Receita: Tahine (Pasta de Gergelim)

Foto: In the Kitchen with Stefano Faita

Dando continuidade à série "faça você mesmo" (que inventei agora, hehe), nesta semana preparei uma pasta de sementes de gergelim chamada tahine (ou tahini). O tahine é muito comum na culinária do Oriente Médio, podendo ser utilizada em pratos doces e salgados, e para incrementar certas preparações podem ser adicionados outros ingredientes, tais quais alho, limão e água.

Dá para usar no pãozinho integral (como substituto de manteiga e margarina), na tapioca, em biscoitos de arroz, em panquecas, como recheios de tortas, na salada, no falafel (outra preparação típica do Oriente Médio)... Até agora só usei no pãozinho, como vocês podem ver na foto abaixo e ficou uma delícia. É uma opção bacana para variar a alimentação e quem costuma gostar bastante são os vegetarianos. 

Sem glamour algum: um pãozinho com tahine no café da manhã

Segundo Elleuch et al. (2007), o gergelim, cujo nome científico é Sesamum indicum L., é cultivado por diversos países, mas os principais responsáveis pela produção mundial (cerca de 60%) são Myanmar, Índia, Sudão e China. A maior parte é utilizada para produzir óleo, embora outros produtos possam ser feitos através dessa semente, como o próprio tahine. 

O gergelim é fonte de cálcio, magnésio, fósforo, ferro, zinco e cobre, minerais importantes para processos como a mineralização óssea, a produção de hemoglobina, a síntese enzimática, a cicatrização, a produção hormonal e a contração muscular. É fonte também de sesamol, sesamina, sesaminol e vitamina E, antioxidantes, que são essenciais para o combate aos radicais livres (PATHAK et al., 2014). Como se não bastasse, o gergelim ainda possui um teor interessante de proteínas (cerca de 21 g do nutriente em 100 g de sementes), fibras (11,9 g em 100 g) e ácidos graxos poliinsaturados (as gorduras "do bem"), que podem auxiliar na redução dos níveis de colesterol (TACO, 2011).

A grande "sacada" de preparar em casa é que normalmente esse e outros produtos são bem caros nos supermercados e lojas de itens naturais. Conheço poucas marcas de tahine, mas quase todas são caras, enquanto pago bem menos em um pacote de gergelim e faço minha própria pastinha. Além da economia, você tem mais segurança quanto aos processos de higiene, fora o fato de não conter conservantes e outros aditivos, que garantem maior validade ao produto. Lembre-se que "quanto maior a vida de um alimento (produto), menor a sua". Não sei de quem é tal frase, porém, faz todo o sentido!

Agora chega de enrolação e vamos ao que importa!

Ingredientes:

- 250 g de sementes gergelim branco (e só!)

Modo de Preparo:

Para facilitar o trabalho, levar as sementes de gergelim ao fogo por alguns minutos, mexendo o tempo todo. O gergelim "queima" fácil, então, tem que ficar atento, pois é só para aquecer levemente. Após isso, colocar as sementes no liquidificador ou processador de alimentos e bater até virar uma pasta bem cremosa (elas liberarão seu próprio óleo). No liquidificador é um pouco mais trabalhoso, portanto, é necessário ter paciência. Às vezes pode ser preciso desligar o aparelho e mexer para bater novamente. Se demorar para virar uma pasta (primeiro fica como farofa), pode acrescentar 1 colher (sopa) de azeite extravirgem. Pronto! Guardar na geladeira em recipiente de vidro bem fechado.

Referências:

ELLEUCH et al. Quality characteristics of sesame seeds and by-products. Food Chemistry, 2007;103:641-650.

PATHAK, N. et al.  Value addition in sesame: A perspective on bioactive components for enhancing utility and profitability. Phcog Rev 2014;8:147-55.

TACO. Tabela Brasileira de Composição de Alimentos. 4ed. revisada e ampliada. Campinas, SP: UNICAMP, 2011. Disponível em: http://www.unicamp.br/nepa/taco/ - Acesso em: 26 de março de 2015.

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Organização na cozinha

Uma das principais queixas que algumas pessoas fazem em relação à cozinha e à alimentação é a bagunça gerada, às vezes até por quem já está habituado a cozinhar. Por esse motivo, aliado a uma preguicinha às vezes, muitos acabam deixando de lado as refeições caseiras e optando por comer na rua ou refeições rápidas (congelados, por exemplo), que precisam apenas ser aquecidas, geralmente. É louça para lavar, coisa para arrumar e guardar, mesa para limpar, enfim... Literalmente uma bagunça!

Como eu falei no post das marmitas (se você não leu, clique aqui), é preciso um pouco de organização, não somente para as marmitas em si, mas também para uma refeição que será feita em casa mesmo, tanto sozinho quanto para receber seus amigos ou familiares. Sendo assim, resolvi escrever este post com algumas dicas para ter mais organização na cozinha, o que pode ser um incentivo para uma alimentação melhor. Vamos lá!

1) Quem quer começar a se alimentar melhor, tem que providenciar os alimentos para a nova rotina. Se você não come quase frutas, por exemplo, e quer mudar isso, vá direto para a feira ou supermercado providenciar! Senão, na hora do café da manhã, do lanche ou mesmo de uma "fominha", quem vai entrar em cena são os biscoitos recheados, os salgadinhos... O mesmo vale para quem está fazendo acompanhamento com nutricionista. Sempre digo aos meus pacientes/clientes para, depois da entrega do plano alimentar, separar pelo menos uns 2 dias para ir às compras.

2) Se você vai preparar uma receita, antecipe-se na compra dos ingredientes que vai precisar. É realmente muito ruim e às vezes até desmotivador, você se preparar para começar um bolo, por exemplo, porém, na hora percebe que falta algum ingrediente importante;

3) Além das compras antecipadas, na hora de preparar alguma receita ou mesmo um almoço, já deixe tudo separado na mesa o que você vai precisar. Procure até deixar na ordem, assim você já mantém uma organização bacana;

4) Se o preparo exigir uso de liquidificador (um suco, uma torta...), enquanto ele estiver ligado (batendo a preparação), já comece a limpar e a arrumar algumas coisas, guardando ingredientes que não vai precisar mais e colocando a louça na pia. Acredite, isso já faz uma diferença, por mais que pareça besteira;

5) Para otimizar o tempo na cozinha, você pode congelar frutas picadas ou fazer cubos de couve para sucos (ensinei aqui), por exemplo. Também dá para deixar vegetais picadinhos e congelados. Assim, é só pegar e usar na hora de preparar (obviamente, fazendo o descongelamento prévio quando for necessário). Sim, há uma perda de nutrientes, porém, é melhor do que não comer nada disso porque tem que lavar,descascar e picar na hora;

6) Organizar ingredientes em vidros (opção melhor que o plástico), tais como arroz, feijão, temperos diversos, aveia, entre outros, já permite uma organização melhor na cozinha. Deixar utensílios organizados também é muito válido. Só não vale estocar bolachinhas, balinhas, bombons e outras coisas que fiquem bem à vista com a desculpa de que são "para as visitas". Se precisar dessas coisas, compre somente o necessário para aquele momento. Sem erro!

Alimentos vidros: organização para facilitar a rotina

7) Organizou em vidros? Que tal etiquetar tudo para facilitar ainda mais quando precisar de algum item? Na minha casa, os temperos e outros produtos já ficavam em vidros, porém, resolvi colocar as etiquetinhas, bem simples, para ficar ainda mais organizado. O ideal é agrupar tudo no mesmo armário ou na mesma prateleira para facilitar a visualização na hora do uso. Quando acabam os produtos, tenho que trocar a etiqueta para lavar o vidro, mas isso é fácil de resolver. Veja como ficou:

8) Na hora de cozinhar, você pode aproveitar e preparar várias coisas ao mesmo tempo. Exemplo: esses dias estava cozinhando moranga para o almoço e, na mesma panela, coloquei uns brócolis. Melhor e mais rápido do que cozinhar em panelas separadas, não é mesmo? Em outra panela, você poderia cozinhar outra coisa, como um arroz, um frango... Aqui só é necessário estar atento para não deixar nada queimar;

9) Por fim, a louça! Aqui não tem muita saída: ou você lava após o término da refeição ou enquanto uma preparação está no forno, se for o caso, mas com o resto organizado, é um trabalho a menos!

Espero que gostem! São dicas simples e até meio "bobas" que podem ser muito úteis para o cotidiano.

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Receita: "Leite" de aveia

Ando em uma "produção em massa" aqui em casa. Bolo, "leite" vegetal... Fora as outras coisinhas que já quero preparar e, óbvio, postarei a receita aqui. Fazia algum tempo que eu estava com vontade de fazer alguma bebida vegetal, mas admito que ficava enrolando, enrolando... Até que resolvi fazer de uma vez, até porque as versões "prontas" que são vendidas no supermercado são muito caras! Se a gente pode economizar e fazer em casa, por que não?

A versão de aveia é uma das mais baratas e, assim como outros tipos de bebida vegetal, pode fazer parte da nossa alimentação para ter variedade de sabor e de nutrientes (clique aqui para ver os benefícios da aveia). Ah, quem se beneficia bastante com isso são os vegetarianos ou veganos (você pode ler sobre alimentação vegetariana aqui). Uma das vantagens de testar receitas diversas é essa: atingir diversos públicos! :)

Ingredientes:

- 1 xícara de aveia em flocos

- 5 xícaras de água

Modo de Preparo:

Colocar a aveia de molho na água por uma noite. No dia seguinte, bater no liquidificador até os flocos ficarem pequeninos. Passar em uma peneira fina ou pano fino. Conservar na geladeira (dura até 3 dias mais ou menos). Rendeu pouco mais de 1 litro.

Você pode acrescentar essência de baunilha se quiser, mas como fiz pensando em preparar vitaminas, não adicionei nada. Na foto, ele ficou meio grossinho, mesmo eu coando umas 3 vezes. Devo coar mais uma vez antes de preparar algo com ele. O resíduo da aveia você pode guardar para utilizar em bolos, vitaminas, sopas ou o que mais a sua imaginação mandar. Veja o que sobra:

Quem testar, depois me conta! 

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Receita: Bolo de Banana com Cacau

Lá vou eu de novo com mais uma receita de bolo! Fiz na semana passada e é meio "inventado", já que vi os ingredientes em casa e pensei no que poderia funcionar. Rápido e fácil de fazer, é uma opção para o café da manhã ou lanche mais reforçado para quem quer variar um pouco a alimentação, além de ser isento de glúten e lactose, o que cai bem para quem é intolerante.

Ingredientes:

- 250 g de farinha de arroz integral
- 4 ovos
- 1/2 xícara de óleo de coco ou outro da sua preferência
- 1/2 xícara de açúcar demerara ou mascavo
- 4 bananas
- 1 colher (sopa) de canela em pó
- 3 colheres (sopa) de cacau em pó sem açúcar
- 1 colher (sopa) de fermento em pó (químico)

Modo de Preparo:

Bater os ovos, o óleo e o açúcar no liquidificador. As bananas podem ser picadas e batidas junto aos demais ingredientes, bem como a farinha de arroz. Foi assim que fiz, mas neste caso, bater devagar, pois a massa fica bem grossa. Depois, acrescentar aos poucos a canela e o cacau em pó até misturar tudo na massa. Acrescentar, por fim, o fermento e mexer com uma colher. Levar ao forno previamente aquecido por cerca de 30 minutos.

Adorei a textura do bolo, que ficou tipo a de pão de mel! Se quiser, pode preparar uma caldinha com chocolate que tenha alto teor de cacau, por exemplo, deixando bolo ainda mais saboroso. Bora testar?

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