Alimentação Saudável: Primeiros passos (Parte 3)

E vamos ao último post da série "Alimentação Saudável"!

7) Mastigue bem os alimentos

Mastigar bem os alimentos também significa comer mais devagar. Com isso você aproveita melhor a comida, sentindo bem o seu sabor e ainda facilita a digestão. Mas não é só isso: mastigar devagar faz com que você se sinta satisfeito com menos comida, o que é uma excelente pedida para quem quer perder ou manter o peso, reduz a ansiedade por alimentos e ajuda a exercitar a paciência e o autocontrole, afinal, se você tiver disciplina com as suas refeições, acabará levando isso para outras coisas da sua vida.

Comer devagar auxilia na digestão

É claro que nos dias atuais às vezes não se tem muito tempo para comer direito devido às correrias do trabalho e tudo mais. No entanto, tente aproveitar o tempo que você tem disponível para tentar mastigar melhor os alimentos (e observar a qualidade dos mesmos!). E isso vale para quando estiver em casa também. O ideal é que se mastigue em torno de 20 vezes cada garfada. Pode parecer difícil no início, mas tente. É uma dica também para não se sentir "cheio" após as suas refeições.

8) Consuma leite e derivados desnatados

As versões desnatadas de leite e iogurte são mais magras que as versões integrais, que contêm muita gordura.  É muito comum ouvir comentários sobre os desnatados, principalmente o leite, pois devido a essa retirada da gordura os produtos ficam menos espessos. Quem nunca ouviu que o leite desnatado "parece água" ou "é sem graça"?

Normalmente, quando a pessoa experimenta o produto e não gosta, do tipo que não consegue ingerir de jeito nenhum, recomendamos que prove a versão semidesnatada, que ainda contém um pouco de gordura e é levemente mais espesso. Com o passar do tempo, algumas pessoas até acostumam e acabam trocando definitivamente para os desnatados. 

Dicas assim valem também para o queijo. Prefira versões mais magras, como queijo cottage ou ricota, por exemplo. Os queijos mais amarelos contêm mais quantidade de gordura do que esses exemplos.

O consumo exagerado de gorduras saturadas, presentes em alimentos de origem animal, está relacionado ao aparecimento de doenças cardiovasculares, por isso, fique de olho!

9) Diminua o consumo de doces e frituras

Doces são gostosos? Sim, com certeza! Mas não se devem consumi-los em demasia, pois a maioria contém açúcar em quantidades realmente grandes, gordura, e pouca ou nenhuma quantidade de fibras, que, como já vimos, nos dá mais saciedade.

O ideal é deixar as sobremesas ou outros doces para os fins de semana e ocasiões especiais. Durante a semana, tente comer uma fruta após o almoço ou janta, que tem sabor docinho. Banana com canela aquecida no microondas é uma ótima opção. E quando for preparar uma sobremesa mais elaborada, tente utilizar frutas no preparo: salada de frutas, tortas com banana, maçã, etc.

Já para fritar um alimento é necessária uma quantidade grande de óleo, aumentando muito o valor calórico da preparação. Além de não trazer nenhum benefício. Portanto, prefira alimentos cozidos, assados ou grelhados, que precisam de pouco ou nenhum óleo para o preparo, são mais saudáveis e menos calóricos.

Assim como no caso dos doces, tente deixar para ocasiões especiais, e não exagere na porção!

10) Não seja radical

A última dica não poderia ser melhor. Podem notar que em praticamente todas as dicas, falei sobre moderação. Esse é o segredo. Não deve-se ser radical e sair excluindo tudo da alimentação. Tudo pode ser consumido, porém, em quantidades adequadas!

Alimentação saudável e dietas não devem ser um eterno "sacrifício". Sim, você muitas vezes vai ter que optar por uma coisa que você talvez não goste muito, pensando na sua saúde. Porém, você deve ter momentos para o consumo de seu prato preferido sem peso na consciência de "estar furando a dieta". 

Se você pretende mudar seus hábitos agora, comece devagar. Novamente, não seja radical, pois assim há mais chances de você desistir logo. Adote um hábito numa semana, na seguinte tente um outro e assim sucessivamente. E não desista na primeira "falha". É importante ter determinação para continuar, assim como em qualquer momento da vida. Se possível, procure um nutricionista habilitado para lhe ajudar ainda mais. Lembre-se: consumo consciente, sempre!

Espero que tenham gostado dessas primeiras postagens. Poderia dar mais algumas dicas, mas quis ficar em 10 para não sobrecarregar. Já tenho algumas ideias para os próximos posts, mas vocês também podem mandar através dos comentários ou do e-mail (veja em Contato) sugestões para mim. Podem mandar também dúvidas, críticas ou correções, caso tenha me equivocado em algum momento. Visitem sempre o blog! =)

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Alimentação Saudável: Primeiros passos (Parte 2)

Vamos a mais dicas para melhorar a alimentação!

4) Diminua o consumo de refrigerantes

Os refrigerantes nada mais são que água com corante, açúcar e sódio. Apesar de um refrigerante famoso ter adicionado à composição algumas vitaminas e minerais, a maioria (pra não dizer todos mesmo) não possuem nenhum valor nutritivo.

Nós, nutricionistas, costumamos recomendar que os mesmos sejam evitados. No entanto, quando se é acostumado a tomar refrigerante todos os dias, por exemplo, pode ser difícil retirá-lo drasticamente na rotina. Então, pelo menos deixe-o para certas ocasiões, como algum churrasco, festas, etc. E mesmo assim, não consuma em grande quantidade. 

O sódio da composição da bebida dá muita sede. Aí você acaba bebendo mais achando que vai saciar essa sede e isso torna-se um ciclo vicioso: quanto mais bebe, mais quer beber. Além disso, a quantidade de açúcar no refrigerante é muito grande. O vídeo abaixo, de uma campanha da prefeitura de Nova York, mostra bem isso.

Não é interessante? É bem como essa campanha mostra: ninguém comeria 16 pacotinhos de açúcar, porém, muita gente BEBE 16 pacotinhos de açúcar. Uma garrafa de 600 ml contém em torno desses 16 pacotes. 

Outro ponto é que algumas mulheres acreditam que refrigerante pode ocasionar celulite por causa do gás, mas isso não é verdade. A celulite, na verdade, é causada por muitos fatores. No caso da bebida, o que poderia causar esse problema tão temido seriam o açúcar, que pode virar gordura se consumido em excesso, e o sal, que, como dito no post anterior, pode causar retenção de líquidos. De qualquer forma esse é um assunto para um outro momento.

Os sucos de pacote ou em garrafinhas/latas costumam ter bastante açúcar, sódio e/ou corante também. Na dúvida, fique atento ao rótulo. E, mais uma vez, não consuma de maneira excessiva.

5) Coma "colorido"

Não, não significa comer confeitos coloridos, como aparece em uma montagem circulada por redes sociais. Trata-se de comer de forma variada! Alimentos com cores diferentes contêm nutrientes diferentes, logo, um prato bem colorido é deveras nutritivo!

Refeição colorida: Nutrientes variados

Tente colocar sempre cores diferentes nas suas refeições. Exemplos: alimentos brancos ou amarelos costumam ser ricos em carboidratos (arroz, batata, mandioca, macarrão) e os vermelhos, roxos, amarelos e verdes possuem muitas vitaminas e minerais (frutas e vegetais em geral). As proteínas podem variar: vermelho (carne bovina), branco (peixe e aves, leite), etc.

Não vou falar exatamente em quantidades, pois o propósito do post são dicas para quem ainda está começando. Falei da água, só que para quem não tem muito o hábito de comer frutas e/ou vegetais, por exemplo, sei que é complicado dizer "coma tanto disso por dia". É interessante trabalhar com metas nutricionais. Então, por enquanto, vamos aos poucos. Evite apenas misturar alimentos das mesmas cores, especialmente quando forem carboidratos, afinal, as calorias do prato aumentam um pouco.

6) Consuma alimentos integrais

Algumas versões integrais dos alimentos, como arroz, biscoitos, farinha e macarrão, ainda são mais caras, no entanto, às vezes vale a pena investir um pouco mais devido à qualidade desses produtos. 

O benefício mais citado com certeza é a maior quantidade de fibras presentes nos mesmos, o que faz com que o alimento seja digerido mais devagar, dando mais saciedade, e também auxiliam no funcionamento do intestino. Além dos produtos já citados, também existem os cereais integrais (esses de pacote). No café da manhã ou no lanche, junto com leite e uma porção de fruta, são boas opções. A aveia é um cereal que possui bastante quantidade de fibras e, geralmente, é mais barata que outros cereais. Pode ser usada da maneira recém citada ou no preparo de vitaminas feitas no liquidificador, bolos, pães, etc.

As fibras auxiliam no funcionamento do intestino, porém, precisam de ajuda de água (olha ela de novo!) para exercerem bem o seu papel. Sem a água, o bolo fecal fica ressecado e difícil de ser eliminado. Então, consuma fibras, que também são encontradas nas frutas e vegetais, mas não esqueça de tomar água!

Nos vemos no último post! ;)

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Alimentação Saudável: Primeiros passos (Parte 1)

Alimentação saudável é um tema constante em programas de televisão, revistas, jornais, etc. São tantas informações, que às vezes confundem a população. Por isso, para começar o blog, vou dar algumas dicas gerais para uma alimentação mais saudável. Dividirei em partes para os posts não ficarem gigantes, ok? Ao longo do tempo, disponibilizarei informações sobre nutrição esportiva, infantil, entre outras. Espero que gostem!

1) Faça mais refeições ao dia

Muitas pessoas comem somente 3 vezes ao dia (café da manhã, almoço e jantar), porém, é importante ter uma frequência para se alimentar, pois isso deixa o metabolismo acelerado e evita os picos de fome. Digamos que você almoce lá pelas 13 horas e só coma novamente em torno das 20 h. Observe que você comerá bem mais porque passou um longo tempo sem ingerir nada, sobrecarregando seu organismo. Por isso, recomenda-se, normalmente, que refeições sejam realizadas de 3 em 3 horas aproximadamente. 

Fazer pequenos lanches durante o dia é uma ótima alternativa para não chegar na próxima refeição com muita fome.  Há algumas frutas que podem ser carregadas na bolsa ou mochila (pera, maçã, ameixa...). Barras de cereal (se puder, fique atento ao rótulo, pois muitas marcas apresentam muito açúcar e poucas fibras), biscoitos integrais, frutas secas (damasco, uva passa) e oleaginosas (castanhas, nozes) também são boas opções para lanchinhos mais nutritivos! Quanto às oleaginosas, só uma dica: são pequenas, mas apresentam um teor alto de gordura, que, embora seja de boa qualidade, elevam as calorias. Portanto, não exagere na quantidade!

Um outro problema em se alimentar poucas vezes ao dia é a formação de corpos cetônicos, que são produtos liberados durante o jejum prolongado ou em dietas ricas em lipídios para fornecer energia a diversos órgãos. Isso acaba deixando a pessoa com mau hálito, semelhante à acetona, como o próprio nome pode sugerir. E isso ninguém quer! 

2) Beba mais água

A água deixa o organismo como um todo mais hidratado e ainda deixa a pele e os cabelos mais bonitos. Quando você sente sede é porque já está desidratando, por isso, não é necessário senti-la para beber água. Para algumas pessoas isso não é realmente um hábito, chega a ser difícil às vezes, mas com disciplina isso pode ser melhorado. Se puder, carregue uma garrafinha de água com você e encha conforme a necessidade. Você acaba acostumando e até sente falta quando não a carrega.

Não sabe se a quantidade de água que você está tomando é suficiente? Observe a cor da sua urina quando for ao banheiro. Se ela estiver bem clara, é porque você tem se hidratado. Agora, se ela estiver mais escura (amarelada) significa que você precisa beber mais água.

Chás e sucos de fruta (naturais!) também ajudam a aumentar a sua quantidade diária de líquidos, porém, a água pura deve ser prioridade! Beba em torno de 2 litros de água por dia. Evite apenas ingerir líquidos durante as refeições, pois pode prejudicar a sua digestão.

3) Diminua o consumo de sal

O consumo excessivo de sal faz o corpo reter muitos líquidos e ainda pode levar à hipertensão ao longo do tempo, ocasionando outros problemas também. Por isso, o ideal é não exagerar na quantidade na hora de preparar os alimentos. Alguns alimentos/temperos ajudam a dar sabor e permitem que o sal seja diminuído do preparo. Alguns exemplos: cebola, alho, orégano, açafrão, manjericão, etc.

Preste atenção também nos alimentos industrializados, pois muitos deles (sopas em pó, macarrão instantâneo, conservas, temperos prontos, salgadinhos) possuem alta quantidade desse ingrediente, porém, no rótulo, apresentado como sódio. Consuma esse tipo de produto com moderação!

Outra dica é retirar o saleiro da mesa! Não é todo mundo que tem esse hábito, mas muitas pessoas, além de adicionarem sal ao preparo da comida, ainda deixam o saleiro na mesa para "dar mais um gostinho".

Mais dicas no(s) próximo(s) post(s)! 

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