Observa-se por aí que perder a "barriguinha" é o desejo de mais de 90% das pessoas, normalmente mais as mulheres, o que não exclui os homens. São poucos os indivíduos que comem tudo o que querem, não engordam e não possuem barriga. Os demais precisam "ralar" se quiserem realmente eliminá-la.
Quando o tema é esse, ouve-se de tudo, desde exercícios que devem ser feitos, dietas mirabolantes, etc. Quanto às dietas, note que há quase toda semana revistas com chamadas como "Perca a barriga em 1 semana" ou similares. Sinceridade, pessoal? Não há como perdê-la em apenas uma semana. Isso só vai acontecer se for uma pessoa que quase não a possua e na verdade está com um inchaço, mas aí é outra coisa. A gordura dessa região do corpo é uma das mais difíceis de eliminar, porém, não impossível. Então, quanto mais dedicação houver, mais rápido você alcançará seu objetivo.
Quando o tema é esse, ouve-se de tudo, desde exercícios que devem ser feitos, dietas mirabolantes, etc. Quanto às dietas, note que há quase toda semana revistas com chamadas como "Perca a barriga em 1 semana" ou similares. Sinceridade, pessoal? Não há como perdê-la em apenas uma semana. Isso só vai acontecer se for uma pessoa que quase não a possua e na verdade está com um inchaço, mas aí é outra coisa. A gordura dessa região do corpo é uma das mais difíceis de eliminar, porém, não impossível. Então, quanto mais dedicação houver, mais rápido você alcançará seu objetivo.
Para facilitar a leitura, vou dividir o post em duas partes principais, com alguns subitens: Exercícios e Alimentação. Vamos lá?
EXERCÍCIOS
- Abdominais:
Comecei com esse item/subitem propositalmente, pois muitos quando querem perder barriga ou deixá-la "tanquinho", com gominhos aparentes, ou mesmo lisa, pensam logo em fazer abdominais infinitamente, "se matam" fazendo esse tipo de exercício. Mas isso funciona?
Se pegarmos um livro de anatomia, podemos perceber que todos nascem com um abdômen como o da foto abaixo:
EXERCÍCIOS
- Abdominais:
Comecei com esse item/subitem propositalmente, pois muitos quando querem perder barriga ou deixá-la "tanquinho", com gominhos aparentes, ou mesmo lisa, pensam logo em fazer abdominais infinitamente, "se matam" fazendo esse tipo de exercício. Mas isso funciona?
Se pegarmos um livro de anatomia, podemos perceber que todos nascem com um abdômen como o da foto abaixo:
Aí você pode se perguntar: "Mas se já nascemos assim, então por que o meu não aparece nunca, mesmo que eu me mate fazendo abdominais todos os dias?" Aí que está: você pode fazer até mil abdominais por dia, no entanto, não deveria. Quando você faz musculação, dá um descanso para determinada parte do corpo e só volta a treiná-la depois de um tempo, não é? Com a musculatura abdominal, não deve ser diferente: ela precisa de treino e descanso! Então, você deve, sim, fazer abdominais, pois eles são importantes para deixar a barriga definida, durinha, mas não todos os dias! Converse com um profissional de Educação Física, que é o mais indicado para avaliar cada caso e para montar um programa bacana para você, que inclua exercícios para cada uma das partes mostradas na foto acima. Outra coisa: se você estiver acima do peso e fazendo muitos exercícios desse tipo, aí é que a definição não vai aparecer mesmo. Sabe por quê? Porque há uma camada de gordura em cima da sua musculatura e é necessário perdê-la primeiro (entenda no próximo subitem).
- Aeróbicos:
Para perder essa camada de gordura que está sobre a musculatura, é preciso investir nos exercícios aeróbicos, afinal, eles gastam mais calorias e com isso vão mobilizá-la. Caminhada, corrida, bicicleta e transport são alguns exemplos. A intensidade geralmente tem que ser alta para que haja gasto calórico relevante e também deve haver frequência. Novamente, um profissional da Educação Física saberá adequar essas atividades às suas necessidades.
Existem pessoas bem magrinhas, com barriga e que podem dizer "ah, mas se eu for fazer exercício aeróbico demais, vou perder pernas, bumbum e eu só quero eliminar barriga!". Pessoal, infelizmente não existem "regiões prerefenciais para perda de gordura no corpo". No momento que você começa a fazer exercícios (não só os aeróbicos) e dieta (próximo item), haverá perda de gordura no corpo todo: braços, pernas, bumbum e inclusive peitos! A vantagem é que os três primeiros podem ser aumentados, caso queira, com musculação e alimentação correta. Logo, não há motivo para desespero. Mas que é preciso muita paciência e dedicação, isso é!
Lembram do post sobre bulking e cutting (ou apenas bulk e cut)? Caso você não tenha lido, clique aqui. É provável que você tenha que passar por essas fases para chegar a tão sonhada barriga "sarada". Fazendo um pequeno resumo, o bulking é a fase de "ganho", ou seja, os treinos serão mais pesados e a dieta com mais calorias. Além de músculos em geral, você também vai ganhar um pouco de gordura. Acontece. No entanto, na fase do cutting é que haverá a perda de gordura, sempre buscando manter a massa magra conquistada, com treinos, mais aeróbicos e dieta mais restrita. O bacana de fazer essas duas fases, principalmente para os mais magrinhos, como citado no paráfrago anterior, é que depois da queima a gordura em excesso, não há tanto problema no sentido de perder medidas em alguns locais, pois você já obteve um ganho na primeira fase.
- Aeróbicos:
Para perder essa camada de gordura que está sobre a musculatura, é preciso investir nos exercícios aeróbicos, afinal, eles gastam mais calorias e com isso vão mobilizá-la. Caminhada, corrida, bicicleta e transport são alguns exemplos. A intensidade geralmente tem que ser alta para que haja gasto calórico relevante e também deve haver frequência. Novamente, um profissional da Educação Física saberá adequar essas atividades às suas necessidades.
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| Vejam que imagem fantástica: queimando o excesso de gordura, a barriga ficará lisa ou definida (depende do objetivo) |
Lembram do post sobre bulking e cutting (ou apenas bulk e cut)? Caso você não tenha lido, clique aqui. É provável que você tenha que passar por essas fases para chegar a tão sonhada barriga "sarada". Fazendo um pequeno resumo, o bulking é a fase de "ganho", ou seja, os treinos serão mais pesados e a dieta com mais calorias. Além de músculos em geral, você também vai ganhar um pouco de gordura. Acontece. No entanto, na fase do cutting é que haverá a perda de gordura, sempre buscando manter a massa magra conquistada, com treinos, mais aeróbicos e dieta mais restrita. O bacana de fazer essas duas fases, principalmente para os mais magrinhos, como citado no paráfrago anterior, é que depois da queima a gordura em excesso, não há tanto problema no sentido de perder medidas em alguns locais, pois você já obteve um ganho na primeira fase.
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| Muitos homens também querer um abdômen definido! |
Como eu falei, o item dos exercícios foi colocado propositalmente em primeiro lugar. Contudo, aqui você vai entender que a alimentação é a maior responsável pelos resultados de certos objetivos que você pode ter em relação ao corpo (dica: leiam esse post também). É essencial unir tanto alimentação quanto dieta, pois os dois se complementam, os exercícios auxiliam no tônus muscular e na perda de gordura. Só que se você tiver uma dieta incorreta, estará jogando dinheiro fora com academia.
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| Alimentação: Aliada da barriga dos seus sonhos! |
Algumas dicas são fundamentais para eliminar a barriga:
- Aumentar o consumo de água: A água é fundamental à nossa saúde de forma geral. Isso vocês já estão cansados de saber, pois sou fã dessa querida! Neste caso, ela auxilia na eliminação de toxinas e também no funcionamento do intestino. Vocês sabiam que intestino preso também dá barriga? Beba mais água! Como sempre digo: carregue a sua garrafinha no trabalho, na faculdade, etc, e se for necessário, encontre "métodos" que te ajudem a lembrar de bebê-la (despertador do celular, recados, entre outros).
- Não ficar muitas horas sem comer: Isso já é até um clichê no mundo da nutrição, mas é verdade. Ficar mais que 3 ou 4 horas sem se alimentar pode levar ao acúmulo de gorduras no corpo e deixar o metabolismo mais lento. Ninguém quer, né? Lembre-se: quanto mais tempo você ficar sem comer, a tendência é chegar na refeição com muito mais fome, logo, a possibilidade de exagerar na quantidade e comer alimentos não saudáveis é grande, além disso tudo dilatar o estômago. Habitue-se a fazer mais refeições ao dia, cerca de 5 ou 6, que podem ser divididas em café da manhã, almoço e janta + 2 ou 3 lanches intermediários.
- Evitar fast foods e guloseimas: Sempre falo que dieta não deve ser martírio, que há espaço para vez ou outra comer um doce ou outra coisa que você gosta. No entanto, quando se faz um programa de exercícios e alimentação com foco na barriga, que, como já dito, é uma das gorduras mais difíceis de eliminar, quanto mais regrado você for, mais rápido verá os resultados. Eu preferiria evitar MESMO. No início, pode ser mais difícil, mas quando você adequa sua alimentação, com os nutrientes que precisa, essa vontade de comer besteiras acaba passando, pois, muitas vezes, a fissura por doces, por exemplo, pode ser alguma deficiência nutricional. Observo que há um aumento constante de blogs na internet com receitas saudáveis, ricas em proteína, baixas em gordura e com carboidratos do bem (deliciosas também!). Aqui no blog mesmo eu posto algumas receitas. Tente fazer receitas saudáveis e que não prejudicarão seu objetivo, em vez de sair para comer batata frita, hambúrguer (pura gordura e sódio) e tomar refrigerante (cheio de açúcar, corantes, conservantes...). Pense: não vale o esforço?
- Optar por proteínas magras: Uma dieta rica em proteínas (rica não quer dizer com excesso e, sim, adequada às suas necessidades), auxilia no aumento de massa muscular, evita a flacidez e acelera o metabolismo. Por isso, incluir boas proteínas na alimentação é essencial. Boas opções: frango, peru, carne vermelha magra, peixes (possuem gordura, mas saudáveis), ovos, leite e iogurte desnatados, queijos brancos (ricota e cottage, por exemplo).
- Optar por carboidratos "do bem": Muitos chamam de carboidratos do bem os de baixo índice glicêmico (às vezes, moderado também), ou seja, aqueles que demoram mais a virar glicose sanguínea, e, por isso, dão mais sensação de saciedade e evitam inflamação e o acúmulo de gordura. Boas opções: batata doce, inhame, cará, aveia, quinoa, amaranto, pão, arroz e macarrão integrais, legumes e frutas (algumas possuem alto índice glicêmico, portanto, o ideal é verificar antes - pretendo falar sobre isso ainda aqui no blog, ok?). Assim, se possível, evite ao máximo alimentos feitos com farinha branca (pães, biscoitos, macarrão) e açúcar, que disparam a produção de insulina e aumentam o estoque de gordura abdominal, além de fermentarem e estufarem.
É importante ficar de olho no rótulo dos alimentos, observar seus ingredientes. Às vezes a propaganda na frente é grande e nem tudo é o que parece no verso: pode ter muito açúcar, gordura, ser feito com mais farinha branca, etc. Uma dica: os ingredientes aparecem na ordem em que são colocados (em quantidade) e se o primeiro ingrediente for "farinha de trigo enriquecida com ferro e ácido fólico", é porque foi adicionado em maior quantidade, mesmo que depois apareça "farinha de trigo integral". Nem sempre é possível comprar tudo sem esses dois produtos, mas bom senso é indispensável para fazer boas escolhas!
- Optar por gorduras "boas": Ainda quero fazer um post explicando melhor isso também. Gorduras boas são aquelas que estão presentes nos peixes, no azeite de oliva, nas oleaginosas (castanhas, nozes, amendoim, amêndoas...), azeitona, abacate, etc. São alimentos que podem fazer parte da alimentação com frequência, ao contrário das carnes gordas, frango com pele, maionese, manteiga e outros alimentos, que, se possível, é melhor excluir, pois possuem gorduras saturadas. Essas gorduras "boas" são anti-inflamatórias, ajudam a fornecer força e energia, dão saciedade, aumentam a produção hormonal, ofertam calorias de maneira saudável e ajudam a manter os níveis de colesterol sob controle. Como são fontes justamente de gordura, esses alimentos são um pouco mais calóricos, no entanto, um bom plano alimentar montado por um nutricionista pode incluí-los sem prejudicar o seu objetivo, pelo contrário, vai ajudar e muito!
Como podem ver, há muitos detalhes fundamentais para perder a barriga. É difícil? É, sim! É preciso muito esforço e dedicação, pois o abdômen vai sendo construído dia após dia e os resultados compensam!
