Sanduíche Natural?!

Creio que o tema de hoje interessa a muitas pessoas! Vejo que vários, ao iniciarem um processo de reeducação alimentar, incluem "sanduíches naturais" na rotina. Porém, o que também vejo são ideias errôneas a respeito dessa preparação, principalmente no que se refere aos ingredientes dele! Será que o seu sanduíche é "natural" mesmo?

Para começar, é sempre interessante dizer que se você puder preparar o seu sanduíche em casa é bem melhor do que comprar, afinal pode-se escolher a qualidade de tudo que vai compor o "sanduba". As versões vendidas em muitos lugares são péssimas: pão branco, excesso de maionese, pouca salada, às vezes embutidos como recheio proteico (salame, mortadela, presunto, peito de peru...) etc. Natural onde, minha gente?

Em outros posts já falei que o ideal é comer o mínimo possível de industrializados, produtos processados etc e tal. Comer "comida de verdade": frutas, legumes, verduras, sementes, alguns grãos, leguminosas... No entanto, em algumas situações pode ser necessário ou pelo menos adequado para determinada pessoa encaixar uma opção como o sanduíche. Porque nem sempre existe certo e errado na alimentação e sim o que é mais adequado ou não para alguém. Por isso, falarei sobre como montar um sanduíche com mais qualidade nutricional! Vamos lá?

- Pão: Pão branco nem preciso falar que é melhor evitar, né? Se possível, optar sempre pela versão integral. Sei que alguns diriam para evitar inclusive o pão integral, mas é como falei acima: o ideal é comer o mínimo possível de produtos processados. Não vejo como um "erro mortal" de forma pontual comer um pãozinho. Já falei aqui no blog sobre como escolher um pão integral (clique AQUI) e como interpretar o rótulo dos alimentos, o que vai ajudar na escolha (clique AQUI). Então, dê uma passadinha nesses dois posts e saiba os macetes para fazer uma compra melhor! Ah, também poderia ser bacana fazer o próprio pão! Hoje em dia encontramos na internet mesmo boas receitas! Pesquise, se informe!

- Complementos: Vamos chamar de complementos tudo aquilo que serve para "molhar" o pão. Em geral, a maioria usa maionese para isso. Se for uma quantidade pequena, apenas para "molhar" mesmo e não abarrotar o pão, eu não vejo grandes problemas no consumo eventual. Por outro lado, sempre tem opção melhor, né? Algo que eu gosto bastante nesse sentido é o azeite de oliva. Além do sabor, que eu acho incrível (se for um bom azeite, claro!), você já adiciona gorduras "boas" no seu dia e as diversas propriedades dele também. Uma outra opção que poderia servir para isso é o guacamole, aquela preparação de origem mexicana feita com abacate ou, para quem gosta, dá para preparar um molho caseiro com iogurte e temperos naturais, por exemplo. A ideia aqui é evitar molhos industrializados.

- Recheio principal: Aqui, a dica básica é evitar os embutidos, já citados no post. Eles são produtos muito processados, ricos em sódio e outros aditivos não muito bacanas para a saúde. Se você é vegetariano ou vegano, o seu recheio poderia incluir homus (pasta de grão-de-bico), tahine (pasta de gergelim), tofu, queijos vegetais (à base de castanhas, por exemplo) etc. O próprio guacamole se encaixaria bem também. Para os demais, algumas opções seriam ovos, queijos como ricota, minas ou cottage, frango desfiado ou atum. Sei que incluir ovos, queijos e carnes pode gerar discussão sobre o quão "naturais" esses itens são (dilemas éticos envolvendo "bem-estar animal"). Contudo, diversas pessoas os consomem e os mesmos devem ser adequados dentro do planejamento alimentar da melhor forma possível (sem excessos, principalmente).

- Saladas: Na minha humilde opinião, um sanduíche jamais deveria ser chamado de "natural" se não tiver salada! E olha que que opção não falta: alface, rúcula, agrião, tomate, cenoura ralada, beterraba ralada, brotos, palmito, azeitona, cebola, alho-poró... Dá para fazer mil e uma combinações! Capriche!

Resumindo, para um sanduíche com maior qualidade nutricional e que vai te saciar (isso é super importante!), devemos ter em mente a seguinte fórmula: pão integral/com fibras + complemento (pasta/patê/molho bacana) + recheio principal livre de processados como embutidos + muuuuita salada! 

Para adequações individuais, você deve sempre consultar um nutricionista!

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Receita: Risoto de Tomate e Manjericão

Gente, no domingo passado preparei um risoto MARAVILHOSO para o almoço, de tomates e manjericão! Fica incrível mesmo devido aos temperos usados. Amo temperos naturais! E ultimamente tenho cozinhado bastante, é como uma terapia para enfrentar os problemas da vida! Vou passar a receita para vocês, mas ela não é minha! Eu vi no Cantinho Vegetariano!

Ingredientes: 

- 1 e 1/2 xícara de arroz arbóreo (usei arroz integral normal)
- 1 cebola grande picada
- 2 colheres (sopa) de alho-poró picado (usei 4 dentes de alho "comum")
- 2 tomates grandes bem maduros, sem sementes
- 1 litro de água fervente
- Suco de 1/2 limão
- Sal e pimenta-do-reino a gosto
- 1 colher (chá) de páprica em pó (opcional)
- 2 colheres (sopa) de óleo vegetal ou azeite de oliva
- Folhas frescas de manjericão à vontade (reservar algumas para decoração)

 Modo de Preparo:

Aquecer a panela e colocar o óleo ou o azeite. Refogar a cebola e o alho, mexendo de vez em quando para não queimar. Colocar o arroz, misturar bem e colocar também um pouco da água. Ajustar o sal, mexer e deixar cozinhando, sempre cuidando a necessidade de adicionar o restante da água. Juntar os tomates, a páprica e algumas folhas de manjericão (elas irão murchar no cozimento, mas deixarão seu sabor no arroz). Misturar tudo. Depois que cozinhar (15-20 minutos aproximadamente), colocar o suco de limão, a pimenta-do-reino e misturar. Deixar descansar por 2 minutos com a panela fechada. Decorar com mais manjericão e servir.

Quem fizer me conta! Para completar a refeição, você pode preparar uma bela salada (nada de 1 folha de alface e 2 rodelas de tomate, né? Capriche!) e o restante fica por conta das suas preferências alimentares: carnes, ovos ou para vegetarianos e veganos hambúrguer de leguminosas, cogumelos...

Esse é um tipo de receita que você pode fazer para variar o arroz integral de "todo dia", pois leva praticamente só os temperos. Já falei sobre as diferenças entre o arroz branco e o arroz integral AQUI. Para quem não gosta tanto ou mesmo quer variar a alimentação para não ficar monótona, é uma excelente opção!

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Como escolher um iogurte?

Não considero que o iogurte seja um item essencial na alimentação, daqueles do tipo "tem que ter", embora tenha lá alguns nutrientes. Muita gente gosta e faz questão de tomá-lo com frequência, inclusive é um dos alimentos que mais vejo as pessoas consumindo quando começam um processo de reeducação alimentar. Mas você sabia que nem todo iogurte é igual? Que tem produto no mercado que nem de "iogurte" devia ser chamado de tanta "tranqueira" que tem dentro? Pois é!

Iogurte com fruta in natura é uma opção bacana que pode ser incluída na alimentação

Às vezes, alguns pacientes e até não pacientes perguntam "qual é o melhor iogurte?" e o que costumo fazer é ensinar a LER O RÓTULO e, com isso, a pessoa passa a não ser dependente do nutricionista eternamente. Porque a ideia é essa: você consultar algumas vezes, aprender tudo o que tenho para ensinar sobre os alimentos e depois disso, você deve estar apto a andar com as próprias pernas, fazer as escolhas nutritivas baseando-se nos aprendizados com o nutricionista. E e em relação aos rótulos, não dá pra ter preguiça! Tem que ler para não comprar gato por lebre! Já falei sobre isso AQUI. 

Vamos ver as principais informações para escolher um iogurte de qualidade?

- A composição ideal de um iogurte deve ser leite + fermento lácteo. Ou seja, 2 a 4 ingredientes no máximo (pode conter, por exemplo, leite em pó também);

- A maioria dos iogurtes que temos no mercado contém açúcar, vários aditivos e pouca fruta (na realidade, creio que nenhuma, porque aparece geralmente quase como último ingrediente);

- Iogurte "sem" lactose na verdade tem lactose. É adicionada a enzima lactase, que digere a lactose. Esse tipo de produto é indicado para intolerantes e geralmente é mais caro;

- "Ah, mas iogurte natural é azedo, ruim...". Quer iogurte com sabor? Bate com fruta! Esse é o verdadeiro iogurte de fruta! Com morango ou outras frutas vermelhas fica ótimo. Outra sugestão é manga ou umas unidades de tâmara. Dá para adicionar um pouquinho de geleia sem açúcar também, um pouquinho de melado ou, se for o caso, um Whey Protein com sabor se precisar aumentar o aporte proteico (nunca suplemente sem orientação). Um nutricionista pode avaliar o que é necessário para cada caso;

- "Ai, e o iogurte tal? Não pode?". Não preciso citar marcas, mas é só ver esses produtos com calda de "frutas", por exemplo. Leia os ingredientes. Muitos contêm açúcar já nos primeiros itens e contêm uma lista com umas 10 coisas adicionadas. Te pergunto: pra que tanta coisa num simples IOGURTE? Pense nisso;

- Adoçantes também não são boas opções, principalmente o aspartame, que é artificial. Alguns estudos têm mostrado que podem levar à obesidade, pois o organismo desencadeia várias respostas já que não os reconhece;

- "Quer dizer que não posso comer iogurte grego e similares?". Olha, gente, todo mundo tem livre arbítrio. Meu papel é informar e ajudar a fazer melhores escolhas para uma alimentação mais nutritiva e natural. A partir disso, cada um escolhe o que lhe convém!

Agora, vamos ver exemplos da lista de ingredientes que eu comentei mais acima?

- Ingredientes de um IOGURTE GREGO tradicional de uma das marcas mais famosas do país (conforme site da marca):

Leite reconstituído integral e/ou leite pasteurizado integral, xarope de açúcar, preparado de fruta (água, xarope de açúcar, açúcar, suco de maçã concentrado, acidulante ácido cítrico, conservador sorbato de potássio e espessante goma xantana) e fermento lácteo. NÃO CONTÉM GLÚTEN. ALÉRGICOS: CONTÉM LEITE E DERIVADOS DO LEITE.

- Ingredientes de um IOGURTE NATURAL INTEGRAL da mesma marca famosa acima (conforme site da marca):

Leite, leite em pó integral e fermentos lácteos. CONTÉM GLÚTEN. ALÉRGICOS: CONTÉM LEITE, DERIVADOS DE LEITE E CEVADA.

Observação: O tema do post não é esse, mas considero interessante comentar que normalmente iogurtes NÃO contêm glúten. Esse deve ser processado no mesmo local onde são processados produtos com glúten e, por isso, o rótulo também diz que contém cevada, que tem glúten (seriam traços de outros produtos). Portanto, quem é celíaco deveria ler atentamente a lista para não passar mal depois!

- Ingredientes de um IOGURTE GREGO tradicional de outra marca famosa no país (conforme site da marca):

Concentrado proteico de leite, leite desnatado e/ou leite desnatado reconstituído, creme de leite, açúcar líquido, amido modificado, fermento lácteo e estabilizante gelatina. NÃO CONTÉM GLÚTEN. ALÉRGICOS: CONTÉM LEITE E DERIVADOS.

- Ingredientes de um IOGURTE NATURAL INTEGRAL da mesma marca acima (conforme site da marca):

Leite integral e/ou leite integral reconstituído, leite desnatado, leite em pó desnatado e fermento lácteo. NÃO CONTÉM GLÚTEN. ALÉRGICOS: CONTÉM LEITE E DERIVADOS.

Viram? Uma simples lida na lista de ingredientes e vemos que ambos os iogurtes gregos possuem várias coisas adicionadas. Legal perceber que o primeiro iogurte contém AÇÚCAR 3 vezes: 1 no iogurte em si e 2 vezes no preparado de fruta. Para quê, gente? E aí a pessoa busca o emagrecimento, ouve que iogurte é um alimento legal e começa a usar isso no lanche todo dia, puro açúcar... Depois não entende o porquê de comer "pouco" e não emagrecer. Nem sempre trata-se de comer pouco!

Além disso, os iogurtes naturais já são mais simples, sem muita enrolação, com menos ingredientes como citei antes. O fato de ser integral não quer dizer muita coisa. Às vezes, não há problema em consumir o integral, que, por causa da gordura, te saciará mais do que a versão desnatada. Mas isso somente um nutricionista pode adequar, pois depende do objetivo, horários, atividade física, estado atual de saúde etc.

Espero que o post tenha ajudado a compreender que pode-se escolher um iogurte (assim como outros produtos) de uma forma muito fácil: LENDO O RÓTULO! Quero ver todo mundo lendo a lista de ingredientes na próxima compra no mercado, ok? ;)

Compartilhe essa informação com seus amigos, se você acha que pode interessar a alguém! 

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Receita: Chips de Batata-Doce

E voltamos com uma receitinha maravilhosa, que, como diz minha mãe, é boa para "tudo"! Você pode fazer para o seu próprio lanche, para os filhos levarem para a escola (olha a volta às aulas aí!), como petisco no happy hour caseiro com os amigos, enfim... São chips de batata-doce! Sabe aquela batatinha "croc croc"? Você pode fazê-la em casa, fica uma delícia e ainda não precisa fritar!

Bora lá!

 Ingredientes:
- O quanto quiser de batata-doce crua (eu usei cozida para aproveitar o que tinha na geladeira)
- 1 pitada de sal
- Temperos naturais a gosto (usei ervas finas para os da foto, em outro dia também coloquei páprica picante e pimenta)
- 1 fio de azeite de oliva

Modo de Preparo:

Cortar a batata-doce em fatias fininhas, adicionar o sal, os temperos desejados, o azeite de oliva e levar para assar em forma levemente untada ou com papel manteiga por aproximadamente 20-30 minutos. Quem tiver airfry, dá certo do mesmo jeito! Pode variar um pouco o tempo, portanto, fique de olho!

Essa receita pode ser feita com a batata inglesa também, mandioca, mandioquinha (ou batata baroa) e, quem estiver em uma alimentação com menor teor de carboidratos pode fazer com abobrinha ou berinjela. O modo de preparo é o mesmo! Enjoy! :)

Quer saber sobre as propriedades da batata-doce? Já falei sobre ela AQUI!

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