Estratégias Nutricionais para Aliviar a TPM

A Tensão Pré-Menstrual ou simplesmente TPM é um problema que afeta muitas mulheres. Algumas têm sinais e sintomas mais fortes, outras praticamente não os têm. O post de hoje vem cheio de informações tanto para as mulheres quanto para os homens, para que possam entender o que se passa, por que isso acontece e como lidar com o problema. Saiba que a alimentação exerce forte influência sobre a TPM, portanto, o que você come não só nessa fase, mas antes dela também, pode piorar, amenizar ou até evitar certos sinais e sintomas.

O que é?

É uma síndrome caracterizada por um conjunto de sinais e e sintomas que surgem na mulher entre 10 a 15 dias antes da menstruação e cessam com o início do fluxo. Ocasiona alterações físicas e/ou comportamentais, que podem afetar o ambiente familiar, social, escolar e profissional.

Por que ocorre?

Ocorre por causa dos hormônios (sempre eles!), principalmente progesterona e estrógeno, no entanto, também pode ser originada por outras causas, como nutricionais (déficit de vitamina B6, magnésio, entre outros), psicossociais e distúrbios emocionais.

Quais são os sinais/sintomas mais frequentes?

É variável. Algumas podem ter vários ao mesmo tempo, enquanto outras apresentam poucos ou apenas um. Na literatura, são catalogados pelo menos 150 sintomas de TPM, por isso, é difícil que alguém não apresente a condição. E o grande problema é ter todos os meses sinais/sintomas evidentes e achar absolutamente "normal". Pode ocorrer de a mulher ter sinais/sintomas muito leves, por vezes imperceptíveis pelos outros. Os mais frequentes geralmente são divididos em  4 grupos/tipos. Veja abaixo:

Como são 4 tipos, há a possibilidade de ter sinais e sintomas de mais de um deles. Conheça seu corpo e fique atenta para identificar!

Estratégias Nutricionais

Evidentemente que uma alimentação balanceada por si só já vai trazer algum alívio para a mulher. Porém, como existem os 4 grupos citados mais acima, certas condutas podem ser mais adequadas para evitar ou aliviar os sintomas.

Tipo A:

- A principal dica é evitar o excesso de café, chá preto, chá verde e refrigerantes de cola. Por causa da cafeína, essas bebidas te deixarão mais alerta e, consequentemente, podem aumentar a ansiedade, a irritação e o mau humor.

Tipo C:

- Para melhorar as funções cerebrais, invista em alimentos fonte de ômega 3 (sardinha, linhaça, chia etc);
- Não tem problema comer algum doce durante o período, o problema é o excesso. Se o seu desejo é por chocolate, cerca de 30 g (uma "carreirinha" de uma barra) são suficientes para aumentar a sensação de bem-estar;
- Ainda sobre o chocolate, se possível, prefira as versões com mais cacau (amargo ou meio amargo), que não levam açúcar (ou levam menos) e são ricos em antioxidantes;
- Você pode "enganar" a vontade de doce comendo frutas secas ou in natura e um punhado de oleaginosas, que são fontes de gorduras "boas" e desaceleram a velocidade da absorção do açúcar da fruta;
- Se a compulsão for por outros alimentos (geralmente carboidratos também, doces = fontes de carboidrato), opte pelas versões integrais (no caso de pão, macarrão, biscoitos e arroz, assim você aumenta suas fontes de fibras e auxilia no funcionamento do intestino, que pode ficar lento nessa época;
- Aqui, também é interessante evitar os excessos de bebidas ricas em cafeína, já que em algumas pessoas elas causam dores de cabeça.

Tipo D:

- Invista em alimentos como o grão-de-bico e a banana, ricos em triptofano, precursor da serotonina, que é o neutrotransmissor responsável pela sensação de bem-estar;
- O chocolate também aumenta essa sensação, porém, como dito mais acima, não deve-se abusar;
- Alimentos ricos em antioxidantes, como as oleaginosas e as frutas vermelhas, preservam a atividade dos neurônios, interferindo na memória. Invista neles;
- Para a insônia, evite o consumo de alimentos estimulantes, principalmente no período da noite.


Tipo H:

- Como no tipo H predomina a retenção hídrica, a principal dica é beber muita água ao longo dia;
- Alimentos diuréticos como pepino, alface, salsinha, melancia, melão, morango e abacaxi também são úteis, pois auxiliam na eliminação dos líquidos;
- Chás diuréticos como cavalinha, por exemplo, também podem ser usados. Inclusive, pode ser aliado a outros tipos de chá, como algum com propriedades calmantes, se for o caso;
- Sucos de fruta e água de coco são boas opções de bebidas, mas a água deve predominar;
- Evite alimentos industrializados e ricos em sódio como enlatados, sopas de pacote, embutidos (peito de peru, salsicha, salame, linguiça), que vão aumentar a retenção;
- Evite o excesso de sal para o preparo dos alimentos e prefira temperos naturais, como alho, cebola, açafrão, orégano, cominho, coentro, pimenta... Dão sabor e ainda possuem outros benefícios;
- Como o intestino pode ficar mais "preguiçoso", dê preferência aos alimentos integrais, cereais, frutas, legumes e verduras para aumentar o consumo de fibras e auxiliar na eliminação das fezes e toxinas.

Como devem ter percebido, não é nada de cuidado mirabolante que se recomenda pra melhorar os sintomas da TPM. Vale a pena investir em uma boa alimentação, afinal, quem é que gosta de passar por essa situação, que além de incômoda para a própria mulher, acaba sendo incômoda para as pessoas que a cercam? Posto aqui, mas também sigo uma alimentação equilibrada e nutritiva, e às vezes não tenho nenhum tipo de efeito (antes tinha ansiedade e de vez em quando vem uma retenção) e devo tudo isso ao hábitos saudáveis, sem dúvidas! Mude sua alimentação e seja mais feliz!

Além disso, às vezes, se a pessoa já possui bons hábitos e a TPM continua presente, causando transtornos, há tratamentos alternativos. O nutricionista que trabalha com fitoterápicos pode recomendar produtos ou fórmulas manipuladas (óleo de prímula é um bom exemplo ou também o Vitex agnus-castus), que costumam trazer bons efeitos.

Exercícios físicos podem funcionar como um atenuante também. Contudo, o ideal é buscar uma atividade que tenha a ver com o tipo da TPM. Exemplo: exercícios mais leves para os casos de irritação e ansiedade (ioga, por exemplo) ou estimulantes (aulas coletivas como jump, pump, circuitos, etc) para os casos de depressão e angústia. Isso, claro, deve ser avaliado com um profissional de educação física.

Hoje em dia há periodização de treinos de acordo com o ciclo menstrual, o que às vezes é benéfico para as mulheres. Não esqueça também de levar em conta a sua individualidade, ou seja, há mulheres que se sentem mais fortes durante a TPM ou no início do ciclo, então, poderia ser um período de  aumento na intensidade em uma modalidade, por exemplo, que deve ser visto também com um profissional.

Não esqueça de manter consultas regulares com um ginecologista para saber se esté tudo em ordem com o seu ciclo e organismo!

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Como escolher uma barra de cereais?

As barras de cereais estão no mercado há bastante tempo e, de uns anos para cá, algumas marcas têm melhorado muito sua composição. O ideal é não consumir tantos produtos industrializados, dando sempre preferência a alimentos "de verdade", mas por vezes uma barra de cereal pode ser incluída na alimentação, como um lanche, por exemplo. E no meio de tantas opções que encontramos por aí, algumas dúvidas podem surgir como "todas são iguais?", "com até quantas calorias?", entre outras. Por isso, no post de hoje você encontrará algumas dicas para escolher uma boa barrinha de cereais. Vamos ver!

Foto: Cooking Classy

1) A primeira coisa é não se guiar pelo que diz "de cara" na embalagem: "light", "sem açúcar", "apenas x calorias"... Aprenda a ter senso crítico e a observar a composição nutricional no verso da embalagem do produto. Lembre-se que os ingredientes aparecem na ordem, ou seja, se o primeiro ingrediente é açúcar, significa que de tudo que tem nela, o açúcar é o que tem em maior quantidade;

2) Ainda sobre a composição, observe e dê preferência às barrinhas que contenham, de fato, algum cereal, sementes ou grãos, como aveia, quinoa, linhaça, gergelim, etc. Esses ingredientes são de boa qualidade nutricional, são fontes de fibras e ajudam na saciedade. Muitas são ricas em flocos de arroz, açúcar e aditivos (quanto menos, melhor!), com pouquíssimas fibras;

3) Outros ingredientes bacanas para as barrinhas são as oleaginosas: castanhas, amêndoas, nozes... Saudáveis, são fontes de gorduras "boas", que auxiliam a aumentar o colesterol HDL ("bom colesterol") e também dão saciedade;

4) Procure barras sem açúcar, adoçadas de forma mais natural (com mel, por exemplo);

5) Calorias? Costumo falar, assim como outros nutricionistas, que o importante é contar nutrientes e não calorias! Por isso que é bom observar toda a informação nutricional da barra (e de outros alimentos), pois o produto pode ter poucas calorias, mas ter muita gordura saturada, pouca proteína e fibras, etc. Preocupe-se com a qualidade e não com as calorias! Não vire uma calculadora ambulante;

6) E as com chocolate? Depende dos outros ingredientes. De modo geral, o ideal seria dispensar essas, porém, às vezes é melhor escolher uma boa barrinha com cobertura de chocolate para saciar a vontade de doce do que comer algo muito mais rico em gordura/açúcar e com baixa qualidade nutricional.
7) Algumas barras podem ser encontradas no supermercado, outras em lojas de produtos naturais. Nessas lojas, a variedade é ainda maior, portanto, vale a pena ir a alguma e "perder" um tempinho observando as embalagens.

Por fim, não viva somente de barras! São opções para um lanche rápido, para um dia corrido, mas tente também incluir outros alimentos para obter diferentes nutrientes.

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