Não é raro, na prática clínica, encontrar pessoas que não têm o hábito de realizar o café da manhã. Dizem por aí que é a refeição mais importante do dia e talvez seja mesmo, pois vem logo após um período maior de jejum, que são nossas horas de sono.
Embora muitos acordem sem fome,
sempre recomendo uma refeição pela manhã, mas inicialmente com uma introdução
gradual de alimentos, tornando a adesão mais fácil. Pode notar que se você
come pela manhã, quando chega na próxima refeição, não tem “aquela” vontade
de comer tudo o que vê pela frente.
O problema não é a falta de fome
de manhã, mas a “falta de tempo”? Dá para acordar uns 10 minutinhos mais cedo
para preparar o seu café. Para começar, não precisa ser nada muito elaborado,
e, se for preciso, você pode até adiantar algumas coisas na noite anterior para economizar preciosos minutos. Exemplo: se for fazer um suco no liquidificador, pode
deixar o aparelho já montado próximo à tomada, bem como frutas pré-prontas, ou
seja, cortadas/descascadas em um pote na geladeira. Dependendo do que for utilizar, é mais
interessante cortar na hora, pois certas frutas podem oxidar rapidamente,
perdendo nutrientes. Vai fazer um sanduíche? Já deixe o pão disponível e os
recheios “à mão” na geladeira. É só abrir e pegar! E para os que saem correndo
para o trabalho, valem as mesmas dicas! Dá para preparar uma vitamina
rapidinho, colocar numa garrafa e beber ao longo do trajeto.
Com os incentivos, alguns
pacientes/clientes que não tomavam café da manhã, passaram a acordar mais cedo
para preparar e também sentar-se à mesa, que nem sempre é possível, embora seja
recomendável! Mudar é sempre complicado para alguns, então, no começo vai ser um exercício diário, mas que vale a pena!
De forma geral, o café da manhã deve ser composto por proteínas + carboidratos + gorduras "boas" + vitaminas e minerais, o que torna a refeição completa, e deve ter o mínimo possível de industrializados (achocolatados, "sucos" de caixinha...) Obviamente que a quantidade e os
alimentos presentes dependem de uma série de fatores, como necessidades,
objetivo, condições de saúde, gostos pessoais... Por isso, para uns pode ter quantidades maiores de carboidratos ou proteínas, por exemplo, e outros com menores quantidades... Afinal, nutrição não é receita de bolo! ;)
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| Meu mingau de aveia em uma viagem: dá para comer bem em qualquer lugar! |
Veja opções bacanas:
- Sanduíche de pão integral com
queijos magros + fruta + leite ou iogurte ou bebida vegetal
- Vitamina com leite ou bebida
vegetal + fruta + aveia/linhaça/chia/quinoa + canela e/ou cacau em pó
- Ovo mexidos ou omelete: Embora
não seja hábito no nosso país pela manhã, o ovo é uma proteína de alto valor
biológico, fornecendo todos os aminoácidos essenciais (aqueles que o corpo não
produz), e outros nutrientes, como a colina, que está presente na gema, e é ligada
ao sistema nervoso central e à memória. Ou seja, ótimo para quem vai
trabalhar/estudar e precisa de concentração. A refeição pode ser complementada
com temperos naturais, café ou chá, frutas... Além disso, estudos sugerem que
seu consumo pela manhã pode auxiliar na saciedade no restante do dia, o que
evita os excessos. Não é demais?
- Panqueca: Também não é hábito
do brasileiro, mas pode ser feita de várias formas (doce, salgada, com ou sem
fruta, com ou sem aveia...) fica uma delícia. Eu adoro principalmente a de banana
(aqui tem uma das minhas receitas!).
- Iogurte + fruta + aveia/granola/linhaça/chia/quinoa + oleaginosas
- Mingaus: Tem gente que acha que
é coisa de “bebê”, mas além de gostoso, pode ser muito nutritivo, dependendo do
que você for utilizar. Dica: o bom e velho mingau de aveia (leia sobre a aveia
aqui!), podendo acrescentar alguma fruta picada e oleaginosas.
Você toma café da manhã? Tem
sugestão de algo? Conta nos comentários!
