

Ingredientes:

- 1 xícara (chá) de farinha de arroz integral

- 1 xícara (chá) de aveia em flocos finos (pode ser a "normal", apenas relatei a que usei)

- 1 xícara (chá) de açúcar demerara ou mascavo

- 1/2 xícara de cacau em pó sem açúcar

- 1 colher (sopa) de canela (opcional, coloco sempre em bolo por gostar)

- 1 xícara (chá) de coco ralado ao natural (sem açúcar)

- 1 colher (sobremesa) de bicarbonato de sódio

- 1 colher (chá) de sal

- 1 xícara e 1/2 (chá) de água morna

- 1/2 xícara de óleo de coco ou outro da sua preferência

- 1 colher (chá) de vinagre branco

Modo de Preparo:

Preaquecer o forno a 180° C. Se o coco ralado for congelado, não esquecer de descongelá-lo antes. Em uma tigela, misturar os ingredientes secos. Depois, acrescentar os ingredientes líquidos e misturar bem, até formar uma mistura homogênea. Levar ao forno por cerca de 30 minutos (pode variar). Está pronto! O meu ficou com o aspecto "rachado" em cima, porém, muito bom! Dá para fazer uma cobertura também, se quiser.

E o açúcar?

Uma coisa que eu normalmente não falo nas receitas é sobre o açúcar. Açúcar é açúcar em qualquer lugar, embora o demerara e o mascavo não sejam refinados como o branco e, por isso, mantenham mais propriedades. No dia a dia, não utilizo açúcar para adoçar nada e recomendo o mesmo para os pacientes (exceto em alguns casos, como aqueles que têm muita dificuldade de ficar sem adoçar certos itens). 

Tá, mas daria para trocar pelo adoçante, não? Particularmente, não recomendo. Ainda quero fazer um post sobre isso, mas a maioria dos adoçantes são artificiais, tendo estudos relacionando-os ao aumento de peso e distúrbios metabólicos. Eu, que sou uma pessoa saudável, prefiro consumir de vez em quando açúcar (geralmente nas minhas receitas o demerara ou o mascavo) ou o refinado em um chocolatinho, sobremesa "normal" (porque nutricionista não é E.T.) do que consumir algo artificial que pode me trazer problemas no futuro. Sim, existem adoçantes naturais também, como os à base de stévia, porém, mesmo esses uso pouquíssimo. Portanto, não achem que adoçante é a melhor coisa do universo por adicionar pouco ou nenhum valor calórico às preparações!

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Páscoa Saudável

Páscoa chegando é aquela loucura para vários: "nutri, posso comer chocolate? Qual comer? Quanto?". Em primeiro lugar, analiso qual o objetivo do plano da alimentar da pessoa. Para a maioria, que busca redução de percentual de gordura através de uma alimentação saudável e gostosa, é possível, sim, encaixar alguns chocolates na Páscoa (assim como em outros momentos). Óbvio que depende da colaboração do paciente/cliente de comer dentro de um limite, senão os resultados podem ser comprometidos. Não sou radical, trabalho com os meus pacientes em busca de um equilíbrio, então, geralmente é algo bem tranquilo.

Chocolate: pode em uma rotina saudável?!

Acho bem legal que as pessoas perguntam sobre opções e algumas até mandam fotos de produtos para saber se "pode ou não pode". Os mais dedicados aprendem a analisar o rótulo dos alimentos e mandam apenas para o "ok" da nutri que vos fala. Por outro lado, há quem prefira não comer nada que não esteja no plano alimentar, mesmo com refeições "livres" permitidas. Questão de escolha! 

Na páscoa deste ano, os chocolates ditos funcionais estão fazendo o maior sucesso. "Ah, mas funcional? Já não bastam os produtos gourmet para cobrar os olhos da cara!". Calma! Desses termos "da moda" (gourmet, fit, funcional...), o funcional (quando relacionado aos alimentos) é o que mais faz sentido, pois não é apenas um produto comum: possui ingredientes que contribuem para um valor nutricional mais interessante e benefícios à saúde. 

No caso dos chocolates funcionais, os ingredientes podem variar bastante, mas, por exemplo, esses dias ganhei, em um evento de nutrição, um tablete de chocolate que continha fibras, vitamina C, colágeno e luteína, com o propósito de auxiliar na beleza da pele, e sem açúcar. Aí vem aquela velha história: não adianta se "entupir" de coisas cheias de açúcar, comer frituras, tomar litros de refrigerante e comer um "chocolate da beleza" achando que vai fazer milagre! Nem para quem se alimenta de forma saudável será milagroso. É mais uma opção no mercado!

Vamos conhecer um pouquinho de cada chocolate?

- Chocolate ao leite: Deve possuir pelo menos 25% de cacau na composição, além de ter manteiga de cacau, leite e açúcar. Pode ter outras gorduras adicionadas, além das vindas da manteiga de cacau e do leite, por exemplo, a gordura vegetal hidrogenada (a pior!).

- Chocolate branco: Composto de manteiga de cacau, leite e açúcar, não é considerado "chocolate" pelos, digamos, especialistas, por conter apenas a manteiga e não o pó de cacau. Dependendo do produto, ela pode ser substituída quase que totalmente pela gordura vegetal hidrogenada, deixando-o altamente inflamatório se consumido em excesso. É o que mais tem gordura e não traz benefícios. Fique atento!

- Chocolate meio amargo: Os teores de cacau já são maiores, 50-55%, por exemplo, e, por causa disso, já começam a trazer mais benefícios, embora muitos produtos contenham bastante açúcar e gordura. É sempre bom dar uma lida no rótulo para verificar. Pode ser uma opção para aqueles que não toleram o sabor forte da versão amarga.

- Chocolate amargo: São os que possuem acima de 60% de cacau. Hoje em dia já existem chocolates com 100% de cacau (importados), que são considerados como "extra amargos". Podem ter outros ingredientes, como o açúcar, dependendo da marca. Por causa desse teor elevado de cacau, é rico em flavonoides, que, segundo estudos, ajudam a controlar a pressão arterial e o colesterol, por exemplo.

Esses são os 4 principais, tendo variações deles ou outras versões, geralmente para quem tem alguma intolerância ou outra condição de saúde que não permite uma versão tradicional. São eles: o chocolate diet, o light (contém menor quantidade de algum nutriente), o de soja, o de alfarroba, que não é exatamente um chocolate, embora o substitua bem e o sabor seja igual, entre outros. Ainda, pode haver acréscimo de castanhas, amendoim, cookies, menta... Importante salientar que nem todas as marcas apresentam o teor de cacau na embalagem, infelizmente. Se trata de um direito à informação ao consumidor, portanto, temos que ficar ligados!

Como nutricionista e pensando no poder do alimento de trazer mais saúde para as pessoas, sempre recomendo os meio amargos ou amargos, entretanto, sabemos que não é todo mundo que gosta desse tipo de chocolate (eu gosto!). Procuro não recomendar nada que não goste ou que eu mesma não esteja disposta a tentar. Por isso, faço combinações com vários pacientes/clientes. E ah, não esqueça que não necessariamente essas versões possuem menos calorias do que as "tradicionais". Não é porque é mais saudável que é menos calórico. Conte nutrientes e não calorias (post aqui sobre isso)!

Se isso acontece com você, está na hora de rever seus hábitos. Coma consciente!

Seja lá qual for o chocolate que você for optar nesta Páscoa ou mesmo fora dela, fique com algumas dicas, que são válidas para outros momentos também:

- O ideal é comprar chocolate em barras ou bombons, pois o ovo geralmente faz com que o indivíduo acabe logo com ele, fora que essas opções são mais baratas. Uma porção de 25 g é recomendado, o que é equivalente a 1 barrinha ou 1 tablete. No caso dos bombons, pode variar por causa do tamanho deles, de acordo com a marca.

- "Mas eu ganhei 1 ovão de presente, vou jogar fora?": Não! Porém, também não coma tudo de uma vez ou em 1, 2 dias. Uma dica é quebrá-lo em pequenos pedaços, guardar em recipiente fechado e comer aos poucos ao longo do tempo. 

- Outra dica é guardar os chocolates que não foram abertos em um local no qual você não tenha acesso "fácil". Por exemplo: não deixe no meio da sala na bomboniere, na visão de todos. Guarde. O chocolate não vai fugir de você. Quando precisar, é só pegar uma porção e saborear devagar, prestando atenção ao sabor e às suas emoções. Isso chama-se comer consciente e sem culpa!

- Quando posso comer? Depende! Para os mais chocólatras, às vezes é necessário manter uma "dose" diária, nem sempre de 25 g, pois cada caso é um caso. Para alguns, um bombom ou um quadradinho já sacia. Se for um vício relacionado a alguma deficiência nutricional, quando for resolvido, pode-se alterar a estratégia. Fora isso, pode ser eventualmente, a cada 2 dias ou conforme combinação com o nutricionista, por causa do teor de gordura e açúcar da maioria (tem o resto da sua alimentação também).

- "Ai, me descontrolei e comi um monte!": Bom, não adianta chorar pelo leite derramado, logo, o jeito é pegar mais leve nas próximas refeições (ou voltar ao plano alimentar, se você tiver um) e, quem sabe, fazer algum exercício para gastar um pouco de energia. Quando eu digo "pegar leve", não é para fazer dietas malucas, jejum, passar o dia tomando shakes e sim beber mais água, preferir alimentos de verdade, evitando industrializados e excessos em geral.

Por fim, reforço as minhas ideias de equilíbrio: se puder consumir os meio amargos ou amargos, ótimo, muitos antioxidantes para você. Se não puder, também não tem problema, desde que você saiba apreciar com moderação e que a exceção não vire regra! ;)

Boa Páscoa!

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